Ինչպես մաքրել կողմերը. Լավագույն 20 կանոնները + լավագույն վարժությունների 20-ը

Խնդրահարույց տարածքները վերացնելու ամենադժվարներից մեկը համարվում է, որ աղջիկները կողքի կամ, ինչպես նրանց անվանում են, «իրանի աչքեր»: Իհարկե, ճարպի ծալքերը, որոնք հագուստի միջից անթարթ են նայում, կարող են խանգարել բոլորին: Այսօր մենք կխոսենք այն հիմնական կանոնների մասին, թե ինչպես հեռացնել Boca- ն տանը կամ մարզադահլիճում:

Ինչպես հեռացնել Boca- ն տանը կամ մարզադահլիճում

Ինչպես հեռացնել կողմերը, կա մեկ էական բարդություն: Ոչ մի ուժային վարժություն չի օգնի ձեզ ազատվել կողմերի նյարդայնացնող ծալքերից: Այն փաստը, որ մկաններն ամրապնդելու աշխատանքն այս դեպքում բացարձակապես անօգուտ է, եթե ոչ վնասակար: Ձեր հիմնական նպատակը գոտկատեղի օղակների դեմ պայքարում վերացնում է այն ճարպը, որը սիրում է որովայնում հավաքվել `իգական մարմնի առանձնահատկությունների և վերարտադրողական գործառույթների պատճառով: Կողքերը մաքրելու հատուկ վարժությունները չեն գործի: Բայց հետո ի՞նչ անել: Փորձել հասկանալ.

Երկու հիմնական բաղադրիչները, որոնք կօգնեն ձեզ հեռացնել կողմերը և ազատվել գոտկատեղի ներդիրներից.

  1. Ճիշտ սննդակարգ
  2. Միջանկյալ մարզում

Առաջին քայլ ՝ իշխանություն

Weightանկացած քաշի կորուստ և ճարպի տոկոսի նվազում մարմնում միշտ սկսվում է սննդակարգից: Ոչ մարզում, ոչ ֆիզիկական ակտիվություն սննդի հետ: Այսպիսով, եթե ականջներից ազատվելու, իրանն ու փորը կրճատելու համար կողմերը հեռացնելու ցանկություն ունեք, ապա պետք է վերանայել ձեր սննդակարգը:

Սննդառության լավագույն 10 խորհուրդները.

  1. Վերացրեք ձեր ընտրացանկից արագ ածխաջրերը, որոնք արյան շաքարի կտրուկ աճ են առաջացնում `սովի անընդհատ զգացում առաջացնելով և նպաստելով գոտկատեղի տարածքում ճարպային հանքավայրերի կուտակմանը: Առաջին և գլխավորը սա է. սպիտակ հաց, սպիտակ ալյուրից պատրաստված ալյուրից, շաքարավազից, արդյունաբերական քաղցրավենիքից, հրուշակեղենից, թխվածքաբլիթներից, ռուլետներից, կրեկերներից, տաք հացահատիկից, կարտոֆիլ ֆրի, արագ սննդի ռեստորանների գրեթե բոլոր ճաշացանկերը: Բացառվում է արագ ածխաջրերի սննդակարգից. Այս պարզ և արդյունավետ կանոնը, որը կօգնի ձեզ հեռացնել կողմերը և կրճատել որովայնը: Արագ ածխաջրերը հաճախ նստում են օրգանիզմի ռազմավարական պաշարներում (աղջիկները սովորաբար գոտկատեղի և ազդրերի շրջանում են ստամոքս):
  2. Եթե ​​արագ ածխաջրերը ավելի լավ է նվազեցնել դիետայի մեջ, ապա հակառակը, բարդ ածխաջրերը պետք է լինեն ձեր սննդակարգի հիմքը: Բարդ ածխաջրերը չեն առաջացնում արյան շաքարի բարձրացում և տալիս են երկարատև հագեցվածություն: Եթե ​​դուք երբևէ զգում եք ուտելու սով և ցանկություն, ապա հավանական է, որ բացակայում եք բարդ ածխաջրերի սննդակարգում: Բացի այդ, առանց ածխաջրերի առանց աճի հնարավոր չէ և մկանների աջակցություն, որոնք տրամադրվում են սպիտակուցներով, բայց ածխաջրերի անմիջական ներգրավմամբ: Բարդ ածխաջրերն են. հացահատիկային շիլաներ, ամբողջական հացահատիկի բրինձ, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, լոբի արտադրանք, ցորենի հաց, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն: Ամեն դեպքում մի բացառեք ածխաջրերը սննդակարգից: Դուք էներգիա, նորմալ նյութափոխանակություն չեք ունենա:
  3. Աստիճանաբար ձեր սննդակարգում ներառեք առողջ սնունդ: Օրինակ ՝ մրգերի և չորացրած մրգերի քաղցրավենիքի փոխարեն, սպիտակ բրնձի փոխարեն ՝ շագանակագույն բրինձ, սպիտակ հացի փոխարեն ՝ ամբողջական ցորեն, կարտոֆիլի չիպսերի փոխարեն ՝ ընկույզ, ճարպային մսի փոխարեն ՝ նիհար, մայոնեզի փոխարեն որպես սոուս `յոգուրտ կամ ձիթապտղի յուղ` տապակած կամ եփած տապակած սննդամթերքի փոխարեն: Սկսեք ուտել հացահատիկային հատիկներ, հատիկներ (լոբի, ոսպ, սիսեռ), թարմ և եփած բանջարեղեն:
  4. Փորձեք ուտել Օրական 5-6 անգամ փոքր մասերում: Նախ, դա երեք հիմնական սնունդ է. Նախաճաշ (արթնանալուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում), լանչ (օրվա կես), ընթրիք (Քնելուց 2-3 ժամ առաջ), Երկրորդ, օրվա ընթացքում հիմնական ուտեստների արանքում մեկ խորտիկ:
  5. Ինքներդ ձեզ կարգապահեք ամենօրյա նախաճաշին: Նախաճաշը արթնացնում է մարմինը և խթանում նյութափոխանակության գործընթացները: Համեղ նախաճաշը ՝ հարուստ բարդ ածխաջրերով, նվազեցնում է «Zagora» երեկոյի ռիսկը և, ի վերջո, օգնում է նիհարել: Իդեալական Նախաճաշը կլինի շիլա (վարսակի ալյուր, հնդկացորեն, գարի, գարի, կորեկ), որտեղ ձեր ընտրությամբ կարող եք ավելացնել կաթ, միրգ, չիր, հատապտուղներ, մեղր, ընկույզ:
  6. Այնտեղ կա 18:00 հնարավոր է! Բայց ցանկալի է, որ ընթրիքը քնելուց 2-3 ժամ առաջ լիներ: Սննդի հիմքը պետք է լինի սպիտակուցը: Օրինակ, կատարյալ ընթրիք կլինի կաթնաշոռը/պանրի տապակը, միսը/ձուկը բանջարեղենով (գերադասելի է սպիտակ միսը կամ սպիտակ ձուկը), ձվերը բանջարեղենով: Քնելուց կես ժամ առաջ կարող եք խմել մեկ բաժակ թան:
  7. Ավելի շատ ջուր խմեք, այն օգնում է բթացնել սովը և հագեցնել: Բացի այդ, բավարար քանակությամբ ջրի ընդունումը բարելավում է մաշկի վիճակը և մարսողական տրակտը: Միջինը խորհուրդ է տրվում օրական խմել առնվազն 1.5 լիտր մաքուր ջուր:
  8. Կրճատեք ալկոհոլը, որը ջուր և սնունդ է պահում, խափանումներ է առաջացնում: Մինչդեռ քաշի կորուստը լավագույնն է խուսափել նույնիսկ կարմիր գինուց:
  9. Լավ համեղ խորտիկը կանաչ խնձորն է: Քաղց զգացե՞լ եք: Վերցրեք կանաչ խնձորը, այն միշտ պետք է ունենաք ձեռքին (պայուսակ կամ տանը ՝ սեղանի վրա): Եթե ​​Apple չեք ուզում, ուրեմն քաղցած չեք: Այսպիսով, դուք ձեզ կտրում եք քաղցրավենիքի և անպիտան սննդի անմիտ սպառումից:
  10. Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել և մաքրել կողմերը, և հավիտյան պահել և օգտագործել, ապա ընտրեք էներգահամակարգ, որին կկարողանաք հավատարիմ մնալ ամբողջ կյանքի ընթացքում: Ձեր խնդիրն է գտնել ճիշտ դիետան և փոխել ձեր սննդակարգը և ուտելու սովորությունները `ճիշտ և հավասարակշռված սնունդ ունենալու համար: Սա կարևոր է ոչ միայն քաշի կորստի, այլև առողջության համար:

Կարևոր է կարդալ սննդի մասին.

  • 10 պարզ քայլ պատշաճ սնուցման համար
  • Ամեն ինչ կալորիականության դեֆիցիտի մասին և ինչպես պահպանել այն
  • Պարզ և բարդ ածխաջրեր. Այն, ինչ դուք պետք է իմանաք
  • Ինչու և ինչպես հաշվել կալորիաները. Ձեռնարկ

Առանց դիետիկ սահմանափակումների նիհարելու կանոնավոր ֆիթնեսի դեպքում էլ գրեթե անհնար է: Դատեք ինքներդ ձեզ, սրտամկանի ֆիզիկական վարժությունների ժամին չափավոր տեմպով կորցնում եք 300-400 կալորիա: Սա համեստ cupcake- ի գինն է: Եթե ​​չեք հետեւում ձեր սննդակարգին, ապա ոչ մի մարզում, նույնիսկ ուժեղ տեմպով, չի օգնի ձեզ կողմերը վերացնելիս:

Երկրորդ քայլ ՝ վարժություն

Կարող եք հարցնել. Այսպիսով, դուք չեք կարող մարզվել, այլ միայն դիետա պահպանել, և դա բավարար կլինի կողմերը մաքրելու համար: Այո, մարմնի ճարպի տոկոսի նվազման և սննդամթերքի վերանայման համար անհրաժեշտ կողմերը վերացնելու համար: Բայց կանոնավոր վարժություններով դուք շատ ավելի արագ կհասնեք ձեր նպատակին:

Քաշի կորստի համար ֆիզիկական վարժությունների օգուտը.

  • կալորիականության լրացուցիչ սպառման ապահովում
  • արագացնելով նյութափոխանակությունը
  • ճարպը այրելուց 24 ժամ անց մարզվելուց հետո
  • մկանների տոնուսը և մարմնի առաձգականությունը
  • ֆիզիկական պատրաստվածության բարելավում

«Կողմերից» վերապատրաստման լավագույն 10 խորհուրդները.

  1. Կողմերի ճարպային հանքավայրերի դեմ պայքարի ամենաարդյունավետ միջոցն են ինտերվալով մարզում, որը համատեղում է սրտային վարժություններն ու վարժությունները մկանային համակարգը (կեղևը) տոնայնացնելու համար: Ֆիզիկական վարժությունները պետք է լինեն կանոնավոր, իդեալական ՝ շաբաթական 3-4 անգամ 30-45 րոպե:
  2. Կողմերը վերացնելու համար անիմաստ է պարզապես մամուլը ներբեռնելու համար: Թարախազերծ վարժությունները տոնուսացնում են մկանները ճարպային շերտի տակ, բայց նվազեցնում են կողքերն ու փորը, դրանք չեն նպաստում: «Կողքերից» ճարպը այրելու համար անհրաժեշտ է կատարել ընդմիջումային մարզումներ:
  3. Եթե ​​մարզասրահ եք հաճախում, բացի ուժային մարզումից, ձեր մարզումային ծրագրի մեջ դասընթացներ ներառեք վազքուղով, ստացիոնար հեծանիվով կամ էլիպսաձեւով: Փորձեք պարապել դասի միջին և բարձր արագության փոփոխման միջակայքային մեթոդով: Սա կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել:
  4. Եթե ​​դուք հաճախում եք խմբային դասընթացների, ապա մեկ Troubleshooting- ը նախ կողմեր ​​ընտրեք սրտային մարզումներով և ինտերվալով մարզմամբ: Fatարպի այրման համար ավելի լավ է նախապատվությունը տալ այն զբաղմունքներին, որոնք արագորեն բարձրացնում են զարկերակը:
  5. Ուշադրություն դարձրեք վարժությանը ժապավեն, Այն օգտագործում է մկանների կորսետի մեծ մասը, ուստի մարմնի համար ամենաառողջներից մեկն է: Պարանն օգնում է վերացնել մկանների անհավասարակշռությունը, ուղղել ձեր կեցվածքը, ամրացնել միջուկը և տեսողականորեն խստացնել որովայնն ու իրանը: [Ավարտեք ուսուցման վրա հիմնված ուսադիրները]
  6. Այնուամենայնիվ, կողմերից մեկուսացման վարժություններ չկան, որոնք կօգնեն ձեզ վերացնել այս հատվածի ճարպը: Կռում, ոլորում, շրջադարձեր, կողային տախտակներ, որոնք հատկապես արդյունավետ են որովայնի թեք մկանների համար, չեն հեռացնում մարմնի ճարպը կողմերում:
  7. Հուլա Հուպը կողմերը վերացնելու լավագույն միջոցն է: Twist the Hoop- ն ավելի լավ է, քան բազմոցին նստելը, բայց եթե ընտրություն ունեք, ավելի լավ է այս որակյալ ժամանակը ծախսել սրտի վրա, քան Hoop- ի վրա: Այնուամենայնիվ, բեռների այս ընդմիջումը, օրինակ ՝ 2 րոպե, դուք պտտեցնում եք Հուպը և 2 րոպե պարանով նետվելը կամ մեկ այլ սիրտ կատարելը, դա շատ արդյունավետ է:
  8. Բացի այդ, մարմինը կորցնում է քաշը որպես ամբողջություն և իր հատուկ սկզբունքով, որն առավել հաճախ որոշվում է գենետիկորեն: Այսպիսով, եթե ձեր հիմնական խնդրահարույց տարածքը ՝ ազդրերն են, և նիհարելու համար այն ավելի ծանր կլինի, և այնտեղ քաշը, ամենայն հավանականությամբ, հիմնականում կուտակված ճարպ կլինի:
  9. Դրսում վազելը և արագ քայլելը նաև մարզումների հիանալի տարբերակ են, որոնք կօգնեն կորցնել ազդրերը և ընդհանուր առմամբ նիհարել: Եթե ​​մտադիր եք մարզվել, գոնե փորձեք բարձրացնել ամենօրյա գործունեությունըավելի շատ եք քայլում և քայլում ՝ նվազեցնելով պասիվ հանգստի տևողությունը:
  10. Դիետիկ և սրտային մարզումները գոտկատեղի ճարմանդներից ազատվելու հիմնական մեթոդներն են: Ի վերջո, եթե ոտքերը, ձեռքերը և նույնիսկ ստամոքսը, մենք կարող ենք սովորական ուժային վարժություններ վերափոխել «Պոմպի կողմը» հնարավոր չէ:

Ինչպե՞ս նիհարել միայն կողքերից: Փաստորեն, ցանկացած կերպ: Բոկան մկան և ճարպ չէ, ուստի արտաքին կողմի վրա ազդեցությունն անհնար է: Այսպիսով, անհրաժեշտ է ընդամենը նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը դիետիկ սահմանափակումների և կանոնավոր մարզումների միջոցով:

Փոքր իրանի մարզում (10 րոպե)

Կողմերը հեռացնելու համար վարժության ծրագիր

Առաջարկեք դասընթաց, որը կօգնի ձեզ հեռացնել կողմերը գոտկատեղը կրճատելու և որովայնից ազատվելու համար: Այս վարժությունում ենթադրվում է, որ հերթափոխվում են սիրտ վարժություններ բարձրացնել սրտի բաբախյունը և կալորիաների այրումը և վարժություններ մկանային կորսետի համար տեսողականորեն բարելավել որովայնն ու իրանը: Մենք շեշտում ենք, որ տեղական ճարպի կորուստը բավականին հարաբերական հասկացություն է, ուստի այս դասընթացը նպատակ ունի ներառյալ քաշի կորուստ և տոնուս ամբողջ մարմինը:

Դասընթացի ընդհանուր տևողությունը 40-45 րոպե է: Դուք սպասում եք 2 րոպեի 20 փուլի, փուլերի արանքում, հանգստացեք 1 րոպե: Յուրաքանչյուր փուլ կլինի 10 վարժություն, որոնք կրկնվում են երկու անգամ:

Ուսուցման ընդհանուր սխեմա.

Պրակտիկ փուլերը կատարվում են ըստ սխեմայի.

Եթե ​​դուք ի վիճակի չեք 40 րոպե պարապել (կամ սկսնակ եք), ապա մարզումը բաժանեք 20 րոպեի երկու կեսի, այսինքն ՝ մի օր կատարեք առաջին փուլը, կամ էլ ՝ երկրորդ փուլը: Ամենակարևորը սրտային վարժություններին զուգորդված կեղևի համար վարժությունների հետ, քանի որ այս համադրությունը կալորիաներն ու ճարպերն այրելու կատարյալ միջոց է: Մինչև մարզվելը հարկավոր է մարզվել:

Որքան հաճախ կատարել վարժությունը.

Տես նաեւ,

Roundորավարժությունների առաջին փուլը

Այս փուլում դուք կգտնեք 10 վարժություն, որոնք կատարվում են ըստ սխեմայի. 45 վայրկյան աշխատանք, 15 վայրկյան հանգիստ (առաջադեմ) կամ 30 վայրկյան աշխատանք, 30 վայրկյան հանգստություն (սկսնակներ): Պրակտիկ փուլերը կրկնվում են երկու շրջանակների մեջ, շրջանակների միջև, 1-2 րոպե հանգստացեք:

1. Թռիչքներ ՝ բազուկներ և ոտքեր բուծելու համար

Ինչպես կատարել: ոտքերը բարձրացնելով ցատկ անել, ոտքերը միասին ուղիղ կանգնել, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Միևնույն ժամանակ սկսեք կտրուկ շարժում կողմերի միջև ձեռքերը վեր բարձրացնելու և ցատկելու մեջ նրա ոտքերը տարածելու համար: Փափուկ վայրէջք կատարեք մատների մատներին, մի փոքր ծալեք ծնկները:

Ինչու: Սա սիրված սիրտ վարժություն է և քաշի կորստի համար ամենաարդյունավետներից մեկը: Ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են ձեռքի և ոտքերի մկանների զարգացմանը, զարգացնում են կայունություն, այրում են կալորիաները և օգնում են կարճ ժամանակում հեռացնել Boca- ն:

2. Արմունկների ժապավենի մեջ շրջադարձներ

Ինչպես կատարել: Վերցրեք դասական տախտակը արմունկների վրա գորգի վրա, մարմինը կազմում է ուղիղ գիծ: Սկսեք աստիճանաբար և հերթով պտտել կոնքը, ազդրը ՝ փորձելով ավելի մոտենալ գորգի մակերեսին: Արմունկների դիրքը չի փոխվում, մարմինը չի SAG, կոնքը բարձրանում է:

Ինչու: Կողմերը վերացնելու լավագույն վարժություններից մեկը: Բացի այդ, տախտակի այս տարբերակը ուժեղացնում է մեջքի մկանները, որոնք աշխատել են ուսերը, ոտքերը և որովայնը, ինչպես նաև լավ են աշխատում gluteus Maximus- ը:

3. Հորիզոնական վազք

Ինչպես կատարել: Վերցրեք շեշտը պառկած, ուղղեք ձեր մեջքը, պահեք ձեր գլուխը ողնաշարի հետ միասին: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ զորավարժությունների ընթացքում արմունկները չեն թեքվում, ուսերն անմիջապես ձեր ափի վերևում են: Սկսեք վազել հորիզոնական դիրքով. Նախ մի ոտքը քաշեք դեպի կրծքավանդակը, ապա երկրորդը: Կարգավորեք տեմպերի արագությունը ձեր մակարդակով: Որքան արագ եք վազում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում:

Ինչ: Կողքերը մաքրելու լավ գաղափար է հորիզոնական վազքը: Որավարժությունները արագորեն այրում են կալորիաները, և դրանով անցնում է ավելորդ քաշ: Մենք աշխատում ենք մկանային համակարգի, կեղևի հետ, ապահովված է մամուլի ստատիկ և դինամիկ բեռով: Բացի այդ, ուժեղացնում է սրտանոթային համակարգը, որպես ամբողջություն տաքացրած մկանները:

4. Creալքեք ոտքերի վերելակներով

Ինչպես կատարել: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ՝ ուսի լայնությունից բացի: Ձեռքերը վեր են բարձրացնում: Այլընտրանքորեն 90 աստիճանի անկյան տակ բարձրացրեք նախ աջ և հետո ձախ ոտքը, իսկ մանրակրկիտ ուսումնասիրված մարմինն ու երկու ձեռքերը փորձում են դիպչել մատների մատներին:

Ինչու: Այս վարժությունն ունակ է պոմպացնել որովայնի մկաններն ու մեջքի մկանները, բարելավել սրտանոթային համակարգը, ամրացնել ազդրերն ու հետույքները: Պարզ, բայց արդյունավետ վարժությունը կօգնի հեռացնել որովայնի ստորին մասում գտնվող կողմերն ու ճարպի ծալքերը:

5. Վազում Shin zahlest- ի հետ

Ինչպես կատարել: այս վարժությունը վերացնելու է այն բարդ կողմերը, որոնք հոսում են բարդ սոլիստամիի կեղևները: Վարժություններ կատարելու համար հարկավոր է տեղում վազել և փորձել գրեթե դիպչել գարշապարը հետույքին: Ձեռքերի զուգահեռ շարժումներ արեք, նրանք պետք է մարմնի երկայնքով շարժվեն ոտքերի հետ համաժամ: Hone շարժումը և արագացնել:

Ինչու: Տեղում վազելը հեշտությամբ կարելի է ներառել ցանկացած վարժության մեջ ՝ կողմերը կամ այլ խնդրահարույց տարածքները վերացնելու համար: Սա կատարյալ վարժություն է նրանց համար, ովքեր կցանկանան արագորեն կարգավորել գոտկատեղի և ազդրերի դյույմները: Ընդհանուր առմամբ, միջքաղաքային շարժում `արյան անոթների և շնչառական համակարգի աշխատանքը բարելավելու համար:

6. Պտտեք կողային տախտակին

Ինչպես կատարել: Ձգեք գորգը և վերցրեք կողային ծածկերը, սյունը ծառայում է որպես նախաբազկ և ոտքի եզր: Երկրորդ ձեռքը խորհուրդ է տրվում պառկել գոտկատեղի տարածքում: Սկսեք գանգուրը. Ոտքը նրբորեն բարձրացրեք և քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Լարում ստամոքսը, այնպես որ հիմնական բեռը ընկավ միջուկի վրա, ոչ թե ձեռքերն ու ուսերը:

Ինչու: մեծ վարժություն որովայնի մկանները, ոտքերը և ուսերը աշխատելը: Այս մեթոդը ոչ միայն հեռացնում է կողմերը, այլ նաև գեղեցիկ մամուլին հասնելու համար: Քանի որ մեջքի մկանները աշխատելու շարժման ընթացքում այն ​​նաև ուժեղացնում է միջուկը, ապահովվում է մկանային-կմախքային համակարգի բեռի միջոցով:

7. Սումո ցատկել բուծման ձեռքերով

Ինչպես կատարել: Կանգնեք ուղիղ ՝ միասին ոտքերով: Ձեռքերը միասին բարձրացրեք գլխի և ափի վերևում: Սկսեք ցատկել սումոյի կռվան մեջ, ձեռքերը տարածելով կողմերի միջով: Ոտքերը կռան տեղում լայնորեն են, ոտքերը և ծնկները նայում են դեպի դուրս: Մատների ներքեւի մասում հպեք հատակին:

Ինչ: Այս ինտենսիվ վարժությունը կօգնի ուժեղացնել ամբողջ մարմնի մկանները (ոտքերը, փորը և ձեռքերը), նիհարել կողքերին և այրել կալորիաներ: Բացի այդ, բեռը կստանա հետույքներն ու ներքին ազդրերը:

8. Նստեք UPS- ը մատի հպումով

Ինչպես կատարել: Պառկեք գորգի վրա, ոտքերը միմյանց մոտ, ձեռքերը բացի կողմերից, ստորին մասը սեղմված է հատակին: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր վերին մեջքը հատակից և բարձրացրեք աջ ոտքն ու ձախ ձեռքը վեր: Խստորեն ուսումնասիրելու է և կփորձի ձեռքերը դիպչել ոտքերին: Մի կողմից մոտեցում արեք:

Ինչու: Այս վարժությունը գործում է որովայնի բոլոր մկանները և շեշտը դնում է թեք որովայնի մկանների վրա ՝ օգնելով ազատվել կողքերից և ձևավորել գեղեցիկ իրան: Սրտի ֆիզիկական վարժությունների հետ զուգակցումը շատ արդյունավետ է ստամոքսային տոնուսի համար:

9. eesնկները մինչեւ կրծքավանդակը

Ինչպես կատարել: Մի փոքր ընդլայնել բեռնախցիկը աջ: Ձախ ոտքը դեպի աջ կողմը քաշեք 30 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը բարձրացրեք և ձեռքերը միմյանց բերեք: Սկսեք ծալված ոտքը դեպի կրծքավանդակը քաշել, մինչև ծալված ձեռքերը իջեցնելիս և նրա ծնկին հպվելիս:

Ինչու: Երբ ստամոքսի մկաններն ու ազդրերը գործարկելու համար վարժություններ եք կատարում: Սա հիանալի վարժություն է մամուլի և կողմերի թեք մկանների զարգացման և գոտկատեղի շրջանի «խնայողությունը» վերացնելու համար:

10. Ձեռքերն բուծելիս կիսաքաշ մեջ

Ինչպես կատարել: Վերցրեք դիրքը կիսով չափ squat. Ձեռքերը թեքեք արմունկներին, ափերը ՝ դեմքի մակարդակին և սեղմեք նախաբազկի արանքում: Սկսեք տարածել նրա ոտքերը փոքր ցատկով: Միաժամանակ ցատկելով նոսր արմունկները դեպի կողմերը ՝ համաժամացնելով վերջույթների շարժումը:

Ինչու: Ֆիզիկական վարժությունները բարդ ազդեցություն ունեն մկանների բոլոր խմբերի վրա. Աշխատեք ուսերին, կրծքավանդակին, առանցքին, գլյուտերին, ազդրերին: Պարբերաբար մարզումը ընդմիջման ռեժիմով կօգնի ձեզ ունենալ կատարյալ և կտրվածք ՝ առանց խնդրահարույց տարածքների:

Առաջին, round6, №8 և №9 վարժությունները աջ կողմում են, երկրորդում `ձախ կողմում: Ըստ ցանկության, այս վարժությունները կարող եք կատարել աջ և ձախ կողմերում երկու անընդմեջ մոտեցմամբ (մեկ փուլով), բայց դա կերկարաձգի մարզման ընդհանուր ժամանակը:

Exercisesորավարժությունների երկրորդ փուլ

Այս փուլում դուք նույնպես կգտնեք 10 վարժություն, որոնք կատարվում են ըստ սխեմայի. 45 վայրկյան աշխատանք, 15 վայրկյան հանգստություն (առաջադեմ) կամ 30 վայրկյան աշխատանք, 30 վայրկյան հանգստություն (սկսնակներ): Պրակտիկ փուլերը կրկնվում են երկու շրջանակների մեջ, շրջանակների միջև, 1-2 րոպե հանգստացեք:

TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է

1. Վազում ծնկի բարձրացմամբ

Ինչպես կատարել: Կանգնեք ուղիղ, սկսեք վազել տեղում ՝ ծնկի բարձրացմամբ: Փորձեք վարժություններ կատարել այնպես, որ ձեր ծնկները բարձրացվեն մարմնի նկատմամբ 90 աստիճանի անկյան տակ: Դուք պետք է օգնեք ինքներդ ձեզ ձեռքերով, մարմնի երկայնքով ձեռքերը ճոճվում են ժամանակին ՝ ոտքերի շարժման հետ միասին:

Ինչու: Վազքը հիանալի հնարավորություն է տանը կողքերը մաքրելու համար: Այս սիրտը այրում է շատ կալորիաներ, արագորեն բարձրացնում է սրտի բաբախյունը և օգնում է վերացնել ճարպերը որովայնի տարածքում: Բարձր բարձրացած ծնկները լրացուցիչ շեշտ են դնում կոր.

2. Մարմնի ռոտացիայով նեղություն

Ինչպես կատարել: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ՝ ուսի լայնությունից բացի: Ուսերի մակարդակում փակեք ձեռքերը այնպես, որ ձեր աջ արմունկը դիպչի ձախ ձեռքին, իսկ ձախ անկյունը ՝ աջով: Սկսեք կատարել աջ ու ձախ ոտքը հերթափոխով առաջ տանող լունգեր: Վարժության ներքեւի կետում մարմինը վերածվում է: Եթե ​​քայլում եք ձեր աջ ոտքով, ապա ձեր մարմինը պտտեք նաև աջ, եթե քայլում եք ձախ ոտքը ՝ թեքվեք ձախ:

Ինչու: Պտտվող բլթակները օգնում են հիմնական մկանների աշխատելուն ՝ սեղմելով մամուլը և որովայնի թեք մկանները: Լրացուցիչ բեռը մկանային-կմախքային համակարգի և ոտքերի վրա է:

3. Ռոտացիայով լեռնագնաց

Ինչպես կատարել: Ձեռքերի վրա ընդունեք տախտակի դիրքը, ձեռքերի և ոտքերի հենակները, ձեռքերը ուղղակիորեն ուսերի տակ են: Ձգեք ձեր աջ ոտքը ձեր աջ անկյունին և կատարեք սահուն շրջադարձ դեպի ձախ անկյուն: Հետո հակառակ շարժումը վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Փորձեք շարժվել այնպես, որ մարմինը մնա կայուն, կոնքը մի բարձրացրեք վեր: Մի կողմից մոտեցում արեք:

Ինչու: վարժությունը կատարելապես պարզ կողմեր ​​է, քանի որ հիմնական բեռը ընկնում է որովայնի և իրանի վրա: Մենք աշխատում ենք նաև մեջքի, ուսերի և ոտքերի մկանների վրա:

4. Դահուկորդ

Ինչպես կատարել: Կանգնեք արմունկով թեքված ձեռքերով, ինչպես վազելիս: Սկսեք ցատկել տեղում ՝ հերթափոխով փոխելով ոտքերը. Նախ աջ ոտքն առջևում է, հետո ՝ ձախ: Նրբորեն վայրէջք կատարեք ձեր մատների մատներին: Մի բարձրացրեք ոտքերը միմյանցից շատ հեռու, միջին ամպլիտուդից:

Ինչու: Քաշի կորստի լավագույն սրտային վարժություններից մեկը: Այն ընդհանուր առմամբ այրում է կալորիաները և հեռացնում խնդրահարույց տարածքների լրացուցիչ դյույմները: Մեր ընդմիջումից վերապատրաստման բարձր զարկերակը կօգնի ձեզ արագորեն հեռացնել կողմերը:

5. Կողային ոտքերի վերելակներ

Ինչպես կատարել: Կանգնեք աջ ծնկով գորգին `դիրքի պարզեցված կողային սալիկներով: Որպես աջակցության օգտագործում, նրա աջ ձեռքը պետք է հենվի հատակին: Ձախ ոտքը ուղիղ և ոտքին հատակին հպելով: Սկսեք բարձրացնել նրա ոտքը գոտկատեղից վեր, վայրկյան պահեք վերևում և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Փորձեք իմ ոտքը շարժել նույն հարթության վրա, քանի որ անհրաժեշտ չէ մարմինը առաջ լցնել: Ամբողջ մոտեցումը կատարվում է մի կողմից:

Ինչու: Ercորավարժությունները օգնում են արագ հեռացնել կողմերը ՝ աշխատելով որովայնի մկաններն ու ազդրերը: Դա ցածր ազդեցություն է և իրականացման մեջ բավականին պարզ է: Kneeնկի տակ բարձ դրեք հոդի հարմարավետության համար:

6. Բերփի

Ինչպես կատարել: Կանգնեցրեք այնպես, որ նրա ոտքերը կանգնած լինեն ուսի լայնության վրա: Ձեռքերը վեր են քաշվում, հետո վեր թռնում: Դրանից հետո ձեռքերը արագ դրեք հատակին և դուրս թռեք բարում ՝ ուղիղ ձեռքերով, ոտքերը ՝ մատների մատների վրա: Stապավենից կրկին ցատկեք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և ուղղեք, երբ ուղղվեք:

Ինչ: Burpee - լավագույն ֆունկցիոնալ վարժություններից մեկը ամբողջ մարմնի համար, որը համալիրում աշխատում է մկանների բոլոր խմբերը: Այս վարժության նույնիսկ մի քանի կրկնումը բավարար է ընդհանուր առմամբ ամբողջ վարժության արդյունավետությունը բարելավելու համար:

7. Պտտումներ

Ինչպես կատարել: Նստեք գորգին, ծնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Մարմինը մնում է բարձրացված, ձեռքերը փակ են կրծքավանդակի մակարդակի վրա: Սկսեք թեքել մարմինը հետընթաց, շրջադարձեր կատարելիս, մարմնի վերին մասը նախ աջ, ապա ձախ: Փորձեք անկյունով հատակին դիպչել: Ոտքերը պետք է մնան անշարժ:

Ինչու: Այս ֆիզիկական գործունեությունը լավ աշխատանքային թեքություն է: Այն հարմար է նրանց համար, ովքեր կցանկանան գոտկատեղում կատարյալ ձև ունենալ և կարճ ժամանակում հեռացնել կողմերը:

8. Ոտքերը ուսի մեջ բարձրացնելը

Ինչպես կատարել: Գրատախտակի վրա տախտակի դիրքով դիր. Ձեր ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն, ոտքերը միասին, և անհամբեր սպասեք գորգին: Ենթադրվում է, որ հատակին նիհար գուլպաները, իսկ հետո կտրուկ տեղափոխել այն կողմը, ենթադրվում է, որ դա ոտքերը բարձրացնող մի տեսակ ցատկում է: Մի ցատկեք մեխանիկորեն, փորձեք որովայնի մկաններն օգտագործել այս մամուլի լարվածության համար: Միշտ համոզվեք, որ ուսերը մնում են ձեր ափի ուղիղ վերևում:

Ինչու: Կողմերից լավագույն վարժություններից մեկը: Ոտքերը ուսի մեջ բարձրացնելը մշակում է որովայնի մկաններն ու ազդրի մեջ ներգրավված ճնշման մկանները: Այն նաև օգնում է արագացնել սրտի բաբախյունը և կալորիաներ այրել:

9. Squat + max ոտք

Ինչպես կատարել: Ընդունեք կռվան դիրքը: Ձեռքերը միասին հավաքվեցին կրծքավանդակի դիմաց գտնվող ամրոցում: Սկսեք կատարել squat- ի վերելակները, մի ոտքը կախելով կողքին (կողային Mach կատարելու համար), երկրորդը պարզապես ուղղվում է, ձեռքերը միասին պահվում էին կրծքին հավասարակշռության համար: Դինամիկ տեմպերով մի կողմի ճոճանակներով կատարեք squats:

Ինչու: Ինչպես բոլոր տեսակի ճոճանակների դեպքում, այս վարժությունը օգնում է հեռացնել կողմերը: Այն ուղղված է ընդհանուր ֆիզիկական լարվածությանը, հատկապես որովայնի և իրանի, ազդրերի և հետույքների շրջանում:

10. Անցնել նեղ կռվան

Ինչպես կատարել: կանգնել նեղ կիսով չափ squat. Ձեռքերը քաշվում են մարմնի երկայնքով ՝ փորձելով հասնել կոճերին: Կտրուկ ցատկեք վերև, ձեռքերը դուրս հանեք կողմերին և վերև ՝ ձեր գլխի վերևում: Ձեռքերի հետ համաժամանակորեն ոտքերը հանում են միմյանցից:

Ինչ: Անցնել նեղ կռվան օգնում է զարգացնել որովայնի և ազդրերի մկանները: Դա լավ սրտային վարժություն է, որը սրել է ուրվագիծը և առաջացնում մարմնի տոնուս:

Առաջին, round3, №5 և №9 վարժությունները աջ կողմում են, երկրորդում `ձախ կողմում: Ըստ ցանկության, այս վարժությունները կարող եք կատարել աջ և ձախ կողմերում երկու անընդմեջ մոտեցմամբ (մեկ փուլով), բայց դա կերկարաձգի մարզման ընդհանուր ժամանակը:

Timմչփ (30 վրկ. Աշխատանք / 30 վրկ. Հանգիստ):

Timմչփ (45 վրկ. Աշխատանք / 15 վրկ. Հանգիստ):

Տես նաեւ,

Քաշի կորստի, որովայնի, ինտերվալային մարզման համար

Թողնել գրառում