«Մտավոր մարզասրահ». 6 վարժություն ուղեղը մարզելու համար

Օրգանիզմը կարգին պահելու համար պետք է ճիշտ սնվել, ակտիվ ապրելակերպ վարել և բավականաչափ քնել։ Դա նույնն է ուղեղի դեպքում. ապրելակերպը և հետևողականորեն ճիշտ որոշումներ կայացնելն ավելի կարևոր են, քան էպիզոդիկ, թեև հզոր ջանքերը: Ձեր ճանաչողական գործառույթները առավելագույնս պաշտպանելու համար դուք պետք է ձեր առօրյա կյանքում ներառեք վարժություններ, որոնք նպաստում են հոգեկան առողջությանը:

Մեր միտքը ակտիվ է. այն անընդհատ փոխվում և զարգանում է: Մեր կատարած գործողությունները կա՛մ մարզում են ուղեղը, կա՛մ հյուծում են այն: Նյարդային կապերն ամրապնդվում են մի շարք միջոցառումների կամ «ուղեղի մարզիչների» միջոցով, որոնք կանխում են ճանաչողական անկումը:

Հոգեպես առողջ միտքն ավելի լավ է հաղթահարում սթրեսը, ավելի դիմացկուն է և ավելի լավ պաշտպանված տարիքային կամ հիվանդության հետ կապված ճանաչողական անկումից: Նրա երիտասարդությունը պահպանելու համար հարկավոր է մարզել կենտրոնացումը, հիշողությունը և ընկալումը:

Այսօր համացանցում կան ուղեղի մարզման անթիվ ծրագրեր: Բայց ամենաարդյունավետ ծրագրերը հասանելի են բոլորին` խոսել ստեղծագործական, սոցիալական փոխազդեցության, նոր բաներ սովորելու և մեդիտացիայի մասին:

Վեց «մարզիչներ ուղեղի համար»

1. Ստեղծագործիր

Ստեղծագործությունը խնդիրներ լուծելն ու նպատակներին հասնելն է՝ հիմնված ինտուիցիայի վրա, այլ ոչ թե կոնկրետ հրահանգների: Նկարչությունը, ասեղնագործությունը, գրելը կամ պարը ստեղծագործական գործունեություն են, որոնք չափազանց օգտակար են ուղեղի համար:

Նրանք բարելավում են իրերը տարբեր տեսանկյուններից ընկալելու կամ միանգամից մի քանի գաղափարներ մտածելու մեր ունակությունը: Ճանաչողական ճկունությունը մեզ ավելի դիմացկուն է դարձնում սթրեսի նկատմամբ և օգնում է արդյունավետ լուծումներ գտնել նույնիսկ դժվարին իրավիճակներում:

2. Սովորեք նոր բաներ

Երբ մենք նոր բան ենք սովորում կամ փորձում ենք մի բան, որը նախկինում չենք արել, մեր միտքը պետք է լուծի այս խնդիրները նոր, անծանոթ ձևերով: Նոր հմտություններ սովորելը, նույնիսկ ավելի ուշ տարիքում, բարելավում է հիշողությունը և խոսքը:

Ուսուցումը կարող է ներառել կարդալ, լսել փոդքասթներ կամ առցանց դասընթացներ մասնակցել: Օգտակար է սովորել նոր սպորտ, նվագել երաժշտական ​​գործիք կամ նոր արհեստ:

3. Բարի գալուստ ձանձրույթ:

Մենք չենք սիրում ձանձրանալ։ Եվ հետևաբար մենք թերագնահատում ենք այս պետության օգտակար դերը։ Այնուամենայնիվ, «ճիշտ» ձանձրանալու ունակությունը ուժեղացնում է կենտրոնանալու և կենտրոնանալու ունակությունը։

Գաջեթներից, սոցիալական ցանցերից և վատ սովորություններից կախվածությունը՝ գործունեության այս բոլոր ձևերը հոգեպես հյուծում են մեզ: Թույլ տալով մեզ ընդմիջել դասարանում, վայր դնելով սմարթֆոնը, մենք թույլ ենք տալիս, որ միտքը հանգստանա, հետևաբար՝ ամրանա:

4. Ամեն օր մեդիտացիա արեք

Մեդիտացիան խանգարված գիտակցության մարզումն է, այն մտքից դեպի գործողություն ուղին է զգացմունքների միջոցով: Համակենտրոնացման օգնությամբ դուք կարող եք ազդել հոգեկան և հոգեկան վիճակի վրա։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեդիտացիան զգալիորեն ուժեղացնում է մեր մտավոր ուժերը, բարելավում է հիշողությունը և նպաստում էմոցիոնալ կարգավորմանը: Մեդիտացիան ուժեղացնում է իրազեկությունը և կարեկցանքի և կարեկցանքի կարողությունը: Մեդիտացիայով մենք օգնում ենք ուղեղին մնալ ավելի երիտասարդ՝ փրկելով նրան տարիքային փոփոխությունների զգալի մասից։

Օրական ընդամենը 10 րոպե մեդիտացիան կարող է ուժեղացնել ուղեղի գործունեությունը, և դեռ ուշ չէ սովորել այդ պրակտիկան նույնիսկ մեծ տարիքում, եթե ճանաչողական կարողությունների դեպրեսիան արդեն սկսվել է: Ապացուցված է¹որ երկու շաբաթ պրակտիկան բավական է ուշադրությունը 16%-ով բարելավելու համար։

5. Եղիր բարի

Խղճի համաձայն գործելը և բարոյական սկզբունքները պահպանելը ոչ միայն ճիշտ է, այլև լավ է հոգեկան առողջության և երջանկության մակարդակների համար: Բարությունը մի տեսակ մկան է, որն ամրացնում է մեր ամբողջ էությունը, երբ այն օգտագործում ենք:

Ստենֆորդի ուսումնասիրությունները ցույց են տվել²որ ուրիշների հանդեպ բարությունը բարելավում է ուղեղի աշխատանքը և նվազեցնում սթրեսը: Երբ մենք վնասում ենք ուրիշներին, գողանում, խաբում, ստում կամ բամբասում, մենք ուժեղացնում ենք բացասական միտումները մեր մտքերում: Եվ սա վատ է մեզ համար:

Երբ ուրիշների բարեկեցությունը դառնում է առաջնահերթություն, մենք զգում ենք կյանքի իմաստը:

Բացի այդ, բարության գործողությունները ուղեղում ազատում են քիմիական նյութեր, որոնք նվազեցնում են անհանգստության և դեպրեսիայի զգացումը:

6. Ճիշտ սնվեք, մարզվեք և բավականաչափ քնեք

Մարմինն ու միտքը փոխկապակցված են, և նրանց անհրաժեշտ է պատշաճ սնուցում, ֆիզիկական ակտիվություն և առողջ քուն: «Մտավոր մարզասրահը» արդյունավետ չի լինի առանց բոլոր բաղադրիչների համակցության։

Ռութգերսի համալսարանի գիտնականները պարզել են³որ դեպրեսիայի ախտանշանների դեմ արդյունավետորեն պայքարում են սրտային մարզումները՝ փոխարինելով մեդիտացիային: Ութ շաբաթվա ընթացքում գիտնականները հետևել են դեպրեսիա ունեցող ուսանողների երկու խմբի: Նրանք, ովքեր 30 րոպե սիրտ + 30 րոպե մեդիտացիա են արել, դեպրեսիվ ախտանիշների 40%-ով կրճատվել են:

«Նախկինում հայտնի էր, որ աերոբիկ վարժությունները և մեդիտացիան լավ են ինքնուրույն պայքարում դեպրեսիայի դեմ», - ասում է հետազոտության հեղինակ, պրոֆեսոր Թրեյսի Շորսը: «Բայց մեր փորձի արդյունքները ցույց են տալիս, որ դրանց համակցությունն է, որ տալիս է ապշեցուցիչ բարելավում»:

Օմեգա-3 ճարպաթթուներով հարուստ սննդակարգն աջակցում է ճանաչողական ֆունկցիային, մինչդեռ հագեցած ճարպերն առաջացնում են նյարդաբանական դիսֆունկցիա: Մարմնամարզությունը բարելավում է հիշողությունը և խթանում հիպոկամպուսի աճը: Իսկ քունը ամենակարեւոր գործընթացներից է, այն օգնում է վերականգնել ու ուժեղացնել ուղեղի աշխատանքը։

Օրվա ստուգաթերթ

Որպեսզի ավելի հեշտ լինի հետևել, թե ինչպես է ձեր ուղեղը մարզվում, կազմեք ձեզ համար ստուգաթերթ և դիմեք դրան: Ահա թե ինչպիսին կարող է լինել «գլխի համար» գործողությունների ցանկը.

• Բավականաչափ քնել: Մթության և զով քնելը հիանալի կերպով վերականգնում է ուժը.
• Մեդիտացիա;
• Զբաղվեք ցանկացած ֆիզիկական գործունեությամբ, որը բերում է ուրախություն;
• Մի բաց թողեք սնունդը;
• Սովորեք նոր բան;
• Ամեն դադար մի լցրեք գաջեթներով.
• Ստեղծագործական բան արեք
• Օրվա ընթացքում ուրիշների հանդեպ բարի լինել;
• Իմաստալից հաղորդակցվել;
• Գնացեք քնելու ժամանակին:

Առողջ մտավոր մարզումների պլանը համահունչ է առողջ ապրելակերպին ընդհանրապես: Ձեր օրերն անցկացրեք ձեր առողջության օգտին, և շատ շուտով հիանալի արդյունքներ կնկատեք։

Եթե ​​դուք նստակյաց կենսակերպ եք վարում, ապա մարզավիճակ ձեռք բերելու համար ջանքեր են պահանջվում: Բայց այս ներդրումն իր արդյունքն է տալիս. առողջ ապրելակերպին հավատարիմ մնալը ժամանակի ընթացքում դառնում է ավելի հեշտ և հաճելի: Ամեն մի փոքր ընտրություն, որ մենք անում ենք ավելի առողջ և իմաստուն դառնալու համար, ամրացնում է մեզ ապագայում ավելի լավ որոշումներ կայացնելու ճանապարհին:

^1. Լրացուցիչ մանրամասներ՝ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Լրացուցիչ մանրամասներ՝ http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/