Բուսական դիետայի հիմնական առավելությունները

Որպես վեգաններ՝ մենք նվազագույնի ենք հասցնում կենդանիների հիվանդությունների, հայտնի և անհայտ հիվանդությունների անմիջական ազդեցությունը: Եղել է ավելի քան 100 մահվան դեպք, որը կապված է սպունգաձև էնցեֆալոպաթիայով խոշոր եղջերավոր անասունի մսի օգտագործման հետ, և ոչ ոք չգիտի, թե դեռ քանի՞ նման դեպք կհայտնաբերվի ապագայում։ Եթե ​​խելագար կովի հիվանդությունը չդառնա 21-րդ դարի հանրային առողջության ամենամեծ արհավիրքներից մեկը, դա պարզապես բախտի խնդիր կլինի:  

Բուսական դիետան նախընտրելի է հագեցած ճարպերի ցածր պարունակության պատճառով, ինչը հանգեցնում է խոլեստերինի մակարդակի նվազմանը: Բարձրացված խոլեստերինը սրտի հիվանդության զարգացման հիմնական ռիսկային գործոնն է: Խոլեստերինի մակարդակի իջեցումը կարող է նվազեցնել ընդհանուր մահացությունը՝ նվազեցնելով սրտի հիվանդության վտանգը: Կյանքի տեւողության հավանական աճը նշանակալի է։

Վեգան լինելը մարդկանց թույլ է տալիս ավելի քիչ հող օգտագործել սննդամթերքի արտադրության համար, հող ազատելով ծառերի և էներգետիկ մշակաբույսերի համար՝ նվազեցնելու գլոբալ տաքացման տեմպերը և ապահովելու համար ապրելու տարածք բազմաթիվ այլ տեսակների համար, որոնց հետ մենք կիսում ենք այս մոլորակը: Խիստ բուսակերությունը նպաստում է մարդկանց, կենդանիների և ամբողջ մոլորակի առողջությանը: Բոլոր վեգանները պետք է հպարտանան դրանով:

Բուսական դիետան մեծ ներուժ ունի երկար, առողջ և լիարժեք կյանք ապահովելու համար, սակայն անհավասարակշիռ բուսակերական դիետան չի նպաստի լավ առողջությանը: Հազվադեպ չէ, որ մարդիկ, ովքեր վեգան են դառնում, չեն զգում այնպես, ինչպես ակնկալում էին, և շտապում են վերադառնալ ամենակեր կամ կաթնաթթվային սննդակարգին:

Հաճախ այդ մարդիկ հետևում էին ակնհայտորեն վատ մտածված սննդակարգի, որը հեշտությամբ կարելի էր բարելավել՝ ավելացնելով համապատասխան բուսական մթերքներ: Այսպիսով, կարևոր է, որ հիմնական սննդային խնդիրները հստակորեն սահմանվեն, որպեսզի վեգանները կարողանան հեշտությամբ պլանավորել դիետա, որը լավագույնս նպաստում է առողջությանը կյանքի յուրաքանչյուր փուլում: Վեգանների լավ առողջությունը կարող է ոգեշնչել ուրիշներին դառնալ վեգան. սա կենդանիների չարաշահումը վերացնելու բանալին է:

Ժամանակակից սննդային գիտության մեծ մասը կենտրոնանում է ամենակերների առողջության վրա, ուստի դրա բացահայտումներն ու եզրակացությունները պահանջում են որոշակի մեկնաբանություն, եթե դրանք օգտակար լինեն վեգանների համար: Որոշ հաղորդագրություններ մեկնաբանման կարիք չունեն: Ամբողջական ձավարեղենն ու ընկույզը օգտակար են առողջության համար։ Վիտամին C-ն օգտակար է ձեզ համար։ Կերեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն: Այս ամենը լավ նորություն է վեգանների համար:     

Այլ գիտական ​​խորհուրդները կարծես թե չեն վերաբերում հատկապես վեգաններին կամ նույնիսկ հակասում են վեգանիզմի սկզբունքներին: «Ֆոլաթթուն կանխում է բնածին արատները և աջակցում է սրտի առողջությանը»: Բայց չէ՞ որ վեգանները շատ ֆոլաթթու են ստանում կանաչեղենից և լոբիից: «Կերեք ձուկ, հատկապես յուղոտ ձուկ՝ առողջ օմեգա-3 ճարպեր ստանալու համար»: Բուսական դիետան չի՞ կարող լինել օպտիմալ առողջարար: Երկու դեպքում էլ կա դրական և օգտակար տեղեկատվություն վեգանների համար, բայց մենք պետք է ավելի խորանանք:  

Ֆոլաթթուն կանխում է բնածին արատները և կարող է բարելավել սրտի առողջությունը: Դա անում է օրգանիզմում հոմոցիստեին կոչվող թունավոր քիմիական նյութի մակարդակն իջեցնելով: Վեգանները հակված են սպառել ավելի քան բավարար ֆոլաթթու: Վեգանները նախընտրում են չմշակված մթերքներ, այդ թվում՝ կանաչ բանջարեղեն և հատիկաընդեղեն, ուստի նրանք ստանում են շատ ֆոլաթթու:

Այնուամենայնիվ, պարզվել է, որ վեգաններն ունեն հոմոցիստեինի ավելի բարձր մակարդակ, քան միս ուտողները: Վեգանների մոտ, ովքեր չեն ընդունում B 12 հարստացված սննդի կամ հավելումների հետ, B 12-ի ցածր մակարդակը հոմոցիստեինի բարձրացման հիմնական պատճառն է: Այսպիսով, վեգանների համար կարևոր է բավարար քանակությամբ B 12 ընդունել: Օրական մոտ 5-10 մկգ B 12-ը բավարար է հոմոցիստեինի մակարդակը նվազագույնի հասցնելու և հոմոցիստեինի հետ կապված բնածին արատների և սրտի հիվանդությունների ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար:

Այս չափաբաժինը շատ ավելին է, քան անհրաժեշտ է անեմիայի դասական ախտանիշներից և նյարդային համակարգի խնդիրներից խուսափելու համար։ 5 մկգ վիտամին B12 կարելի է հեշտությամբ ստանալ սննդային խմորիչից և B12 հարստացված սննդից կամ հավելումներից: B12 պլանշետների մեծ մասը պարունակում է 10 մկգ-ից շատ ավելին: Պլանշետը կարող է բաժանվել՝ ավելի ցածր գնով ապահովելու համար անհրաժեշտ օրական դոզան: Շաբաթը մեկ անգամ բարձր կոնցենտրացիայի մեկ հաբ ընդունելը շատ ավելի վատ ազդեցություն կունենա, քանի որ ավելի քիչ B12 կլանվի օրգանիզմի կողմից:

Այսպիսով, ձկան յուղը անհրաժեշտ է օմեգա-3 ճարպաթթուներ ստանալու համար: Լավ նորությունն այն է, որ բույսերը պարունակում են նաև օմեգա-3 ճարպաթթուներ: Ավելին, պարզվել է, որ բուսական ծագման օմեգա-3-ը, այլ ոչ թե ձկան յուղը, սրտի կաթվածի կրկնությունը կանխելու ամենաարդյունավետ միջոցն է: Էական օմեգա-3 ճարպերի օրական չափաբաժինը հայտնաբերվում է մեկ թեյի գդալ կտավատի յուղի մեջ: Այն օգտագործող մինչև 3 տարեկան մարդկանց շրջանում մահացությունը կրճատվում է 60%-ով, հիմնականում սրտի կաթվածների թվի նվազման պատճառով։ Նվազում է նաև քաղցկեղով հիվանդացությունը։

Վատ նորությունն այն է, որ օմեգա-6 ճարպաթթվի՝ լինոլիկ թթվի բարձր ընդունումը խանգարում է ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ օմեգա-3 ճարպաթթուների կլանմանը: Վեգաններն ավելի շատ օմեգա-6 են ուտում, քան ամենակերները (երկու-երեք անգամ ավելի): Վեգանները կշահեն՝ նվազեցնելով իրենց օմեգա-6 ճարպաթթուների ընդունումը՝ նախապատվություն տալով ձիթապտղի յուղին, պնդուկին, նուշին, հնդկական հնդկահավին և ավոկադոյին և սահմանափակելով արևածաղկի, կարմրուկի, եգիպտացորենի և քնջութի յուղերը: Վեգանները պետք է ավելացնեն իրենց օմեգա-3-ի ընդունումը: Օրական մեկ թեյի գդալ կտավատի յուղն ապահովում է օմեգա-3-ի ճիշտ քանակությունը: Կանաչ բանջարեղենն ու լոբիները նույնպես օմեգա-3-ի լավ աղբյուրներ են:

Կան չորս այլ սննդանյութեր, որոնք արժանի են հատուկ հիշատակման: Յոդի անբավարարությունը ցածր IQ-ի միակ ամենամեծ պատճառն է աշխարհում և կարող է հատկապես ծանր հետևանքներ ունենալ մինչև մեկ տարեկան երեխաների և նաև մինչև ծնունդը: Յոդի անբավարարությունը նպաստում է նաև վահանաձև գեղձի ֆունկցիայի խանգարմանը, որը հետագայում կարող է հանգեցնել բազմաթիվ առողջական խնդիրների:

Հյուսիսային Ամերիկան ​​փորձում է կանխել յոդի անբավարարությունը յոդացված աղի օգտագործմամբ: Մեծ Բրիտանիան և Իռլանդիան կախված են կաթում յոդի վրա, որի յոդի պարունակությունն ավելանում է անասնաբուծական կերերում յոդացված հավելումներով: Յոդի առաջարկվող ընդունումը օրական 150 մկգ է; հղի կանայք և կերակրող մայրերը մեծ քանակությամբ յոդի կարիք ունեն: Յոդի չափից ավելի ընդունումը կարող է ունենալ անբարենպաստ ազդեցություն, ուստի օպտիմալ ընդունումը օրական 150-ից 300 միկրոգրամ է: Վեգանները կարող են յոդ ստանալ հավելումներից կամ լամինարիայից: Ցավոք սրտի, ջրիմուռների տեսակների մեծ մասում յոդի պարունակությունը խիստ փոփոխական է, ուստի միայն մի քանի տեսակներ են յոդի հուսալի աղբյուրներ: Շագանակագույն ջրիմուռները (kombu) պարունակում են մեծ քանակությամբ յոդ։ Առնվազն շաբաթը երկու անգամ անհրաժեշտ է ուտել յոդ պարունակող մթերքներ։

Սելենը պակասում է նաև բուսակերների սննդակարգում: Սելենը շատ օգտակար է իմունային համակարգի համար և ունի հզոր հակաքաղցկեղային հատկություն։ Վեգանին օրական անհրաժեշտ է մոտ 40-50 մկգ սելեն: Քաղցկեղի կանխարգելման համար անհրաժեշտ է օրական մոտ 200 մկգ սելեն: Սելենի ընդունումը օրական 400 մկգ-ից ավելի դոզաներում անցանկալի է: Մեկ բրազիլական ընկույզը պարունակում է մոտ 70 միկրոգրամ սելեն, ուստի օրական մի քանի բրազիլական ընկույզը կփրկի ձեզ սելենի պակասից: Բրազիլական ընկույզը պարունակում է նաև փոքր քանակությամբ ռադիում և բարիում: Հազիվ թե դա անառողջ լինի, բայց վեգան սելենի հավելումները մատչելի են նրանց համար, ովքեր նախընտրում են այլընտրանքային աղբյուր:

Արևի լույսից ստացված վիտամին D-ն կարող է պահպանվել մարմնում մի քանի ամիս, բայց այնպիսի երկրներում, ինչպիսին Մեծ Բրիտանիան է, հոկտեմբեր-փետրվար ամիսներին բավարար արև չկա, որպեսզի վիտամին D արտադրվի, ինչը հանգեցնում է վիտամին D-ի պակասի: Սա վերաբերում է բոլոր վեգաններին: ովքեր չեն ընդունում հարստացված սնունդ կամ հավելումներ: Սա անհանգստության լուրջ պատճառ է, ձմռանը վեգան դիետան չի նպաստում ոսկորների առողջությանը, հատկապես, եթե կալցիումի ընդունումը անբավարար է:

Վիտամին D-ի ցածր ընդունումը մեծացնում է աուտոիմուն հիվանդությունների և քաղցկեղի վտանգը, թեև դա դեռ վերջնականապես ապացուցված չէ: Վեգանները հոկտեմբերից փետրվար պետք է ընդունեն օրական մոտ 5 մկգ վիտամին D 2 (ergocalciferol) (D 3-ը ստացվում է ոչխարի բուրդից) կամ ձմեռային արձակուրդ անցնեն և գնան հարավ՝ բնականաբար իրենց վիտամին D-ի մակարդակը բարձրացնելու համար: Տարեց վեգաններին և վեգաններին, ովքեր չեն ստանում արևի լույս, կարող է օրական 15 մկգ պահանջվել: Վիտամին D 2 կարելի է ստանալ հարստացված մթերքներից։

Կալցիումը հակասական սնուցիչ է վեգանների համար, քանի որ կաթնամթերքի արդյունաբերության մշտական ​​և անհաջող փորձերը մեզ ստիպում են հավատալ, որ կաթնամթերքը կալցիումի լավագույն աղբյուրն է ոսկորների առողջության համար: Իրականում, էվոլյուցիայի միլիոնավոր տարիների ընթացքում մեր նախնիները մեծ քանակությամբ կալցիում էին ստանում վայրի բուսական մթերքներից:

Ցավոք, վայրի բույսերից շատերը մատչելի չեն, և ժամանակակից բուսական սնունդը պարունակում է շատ ավելի քիչ կալցիում, ինչպես նաև շատ այլ կարևոր սննդանյութեր, ինչպիսիք են կալիումը, մագնեզիումը և վիտամին C-ն: Վիտամին C-ն, կալիումը և մագնեզիումը կարևոր են առողջության համար: այդ թվում՝ մեր ոսկորների առողջության համար։

Որքա՞ն կալցիում է անհրաժեշտ մարդուն: Սա վիճելի է, բայց օպտիմալ ընդունումը դժվար թե լինի օրական 800 մգ-ից պակաս մեծահասակների համար, իսկ դեռահասների համար օրական ավելի քան 1300 մգ աճի գագաթնակետին: Գիտական ​​ապացույցները ցույց են տալիս, որ օրական 2000 մգ-ից ավելի կալցիումի ընդունումը կարող է վնասակար ազդեցություն ունենալ մագնեզիումի կլանման վրա, հատկապես, եթե սննդակարգը նաև հարուստ է ֆոսֆորով:

Վերամշակված կաթնամթերքը, ինչպիսին է պանիրը, կալցիումի լավագույն աղբյուրները չեն, համեմատած կանաչ տերևավոր բանջարեղենի հետ, քանի որ դրանք հարուստ են նատրիումով, ինչը մեծացնում է կալցիումի արտահոսքը մարմնից: Ռետինոլով հարստացված կաթը արտադրվում է Շվեդիայում, ԱՄՆ-ում և մի շարք այլ երկրներում։ Կան զգալի ապացույցներ, որ ռետինոլը արագացնում է ոսկրային կորուստը տարեցների մոտ և կարող է կապված լինել Շվեդիայում և Նորվեգիայում օստեոպորոզի բարձր մակարդակի հետ:

Վեգանները, ովքեր ուտում են կալցիումով հարուստ սնունդ, այս խնդիրները չունեն: Կալցիումով հարուստ կանաչ տերևավոր բանջարեղեններն են գարնանային կանաչեղենը, կաղամբը, մանանեխի կանաչին, սպանախը, խավարծիլը, ճակնդեղի տերևները։ Կալցիումով հարստացված սոյայի կաթը պարունակում է մոտ 300 մգ կալցիում մեկ բաժակի համար: Վերոնշյալ առաջարկությունները դժվար չէ իրականացնել: Պետք չէ մոռանալ, որ դիետան առողջության խթանման միայն մեկ կողմն է: Դուք պետք է ձեր էներգիան ներդնեք այն ամենի վրա, ինչ ձեզ համար կարևոր է՝ ընկերների և ընտանիքի հետ ժամանակ անցկացնելու, կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության մեջ: Կարևոր է նաև բավարար հանգիստը։