Բովանդակություն
Wantանկանո՞ւմ եք ավելի շատ կրկնել ձեր քաշքշուկները: Աշխատեք դրա վրա: Մարզվեք հատուկ ծրագրով, և ձեր համարները կբարձրանան: Մարմնամարզության այլ վարժությունների համար ծրագիրը նույնպես հարմար է:
Հեղինակ: Էդվարդ Չիկո
Այսպիսով, դուք ցանկանում եք ներխուժել ձեր անձնական լավագույնը: Այնուհետև ավելի հաճախ ձգվեք: Սա կարճ մեկ նախադասության պատասխան է: Եթե շաբաթը մեկ անգամ քաշեք նույն քանակով հավաքածուներով և կրկնություններով, ապա ռեկորդային համարներ չեք տեսնի:
Wantանկանում եք մանրամասն պատասխան Հետևեք մայոր Չարլզ Լյուիս Արմսթրոնգի օրինակին: Նա ծովային, կարատեի չեմպիոն էր և մարաթոնի վազորդ: Նա նաև կրկնապատկեց միաժամանակ ամենաշատ քաշքշուկների համաշխարհային ռեկորդը ՝ հինգ ժամվա ընթացքում լրացնելով 1435 կրկնություն:
Programրագիրը, ըստ որի նա մարզել է, հարմար է ոչ միայն նրանց համար, ովքեր պատրաստվում են ռեկորդ սահմանել: Ես այն օգտագործում էի ձգումների և հրումների իմ անձնական ռեկորդները սահմանելու համար:
Եթե հիմա նույնիսկ երկու անգամ չեք կարողանում քաշվել, այս ծրագիրը ձեզ համար չէ, դեռևս ձեզ համար չէ: Բայց եթե կարողանաք տասնյակ անգամներ քաշել և բարին խոր հարգանքով վերաբերվել, պատրաստ եղեք սովորել այն տղայից, ով լավագույնն էր:
Pրագրերի ավելացման ծրագիր
Սա, անկասկած, շատ յուրահատուկ ծրագիր է: Այն նախատեսված է շաբաթական հինգ մարզումների համար, և ես խորհուրդ եմ տալիս 5-6 շաբաթվա ընթացքում պահպանել ժամանակացույցը: Դուք կարող եք ընտրել շաբաթվա ցանկացած հինգ օր, բայց համոզվեք, որ գործնականում ամեն օր զբաղվեք: Հետո երկու օր հանգիստ, և նորից ամեն ինչ սկզբից:
Արմսթրոնգը մարզվում էր երկուշաբթիից ուրբաթ և հանգստանում էր հանգստյան օրերին: Բայց նա ոչ միայն իրեն վեր քաշեց: Ամեն առավոտ նա կատարում էր երեք ամենադժվար հավաքածուները: Սա թույլ էր տալիս պահպանել սեղմման համար պատասխանատու մկանների հավասարակշռությունը (կրծքավանդակը, triceps):
Այս ծրագիրը կենտրոնանում է ձգման համար պատասխանատու մկանների վրա (բիսեպս, մեջք): Հավաքածուների միջեւ ընդհանուր հանգստի ժամանակը 5-ից 10 րոպե է:
Հակառակ դեպքում դա ձգումների անվերջ շարք է: Բայց այստեղ կարևոր է դա հստակեցնել. Դուք պետք է մաքուր քաշեք ՝ համաձայն տեխնոլոգիական բոլոր կանոնների: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է հաղթահարեք շարժման ամբողջ շրջանակը ՝ առանց ցնցելու կամ ցնցելու ձեր ոտքերը, և ոչ թե ինչ-որ կերպ հասեք ձեր կզակին մինչև սյունը: Ամեն ինչ պետք է արվի գեղեցիկ և վերահսկելի, և եթե իդեալական տեխնիկայով չկարողանաք նորից քաշվել, անմիջապես ավարտեք հավաքածուն:
Ահա, թե ինչպես են ամենօրյա մարզումները:
Օր 1. առավելագույն ձգումներ
Հանգստացեք 90 վայրկյան սեթերի միջեւ
5 մոտեցումներին Max. փորձերը
Օր 2-ը ՝ սանդուղք
Կատարեք 1 կրկնություն, հանգստացեք 10 վայրկյան, ապա 2 կրկնում, հանգստացեք 10 վայրկյան, ապա 3 կրկնում և այլն, մինչև հասնեք ձեր առավելագույնին: Եվ այսպես ՝ երեք անգամ:
3 մոտեցում Max. փորձերը
Օր 3. ինը սեթերի օր
Ընտրեք կրկնությունների քանակը, որոնք թույլ կտան լրացնել 9 հավաքածու `յուրաքանչյուր սերիայից հետո 60 վայրկյան հանգստությամբ: Օրինակ, ասենք, որ դուք որոշել եք 9 անգամ 6 անգամ կատարել: Եթե չկարողացաք հասնել 9-րդ մոտեցմանը, ապա ընտրված ցուցանիշը չափազանց մեծ է: Եթե դուք ջանք թափով ավարտել եք բոլոր ինը, նշանակում է, որ ձեզ համար չափազանց պարզ խնդիր եք դրել: Մի խոսքով, այստեղ պետք է փորձեր կատարել:
9 մոտեցումներին Max. փորձերը
9 մոտեցումներին Max. փորձերը
9 մոտեցումներին Max. փորձերը
Օր 4 ՝ առավելագույն հավաքածուներ
Սա երրորդ մարզման կրկնությունն է, բայց 9 հավաքածուի փոխարեն արեք այնքան, որքան կարող եք: Մտածեք սա որպես թեստ ՝ տեսնելու, թե արդյո՞ք ժամանակն է ավելացնել ձեր աշխատանքային հավաքածուներում կրկնությունների քանակը: Եթե նախորդ օրը համեմատաբար հեշտ էր, յուրաքանչյուր հավաքածուին ավելացրեք 1 կրկնություն: Եթե այսօր յուրացրել եք բոլոր ինը հավաքածուները, հաջորդ շաբաթ ավելացրեք կրկնությունը և օգտագործեք նոր հենանիշը ինը հավաքածուների օրը:
1 մոտեցում Max. փորձերը
1 մոտեցում Max. փորձերը
1 մոտեցում Max. փորձերը
Օր 5 ՝ ծանր օր
Այս օրվա ծրագիրը պետք է անընդհատ փոխվի, որպեսզի մկանները ժամանակ չունենան բեռին ընտելանալու:
5 մոտեցումներին Max. փորձերը
Ոչ մի քաշքշուկ…
Դուք կարող եք օգտագործել այս հիմնական օրինակը `բարելավելու ձեր արդյունքները մարմնի քաշի ցանկացած վարժությունում, որն իրականացվում է մի շարք կրկնումների համար, ինչպիսիք են հրում, հրում: Այս դեպքում որոշ օրեր կպահանջեն ծրագրի փոքր ճշգրտումներ: Օրինակ, ինը հավաքածուի օրերին հարկավոր է հրում կատարել հորիզոնական ձողից նախ ստանդարտ բռնելով, ապա նեղով, իսկ վերջում ՝ լայնով:
Լուրջ վերաբերվեք այս ծրագրին և կտեսնեք, թե ինչպես են թվերը բարձրանում: Եվ անպայման կիսվեք ձեր հաջողություններով մեզ հետ: