Քնի պակասը մեզ սարսափելի է զգում և կարող է մեր կյանքը քաոսի վերածել: Ի վերջո, քնի պակասը մեզ դյուրագրգիռ է դարձնում, դժվարացնում է կենտրոնանալը և ուշադիր լինելը, ինչն, ի դեպ, հենց այդ պատճառով է, որ շատերը վթարների և այլ միջադեպերի են ենթարկվում: Բացի այդ, եթե բավարար քուն չեք ստանում, ապա նվազեցնում եք մարմնի դիմադրությունը ցրտի և գրիպի նկատմամբ: Երկարաժամկետ հեռանկարում առողջության հետևանքներն ավելի վտանգավոր են. Ինսուլտի և սրտի հիվանդությունների մեծ ռիսկ, գիրություն, շաքարային դիաբետ, ուղեղի զգալի ծերացում, ճանաչողական կայուն խնդիրներ և ուղեղի աշխատանքի վատթարացում, ոսկորների վնասում, քաղցկեղ և ռիսկ: վաղ մահվան.
Բայց կարևոր է ոչ միայն որոշակի ժամանակ քնելը որակական քունը լավ առողջության հիմնարար բաղադրիչն է: Եթե միշտ գիշերը վեր եք կենում լոգարան օգտագործելու կամ անընդմեջ քնում եք ոչ ավելի, քան երկու ժամ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, բավարար քուն չեք ունենում:
- Մնացեք քնելու
Բոլորի քնի կարիքները տարբեր են: Դոկտոր Նաթանիել Ուոթսոնը, Քնի բժշկության ամերիկյան ակադեմիայի անդամ, ասում է, որ մարդկանց մեծամասնությունն ի վիճակի է որոշել, թե որքան քնի կարիք ունի: Դա անելու համար հոգնածություն զգալուն պես գնացեք քնելու 2-3 շաբաթ, իսկ առավոտյան արթնացեք ինքնուրույն (եթե կարող եք, սկզբունքորեն, քնել ՝ այս փորձը սկսելու համար): Այս ժամանակահատվածի ավարտին դուք կկարողանաք գնահատել քնի քանակը, որն անհրաժեշտ է բավարար քնելու համար:
Կարևոր է պահպանել այս ժամանակացույցը, որն ինքնին դժվար է, ինչպես շատերն են խոստովանում: Բայց եթե դուք հետևողականություն ցուցաբերեք, ձեր քուն-արթնության ցիկլը կամրապնդվի: Եթե չեք կարողանում 15 րոպե քնել, վեր կացեք և հանգստացնող բան արեք, ապա հոգնածություն վերադառնալու դեպքում վերադառնալ անկողին:
- Մոռացեք հետաձգելու կոճակը
Որքա niceն հաճելի է հարվածել նիրհի կոճակին և գլորվել ՝ մի քանի րոպե ավել քնելու համար: Բայց դրանից օգուտ չկա: Ահազանգերի արանքում քունը շատ անորակ է: Դուք արթնանում եք և ուզում եք էլ ավելի քնել, քանի որ ընդհատում եք ձեր REM քունը: Փոխարենը, ձեր տագնապը նշանակեք ավելի ուշ ժամանակի և այլևս չսահմանեք այն:
- Հաշվեք ՝ 4-7-8
Այս մեթոդը հայտնաբերել է Հարվարդից բժիշկ և գիտնական Էնդրյու Ուեյլը:
Հանգիստ շնչեք ձեր քթի միջով `չորս հաշվարկով:
Ձեր շունչը պահեք յոթ հաշվով:
Արտաշնչեք օդը ձեր բերանից `ութը հաշվարկելու համար` տհաճ ձայնով:
Կրկնեք ցիկլը եւս երեք անգամ:
Ըստ Վեյլի, 4-7-8 մեթոդը արդյունավետ է, քանի որ պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգին ավելի շատ թթվածին է ապահովում, քան նորմալ շնչառությունը, որը սթրեսի ժամանակ գերխթանում է:
Եթե կարծում եք, որ դա շատ դժվար է, փորձեք պարզապես հաշվել: Եվ մի մոռացեք ոչխարի մասին:
- Անջատեք էլեկտրոնային հարմարանքները
Եթե սովոր եք քնելուց առաջ ձեր հեռախոսով կամ պլանշետով խաղալ, դա կարող է լինել այն պատճառներից մեկը, թե ինչու եք դժվարանում քնել: Էլեկտրոնային հարմարանքները ՝ համակարգիչները, բջջային հեռախոսները, պլանշետները և այլն, արձակում են կապույտ լույս, որը խանգարում է «գիշերային» մելատոնինի հորմոնի արտադրությանը: Արքայախնձորը սկսում է արտադրել մելատոնին քնելուց մի քանի ժամ առաջ, իսկ կապույտ լույսը կանխում է այս գործընթացը: Եթե որոշակի քանակությամբ կապույտ լույս է մտնում աչքեր, դա հանգեցնում է նրան, որ սոճու գեղձը դադարում է արտադրել մելատոնին:
Տպագիր գիրք կարդալը քնելուց առաջ լավ է:
Քնելուց առաջ պլանշետի վրա գիրք կարդալը վատ է: