Ինչպես ստեղծել մարզադահլիճի մարզման մարզում

Սկսնակ սկսնակների համար ներածական ծրագրի ավարտից հետո տրամաբանական հարց է առաջանում. Ի՞նչ անել հետո: Նման պահերին մարդիկ բացում են ինտերնետը և կատարում իրենց առաջին հանդիպած վարժությունները: Այնուամենայնիվ, դա կարող է նրանց հարիր չլինել վերապատրաստման առումով, անգրագետ կազմվել կամ կազմվել է որոշակի անձի համար: Նա ունի որոշ ունակություններ և սահմանափակումներ, իսկ դուք ՝ այլ: Դժվար չէ մարզադահլիճի համար ստեղծել պարզ և արդյունավետ ծրագիր: Դրանում հիմա կհամոզվեք:

Քայլ 1 - ընտրեք վերապատրաստման բաժին

Split- ը տարբեր օրերին մարզական բեռը մարմնի տարբեր մասեր բաժանելու միջոց է: Ներածական շրջանում դուք ուժեղացաք և պատրաստվեցիք ավելի շատ աշխատանքի: Umeավալը վերաբերում է վարժությունների, հավաքածուների և կրկնությունների քանակին: Քանի որ մեկ դասի ընթացքում պետք է լինի 6-8 վարժություն, և դասընթացի տևողությունը պետք է լինի 60 րոպեի ընթացքում, դուք պարզապես չեք կարող վերցնել և ավելացնել նոր շարժումներ: Այստեղ է, որ պառակտումը սկսվում է:

Կան շատ տարբեր պառակտումներ ՝ երկօրյա, եռօրյա, քառօրյա, հնգօրյա: Գիտականորեն ապացուցված է, որ աճում է մկանային զանգվածը և այրվում է ենթամաշկային ճարպը, անհրաժեշտ է շաբաթը երկու անգամ մկանների խումբ մշակել (կալորիականացում): Չորս և հնգօրյա պառակտումներ կարող են թույլ տալ պրոֆեսիոնալ մարզիկները, ովքեր ինտենսիվ մարզվում և վերականգնվում են դեղաբանական պատրաստուկների միջոցով:

Մարզասրահ հաճախողների մեծամասնության համար երկօրյա և եռօրյա պառակտումները լավ են: Միանգամից ամբողջ մարմին անելուց մի քանի ամիս անց իմաստուն է սկսել երկօրյա պառակտմամբ: Շաբաթական երեք մարզում ունենալու դեպքում դուք ստիպված կլինեք փոխարինել դասընթացները. ABA- ն մեկ շաբաթում և BAB- ը մեկ այլում:

Այլընտրանքային մարզումների օրինակներ.

1. Վերև և ներքև - Դուք առանձին աշխատում եք մարմնի ստորին մասի համար (մարզում A. Ոտքեր և որովայններ) և վերին մասի համար (մարզում B ՝ կրծքավանդակը, մեջքը, ուսերը): Ձեռքերի մկանները սթրեսի մեջ են մղվում և քաշում են շարժումները:
2. Սեղմումներ և շարքեր - Մի նստաշրջանում դուք կռանում եք, աշխատում կրծքավանդակի և ուսերի մկանները, իսկ երկրորդում ՝ ազդրի և հետևի հետևի մկանները:
3. Հակառակորդներ - բաժանում ոտքերի / որովայնի խոռոչի / ուսերի և կրծքավանդակի / մեջքի / ձեռքի:

2-3 ամիս անց կարող եք անցնել եռօրյա բաժանմունքների.

• Մամլիչները, փակուղիները, ոտքերը տղամարդկանց XNUMX օրվա պառակտման հայտնի տատանումներն են: Երբ եռօրյա պառակտմանն անցնելիս դուք մեծացնում եք վարժությունների քանակը ՝ ձեր ոտքի մարզումը տեղափոխելով առանձին օր:
• Կրծքավանդակը / ուսերը / triceps, ոտքերը / abs, մեջքը / biceps- ը ևս մեկ ընդհանուր տարբերակ է:
• Ոտնաթաթի ազդրի / որովայնի բացման / ուսի միջին ճառագայթը, ազդրի հետևը / դելտաների հետևի ճառագայթը, կրծքավանդակը / մեջքը / ձեռքերը սիրված տարբերակ են աղջիկների համար, քանի որ այն թույլ է տալիս ավելի մեծ բեռ տալ ազդրերին և հետույքներին: ,

Ինքներդ ձեզ համար ճիշտ պառակտում ընտրելուց հետո պետք է պարզեք վարժությունների, հավաքածուների և կրկնությունների կազմը:

Քայլ 2 - ընտրեք վարժությունների քանակը

Խելամիտ է մեկ դասի ընթացքում կատարել ոչ ավելի, քան ութ վարժություն: Ինչպես արդեն գիտեք, վարժությունները հիմնական են և մեկուսացված: Հիմնական (բազմալեզու) անվանումն այդպես է, քանի որ դրանք ազդում են մկանների ամբողջ խմբերի վրա: Օրինակ ՝ կծկումների ժամանակ ազդրի, հետույքի և որովայնի խոռոչի ամբողջ զանգվածը գործում է, իսկ նստարանային մամուլում ՝ պեկտորային մկանները, դելտոիդ մկանների և տրոհանի հետևի կապոցը: Մեկուսացված (մեկ հոդ) գործողությունը մեկ մկանների վրա `աշխատանքի մեջ ներգրավելով մեկ հոդ: Օրինակ ՝ նստած ոտքերի երկարացումների ժամանակ գործում են միայն քառակողմերը, իսկ պառկած հենակները կրճատելու դեպքում ՝ միայն պեկտորային մկանները:

Յուրաքանչյուր մկանային խումբ պետք է ունենա `1-2 հիմնական և 2-3 մեկուսացված շարժումներ: Հիմնականը պետք է նախ գնա:

Օրինակ, ոտքերի և որովայնի համար նախատեսված բարդույթը կարող է նման լինել.

1. Barbell Squats կամ Leg Press
2. Dumbbell Lunges
3. Hyperextension
4. Հորթի գանգուրներ սիմուլյատորի մեջ
5. Gluteal կամուրջ
6. Ոտքերը աջակցության կարգով բարձրացնում է անհարթ ձողերի վրա
7. Պլանկ

Theորավարժություններն ընտրելուց հետո դուք պետք է ստուգեք, թե ինչպես են դրանք ձեզ հարմար, և այնուհետև անցեք բազմակի կրկնության ռեժիմի ընտրությանը:

Քայլ 3 - ընտրեք հավաքածուների և կրկնությունների քանակը

Կան տարբեր ներկայացուցիչներ, որոնք թույլ են տալիս զարգացնել որոշակի ֆիզիկական հատկություններ.

• Յուրաքանչյուր հավաքածուի համար մինչև 6 կրկնում - դուք զարգացնում եք հիմնականում ուժ, ավելի փոքր չափով մկանների հիպերտրոֆիա;
• 6-12-ի սահմաններում `ավելի շատ հիպերտրոֆիա, ավելի քիչ ուժ և դիմացկունություն;
• 12-ից բարձր ՝ ավելի դիմացկունություն, պակաս հիպերտրոֆիա:

Փորձագետների մեծամասնությունը համաձայն է, որ 6-12 ներկայացուցիչների միջակայքը հարմար է մկանների աճի և ճարպերի կորստի համար, բայց կարող են լինել բացառություններ: Հիմնական վարժությունները պահանջում են լավ համակարգում և ուժ, ուստի դրանք պետք է առաջին հերթին դնել և արվեն ավելի քիչ կրկնումներով `8-10 մեկ հավաքածուի համար, երբ մեկ հոդի շարժումները կարող են կատարվել առանց ռիսկի ավելի շատ կրկնումներում` 12-15:

Որքան շատ կրկնություններ եք անում, այնքան քիչ հավաքածուներ. 5 հավաքածու 6-8 կրկնելու համար, 4 8-10 կրկնողության համար, 3 10-15 կրկնելու համար:

Ավելացրեք սահմանված կրկնելու ռեժիմ մեր դաս և ստացեք թիվ 1 (Ա) մարզում:

1. Barbell Squats կամ Leg Press - 4 × 10
2. Dumbbell Lunges - 3 x 12 մեկ կողմի համար
3. Hyperextension - 3 × 12
4. Մեքենայի ոտքերի գանգուրներ - 3 × 12
5. Glute Bridge - 3 × 15
6. Ոտքերը աջակցության կարգով բարձրացնում է անհավասար ձողերի վրա `3 × 15
7. Տախտակ - 60 վրկ

Ինչ վերաբերում է հանգստին, ապա այն հավասար է 1-1,5 րոպե մեծ վարժությունների հավաքածուների և մինչև 1 րոպե փոքր վարժությունների հավաքածուների միջև: Հաջորդ քայլը ծրագիրը կառուցելն է:

Քայլ 4 - բոլորը միասին դնելով

Ասենք, որ մենք ընտրեցինք վերին և ներքևի ամենապարզ ճեղքը, որտեղ մարզումը A- ն ոտքերն է / որովայնը, իսկ B մարզումը ՝ ետ / կրծքավանդակը / ուսերը:

Քանի որ մենք արդեն ունենք ոտքերի և որովայնի խոռոչի համալիր, մենք կստիպենք բարդույթ վերին մարմնի համար: Մեջքի համար բազմաբնույթ վարժություններ `հորիզոնական ձգումներ դեպի իրան և ուղղահայաց ձգումներ դեպի կրծքավանդակը, կրծքավանդակի համար` հորիզոնական սեղմումներ և հրում, ուսերին `ուղղահայաց սեղմումներ: Որպես օգնություն, մենք կարող ենք ձեռք բերել նոսրացում և ձեռքերի հեռացում, իսկ հետևի համար ՝ մեկ ձեռքով ձգում:

Մարզում # 2 (B) կարող է ունենալ այսպիսի տեսք.

1. Ձգումներ գրավիտրոնում - 4 × 10
2. Հորիզոնական բլոկի ձգում - 3 × 12
3. Մեկ ձեռքը թեքված շարքի վրա - 3 x 12 մեկ կողմի համար
4. Նստած Dumbbell Press - 4 × 10
5. Side Dumbbell Raises - 3 × 12
6. Սեղմեք թեք կամ հորիզոնական նստարանի վրա - 3 × 12
7. Նստարանին ընկած դամբանների կրճատում - 3 × 12

Կանանց և տղամարդկանց ուսուցման միջև մի փոքր տարբերություն կա: Օրինակ ՝ տղամարդիկ կարող են անտեսել գլյուտեային կամուրջը: Հետույքի ձևավորումը կանացի գաղափար է: Կանայք ավելի լավ է հորիզոնական մամլիչի փոխարեն կատարեն թեք նստարանային մամլիչ (կալորիզատոր): Հորիզոնական մամուլը, հակառակ սխալ պատկերացումներին, չի ավելանում և չի զարդարում իգական կուրծքը, երբ թեք նստարանը թույլ է տալիս շեշտը փոխել պարանոցի վրա ՝ այն ավելի գրավիչ դարձնելով: