Բովանդակություն
Ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ քաշի կորուստը 80% կախված է սնուցումից, իսկ 20% -ը ՝ մարմնամարզությունից: Այն զուրկ է ամենակարևոր բաղադրիչից ՝ ինքնաբուխ ոչ մարզական գործունեությունից (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), որից կախված է ոչ միայն քաշի կորստի տեմպը, այլև քաշի ավելացումը: Քաշը կորցնելուց հետո ոչ բոլորին է հաջողվում պահպանել արդյունքը, և արդեն ընթացքի մեջ նիհարողներից շատերը կանգնած են սարահարթի էֆեկտի հետ: Եկեք նայենք, թե ինչու պետք է հաշվի առնել ոչ վերապատրաստման գործունեությունը:
Ոչ մարզական գործունեությունն օգնում է նիհարել
Էներգիայի ծախսերը կախված են երեք բաղադրիչներից.
- Կալորիականության բազային ծախսեր;
- Fatարպի այրման մարզումներ;
- Ոչ վերապատրաստում կամ տնային գործունեություն:
Կալորիականության բազային ծախսը կազմում է էներգիայի 70% -ը, իսկ մնացած 30% -ը բաժանվում է տանը վարժությունների և շարժումների միջեւ: Շատերը բողոքում են, որ սպորտով են զբաղվում, բայց չեն նիհարում: Պատճառը նրանց շարժունակության սխալ գնահատման մեջ է:
Տեսեք, թե ինչ է պատահում: Նիհարելու համար շարժման միջոցով պետք է օրական այրել 500 կալորիա: Մարդկանց մեծ մասը մեկ մարզման ընթացքում այրում է մոտ 400 կալորիա: Սպառումը կախված է նրանից, թե որքան ժամանակ եք տալիս ամենալավը, ձեր պարամետրերը և պատրաստվածության մակարդակը: Վերապատրաստված և համեմատաբար նիհար մարդիկ ավելի քիչ կալորիաներ են այրում, քան չպատրաստված ավելորդ քաշ ունեցողները:
Եթե դուք կենտրոնանում եք օրական 500 կալորիա այրելու վրա, ապա ձեզ հարկավոր է շաբաթական ծախսել 3500 կալորիա: Երեք մարզումները տալիս են մոտավոր սպառում 1200 կկալ յոթ օրվա ընթացքում, երբ մնացած 2300 կկալը պետք է լրացվի տնային գործունեության միջոցով:
Ի տարբերություն մարզումների, ամենօրյա գործողությունները ցանկացած պահի հասանելի են բոլորին: Դուք կալորիաներ եք այրում, երբ քայլում եք, շտապում եք աշխատանքի, աստիճաններով եք քայլում, տունը մաքրում, երեխաների հետ խաղում կամ տնային կենդանիներ քայլում կամ զրուցում եք սոցիալական կայքերում: Որքան ավելի ակտիվ է ակտիվությունը, այնքան ավելի շատ կալորիաներ եք այրում: Իհարկե, սոցիալական ցանցերում հաղորդակցության համար էներգիայի սպառումը կլինի նվազագույն:
Ինչու քաշը չի անցնում
Նիհարելը շատ սխալներ է թույլ տալիս նիհարելիս, բայց ամենաակնհայտը ամենօրյա գործունեության նկատմամբ անուշադրություն է: Քաշի կորստի համար մենք հաշվարկում ենք կալորիաների անհրաժեշտությունը և գնում ենք մարզասրահի անդամակցություն: Սկզբում մենք լի ենք էներգիայով և շարժունակությամբ, քանի որ գիտենք, որ պետք է ավելի շատ շարժվել: Բայց հետո եղանակը կամ տրամադրությունը վատթարանում է, մենք հիվանդանում ենք, հոգնում մարզման ժամանակ - ուզում ենք հանգստանալ, պառկել, հանգստանալ: Եվ մենք սկսում ենք ավելի քիչ կալորիաներ ծախսել առօրյա խնդիրների վրա: Այլ կերպ ասած, մենք չենք վառվում մինչեւ բաղձալի 500 կկալ:
Նմանապես, քաշի ավելացումը տեղի է ունենում դիետայից հետո: Նախ, մենք տալիս ենք մեր ամբողջ հնարավորությունը 100% -ով, և հասնելով նպատակին ՝ մենք վերադառնում ենք նախկին ուտելու սովորություններին և / և դառնում ենք պակաս շարժունակ: Ուստի գարնանն ու ամռանը նիհարելն այդքան հեշտ է, իսկ աշնանը և ձմռանը ցուրտ արտահոսքի և ցերեկային լույսի ժամերի նվազեցումը դառնում է ավելի դժվար:
Ինչպես է մարմինը խաբում մեզ
Ցածր կալորիականությամբ դիետաները վտանգավոր են ոչ միայն այն պատճառով, որ նվազեցնում են բազային կալորիաների ծախսերը: Նրանք ստիպում են ձեզ ավելի քիչ կալորիաներ ծախսել սովորական գործերի վրա: Երբ օրգանիզմը հասկանում է, որ էներգիան քիչ է, սկսում է ամեն կերպ խնայել այն։ Օրինակ, դուք ավելի արդյունավետ եք անում ձեր տնային աշխատանքը, ավելի քիչ եք հուզվում, անգիտակցաբար ընտրում եք դյուրանցում, խնդրում եք ձեր ընտանիքին ինչ-որ բան ներկայացնել, ավելի արագ հոգնել և ավելի շատ հանգստանալ:
Եթե մարզումները գտնվում են կառավարման գոտում և ներառված են ժամանակացույցում, ապա առօրյա շարժումը չի ճանաչվում: Դեռ 1988 թ.-ին անցկացվեց ուսումնասիրություն, որի ընթացքում գիրություն ախտորոշված առարկաները կորցրեցին իրենց նախնական քաշի 23,2% -ը: Հետազոտողները նշել են իրենց էներգիայի ծախսերի փոփոխությունը: Գիտական փորձի ավարտից հետո պարզվեց, որ մասնակիցները սկսեցին ավելի քիչ ծախսել 582 կկալ, և նրանց ընդհանուր էներգիայի սպառումը կազմում էր հաշվարկվածի ընդամենը 75,7% -ը:
Ոչ վերապատրաստման գործունեությունը մեծացնելու ուղիներ
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես կարող է մարմինը ձեզ խաբել, այնպես որ կարող եք կանխել դա ՝ գիտակցաբար բարձրացնելով շարժողական ակտիվությունը.
- Վերացրեք վերելակը հօգուտ աստիճանների;
- Սովորություն ունեցեք ամեն օր զբոսնել:
- Խուսափեք հասարակական տրանսպորտից, որտեղ կարող եք քայլել;
- Գտեք ակտիվ հոբբի. Միգուցե ցանկանում էիք պարել կամ մարտարվեստ, սովորել լողալ կամ չմուշկներով սահել:
- Ամեն ինչ արեք ինքներդ ձեզ և մի խնդրեք ուրիշներին «բերել» կամ «կրել».
- Խաղալ երեխաների և կենդանիների հետ;
- Օգտագործեք ձեր լանչի ընդմիջումը ցանկացած գործողության համար.
- Եթե տնից եք աշխատում, կարճ դադարներ վերցրեք ՝ տնային գործեր կատարելու կամ մարմնի քաշով վարժություններ կատարելու համար:
Կալորիականության սպառման վերլուծիչում կարող եք վերահսկել էներգիայի ծախսերը վերապատրաստման և ոչ վերապատրաստման գործունեության համար: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել և երկար ժամանակ պահպանել արդյունքը: