Հղիությունից հետո ավելորդ կիլոգրամները երբեմն դժվար է լինում հեռացնել: Հավասարակշռված սննդակարգը՝ կապված չափավոր ֆիզիկական ակտիվության հետ և հարմարեցված երիտասարդ մորը, կօգնի ձեզ վերականգնել կազմվածքը: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ հետևեք ձեր պերինայի և որովայնի վերականգնմանը, նախքան սպորտը վերսկսելը:

Հղիության ընթացքում ձեր մարմինը ենթարկվել է բազմաթիվ փոփոխությունների: Ծննդաբերությունից հետո մոտ 2 ամիս է պահանջվում, որպեսզի ձեր արգանդը վերադառնա իր սկզբնական դիրքին, իսկ արյան ծավալը նորմալանա:

Ուստի կարևոր է ձեզ ժամանակ տրամադրել ձեր առողջ քաշը վերականգնելու համար: Հիշեք, որ ձեր մարմինը 9 ամիս է պատրաստվել ձեր երեխային դիմավորելու համար: Գոնե նույնքան ժամանակ տվեք ինքներդ ձեր կազմվածքը վերականգնելու համար։ Նույնիսկ մի ամբողջ տարի. սա շատ լավ միջին է ձեր քաշի կորստի կայուն լինելու համար:

Անբնական ճանապարհով քաշ կորցնելը արդյունավետ չի լինի, հատկապես, եթե դուք կրծքով կերակրում եք:

Եթե ​​հղիության ընթացքում գիրացել եք 10-ից 15 կիլոգրամով, ապա հնարավոր է նաև, որ բնականաբար, առանց նվազագույն ջանք գործադրելու, կկորցնեք մի քանի ավելորդ կիլոգրամ, եթե համոզվեք պահպանել հնարավորինս հավասարակշռված դիետա և գործնականում նվազագույնը. ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվություն. Իսկ եթե կրծքով կերակրում եք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի հեշտ կլինի, քանի որ կաթի արտադրությունը պահանջում է էներգիայի (և հետևաբար՝ կալորիաների) մեծ ծախս, իսկ կրծքով կերակրումը անխուսափելիորեն առաջացնում է արգանդի կծկումներ, ինչը թույլ կտա ձեզ ավելի հեշտ գտնել որովայնը: հարթ.

Ծննդաբերությունն ինքնին իսկական սպորտային սխրանք է, որը հյուծում է օրգանիզմը։ Հետևաբար, առաջնահերթությունը հանգստանալն է՝ վերականգնելու ձեր ողջ էներգիան, որպեսզի կարողանաք կրկին կենտրոնանալ ինքներդ ձեզ, ձեր երեխայի և ձեր ընտանեկան կյանքի վրա: Եթե ​​դուք այն կանանցից եք, ովքեր իրենց հիանալի են զգում ծննդաբերությունից հետո, ապա զգոն եղեք, քանի որ հազվադեպ չէ երեխայի ծնվելուց մի քանի շաբաթ անց ֆիզիկական հյուծվածություն նկատելը:

Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք երեխայի հետ ճիշտ ռիթմ գտնելու համար. կգա ժամանակն է մտածել դիետայի մասին միայն այն ժամանակ, երբ վերականգնեք ձեր դինամիզմը, ձեր կենսունակությունը և ձեր առօրյա կյանքում որոշակի հասանելիության աստիճանը:

Ինչևէ, հենց ծննդաբերեք, շարունակեք հետևել ձեր սննդակարգին, քանի որ այն կալորիաներից դուրս, որը ձեզ բերում է, իսկական վառելիք է ձեր մարմնի համար, այն վիտամինների, հանքանյութերի և հակաօքսիդանտների թանկարժեք մատակարար է: , որը կարևոր է ձեր լավ բարոյական և ֆիզիկական հավասարակշռության համար:

Ծննդաբերությունից հետո կազմվածքը վերականգնելու համար խիստ և սահմանափակող սննդակարգ սկսելու մասին խոսք լինել չի կարող։ Հավասարակշռված դիետայի հիմնական սկզբունքներին հետևելով՝ կշեռքի ասեղը բնականաբար պետք է կայուն և աստիճանաբար իջնի:

Պտուղները

 Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ և նույնիսկ որպես խորտիկ, համոզվեք, որ օգտագործեք միրգ, նախընտրելիորեն հում վիճակում, որպեսզի օգտվեք դրա բոլոր սննդային առավելություններից: Եթե ​​ընտրում եք մրգահյութի տարբերակը, ապա նույնիսկ քամեք ձեր միրգը և մի հապաղեք խմել ձեր տնական ըմպելիքը: Խոշոր մակերեսների մրգահյութերը, ինչ էլ որ լինեն, չունեն իրական սննդային հետաքրքրություններ, հատկապես վիտամինների առումով: Կարող եք նաև ընտրել կոմպոտներ, բայց կրկին նախընտրեք տնական տարբերակները, որոնք պատրաստման շատ քիչ ժամանակ են պահանջում: Անջատեք կրակը հենց պտուղը եփվի և միշտ համտեսեք շաքարավազ ավելացնելուց առաջ. մրգի մեջ պարունակվող ֆրուկտոզան հաճախ ինքնին բավարար է: Իդեալում, հաշվեք օրական 3 բաժին միրգ Հուշում. մրգի մի մասի համար հաշվեք 1 խնձոր, 1 տանձ, 1 նարինջ, 1 նեկտարին, 1 դեղձ, բայց 2 կիվի, 3 սալոր, 3 կլեմենտին, 2 մանդարին և 1 փոքր բաժակ կարմիր: մրգեր!

Բանջարեղեն

 Կեսօրին և երեկոյան միշտ բանջարեղեն կերեք առնվազն օսլայի պարունակությամբ համարժեք քանակությամբ: Իդեալում, համոզվեք, որ օրական ունեք առնվազն մեկ չափաբաժին հում բանջարեղեն `կանաչ աղցան, քերած գազար, վարունգ, սպիտակ կաղամբ, լոլիկ և այլն: Վիտամիններով, հանքանյութերով, հակաօքսիդանտներով, բայց նաև մանրաթելերով հագեցնելու համար հաշվի առեք բուսական կարկանդակները, վոկը: , տապակած սնունդ, ապուրներ, բանջարեղենային հյութեր և այլն:

Օսլա պարունակող սնունդ

Դիետայի ժամանակ դրանք հաճախ խուսափում են, այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ են խուսափել հիասթափությունից, որն անխուսափելիորեն հանգեցնում է խորտիկների: Մի փախեք դրանցից, այլ պարզապես վերահսկեք քանակները. հաշվեք օրական 100-ից 150 գ՝ ըստ ձեր ախորժակի։ Տարբերակեք ածխաջրերի աղբյուրները՝ փոխարինելով մակարոնեղենը, բրինձը, քինոան, քաղցր կարտոֆիլը, բլղուրը և այլն: Ժամանակ առ ժամանակ ընտրեք հատիկաընդեղենը, որը նաև կոչվում է «պուլս»՝ կարմիր և սպիտակ լոբի, սիսեռ, ոլոռ և ոսպ:

Սպիտակուցներ՝ միս, ձուկ կամ ձու

 Սպիտակուցները անհրաժեշտ են մարմնի պատշաճ գործունեության համար՝ անմիջականորեն մասնակցելով բջիջների և հյուսվածքների կառուցմանը և նորացմանը: Դրանք ոչ միայն թույլ կտան կշտանալ, այլ նաև կխանգարեն ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում քաղցի զգացմանը։ Կեսօրին օգտագործեք մի չափաբաժին, ինչպես երեկոյան, և բոլոր ամինաթթուներից օգտվելու համար փոխարինեք սպիտակ, կարմիր և ձվերը, որոնք նախընտրելի է ընտրել կտավատի սերմերով սնվող հավերից: Նաև հիշեք, որ շաբաթական երկու անգամ ձուկ կամ ծովամթերք ուտել՝ Օմեգա 3-ից օգտվելու համար:

Կաթնամթերք 

Օգտագործեք օրական 2-ից 3 կաթնամթերք, հնարավոր է 0%-ով, և ազատ զգացեք տարբերել հաճույքները յոգուրտների, սպիտակ պանրի, ֆեյսելի, շվեյցարական թխվածքաբլիթների և կաթի միջև: Շաբաթը մեկ-երկու անգամ ձեզ թույլ տվեք մեկ չափաբաժին պանիր (30 գ):

Ճարպային նյութեր

Քննադատվող և դիետաների ժամանակ շատ հաճախ արգելված ճարպը, այնուամենայնիվ, էական դեր է խաղում մարմնի պատշաճ գործունեության մեջ: Բանալին դրանք որակյալ ընտրելն է և թեթև ձեռքը: Առավոտյան ընտրեք 10 գ կարագ (վիտամին A-ի ընդունման համար), իսկ կեսօրին և երեկոյան ձեր կերակուրները համեմեք համարժեք մեկ թեյի գդալ ձիթապտղի յուղով, ռեփի ձեթով, ընկույզով, պնդուկով կամ խաղողի կորիզներով։ .

Խմիչքները

Հիշեք, որ բացարձակապես անհրաժեշտ է միայն ջուրը: Մյուս կողմից, ոչինչ չի խանգարում, բացառությամբ արյան բարձր ճնշման դեպքերի, ընտրել գազավորված կամ գազավորված ջուր։ Կարող եք նաև ավելացնել կիտրոնի կամ նարնջի մի կտոր կամ, հնարավոր է, ընտրել 0% օշարակ՝ ձեր ջրի համը համեմելու համար: Հաշվի առեք նաև թեյը, բուսական թեյերը և սուրճը, որոնք հիանալի միջոց են ինքներդ ձեզ խոնավացնելու՝ միաժամանակ հաճույքի և հանգստանալու պահ տալով:

Ծննդաբերությունից անմիջապես հետո մեղմ, կանոնավոր և ոչ ավելորդ ֆիզիկական ակտիվությունը օգտակար է ձեր ֆիզիկական վիճակն աստիճանաբար վերականգնելու համար՝ ձեր սեփական տեմպերով: Սկսելու համար, երեխայի հետ զբոսանքները իդեալական են. դուք կարող եք աստիճանաբար երկարացնել դրանց տևողությունը և ինտենսիվացնել ձեր քայլելու տեմպը:

Իսկապես հարթ ստամոքս գտնելու համար գաղտնիքի բանալին մնում է հետծննդյան վերականգնումը, որը ներառում է պերինայի, ինչպես նաև որովայնի ժապավենի և երիտասարդ մոր մեջքի վերականգնումը: Ինչու՞ Քանի որ հղիության և ծննդաբերության ժամանակ բոլոր հյուսվածքներն ու մկանները ձգվել են։ Պերինան՝ մի տեսակ ցանցաճոճ, որը ձգվում է pubis-ի և coccyx-ի միջև և կազմված է երեք մկանային շերտերից, թուլացել է հորմոնալ ցնցումների, պտղի քաշի ազդեցության տակ և ձգվել ծննդաբերության ժամանակ: Բացի պերինայի տոնուսի վրա աշխատելուց, հետևաբար նաև կարևոր է սովորել, թե ինչպես օգտագործել որովայնի խորը մկանները և, մասնավորապես, լայնակի մկանները, որոնք օգնում են ձգել որովայնը: Պերինայի և որովայնի վերականգնողական այս սեանսները փոխհատուցվում են սոցիալական ապահովության կողմից: Բաց մի թողեք նրանց հետևելու հնարավորությունը, որքան անհրաժեշտ է։

Հետագայում, եթե հաջողվում է շաբաթական մեկ ժամով ազատվել ձեզ, սպորտը իդեալական է ձեր կազմվածքը կատարելագործելու և տոնուսացնելու համար: Այնուամենայնիվ, այստեղ կրկին շտապեք. սպասեք հետծննդյան խորհրդատվությանը (ծննդաբերությունից 6-ից 8 շաբաթ անց) և ձեր բժշկի խորհրդին սկսելու համար: Սկսեք մեղմ սպորտով, որպեսզի խնայեք ձեր պերինան և այդպիսով խուսափեք անմիզապահության կամ արգանդի պրոլապսի վտանգից (սովորաբար կոչվում է «օրգանների ծագում»):

Ահա ձեր պերինայի համար մեղմ ֆիզիկական ակտիվության գաղափարներ, որոնք դուք կարող եք անել՝ հարմարեցնելով ինտենսիվությունը և հաճախականությունը՝ ըստ ձեր ֆիզիկական վիճակի էվոլյուցիայի.

• Արագ քայլք
• լողում
• Bikes
• Ջրային մարզասրահ (Aqua-gym)
• Pilates

Ինչ վերաբերում է սպորտին և ֆիզիկական ակտիվությանը, հիշեք, որ կանոնավորությունը (հստակորեն) գերակայում է ինտենսիվությունից: 6-րդ ամսից (ավելի վաղ, եթե ձեզ առանձնահատուկ մարզավիճակ եք զգում և ձեր բժշկի կամ մանկաբարձի խորհրդով), գնացեք աստիճանաբար՝ փոխեք ձեր սեանսների տևողությունը 30 րոպեից մինչև 45 րոպե, իսկ հաճախականությունը՝ շաբաթական 1-3 անգամ: Սա թույլ կտա ձեզ վերականգնել ճկունությունը, ուժը և տոկունությունը առաջադեմ և կայուն ձևով: