Ինչպես ուժեղացնել մկանները և խստացնել մարմինը տանը. Հիմնական կանոններ

Դուք ցանկանում եք մարմինը տանը քաշե՞լ: Մտածված է ինչպես ուժեղացնել մկանները և մարմինը առաձգական դարձնե՞լ Թե՞ ավելորդ քաշ չունեք, բայց ուզում եք ազատվել խնդրահարույց տարածքներում ճարպից:

Այսօր մենք ձեզ առաջարկում ենք համակարգված տեղեկատվություն մկանների ամրապնդման, խնդրահարույց տարածքների ճարպերից ազատվելու մասին, մարմնի ռելիեֆ ստեղծելով և մկանների զանգվածի ավելացում: Այս բոլոր կետերն արդեն իսկ հանդիպել են մեր կայքում ՝ տարբեր հոդվածներում, բայց կանոնավոր կերպով տեղեկատվությունն ավելի մատչելի և հասկանալի կլինի:

Ինչպես ձգել մարմինը, կառուցել մկանները, կորցնել ճարպը. Հիմնական սկզբունքները

Այս հոդվածը, իհարկե, արժե կարդալ նրանց համար, ովքեր պետք է նիհարեն, բայց մարմնի որակը `բարելավելու կարիքները, Նախ, եկեք որոշենք մարմնում ճարպի և մկանների հյուսվածքի ձևավորման հիմնական սկզբունքները: Առանց արդյունավետ ուսուցման ծրագիր մշակելու նրանց հասկացողության.

1. fatարպից ազատվելու հիմնական կանոնը ՝ սպառում ավելի քիչ, քան մարմինը ծախսում է ամբողջ օրը: Այսինքն ՝ դուք պետք է պահեք կալորիականության դեֆիցիտը: Նույնիսկ եթե ձեզ հարկավոր չէ նիհարել, և պարզապես պետք է ազատվեք խնդրահարույց տարածքների ճարպից, դուք պետք է ուտեք ավելի քիչ կալորիա քան մեկ օրում ես ծախսում:

2. Մարզումը կարող է օգնել ձեզ այրել լրացուցիչ կալորիաներ (300-600 կալորիա ժամում ՝ կախված ծրագրից): Բայց եթե օրական ուտում եք, մոտավորապես 3000 կկալ, ապա ավելի լավ կդառնաք անկախ մարզումներից, Հիշեք, ֆիթնեսը պանետա չէ: Կախված ձեր էլեկտրամատակարարումից.

• կարող եք նիհարել նույնիսկ առանց ֆիզիկական վարժությունների:
• դուք կարող եք ճարպ ձեռք բերել և նույնիսկ ավելի լավանալ ֆիզիկական վարժությունների միջոցով:

3. Ուժային վարժությունները կօգնեն ձեզ ամրացնել մկանները, հասնել մարմնի ճկունությանը և տոնուսավորմանը: Սրտի մարզումը մատակարարման դեֆիցիտի հետ միասին կօգնի նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը: Սրանք երկու զուգահեռ գործընթացներ են, ճարպը փոխարինվում է մկաններով.

4. Հնարավոր է նիհարել առանց ֆիզիկական վարժությունների: Բայց կանոնավոր մարզավիճակով ձեր մարմինը ավելի լավ կլինի: Դուք կունենաք ամուր մամլիչ, ամուր հետույք և տոնուսավոր թևեր: Դրան հասնելը կարող է հեշտ լինել տանը.

5. Սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի հաշվարկը կարևոր է, եթե ցանկանում եք արագ հասնել նպատակին և հոգ տանել ոչ միայն կազմվածքի, այլև ձեր մարմնի մասին:

6. Տնային մարզումներ փոքր կշիռներով `մկաններն ամրացնելու և դրանց տոնուսը ստանալու համար: Այնուամենայնիվ, muscleիլիան Մայքլզը, etteանեթ enենկինսը, Շոն Թ. Եվ ուրիշներ վարժություններով մկաններ կառուցել և մեծացնել դրանց չափերը: չի կարող, Կարող եք բարելավել ձևը, մարմինը տեղավորել և թեթեւացնել, բայց, օրինակ, բարձրացնել հետույքը, ձեզ դա չի հաջողվի:

7. Եթե ձեր ուզածը մկանների աճ է, ապա պետք է սկսել ուժային մարզումներ կատարել մեծ կշիռներով մարզադահլիճում: Կամ գնեք անհրաժեշտ սարքավորումները տուն:

8. Բացի ֆիզիկական մարզումներից `անհրաժեշտ մկանների աճի համար ավելցուկ կալորիաներով և սպիտակուցների բավարար քանակով ընդունմամբ: Այնուամենայնիվ, կալորիաների ավելցուկի հետ միասին մկանների աճը կստանա նաև ճարպ: Դա անխուսափելի է, ձեր մկանների զանգվածը մեծացնելու մեկ այլ միջոց ձախողվում է:

9. Անհնար է աճել մկանները և ճարպերը այրելը: Ի՞նչ անել, եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել և թեթևացում պահպանել: Այս դեպքում նախ աշխատեք մկանների աճի վրա, այնուհետև անցեք չորացող մարմնին: Չորացնելը քաշի կորուստ չէ: Մարմնի ճարպի այս նվազումը մկանային զանգվածի վրա ինտենսիվ մարզումից հետո:

10. Բայց աշխատել դրա վրա ամրապնդելով մկաններն ու միաժամանակ ճարպը այրելը: Մի շփոթեք մկանների աճի և մկանների տոնուսի նվազեցման հետ: Պարզապես տանը դուք աշխատում եք մկանների պահպանման և ամրապնդման վրա ՝ ձեր մարմինը առողջ և առաձգական պահելու համար:

Ինչպես ուժեղացնել մկանները տանը. 3 իրավիճակ

Համոզվեք, որ տեղեկատվությունը տեսական տեսք չունի, եկեք քննարկենք ձեր հնարավոր երեք իրավիճակները: Բոլոր երեք դեպքերում նպատակն է ուժեղացնել մկանները և հասնել մեղմված մարմնի, բայց աղբյուրի տվյալները տարբեր են:

Իրավիճակը 1

Դուք նորմալ քաշ ունեք, բայց ճարպ ունեք անհատական ​​խնդրահարույց տարածքներում: Դուք նուրբ եք թվում, բայց լողազգեստի մեջ գործիչը կատարյալ չէ:

Ձեր նպատակն է ` մի քիչ ուղղել խնդրահարույց տարածքները և հեռացնել ճարպը `առանց մեծ քաշի կորստի:

Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Շաբաթը 1-2 անգամ սրտային մարզումներ կատարեք շաբաթական 3-4 անգամ ուժային մարզումներով: Դիտեք կալորիականության պակասուրդը: Եթե ​​մտահոգված եք առանձին խնդրահարույց տարածքով, ապա արեք բonLSI- ի շեշտը դրա վրա: Կարող եք փորձել ավարտել ծրագիրը. 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer և Chisel:

Իրավիճակը 2

Դուք պլանավորում եք նիհարել, ուստի լավ կազմվածք ունեք: Դուք չունեք ակնհայտ մարմնի ճարպ, բայց ցանկանում եք աշխատել մարմնի առաձգականության վրա:

Ձեր նպատակն է ` ուժեղացնել մկանները և ձգել մարմինը ՝ այն ամուր դարձնելով:

Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Դուք չեք կարող կատարել սրտային վարժություններ և կենտրոնանալ քաշի մարզման վրա: Այս դեպքում էլեկտրաէներգիայի պակաս պետք չէ, քաշը պահպանելու համար ավելի լավ է ուտել և չմոռանալ սպիտակուցի բավարար քանակի մասին (այս մասին ավելին ՝ կալորիաներ հաշվելու հոդվածում): Տանը մարմնի քանդակագործության ամենաարդյունավետ ուժային ծրագիրը `P90x: Այս ծրագիրը նախատեսված է առաջադեմների համար, բայց եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, խորհուրդ ենք տալիս դիտել ՝ 5 ուժային մարզում ամբողջ մարմնի համար ՝ youtube ալիքից HASfit:

Իրավիճակը 3

Դուք տիպիկ էկտոմորֆ եք նիհար մարմնով, առանց ավելորդ քաշի գրամի:

Ձեր նպատակն է ` ստացեք գոմաղբ և մարմինը մկաններ և հանգստացրեք:

Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Մեծ կշիռներով մարզասրահ հաճախեք: Կերեք կալորիաների ավելցուկ, բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ուտեք: Մկանային զանգվածի աճից հետո գնացեք չորանոց ՝ մարմնի ճարպի տոկոսը նվազեցնելու համար: Եթե ​​դուք չեք ցանկանում մարզասրահ հաճախել, ամենահարմար տարբերակն է գնելը նրբաբլիթների հավաքածուով ձողեր, Ձողը թույլ կտա ձեզ կատարել բոլոր հիմնական վարժությունները տանը, իսկ նրբաբլիթները կփոխարինեն դույլերին: Կարող եք նաև ուշադրություն դարձնել Body Beast ծրագրին:

Տես նաև. Ինչպե՞ս նիհարել տեղական մարմնի որոշակի մասում: