Բովանդակություն
Ողջույն, կայքի հարգելի ընթերցողներ: mbsr ծրագիրը մշակվել է օգնելու մարդկանց հաղթահարել սթրեսը ոչ միայն իրենց գործողությունների, այլ նաև մտքերի և զգացմունքների մասին իրազեկման միջոցով:
Եվ այսօր առաջարկում եմ ավելի մանրամասն դիտարկել, թե ինչպես է այն աշխատում և ինչին է ուղղված։
Ներածական տեղեկատվություն
Mbsr-ը նշանակում է Mindfulness-ի վրա հիմնված սթրեսի նվազեցում, բառացիորեն գիտակցության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցման ծրագիր: Արտասանության հեշտության համար Mindfulness բառը հաճախ օգտագործվում է պարզապես:
Այս ծրագրի շնորհիվ մարդիկ սովորում են առանց արժեքային դատողության, ինչը միայն դրական է ազդում նրանց կյանքի որակի վրա։
Օրինակ, դուք լսել եք, որ երբ սեւ կատուն անցնում է ճանապարհը, մարդը ձախողվում է: Եթե դուք գնահատում եք կատվի գործողությունները, ապա ինքներդ կանխատեսում եք ապագան՝ միաժամանակ հիշելով պլանավորված կարևոր բաները և նեղանալով, որ դրանից ոչինչ չի ստացվի, ապա ինքներդ տեսնում եք, թե ինչ խեղաթյուրված սյուժե է դուրս գալիս:
Կամ կարող եք պարզապես մտածել այն մասին, որ կատուն գնում է իր գործով, այնպես որ դա ձեր ճանապարհին է: Պատահաբար, երկու կենդանի էակներ պետք է լինեն միաժամանակ նույն տեղում: Որոնցից յուրաքանչյուրը լուծում է իր կյանքի խնդիրները։ Ամեն ինչ. Ոչ մի ողբերգություն, դուք գնացիք ինքներդ ձեզ, կատու ձեզ: Այս պատմությունն ավարտվեց, և նյարդային համակարգը պահպանվեց։
Այսինքն՝ ստացվում է, որ մենք ոչ միայն չենք գնահատում իրադարձություններն ու մտքերը, այլեւ դրանք չենք համեմատում ուրիշների հետ։ Մենք ուղղակի դիտում ենք դրանք, հետո հնարավոր է դառնում տեսնել ճշմարտությունը, այն շերտերը, որոնք ենթագիտակցության մեջ են։ Իսկ որոնք տեսանելի չեն չափից դուրս ավելորդ տեղեկություններով լցված լինելու պատճառով։
Պատահության պատմություն
Mindfulness-ը ստեղծվել է Ջոն Կաբատ-Զինի կողմից 1979 թվականին: Կենսաբանը և բժշկության պրոֆեսորը սիրում էր բուդդիզմը և զբաղվում մեդիտացիայով: Մտածելով, թե ինչպես կարելի է հեռացնել կրոնական բաղադրիչը պրակտիկայից, որպեսզի խորհրդածության տեխնիկայի և գիտակցված շնչառության առավելությունները հասանելի դառնան մարդկանց լայն շրջանակի համար, նա հորինեց այս մեթոդը:
Ի վերջո, յուրաքանչյուրն ունի տարբեր հավատք, այդ իսկ պատճառով անհատները, ովքեր իսկապես օգնության կարիք ունեն, պարզապես չեն կարողացել այն ստանալ: Եվ այսպես, ծրագիրը նույնիսկ կարողացավ ընդգրկվել բժշկության մեջ՝ բարելավելով ժամանակակից մարդու կյանքում ավելորդ սթրեսի հետ կապված սոմատիկ հիվանդությունների բուժման մոտեցումը։
Սկզբում Ջոնը մտադիր էր որպես մասնակից հրավիրել միայն բարդ քրոնիկական հիվանդություններ ունեցող հիվանդներին։ Բայց աստիճանաբար սկսեցին միանալ զինվորականները, բանտարկյալները, ոստիկանները և այլ անձինք, ովքեր հայտնվել էին կյանքի դժվարին իրավիճակներում և օգնության կարիք ունեին: Մինչև նրանք, ովքեր իրենք են մատուցել բժշկական ծառայություններ և հոգեբանական աջակցություն:
Այս պահին աշխարհում գործում է մոտ 250 կլինիկա, որոնք բուժում են իրականացնում MBSR մեթոդի հիման վրա։ Եվ նրան դասավանդում են ոչ միայն մասնագիտացված դասընթացներում, այլեւ Հարվարդում, Սթենֆորդում։
Առավելությունները
- Սթրեսի նվազեցում. Տեխնիկան օգնում է ազատվել սթրեսից, ավելորդ լարվածությունից։ Ինչը, հետագայում, միայն դրական է ազդում ընդհանուր առողջության վրա: Օրինակ՝ ամրապնդվում է իմունիտետը, համապատասխանաբար, մեծանում է դիմադրողականությունը վիրուսների և տարբեր հիվանդությունների նկատմամբ։
- Դեպրեսիայի կանխարգելումը և դրանից ազատվելու հիմնական միջոցը. Ձեր զգացմունքների, ձգտումների, ռեսուրսների, սահմանափակումների և կարիքների մասին տեղյակ լինելը գործում է հակադեպրեսանտների պես: Միայն առանց դեղորայքի ընդունման կուտակային բացասական ազդեցության։
- Մոխրագույն նյութի փոփոխություններ. Պարզ ասած՝ մեր ուղեղը փոխվում է։ Ավելի ճիշտ՝ զգացմունքների և սովորելու ունակության համար պատասխանատու գոտիները։ Նրանք այնքան հաճախ են ներգրավված աշխատանքի մեջ, որ փոխվում է գորշ նյութի խտությունը։ Այսինքն՝ ձեր կիսագնդերը դառնում են «կոպիտ ասած», ավելի պոմպացված և ուժեղ:
- Համակենտրոնացման բարձրացում և հիշողության ամրապնդում։ Շնորհիվ այն բանի, որ մարդը բավականին հաճախ կենտրոնանում է իր զգացմունքների, մտքերի և զգացմունքների վրա, աճում է նրա ուշադրությունը և մեծ քանակությամբ տեղեկատվություն հիշելու ունակությունը:
- Ալտրուիստական ազդակների դրսևորում. Շնորհիվ այն բանի, որ ուղեղի այն հատվածներում, որոնք պատասխանատու են կարեկցանքի կամ համակրանքի համար, նեյրոնների ակտիվությունը մեծանում է, մարդն ավելի կարեկից է դառնում, քան նախկինում։ Նա ցանկություն ունի օգնելու ուրիշներին, ովքեր օգնության և աջակցության կարիք ունեն:
- Հարաբերությունների ամրապնդում. Մտածողությամբ զբաղվող մարդը հասկանում է, թե ինչ է ուզում և ինչպես հասնել դրան, նա գնահատում է մտերիմ մարդկանց և սովորում է ստեղծել անվտանգություն հարաբերություններում, մտերմության մեջ: Նա դառնում է ավելի հանգիստ, վստահող և լավատես:
- Ագրեսիվության և անհանգստության մակարդակի նվազում: Եվ ոչ միայն մեծահասակների մոտ, այլեւ երեխաների մոտ, հատկապես սեռական հասունացման շրջանում, նրանք սովորում են կառավարել իրենց մարմինն ու զգացմունքները, համապատասխանաբար, հիմար ու չմտածված արարքներ չեն անում։ Տեխնիկաները օգտակար են նաև հղիության ընթացքում կանանց համար, ինչը նվազագույնի է հասցնում վիժման և հիվանդությունների ռիսկը, որոնք առաջանում են պտղի մեջ՝ մոր կողմից ծանր սթրեսի ֆոնին:
Եվ մի քիչ ավելին
- Ֆիզիկական ձևի վերականգնում. Մտածվածությունը օգնում է մարդուն հաղթահարել սնվելու վարքագծի տարբեր խնդիրները, ինչպես նաև վերադարձնել համը ոչ միայն սննդին, այլև կյանքին։ Երբ մարդը սովորում է նկատել հագեցվածությունը, նա այլևս կարիք չունի անխոնջորեն «կուլ տալ» ամեն ինչ անընդմեջ, կամ, ընդհակառակը, կտրականապես հրաժարվել հաճույքներից։
- Բուժում PTSD-ից. PTSD-ն հետտրավմատիկ խանգարում է, որն առաջանում է հիմնականում այն ժամանակ, երբ մարդը մտնում է այնպիսի պայմաններ, որոնք լիովին աննորմալ են հոգեկանի և ընդհանրապես առողջության համար: Օրինակ՝ նա վերապրել է սեռական բռնություն, աղետ, անցել է պատերազմի միջով կամ պարզվել է, որ պատահաբար ականատես է եղել սպանության։ Պատճառները շատ կարող են լինել, հետևանքները հիմնականում նույնն են։ Այս խանգարումն իրեն զգացնել է տալիս մոլուցքային մտքերի, հետադարձ հայացքների (երբ միանգամայն իրատեսական է թվում, որ վերադարձել եք իրավիճակին և նորից ապրում եք), դեպրեսիայի, չվերահսկվող ագրեսիայի և այլնի տեսքով։
- Մասնագիտական մարզավիճակի վերականգնում. Օգնող մասնագիտություններում մարդկանց մոտ այրման ազդեցությունից խուսափելու համար չափազանց կարևոր է MBSR-ով զբաղվելը: Սա հատկապես վերաբերում է բժշկական անձնակազմին, որի գործունեությունը կապված է լուրջ հիվանդությունների և հոգեկան խանգարումների հետ:
- Երեխայի հետ կապի ամրապնդում. Երբ մարդը ծանր վիճակում է, նա անգիտակցաբար կարող է «կոտրել» սիրելիների վրա: Հիմնականում երեխաները ընկնում են «տաք ձեռքի» տակ, քանի որ նրանք ավելի անվտանգ առարկաներ են ագրեսիան թոթափելու համար։ Չէ՞ որ նրանք պարտավոր են ենթարկվել ու, այսպես ասած, ոչ մի տեղ չեն գնալու ու հետ չեն տալու։ Խոհեմության տեխնիկայի շնորհիվ ծնողներն ու երեխաները միասին ժամանակ են անցկացնում ավելի որակով, հանգիստ և հաճելի կերպով: Ինչը չի կարող չազդել նրանց հարաբերությունների վրա, որոնք դառնում են ավելի վստահելի ու մտերիմ։ Իսկ երեխաներն, ի դեպ, ավելի ակտիվ են զարգանում և ձեռք են բերում սոցիալական հմտություններ, սովորում իրենց մասին։
- Ինքնագնահատականի բարձրացում. Մարդը դառնում է ավելի հասուն ու ինքնավստահ։ Նա հասկանում է, թե ուրիշ ինչ արժե սովորել, և ինչն արդեն կարող է ակտիվորեն օգտագործել:
ուսուցում
Ստանդարտ ծրագիրը տևում է 8-ից 10 շաբաթ: Մասնակիցների թիվը կախված թեմայից տատանվում է, նվազագույնը՝ 10 հոգի, առավելագույնը՝ 40, անհրաժեշտություն կա նաև ստեղծել միասեռական խմբեր։
Հիմնականում, օրինակ, սեռական բռնությունից վերապրածների հետ, ովքեր չեն կարող իրենց թույլ տալ հանգստանալ և ընդհանրապես լինել հակառակ սեռի ներկայացուցիչների շրջապատում:
Դասերն անցկացվում են շաբաթական մեկ անգամ և տևում են մոտ 1-2 ժամ։ Յուրաքանչյուր հանդիպման մասնակիցները սովորում են նոր վարժություն կամ տեխնիկա: Եվ նրանք պարտավոր են ամեն օր ինքնուրույն պարապել տանը, որպեսզի աշխատանքից իսկապես դրական ազդեցություն լինի։
Ծրագիրը ներառում է այսպես կոչված «մարմնի սկանավորում»: Սա այն դեպքում, երբ մարդը կենտրոնանում է սենսացիաների վրա՝ փորձելով զգալ իր մարմնի բացարձակապես յուրաքանչյուր բջիջ։ Նա նաև դիտում է իր շնչառությունը, ձայները, որոնք տարածվում են տարածության մեջ, ինչպես է նա շփվում այլ մարդկանց հետ։
Տեղյակ լինելով յուրաքանչյուր գործողության և նույնիսկ մտքի մասին: Սովորում է առանց արժեքային դատողության և շրջապատող իրականության ընդունման այնպիսին, ինչպիսին այն կա: Ընդհանրապես գտնում է ներդաշնակություն և ներքին ազատություն։
Ավարտում
Եվ այսքանը այսօրվա համար, սիրելի ընթերցողներ: Ի վերջո, ես ուզում եմ ձեզ խորհուրդ տալ մի հոդված, որը ցույց է տալիս մեդիտացիայի առավելությունները, միգուցե դա ձեզ կոգեշնչի սկսել առողջ ապրելակերպ վարել և դառնալ ավելի գիտակից:
Նյութը պատրաստել է հոգեբան, գեշտալտ թերապևտ Ժուրավինա Ալինան