Սրտի, թոքերի և արյան ազգային ինստիտուտի տվյալներով՝ անեմիան ԱՄՆ-ում արյան ամենատարածված հիվանդությունն է, որը ազդում է ավելի քան 3 միլիոն ամերիկացիների վրա, ովքեր վեգաններ են և միս ուտողներ:
Սովորաբար անեմիայի պատճառը կարող է լինել երկաթի պակասը, ինչպես նաև վիտամին B12-ի պակասը, հղիությունը կամ առողջական խնդիրները: Ըստ ամերիկյան Mayo Clinic-ի, նշանները, որ դուք կարող եք անեմիայի վտանգի տակ լինել, ներառում են խրոնիկական հոգնածություն, գունատ կամ դեղնավուն մաշկ, թուլություն, գլխապտույտ, անկանոն սրտի բաբախյուն, շնչառության շեղում, գլխացավ, կրծքավանդակի ցավ և սառը ձեռքեր և ոտքեր: Եթե կարծում եք, որ երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի կամ վիտամին B12-ի պակասի վտանգի տակ եք, դիմեք ձեր բժշկին:
Ահա 13 առավել երկաթով հարուստ բուսական մթերքները, որոնք կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում: Համոզվեք, որ կերեք շատ վիտամին C-ով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ցիտրուսային մրգերը, ծաղկակաղամբը և բրոկկոլին՝ երկաթի կլանումը մինչև 300%-ով բարձրացնելու համար:
1. Լոբի
Վեգետարիանական ռեսուրսների խմբի (VRG) տվյալներով՝ լոբիները, ինչպիսիք են սիսեռը և լոբին, ունեն ամենաբարձր երկաթի պարունակությունը լոբի մեջ, ընդ որում՝ եփած լոբիները պարունակում են 4,2-ից 4,7 մգ երկաթ մեկ եփած բաժակի համար: Չորացրած լոբիները, որոնք պատրաստված են զրոյից, ունեն ամենաբարձր երկաթի պարունակությունը, բայց դուք կարող եք նաև ընտրել հարմար պահածոյացված տարբերակ:
2. Ոսպ
Ինչպես բոլոր լոբիները, ոսպը նույնպես պարունակում է երկաթի բավարար չափաբաժին: Մեկ բաժակ խաշած ոսպը պարունակում է մոտ 6,6 մգ երկաթ։ Ոսպի բազմաթիվ տեսակներ կան. շագանակագույն և կանաչ ոսպը լավագույնն է այնպիսի ուտեստների համար, ինչպիսիք են կարրիները, կարմիր ոսպը լավ է եփվում և լավ է ապուրների համար, սև ոսպը պինդ է նույնիսկ եփելուց հետո, ինչը իդեալական է դարձնում երկաթով հարուստ մուգ կանաչիով աղցանների համար: .
3. Սոյայի արտադրանք
Ինչպես սոյայի հատիկները, այնպես էլ սոյայի վրա հիմնված մթերքները, ինչպիսիք են տոֆուն, տեմպեհը և սոյայի կաթը, երկաթի լավ աղբյուր են: Սոյայի կաթով շիլա պատրաստել։ Պատրաստել տոֆու ձվածեղ կամ թխել տեմպեհ:
4. Ընկույզ, սերմեր և ընկույզի կարագ
Ընկույզները, սերմերը և որոշ ընկույզային յուղեր երկաթի լավ աղբյուրներ են: Ըստ Healthline-ի՝ ամենաշատ երկաթը պարունակում է դդմի, քնջութի, կանեփի և կտավատի սերմերը։ Հնդկահավերը, սոճու ընկույզը, նուշը և մակադամիան նույնպես լավ աղբյուրներ են: Կարագը, ընկույզը և սերմերի սփրեդը, ներառյալ թահինին, նույնպես պարունակում են երկաթ, բայց նկատի ունեցեք, որ բոված ընկույզն ու կարագը ավելի քիչ երկաթ ունեն, քան հումքը:
5. Մուգ կանաչ տերեւներ
Մի անտեսեք կանաչիները: Մուգ տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը, ճակնդեղի կանաչեղենը և շվեյցարական chard-ը, երկաթի հիանալի աղբյուրներ են: Իրականում 100 գրամ սպանախը պարունակում է ավելի շատ երկաթ, քան նույն քանակությամբ կարմիր միս, ձու, սաղմոն և հավի միս: Դուք կարող եք տերևավոր կանաչի ավելացնել սմուզիներին, ուտել աղցան, խառնել այն ապուրների և կարրիի մեջ կամ խորտիկ ուտել կաղամբի չիպսեր: Չե՞ք սիրում կաղամբ: Բանջարեղենը նույնպես լավ է: Բրոկկոլին և բրյուսելյան կաղամբը նույնպես երկաթի լավ աղբյուրներ են:
6. Կարտոֆիլ
Խոնարհ կարտոֆիլը պարունակում է բավականաչափ երկաթ, եթե չմաքրված չէ: Չկեղևավորված մեծ կարտոֆիլը կարող է պարունակել ձեր ամենօրյա երկաթի պահանջի մինչև 18%-ը: Այսպիսով, եռացրեք, թխեք, խյուսեք, բայց հիշեք՝ կեղևով: Քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է օրական արժեքի մոտ 12%-ը։
7. Սունկ
Սունկը կարող է երկաթի լավ աղբյուր լինել, բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք ուտում եք որոշակի սորտեր, ինչպիսիք են կոճակային սունկը և ոստրե սունկը: Պորտոբելոն և շիտակեն շատ երկաթ չեն պարունակում: Միավորել սունկը տոֆուի և խոտաբույսերի հետ, կամ խառնել դրանք լոբի և ոսպի հետ:
8. Արմավենու սիրտ
Արմավենու սրտափայտը ուտելի արտադրանք է, որը ստացվում է կոկոսի կամ արմավենու ցողունի բողբոջից կամ ներքևից: Այս արեւադարձային բանջարեղենի մեկ բաժակը պարունակում է երկաթի օրական արժեքի մոտ 26%-ը։ Արմավենու սրտերն ունեն ամուր հյուսվածք և չեզոք բուրմունք, ինչը նրանց դարձնում է հայտնի «ծովային» վեգան ուտեստների, ինչպես նաև յուղալի քսուքների պատրաստման համար:
9. Տոմատի մածուկ և չորացրած լոլիկ
Հում լոլիկը կարող է շատ երկաթ պարունակել, սակայն տոմատի մածուկը և չորացրած լոլիկն ապահովում են համապատասխանաբար 22% և 14% DV կես բաժակի համար: Օգտագործեք տոմատի մածուկ՝ տնական սպագետտի սոուս պատրաստելու համար, կամ աղցաններին և հացահատիկներին ավելացնել թակած չորացրած լոլիկ:
10. Մրգեր
Սովորաբար մրգերը շատ երկաթ չեն պարունակում, բայց դեռ մի քանիսն են։ Թութը, ձիթապտուղը (տեխնիկապես մրգեր) և սալորաչիրը հարուստ են երկաթով։ Այս մրգերը նաև վիտամին C-ի լավ աղբյուր են, որն օգնում է օրգանիզմին յուրացնել երկաթը:
11. Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն
Կերեք մի շարք ամբողջական ձավարեղեն և հաճախ կերեք դրանք: Ըստ Healthline-ի՝ ամարանտը, վարսակը և սելլը երկաթի լավ աղբյուրներ են: Դրանցից հացահատիկային և առողջարար թխվածքաբլիթներ եփեք։
12: Մուգ շոկոլադ
Մուգ շոկոլադը հարուստ է ոչ միայն հակաօքսիդանտներով, այլև երկաթով. 30 գ-ը պարունակում է օրական արժեքի մոտ 18%-ը։ Այն նաև պարունակում է մանգան, պղինձ և մագնեզիում, ինչը նրան դարձնում է սուպերմթերք: Սա լավ պատճառ է ամեն օր մեկ-երկու կտոր մուգ շոկոլադ խմելու համար:
13. Մելաս
Մելասը կամ մելասը՝ շաքարի արտադրության կողմնակի արտադրանքը, պարունակում է 7,2 գրամ երկաթ 2 ճաշի գդալում, ըստ VRG-ի: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը կարող են այն ուտել գդալներով, այնպես որ փորձեք այն ավելացնել վեգանական խմորեղենի մեջ: