Ինչպե՞ս խնամել ինքներդ ձեզ ճգնաժամի դեպքում՝ հոգեբանի խորհուրդ

Ի՞նչ է կատարվում ինձ հետ։

Այս օրերին, ներկա պայմաններում, մեր անվտանգության կարիքը խախտված է, մարդու հիմնական կարիքը, ըստ Մասլոուի բուրգի: Ինչ-որ բան սպառնում է մեր կյանքին, և ուղեղը չի կարող այլ բան մտածել, քանի որ գոյատևումն առաջնահերթություն է: Իսկ կյանքը կորցնելու վախը ամենահին, ամենահզոր կենդանական վախն է։

Վախը մարմնի բնական ռեակցիան է արտաքին բարդ իրավիճակին, որը հոգեկանը վտանգավոր է համարում: Վախի նկատմամբ կա երեք ռեակցիա՝ հարվածել, վազել, սառել: Այստեղից էլ խուճապը, ինչ-որ բան անելու, ինչ-որ տեղ վազելու մոլուցքային ցանկություն, ուժեղ սրտի բաբախյուն (վազիր): Այստեղ շատ զգացողություններ կան՝ ագրեսիա, զայրույթ, գրգռվածություն, մեղավորների որոնում, մտերիմների խափանումներ (հարված!): Կամ, ընդհակառակը, ապատիա, պառկելու ցանկություն, թուլություն, անզորություն (սառեցրե՛ք):

Այն վախից տարբերվում է օբյեկտի բացակայությամբ, երբ մենք վախենում ենք ոչ թե կոնկրետ ինչ-որ բանից, այլ անորոշությունից։ Երբ չկա վստահություն ապագայի նկատմամբ, չկա տեղեկություն, հայտնի չէ, թե ինչ է սպասվում։

Կոգնիտիվ վարքային թերապիայի տեսանկյունից ուղեղը պատասխանատու է մեր կործանարար վարքի և վախի և անհանգստության զգացման համար։ Նա տեսնում է սպառնալիքը և հրամաններ է արձակում ամբողջ մարմնում՝ ազդանշան է տալիս, որ, ըստ նրա, կհանգեցնի մեր գոյատևմանը:

Եթե ​​շատ պարզեցնենք, ապա գործում է հետևյալ շղթան.

1. «Իմ կյանքին վտանգ է սպառնում» միտքը։

2. Զգացողություն կամ հույզ — վախ կամ անհանգստություն:

3. Մարմնի սենսացիա — բաբախյուն, ձեռքերի դող, սեղմակներ:

4. Վարքագիծ — անկանոն գործողություններ, խուճապ։

Փոխելով մտքերը՝ մենք կարող ենք փոխել ամբողջ շղթան։ Մեր խնդիրն է ապակառուցողական մտքերը փոխարինել կառուցողական մտքերով։ Լավագույն բանը, որ կարող ենք անել՝ հանգստանալն է, վախի վիճակից «դուրս գալը» և միայն դրանից հետո գործել։

Հեշտ է ասել. Բայց ինչպե՞ս դա անել:

Զբաղվեք զգացմունքներով

Դուք իրավունք ունեք զգալ ցանկացած հույզեր և զգացմունքներ: Զայրույթ. Վախ. Ատելություն. Գրգռվածություն. Զայրույթ. Իմպոտենցիա. Անօգնականություն. Չկան վատ ու լավ զգացումներ։ Դրանք բոլորն էլ կարևոր են։ Իսկ այն, ինչ զգում ես, հրաշալի է։ Դա նշանակում է, որ դու ողջ ես: Այլ հարց է, թե ինչպես կարելի է զգացմունքները համարժեք արտահայտել իրավիճակին։ Այստեղ հիմնական կանոնը դրանք ձեր մեջ չպահելն է։

• Փորձեք նկարել ձեր վախը: 

• Լավ հոգեբանական վարժությունը փոխաբերություն է: Պատկերացրեք ձեր վախը: Ինչ է նա? Ինչ տեսք ունի, ինչի նման է դա? Գուցե ինչ-որ առարկա կամ արարած։ Հաշվի առեք այն բոլոր կողմերից: Մտածեք, թե ինչ կարող եք անել դրա հետ: Նվազեցնել, փոփոխել, ընտելացնել: Օրինակ, եթե նման է հսկայական դեղին սառը գորտի, որը սեղմում է կրծքին, ապա կարելի է փոքրացնել, մի փոքր տաքացնել, դնել գրպանը, որ չկռկռա։ Կարո՞ղ եք զգալ, որ ձեր վախը վերահսկվում է:

• Միացրեք երաժշտությունը և պարեք ձեր զգացմունքները: Այն ամենը, ինչ զգում ես, քո բոլոր մտքերը:

• Եթե ​​զայրույթը շատ է, մտածեք այն էկոլոգիապես մաքուր կերպով ուղղելու համար՝ բարձ ծեծել, փայտ կտրատել, հատակը լվանալ, թմբուկ նվագել: Մի վնասեք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին:

• Երգիր կամ բղավիր.

• Կարդացեք համահունչ երգեր կամ բանաստեղծություններ:

• Լացը լավ միջոց է ձեր զգացմունքները բաց թողնելու համար: 

• Գնացեք սպորտով: Վազիր, լողացիր, աշխատիր սիմուլյատորի վրա, հարվածիր դակիչ պարկին։ Շրջանակներով քայլեք տան շուրջը: Ամեն ինչ, գլխավորը շարժելն ու ադրենալինն ազատելն է, որպեսզի այն չկուտակվի ու չկործանի մարմինը ներսից։ 

• Եթե ​​զգում եք, որ չեք դիմանում, դիմեք հոգեբանի։ Նույնիսկ մեկ խորհրդակցությունը երբեմն կարող է մեծապես մեղմել վիճակը:

Փնտրեք աջակցություն

Նախ և առաջ, դու ողջ ես: Արդեն շատ է։ Ձեր կյանքին այս պահին վտանգ սպառնո՞ւմ է: Եթե ​​ոչ, ապա դա հիանալի է: Դուք կարող եք առաջ շարժվել:

• Գրեք ամենավատ սցենարը: Մի կողմ դրեք այն և մշակեք պլան Բ: Ոչ, դուք չեք սրում իրավիճակը: Ծրագիր ունենալը ձեզ վստահություն կհաղորդի և կհանգստացնի ձեր ենթագիտակցական միտքը: Դա արդեն անհայտ չէ։ Դուք գիտեք, թե ինչ եք անելու, եթե ամեն ինչ սխալ լինի:

• Գտեք տեղեկատվության աղբյուր կամ մարդ, ում կարծիքին վստահում եք։ Ես չգիտեմ, թե ինչպես դա անել ճիշտ, բայց հաստատ ավելի հեշտ է ընդունել ինչ-որ տեսակետ և համեմատել մնացած փաստերը դրա հետ: Բայց սա, իհարկե, միակ ռազմավարությունը չէ։

• Հիմք փնտրեք ձեր արժեքների մեջ: Սա մի բան է, որին մենք կարող ենք միանշանակ հավատալ: Խաղաղություն, սեր, հարգանք սահմանների նկատմամբ՝ սեփական և ուրիշների սահմանների նկատմամբ: Ինքնաճանաչություն. Այս բոլորը կարող են լինել ելակետեր, որոնց հիման վրա կարելի է ստուգել բոլոր մուտքային տեղեկատվությունը:

• Փորձեք գնահատել, թե որտեղ ենք մենք պատմական առումով: Այս ամենն արդեն եղել է։ Եվ ամեն ինչ նորից կրկնվում է։ Համաձայն եմ՝ կրկնության մեջ կա կայունության որոշակի տարր։ Եվ սա մի բան է, որի վրա կարող եք փորձել ապավինել: 

• Համեմատեք անցյալի հետ. Երբեմն օգնում է այն միտքը, որ «մենք առաջինը չենք, մենք վերջինը չենք»: Մեր տատիկներն ու պապիկները վերապրել են պատերազմն ու հետպատերազմյան ծանր տարիները։ Մեր ծնողները գոյատևեցին մինչև 90-ականները: Նրանք հաստատ ավելի վատն էին։

• Ընդունեք այն, ինչ տեղի է ունենում: Աշխարհում կան բաներ, որոնք մենք չենք կարող փոխել: Ամեն ինչ չէ, որ մեր վերահսկողության տակ է։ Տխուր է, սարսափելի, ահավոր տհաճ, ցավալի։ Դա նյարդայնացնում է, զայրացնում, զայրացնում: Բայց դա այդպես է։ Երբ ընդունում ես, որ ամենակարող չես, կարող ես շուրջբոլորը նայել՝ ես այնուամենայնիվ ի՞նչ կարող եմ անել։

  
  Շատ բան է ստացվում։ Նախ՝ ես կարող եմ պատասխանատու լինել իմ, իմ վիճակի և իմ արարքների համար։ Երկրորդ՝ ես կարող եմ ինչ-որ բան անել ընտանիքիս ու սիրելիներիս համար։ Երրորդ՝ ես կարող եմ ընտրել միջավայրը։ Ում լսել, ում հետ շփվել։

սկսել ինչ-որ բան անել

Պարզապես սկսեք ինչ-որ բան անել: Գլխավորը քաոսը չբազմապատկելն է։ 

Շատերի համար հանգստանալու համար պետք է ընկղմվել միապաղաղ ֆիզիկական աշխատանքի մեջ։ Գտեք կոնկրետ չափելի դեպք: Լվացեք հատակը, դասավորեք իրերը պահարանում, լվացեք պատուհանները, թխեք բլիթներ, դուրս նետեք հին մանկական խաղալիքները, փոխպատվաստեք ծաղիկները, ներկեք պատերը, դասավորեք գրասեղանի թղթերը:

Դա արեք ուշադիր և արդյունավետ սկզբից մինչև վերջ, մինչև արդյունքի հասնեք։ Կարևոր է, որ սա ֆիզիկական գործողություն է: Այնպիսին, որ ուղեղը զբաղված է։

Սա լավ հոգեբանական հնարք է. ահա թե ինչպես ենք մենք ինքներս մեզ անվտանգություն «գնում»: Թերևս մենք երբեք չենք օգտագործի «թողարկիչը», բայց այս խորհրդանշական ժեստը բավական է, որպեսզի ուղեղը հանգստանա և սկսի նորմալ աշխատել։ Արեք ինչ-որ բան, որը կօգնի ձեզ զգալ, որ վերահսկում եք:

Իմ կարծիքով՝ սթրեսը հաղթահարելու լավ միջոցը նորմալ կյանքով ապրելն է։ Զբաղվեք առօրյայով. վարժություններ արեք, անկողին պատրաստեք, նախաճաշեք, քայլեք շան հետ, գնացեք մատնահարդարման, ժամանակին պառկեք քնելու: Ռեժիմը կայունություն է: Եվ կայունությունը հենց այն է, ինչ մարմնին անհրաժեշտ է սթրեսից գոյատևելու համար: Թող հասկանա՝ ես ողջ եմ, սովորական գործերով եմ զբաղվում, ուրեմն ամեն ինչ լավ է, կյանքը շարունակվում է։

Ձեռք բերեք մարմնին

• Հպեք ինքներդ ձեզ: Գրկի՛ր քեզ։ Ուժեղորեն. Դուք ինքներդ ունեք: 

• Շնչել. Հենց հիմա խորը շունչ քաշեք և դանդաղ արտաշնչեք բերանով: Եվ այսպես 3 անգամ։ Շնչառական պրակտիկաները պարզ և լավ են նրանով, որ դրանք դանդաղեցնում են մեզ, վերադարձնում մարմնին:

• Զբաղվե՛ք յոգայով։ Պիլատես. Կատարեք պարզ ձգվող վարժություններ: Գնացեք մերսման: Ընդհանրապես, արեք այն, ինչ հանգստացնում և ձգում է մարմինը, հեռացնում սթրեսի հետևանքով առաջացած սեղմակները և սպազմերը։

• Շատ ջուր խմեք։ Գնացեք սաունա, ցնցուղ կամ լոգանք ընդունեք: Պարզապես լվացվեք սառը ջրով։ 

• Քնել։ Կա կանոն՝ ցանկացած անհասկանալի իրավիճակում պառկեք քնելու։ Ոչ այն պատճառով, որ դուք արթնանում եք, և սթրեսային իրադարձությունները վերացել են (բայց ես կցանկանայի): Պարզապես քունը սթրեսից հոգեկանը վերականգնելու լավագույն միջոցն է։

• Հիմնավորեք ինքներդ: Հնարավորության դեպքում ոտաբոբիկ քայլեք գետնին: Կանգնեք երկու ոտքի վրա: Զգացեք կայունությունը: 

• Մտածեք։ Դուք պետք է կոտրեք կործանարար մտքերի շրջանակը և մաքրեք ձեր գլուխը:

Մի բաժանվեք ուրիշներից

• Եղեք մարդկանց հետ: Զրույց. Կիսվեք ձեր վախերով: Հիշեք կատվի ձագի մասին մուլտֆիլմը. «Եկեք միասին վախենա՞նք»: Միասին, և ճշմարտությունն այնքան էլ սարսափելի չէ: Բայց խնդրում եմ ուշադիր եղեք ուրիշների զգացմունքների նկատմամբ:

• Մի վախեցեք օգնություն խնդրել: Եթե ​​վատ ես զգում, չես կարողանում գլուխ հանել, ապա ինչ-որ տեղ հաստատ մարդիկ կան, ովքեր կարող են օգնել։

• Օգնեք ուրիշներին: Միգուցե ձեր շրջապատի մարդիկ նույնպես օգնության կամ պարզապես աջակցության կարիք ունեն։ Հարցրեք նրանց այդ մասին: Կա հոգեբանական գաղտնիք՝ երբ օգնում ես մեկին, քեզ ավելի ուժեղ ես զգում։

• Եթե ​​դուք երեխաների հետ եք, ապա առաջին բանը, որ պետք է անեք, ձեր հոգեկան վիճակի մասին հոգալն է։ Հիշեք կանոնը՝ նախ դիմակը ձեզ համար, հետո երեխայի համար։

Կառավարեք տեղեկատվական դաշտը

Վերևում ես գրել էի, որ կարևոր է խոսել ձեր վախերի մասին։ Հիմա ես գրեթե հակառակ խորհուրդը կտամ. մի լսեք նրանց, ովքեր հրում են. Ո՞վ է հեռարձակում, որ ամեն ինչ ավելի վատ է լինելու, ով է խուճապ սերմանում. Այս մարդիկ իրենց վախն այսպես են ապրում, բայց դու դրա հետ գործ չունես։ Եթե ​​զգում եք, որ ձեր անհանգստությունը վատանում է, հեռացեք: Մի՛ լսիր, մի՛ շփվիր։ Խնայիր քեզ.

• Սահմանափակեք մուտքային տեղեկատվության հոսքը: Անիմաստ է ամեն հինգ րոպեն մեկ ստուգել նորությունների հոսքը, դա միայն ավելացնում է անհանգստությունը:

• Ստուգեք տեղեկատվությունը: Ինտերնետում երկու կողմից էլ շատ են կեղծ լուրերն ու քարոզչությունը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. որտեղի՞ց են գալիս այդ լուրերը: Ո՞վ է հեղինակը Որքա՞ն կարող եք վստահել:

• Մի փոխանցեք հաղորդագրությունները, եթե վստահ չեք: Ինքներդ ձեզ հարց տվեք. ի՞նչ կավելացվի աշխարհին, եթե ես փոխանցեմ կամ գրեմ այս հաղորդագրությունը: Կատարեք տեղեկացված ընտրություն:

• Խուճապ մի՛ սերմանեք և մի՛ ընկեք սադրանքների տակ։ Ձեզանից չի պահանջվում ընդունել որևէ տեսակետ։

• Եթե ​​բլոգեր ես, հոգեբան, լրագրող, յոգայի հրահանգիչ, բաժնի տնօրեն, ուսուցիչ, տնային հանձնաժողով, մայր… Մի խոսքով, եթե ազդեցություն ես ունենում գոնե մի քանի լսարանի վրա, ապա դա քո մեջ է։ ուժ անելու մի բան, որը կօգնի այլ մարդկանց հանգստանալ և կայունություն զգալ: Հեռարձակեք, տեղադրեք մեդիտացիա, գրեք հոդված կամ տեղադրեք: Արեք այն, ինչ միշտ անում եք:

Խաղաղություն բոլորին՝ ներքին և արտաքին: