Բովանդակություն
Նստեցված կազմվածք ստանալու հիմնական խոչընդոտը կարող է լինել նստակյաց ապրելակերպը, քանի որ ավելի շատ կալորիա այրելու համար հարկավոր է ավելի շատ տեղաշարժվել: Սա շատերի համար վախեցնող խնդիր կթվա, հատկապես գրասենյակային կամ նստակյաց աշխատանքի մեջ: Բայց կան ձեր գործունեության մակարդակը բնականաբար բարձրացնելու պարզ եղանակներ: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք պարզ ձևերի և կոնկրետ օրինակներով կպատկերացնենք, որ ամեն ինչ հնարավոր է. Պարզապես պետք է վերցնել և անել դա:
Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր կալորիականության ծախսը:
Որքան շատ կալորիականություն է սպառում, այնքան ավելի արդյունավետ է քաշի կորուստը - սա փաստ է: Կալորիականության բարձր օգտագործումը թույլ է տալիս շատ չկտրել ձեր սննդակարգը, օգնում է ձեզ ավելի ակտիվ լինել և քաշի կորուստը դարձնում է հարմարավետ: Մեր մարմինը անընդհատ կալորիաներ է ծախսում ոչ միայն շարժման վրա, այլև ջերմաստիճանը պահպանելու, շնչելը, սրտի բաբախյունը: Unfortunatelyավոք, դժվար է զգալի սպորտով զբաղվել պարզապես սպորտով զբաղվելով, եթե դա չես անում ամեն օր: Ամենօրյա երկարատև մարզումները մարզիկների բացառիկ իրավունքն են, իսկ հասարակ մարդկանց համար շաբաթական երեք մարզումներ բավարար են և էներգիայի ծախսերի ավելացում `ոչ մարզվելու ակտիվության պատճառով:
Նստակյաց ծուղակը
Մարդու մարմինը նախատեսված է շարժվելու համար: Գտնելով իրենց սեփական սնունդը ՝ մեր նախնիները ժամերով որսում էին կենդանիներ և աշխատում դաշտերում: Modernամանակակից պատմության երկար ժամանակահատվածներում ֆիզիկական աշխատանքը մեզ կերակրելու միակ միջոցն էր: Արտադրության ավտոմատացումը և կենցաղային տեխնիկայի տեսքը հեշտացնում էին մեր աշխատանքը, իսկ հեռուստատեսությունն ու ինտերնետը պայծառացնում էին մեր ժամանցը, բայց մեզ նստակյաց դարձնում: Մարդը միջինում օրական անցկացնում է 9,3 ժամ նստած: Եվ սա ՝ առանց քունը հաշվի առնելու, հեռուստացույց դիտելու և ինտերնետում զրուցելու: Մեր մարմինը նախատեսված չէ նման կենսակերպի համար: Այն տառապում է, հիվանդանում է, գերաճում է ճարպով:
Նստած ապրելակերպը մեկ րոպեում նվազեցնում է կալորիաների ծախսը 1 կալորիականությամբ և 90% -ով նվազեցնում ճարպի այրման համար ֆերմենտների արտադրությունը: Ամենօրյա երկարատև անշարժացումը հանգեցնում է խոլեստերինի մակարդակի բարձրացմանը և ինսուլինի դիմադրողականության նվազմանը: Նստած ապրելակերպը հանգեցնում է վատ կեցվածքի և մկանների ատրոֆի, ինչպես նաև հեմոռոյ է հրահրում:
Վիճակագրության համաձայն, ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ 2,5 ժամ ավելի շատ են նստում, քան նիհար մարդիկ: Եվ 1980-ականներից 2000-ական թվականներին տեղեկատվական տեխնոլոգիաների արագ զարգացման տարիներին գեր մարդկանց թիվը կրկնապատկվել է:
Ելք կա, նույնիսկ եթե օրեկան նստում եք նստակյաց աշխատանքի 8 ժամ:
Տնից և աշխատանքից դուրս գործունեությունը մեծացնելու ուղիներ
Եթե որոշեք նիհարել, ուրեմն ստիպված կլինեք ավելի ակտիվ լինել, քան հիմա եք: Ձեր գործունեությունը բարձրացնելու ամենադյուրին ճանապարհը գտնել այն ակտիվ գործունեությունը, որը ձեզ դուր է գալիս: Խաչի կարումը չի գործի: Փնտրեք մի բան, որը կստիպի ձեզ շարժվել:
Հոբբիի ակտիվ ընտրանքներ.
- Roller skating կամ ice skating;
- Հեծանվավազք;
- Սկանդինավյան քայլում;
- Պարի դասընթացներ;
- Դասեր մարտարվեստի բաժնում:
Ակտիվ հոբբին կարող է օգնել ձեզ ազատ ժամանակ տրամադրել, բայց եթե նստակյաց աշխատանք եք կատարում, աթոռից կտրվելու հնարավորություններ փնտրեք:
Աշխատանքում ավելի ակտիվ լինելու ուղիներ
Աշխատանքում ավելի ակտիվ լինելու ուղիներ.
- Իջեք մեկ կանգառ ավելի շուտ և քայլեք (կարելի է անել ինչպես աշխատանքից առաջ, այնպես էլ հետո);
- Ընդմիջման ժամանակ ոչ թե նստել գրասենյակում, այլ զբոսնել:
- Կատարեք թեթև տաքացում սուրճի ընդմիջման ժամանակ:
Նստած ապրելակերպի հետ կապված ամենավատ բանը տուն գալն է ՝ նորից նստելու համակարգչի կամ հեռուստացույցի դիմաց: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք համատեղել բիզնեսը հաճույքի հետ. Կատարեք մի շարք վարժություններ կամ վարժություններ կատարեք սիմուլյատորի վրա `ձեր սիրած ներկայացումը դիտելիս
Տանը ձեր գործունեությունն ավելացնելու ուղիներ
Եթե ձեր ժամանակի մեծ մասն անցկացնում եք տանը, օգտագործեք ավելի շատ կալորիա այրելու հետևյալ եղանակները.
Տանը ձեր գործունեությունը մեծացնելու եղանակներ.
- Տնային գործեր;
- Ձեռքի լվացում;
- Ակտիվ խաղեր երեխաների հետ;
- Գնումների ուղևորություն;
- Ակտիվ շան քայլում;
- Exercisesորավարժությունների հեշտ շարքի կատարում:
Կարևոր է հասկանալ, որ այս գործողությունների իմաստը հասնում է պարզապես կալորիականության սպառման ավելացմանը, ինչը թույլ կտա ավելի արագ և արդյունավետ նիհարել: Եվ եթե այս գործընթացը վերածեք «Ազատվել ավելորդ կալորիաներից» հետաքրքիր խաղի, ապա շաբաթվա վերջին արդյունքը հաճելիորեն կզարմացնի ձեզ: Որպեսզի ինքներդ ձեզ ավելի շատ շարժվեք, իրերը տեղադրեք հնարավորինս հեռու այնտեղից, որտեղ օգտագործում եք: Օրինակ ՝ տպիչը դրեք հեռավոր անկյունում ՝ ավելի հաճախ ձեր աշխատավայրից վեր կենալու համար, իսկ տանը ՝ դիտավորյալ կորցրեք հեռուստացույցի հեռակառավարիչը ՝ ձեռքերը ալիքները փոխելու համար: Մարզեք ձեր մարմինը խաղային ակտիվ լինել:
Ինչպես ծախսել ավելի շատ կալորիաներ ՝ առանց նկատվելու
Եկեք նայենք երկու կանանց 90 կգ քաշ ունեցող օրվա օրինակին, բայց մեկը նստակյաց կյանք է վարում, իսկ մյուսը ՝ ակտիվ:
Առաջին դեպքում սովորական մարդու առօրյան է քունը, առավոտյան թեթեւ վարժությունները, անձնական հիգիենան, ճաշ պատրաստելն ու ուտելը, կանգառներ գնալ-գալիս, գրասենյակում նստել, երկու ժամ հեռուստացույց դիտել, լոգանք ընդունել։ 90 կգ քաշ ունեցող կինը այս գործունեության վրա երկու հազար կալորիաից մի փոքր ավելի կծախսի։
Հիմա նայեք այս օրինակին: Ահա նույն գործողությունները, բայց այս կինը դուրս է եկել իր աշխատանքային ընդմիջմանը ՝ մթերք գնելու և մի քանի հարյուր մետր ավել քայլել տան ճանապարհին: Նա հրաժարվեց վերելակից, ձեռքի լվացման տեսքով կատարեց թեթեւ տնային առաջադրանքներ, մեկ ժամ ժամանակ անցկացրեց ակտիվորեն խաղալով իր երեխայի հետ, իսկ իր սիրած սերիալը դիտելիս ՝ նա պարզ վարժություններ կատարեց հավասարակշռության և ձգման համար: Արդյունքում, նրան հաջողվեց այրել ևս հազար կալորիա:
Ոչ մի ուժասպառ մարզումներ և ակտիվ հոբբիներ, բայց գործունեության բնական աճ, ինչը մեզ թույլ տվեց կալորիաների ծախսը հազարով ավելացնել: Ի՞նչ եք կարծում, ո՞վ ավելի արագ կկորցնի քաշը: Եվ այստեղ ավելացրեք մարզումներ, ակտիվ հոբբի և չհաշվառված պարբերաբար տեղից վեր կենալը և կալորիաների սպառումը էլ ավելի կբարձրանան:
Դուք նույնպես կարող եք կալորիաների սպառման անալիզատորում հաշվարկել ձեր էներգիայի ծախսերը և մտածել, թե ինչպես կարող եք դրանք ավելացնել: Հիմնական բանը այն է, որ այն ձեզ համար պետք է լինի հեշտ և բնական: Որպեսզի ամեն օր կարողանաք պահպանել մոտավորապես նույն մակարդակի գործունեությունը: