ինչպես ճիշտ և արդյունավետ նիհարել

Եթե ​​լսել եք, որ մեր մարմնի հիմնական խնդիրը միսն է, որը մենք դրա մեջ ենք խրում, մոռացեք այն հենց այնտեղ: Նրանք բուսակերության են գալիս տարբեր պատճառներով, իսկ մարքեթինգային պատճառներով, այդ թվում ՝ մենք չենք անդրադառնա կրոնի վրա: Բայց մսից հրաժարվելը երբեք չի բերի մարմնամարզական կազմվածք: Եթե ​​միայն այն պատճառով, որ կա այնպիսի բան, ինչպիսին է վիտամին B12- ը: Նա մասնակցում է ոսկրերի կառուցմանը, արյունաստեղծմանը, նյութափոխանակությանը: Եվ այն պարունակվում է միայն մսի մեջ: Այս անգամ. Եվ երկուսը, հրաժարվելով սպիտակուցից, մարդիկ սկսում են ուտել հիմնականում ածխաջրեր, և դրանց ավելցուկը, ինչպես գիտեք, չի նպաստում երազանքների մարմնի ձեռքբերմանը:

Երկրորդ ծայրահեղությունն է ածխաջրերի մերժումը միայն մեկ սպիտակուցի օգտին: Այո, նման դիետայի դեպքում դուք կկորցնեք, բայց ոչ ճարպը, քաշի կեսը կլինի մկանների և ջրի վրա: Ի դեպ, անակնկալ: Ածխաջրերը մկանների շինանյութն են: Այսպիսով, մեկը պարզապես գոյություն չունի առանց մյուսի:

Եվ երրորդ ՝ հիմնական թշնամին է ճարպ… Մենք շտապ պետք է հրաժարվենք դրանից: Սա հերթական սխալ պատկերացումն է: Fatարպը անհրաժեշտ է ցանկացած բջջի թաղանթի ձևավորման և ուղեղի բջիջների վերականգնման համար: Պարզապես ճարպերը տարբեր են: Օրինակ ՝ առողջ, ինչպես կարմիր ձկների մեջ, և վնասակար, ինչպես տրանս ճարպերը ՝ էժան բուլկի կրեմի մեջ:

Այսպիսով, ճշմարտության ճանապարհին առաջին քայլերից մեկը լավ սնվելն է, որի ընթացքում անհրաժեշտ է պահպանել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը: Բայց դրա մասին ավելի ուշ:

Եթե ​​ձեր առջև նպատակ է դրվել բաժանվել ճարպից, ինչը փչացնում է ձեր տրամադրությունը, նախ օգտագործեք պարզ բանաձև և հաշվարկեք օրական քանի կալորիա:

Կանանց համար. 655,1 + 9,6 x մարմնի քաշ (կգ) +1,85 x բարձրություն (սմ) - 4,68 x տարիք (տարի) = կկալ: Սա կլինի այն գումարը, որն անհրաժեշտ է պարզ կյանքի համար:

Տղամարդկանց համար: 66,47 + 13,75 x մարմնի քաշ (կգ) + 5 x բարձրություն (սմ) - 6,74 x տարիք = կկալ:

Որպեսզի մարմինը սկսի ազատվել ճարպից, անհրաժեշտ է կրճատել կալորիաների քանակը 20-25%-ով:

Միևնույն ժամանակ, սննդակարգում BJU- ի հարաբերակցությունը պետք է լինի հետևյալը. բլիթներ):

Բոլորդ հաշվե՞լ եք: Այժմ կազմեք ճաշացանկ և բաժանեք ձեր ստացած կալորիաները հինգ կերակուրի ՝ սկսած հագեցած նախաճաշից, ճաշից երկու ժամ անց, ճաշից, կեսօրից հետո նախաճաշից, ընթրիքից:

Շատերը բողոքում են, որ կալորիաների հաշվարկն անարդյունավետ է: Մենք փորձեցինք, բայց թքեցինք և նորից սկսեցինք երեքով ուտել: Սրա համար կա ողջամիտ բացատրություն: Լավ, դուք կազմեցիք ճաշացանկը, և արդյո՞ք այդքան լավ վարվեցիք ցերեկը և ամեն ինչ ճիշտ արեցիք:

Ձեր գործընկերներից խլե՞լ եք մի կտոր շոկոլադ կամ մի երկու չիպս: Ահա գրամները, որոնք հասել են: Եթե ​​դուք մեղանչում եք նման գործողություններով, ամեն անգամ հաշվեք, թե քանի կալորիա եք կերել ձեր ճաշացանկից: Նման խորտիկներից պետք է ընդհանրապես խուսափել, բայց եթե չես կարող դիմադրել, ապա, խնդրում եմ, հաշվել:

Խոհարարություն պատրաստվելիս հիշեք, որ փաթեթները նշում են ապրանքի կալորիականությունը այն տեսքով, որով այն վաճառվում է: Այսինքն ՝ հավի հում կրծքամիսը և այն, որ տապակել եք կարագի մեջ, երկու տարբեր բաներ են և կալորիաների քանակը:

Հրաժարվեք այնպիսի միջոցից, ինչպիսին է «աչքով», այն հաճախ փչացնում է ամեն ինչ: Թեյի գդալներն ու ճաշի գդալները նույնպես կողքի են: Օգտագործելով դրանք, դուք կարող եք հեշտությամբ 20 լրացուցիչ գրամ ավելացնել ձեր սննդակարգին, իսկ կարագի դեպքում դա կկազմի մոտ 100-150 կկալ: Ինչ անել? Կա միայն մեկ ելք `գնել խոհանոցի կշեռք:

Միայն առողջ սնվելը երբեք չի դարձնի ձեր մարմինը համապատասխան: Եվ այստեղ միայն վերապատրաստումը կարող է օգնության հասնել:

Fatարպի այրումը հորմոնալ գործընթաց է, որը սկսվում է աերոբիկ գոտուց, այսինքն, երբ ձեր սրտի բաբախյունը հասնում է առավելագույնի 70-80% -ի (առավելագույնը հեշտ է հաշվարկել. Մենք մեր տարիքը հանում ենք 220-ից, և սա է արդյունքը):

Երբ հասնում է աերոբիկ սրտի զարկերի գոտի, և դրա համար մենք կարող ենք պարզապես ձեռքերը թափահարել, բայց եթե արագացնենք սիրտը 160 հարված / րոպեում և 30 րոպե պահեք այս միջակայքում, կսկսվի ճարպային վառարանը:

Այն ամենը, ինչ սիրտը չի ցնցում, բացարձակապես չի ազդում կողմերի նստվածքների վրա: Fatարպը սկսում է այրվել հենց դրանից հետո 30 րոպե սրտային վարժություն, ոչ շուտ: Այդ պատճառով խաբում են այն բոլոր բարդույթները, որոնք օրեցօր 5-10-15 րոպեում բարեկազմ կազմվածք են խոստանում: Բացառությամբ մեկ վարժության `burpee: Այն ֆունկցիոնալ է, բարդ, բայց աշխատում է: Եթե ​​օրական ընդամենը 10 րոպե burpees եք անում, ճարպը շատ արագ կայրվի: Trueիշտ է, 10 րոպեն մոտ 100 կրկնություն է, ինչը չափազանց սրտխառնոց է բառի բառացի իմաստով: Այսպիսով, հաշվի առեք վազքը, հեծանվավազքը, էլիպսային մարզիչները, կլանետիկան:

Ի դեպ, մեկ ժամից ավելի սիրտ անելը նույնպես անիմաստ է: Ինչո՞ւ: Քանի որ մեկ ժամ անց մարմինը կսկսի էներգիա քաղել ոչ թե ճարպից, այլ մկաններից, իսկ հայելու մեջ արտացոլումը միայն կվատթարանա:

Fatարպը արդյունավետ և արագ հալեցնելու համար հարկավոր է կատարել պատվերը 5-10 սիրտ վարժություններ շաբաթ.

Կադիոյի վարժությունները երբեք ձեզ չեն տա մկանային զանգված, այն, ինչը ձեր մարմինը դարձնում է գեղեցիկ և առողջ տեսք: Սա է պատճառը, որ մենք նույնպես ուժային վարժությունների կարիք ունենք: Սկզբի համար `շաբաթական երկու կամ երեք, ապա չորս կամ հինգ, և յուրաքանչյուրը ոչ ավելի, քան մեկ ժամ:

Դուք կարող եք դա անել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ ձեր սեփական մարմնի քաշով, այսինքն, այսպես կոչված, crossfit- ով, որտեղ ձեզ հարկավոր է միայն գորգ:

Եթե ​​նախկինում երբեք չեք զբաղվել գայլիկոններով, ապա սկզբում ձեզ անհրաժեշտ է մեկ վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Նրանց համար, ովքեր եղել են դահլիճում, բայց մոռացել են `երկուսը միաժամանակ: Պարբերաբար մարզվեք, բայց ծույլ եք: Վերցրեք երեքը `երեքից չորս հավաքածուներով:

Մամուլի համար ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժությունը ոլորումն է, այս մկանների առավել ֆիզիոլոգիական շարժումը:

Կշիռներով կողային ծռվելն այլևս շատ ֆիզիոլոգիական չէ, մենք սկսում ենք բեռնել թեք մկանները, ծանրաբեռնել մեջքը և կարող ենք պատռել այն:

Ոտքերի բարձրացումն արդյունավետ է, բայց միայն առանց մեջքը նստարանից բարձրացնելու, հակառակ դեպքում կարող եք վնասվածք ստանալ: Այս վարժությունը լավագույնս կատարվում է հորիզոնական բարից կախված վիճակում, ինչը հեշտ չէ:

Բայց բարը, որն այսօր հայտնի է, շատ անուղղակի ազդեցություն է ունենում մամուլի վրա: Սա հիմնականում ստատիկ վարժություն է և ավելի շատ տոկունություն է, քան ճարպի այրումը կամ մկանների ավելացումը: Դուք կարող եք 4 ժամ կանգնել բարում, բայց կկալանավորեք կալորիաներն այնպես, ասես վազում եք ընդամենը 20 րոպե: Յոգան նույնպես անցյալ է, կրկին ստատիկ: Եվ վակուումը, որն այդքան գովվում է, ամենևին վարժություն չէ, և այն ձեզ չի տա գեղեցիկ ուժեղ սեղմում: