ՍԱCE. Միջին մակարդակի ուսուցման համապարփակ ծրագիր Քեյթ Ֆրեդերիկից

Եթե ​​դուք փնտրում եք գերբարձր որակի ծրագիր, որը հարմար է ուսանողների լայն շրջանակի համար, ապա մենք ձեզ առաջարկում ենք մի շարք վարժություններ Քեյթ Ֆրեդերիկից, Iրագիր ICE Conditioning Intermediate կամ Extreme, որը հատուկ մշակվել է միջին մակարդակի դասընթացների համար: Դուք կկարողանաք նիհարել, ուժեղացնել մկանները, ամբողջ մարմինը աշխատել տանը:

Overրագրի ակնարկ ICE- ը Քեյթ Ֆրեդերիկից

ICE- ը եզակի բարդ, ընդմիջումային, աերոբիկ և ուժային վարժանք է, որը, անկասկած, կդիմի ձեզ իր բազմազանությամբ և արդյունավետությամբ: Քեյթ Ֆրիդրիխն առաջարկում է 19 videos տարբեր տևողությամբ `մկանների բոլոր խմբերը ամրապնդելու, ճարպերը այրելու, նյութափոխանակությունն արագացնելու և մարմինը բարելավելու համար: Երկրպագուների բազմաթիվ խնդրանքների համաձայն, Քեյթը մշակել է ծրագիր, որը համապատասխանում է գործնականների մեծամասնությանը, և ոչ միայն վերապատրաստման բարձր մակարդակներին: Համալիրը ներառում էր կարճ տեսանյութ, որը կօգնի ձեզ բարձրացնել մարզումների ինտենսիվությունը:

ICE ծրագրի մի մասը ներառում է.

• 7 հիմնական դասընթաց 40-50 րոպե տևողությամբ;
• 5 արագ ուժային մարզում մարմնի վերին մասի մկանների առանձին խմբերի համար (Մկանների հալում);
• 5 կարճ սրտային մարզումներ `ճարպերի լրացուցիչ այրման համար (Բլիզարդի պայթյուն);
• 2 կարճ մարզում (Սառցե միջուկ).

Levelրագրի մակարդակ - Միջին (միջին), բայց դասերը ՝ համընդհանուր, Եթե ​​դուք ավելի ծանր եք նետում և ավելացնում եք Blizzard Blast- ի հիմնական դասընթացների տեսանյութը, ինչպես նաև վերապատրաստման առաջատար մակարդակները: Եթե ​​դուք ընտրեք դասընթացի ծրագիրը սկսնակների համար, և սկսնակները կկարողանան հաղթահարել բարդույթը: Ի տարբերություն Քեյթ Ֆրիդրիխի շատ այլ ծրագրերի, այս շարքում ձեզ գույքագրման ցուցակ պետք չի լինի: Հիմնականում օգտագործված դամբերներ, երբեմն քայլ առ քայլ հարթակ և ֆիթբոլ, երկու վիդեո առաձգական նվագախումբ:

ICE ծրագրի առավելությունները.

• Առաջարկում է 19 տարբեր վարժություններ ամբողջ մարմնի համար
• Քեյթ Ֆրիդրիխը կատարել է սրտի և էներգիայի բեռների օպտիմալ համադրություն
• Համալիրը կօգնի ձեզ այրել ճարպերը և ամրացնել մկանները, ինչպես նաև բարելավել մարմնի որակը
• Կարող եք համատեղել երկար և կարճ տեսանյութերը `դրանց օպտիմալ դասերը կազմելու համար
• Բազմազանության վերապատրաստման ծրագրի պատճառով ձանձրանալու ժամանակ չկա
• Ի տարբերություն այլ ծրագրերի ՝ Քեյթ Ֆրիդրիխի, ձեզ հարկավոր են տարբեր գործիքներ: Հիմնականում անձեռոցիկներ, առանձին տեսանյութում `քայլ առ քայլ հարթակ:

Քեյթ Ֆրիդրիխը առաջարկում է օրացույցերի մի քանի տարբերակ 4 շաբաթվա ընթացքում `մուտքի մակարդակի համար (Մակարդակ մեկ), միջանկյալ մակարդակ (Մակարդակ երկրորդ) և առաջադեմ մակարդակ (Երրորդ մակարդակ), Մակարդակները տարբերվում են ամենօրյա դասերի տևողությունից: Օրացույցի այս երեք տարբերակներից մեկը կարող եք ընտրել ՝ ըստ ձեր պատրաստվածության մակարդակի, և կարող եք անցնել բոլոր 12 շաբաթները ՝ աստիճանաբար ավելացնելով նրանց ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Առաջին մակարդակում դուք կկատարեք միայն հիմնական վարժությունները և կկատարեք շաբաթական 5 անգամ 40-45 րոպե: Երկրորդ և երրորդ մակարդակներում ավելացվեց կարճ բոնուսային մարզում, և դասերի հաճախականությունն աճեց շաբաթական 6 անգամ: ICE ծրագրից բացի, Քեյթ Ֆրեդերիկը պարապմունքների մի շարք այլ օրացույցների հետ ունի նաև խառնուրդի ընտրանքների մի քանի օրացույց:

The ICE դասընթացների շարքի կազմը

Այսպիսով, ICE շարքի ծրագրում կա 19 վարժություն, այդ թվում ՝ 7 հիմնական երկար տեսանյութ ՝ 40-45 րոպե տևողությամբ և 12 կարճ տեսանյութ ՝ 10-20 րոպե տևողությամբ:

Հիմնական վարժություններ.

• Նյութափոխանակությունը Ընդհանուր Մարմին (45 րոպե): Ամբողջ մարմնի մկանների ուժային մարզում, որը ներառում է մի քանի մկանային խմբերի բեռի հետ համակցված վարժություններ: Դասընթացը բավականին դինամիկ է, ուստի դուք նույնպես լարված կլինեք կալորիաներ այրելու համար: Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ:

• Քանդակված Վերին Մարմին (40 րոպե): Iseորավարժություններ մարմնի վերին մասի մկանների համար ՝ ձեռքեր, ուսեր, կրծքավանդակ, մեջք, որովայնի խոռոչ Հիմնականում Քեյթն առաջարկում է մեկուսացված վարժություններ, դասի երկրորդ մասը տեղի է ունենում գորգում: Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ:

• Քանդակված Ավելի ցածր Մարմին Վնասատու (45 ր) Ստորին մարմնի համար մարզումային պարապմունք, որը ներառում է սրտի և ուժի վարժություններ ազդրերի և հետույքների համար: Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ:

• Կիսաճտքավոր կոշիկ ճամբար Շրջան (45 րոպե): Միջանկյալ մարզում քայլ-պլատֆորմի հետ, որը բաղկացած է 6 փուլից: Յուրաքանչյուր փուլ ներառում է 4 վարժություն մարմնի ստորին մասի դեպի վերին մասը, կեղևի և սրտամկանի վարժությունների համար: Exորավարժությունները տևում են 1 րոպե: Սարքավորումներ ՝ քայլահարթակ, դամբարաններ:

• Ռոքm Գուլպաներm Քիքբոքս (45 րոպե). Սրտանոթային ինտենսիվ մարզում `հիմնված պլյոմետրիկ վարժությունների և քիք-բոքսինգի վարժությունների վրա: Դե պատրաստ եղեք քրտնելու: Սարքավորումներ `անհրաժեշտ չէ:

• Ցածր հարված Քրտինք (45 րոպե ուղևորություն) ցածր ազդեցությամբ սրտային մարզում ՝ այրելու ճարպը և տոնուսավորող մկանները: Րագիրը բաղկացած է երկու մասից: Մարզման առաջին մասում ձեզ միայն բաճկոններ են պետք, երկրորդ մասում պետք է ակնկալել քայլ-պլատֆորմի հետ վարժություններ: Սարքավորումներ. Աստիճանի հարթակ (երկրորդ կեսին), լուսային դամբակներ:

• Դեպի The Խսիր: Ոտքեր և Գլուտներ (45 րոպե). Վարժության ցածր ազդեցությունը գետնին ազդրի և հետույքի համար, որը ներառում է հատակին վարժություններ ՝ ֆիթբոլով և առաձգական գոտիով: Հիանալի է ծնկային խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Սարքավորումներ ՝ մարզական գնդիկ, առաձգական գոտի:

Կարճ մարզումներ մկանների համար (Muscle Meltdown)

Կարճ վարժություններ մարմնի վերին մասի մկանների խմբերի համար. Բիսեպս, triceps, ուսեր, կրծքավանդակ, մեջք: Programրագիրը հետևյալն է. Դուք կգտնեք 5 վարժություն, որոնք կրկնվում են 3 փուլով: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 12 կրկնելու համար, այնպես որ կարող եք ձեռք բերել միջին կամ մեծ քաշի բամբակներ (3-10 կգ): Դուք կենտրոնանալու եք ձեր մկանները տոնուսավորելու և ամրապնդելու վրա:

• Biceps (15 րոպե): Ներառում է բիսեպսի հետևյալ ուժային վարժությունները. Կանգնած գանգուր, կանգնած մուրճի գանգուր, քարոզիչ գանգուր, թեք մուրճի գանգուր, կոնցենտրացիայի գանգուր. Սարքավորումներ `դամբակներ, ֆիթբոլ:

• Triceps (13 րոպե): Ներառում է զորավարժություններ triceps- ի համար. Վերին մասի Tricep ընդլայնումներ, ատկատներ, անկումներ, ստախոս tricep ընդարձակումներ, փակ բռնելով մամուլ. Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ, աստիճանի հարթակ / նստարան:

• ուսերին (15 րոպե): Ներառում է ուսի վրա ուժի հետևյալ վարժությունները. Օդային ճնշում, ուղղաձիգ շարքով, կողքի կողային բարձրացում, առջևի բարձրացում, հետևի հալում գնդակի վրա. Սարքավորումներ `դամբակներ, ֆիթբոլ:

• Կրծքավանդակ (15 րոպե): Ներառում է հետևյալ ուժային վարժությունները պեկտորային մկանների համար. Թեք հրթիռներ, հարթ նստարանների մամլիչներ, հարթ նստարանների ճանճեր, թեք նստարանների մամլիչներ, թեք նստարանների ճանճեր. Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ, աստիճանի հարթակ / նստարան:

• Վերադառնալ (20 րոպե): Ներառում է հետևի հետևյալ ուժային վարժությունները. One Arm Row, Pullover, One Arm Row Wide, One Arm Pullover, Deadlift. Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ, աստիճանի հարթակ / նստարան:

Կարճ սրտային մարզում (Blizzard Blast)

Այս պայթուցիկ մարզումները հիանալի լրացում են հիմնական ծրագրերին, որոնք կօգնեն ձեզ բարձրացնել ուսուցման արդյունավետությունը և դրանք հասցնել առաջադեմ մակարդակի: Մարզումները ինտենսիվ են, դրանք արագորեն կբարձրացնեն ձեր սրտի բաբախյունը և կարագացնեն ճարպի կորուստը: Դուք կարող եք դրանք անհատապես վարել այն օրերին, երբ քիչ ժամանակ ունեք ֆիթնեսի համար: Պարզապես մի մոռացեք կատարել առանձին տաքացում և տաքացում:

• Նյութափոխանակությունը Ընդհանուր Մարմին (12 րոպե): Ներառում է 10 վարժություն ամբողջ մարմնի համար ՝ սիրտ, վերին մաս, ստորին մաս, ԿՈՐ: Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ, աստիճանի հարթակ:

• Քանդակված ստորին մարմնի պայթյուն (17 րոպե): Ներառում է 12 կշիռ և պլյոմետրիկ վարժություններ ազդրերի և հետույքների համար: Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ:

• Կիսաճտքավոր կոշիկ ճամբար Շրջան (12 րոպե): Ներառում է 8 կշիռ և սիրտ `բամբակներով և մի քանի մկանային խմբերի աշխատանքով: Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ, աստիճանի հարթակ:

• Ռոքm Գուլպաներm Քիքբոքս (14 րոպե): Ներառում է քիքբոքսինգից և պլյոմետրիկից հավաքված խաչմերուկներ: Սարքավորումներ `անհրաժեշտ չէ:

• Lowածր ազդեցության քրտինք (12 րոպե): Ներառում է 7 վարժություն քայլ-պլատֆորմով, ներառյալ ինտենսիվ նետվելով վարժությունները: Սարքավորումներ `քայլահարթակ:

Կարճ մարզումներ (Սառցե միջուկ)

Սրանք շատ արդյունավետ վարժություններ են ընդերքի համար, կարող եք լրացնել ցանկացած դաս ՝ ավելի ուժեղ շեշտադրված բեռը մամուլի վրա: Չնայած մկանային համակարգը ներգրավված է գրեթե բոլոր վարժություններում և մղվում է առանց ավելորդ քրտնաջան աշխատանքի, Cor- ի համար լրացուցիչ մարզումը երբեք չի վնասում:

• սառցե Core 1- ը (10 րոպե). Ներառում է 11 վարժություն հատակին մամլիչով `դողերով:

• սառցե Core 2- ը (13 րոպե): Ներառում է 10 վարժություն հատակի մամլիչով `անձեռոցիկներով և առաձգական գոտիով:

ICE - դա գործնականում Քեյթ Ֆրեդերիկի կողմից մարզվելու նշաձողն է: Րագիրը ներառում է սրտի և ուժի բազմազան մարզումներ, որոնք կօգնեն ձեզ մղել մկանները և այրել ճարպերը: Համալիրը շատ արդյունավետ է և մատչելի է բոլորին: Փորձիր!

Տես նաև ՝ Fit Split. Նոր պառակտման ծրագիր Քեյթ Ֆրեդերիկից: