Մկաններից ցավոտ մարզվելուց հետո `մի երևույթ, որը ծանոթ է բոլոր մարզվողներին: Բոլոր նրանք, ովքեր երբևէ բամբակ են վերցրել կամ սրտային մարզումներ են անում, պետք է զգան նախորդ դասում բեռը ստացած մկանների «քաղցր» ցավի այս բացակայությունը: Բայց դրա առաջացման իրական պատճառներն ու երկարատև հետևանքները սովորական դասընթացներից քչերն են մաքրում: Մկանների ցավն այդքան «ծանոթ օտար» է:
Մարզումներից հետո առաջացնում է մկանների ցավ
Գիտակցված ֆիթնեսի էնտուզիաստներին մարզումից հետո հետաձգված մկանային ցավի սինդրոմը (հետաձգված մկանային ցավ, ինչպես կոչվում է) հետ կապված է վերապատրաստման դասընթացի արդյունավետության գաղափարի հետ, Դուք լավ մարզում եք անցկացրել, ձեր մկանները ցավոտ են, հետևաբար, ըստ ֆիթնեսի սիրահարների մեծամասնության, նրանք աճում են մոտավորապես այդքան: Այս կատեգորիայի դասընթացների համար մկանների հետաձգված սկիզբը վերապատրաստման առաջընթացի արդյունք է: «Painավից խուսափելը կորցնում է առաջընթացը». Այս սկզբունքի համաձայն ՝ ամբողջ աշխարհում ապրում և մարզում են հարյուր հազարավոր ֆիթնեսի սիրահարներ: Կա վերապատրաստման մեկ այլ կատեգորիա (հիմնականում նրանք, ովքեր նոր են սկսում մարզվել), որը ցավ է տանում և ամեն կերպ փորձում է այն նվազեցնել, այդ թվում `թմրանյութեր օգտագործելը:
Ո՞վ է ճիշտ, իսկ ով ՝ ոչ: Թե՞ գուցե ճշմարտությունը, ինչպես հաճախ է պատահում, ինչ-որ տեղ մեջտեղում է: Ինչու մարզվելուց հետո ցավոտ մկանները, ինչ մեխանիզմներ են մղվում մարմնում հետաձգված մկանների ցավերի տեսքով և ինչպես ազատվել մկանների ցավից, և, ընդհանուր առմամբ, լավ կամ վատ, մենք կփորձենք հասկանալ այս հոդվածում: Եվ թող յուրաքանչյուր փորձառու ինքնուրույն որոշի ՝ փնտրեք նրան, թե ոչ:
Առաջինն այն է, հասկանալ, թե ինչպիսի ցավ է առաջանում վերապատրաստման արդյունքում, ոչ բոլորը: Գործնականում կան երեք հիմնական տիպեր: Դրանցից երկուսը կարելի է վերագրել «լավին», իսկ մեկը ՝ «վատին»:
ՓԱՍՏ 1. Կաթնաթթվի ցավը
Kindավի առաջին տեսակը `տխրահռչակ« այրումը », որն առավել հաճախ տեղի է ունենում մարզման տարբեր առաջադեմ մեթոդներ կամ բեռի հանկարծակի ավելացում օգտագործելիս: Հայտնի է դրա առաջացման պատճառը. Այս կաթնաթթուն արտադրվում է մկաններում ՝ նրա բեռի տակ մնալու արդյունքում: Նման ռեակտիվ մկանների մեջ կա «այրվածք»:
Տարբեր մարզիկներ նկարագրում են, որ այս զգացումը մի փոքր այլ է (գերադասված անձնական սուբյեկտիվ ընկալում): Նման ցավը բավականին արագ է. Նիստից առավելագույնը 6 ժամ հետո, և սովորաբար շատ ավելի արագ: Սա պայմանականորեն «լավ» ցավ է, որը չի կարող նկատել երկարաժամկետ բացասական հետևանքներ օրգանիզմի համար, որը, սակայն, նույնպես հատուկ չի լինի: Բոդիբիլդերներից շատերը քրտինք թափելով փորձում են հասնել այդ «այրմանը», նույնիսկ մարզման ավարտին կատարելով «այրվող» մոտեցումներ: Եթե նրանց զգացմունքները համապատասխանում էին իրականությանը, ապա նրանք արդեն կբարձրացնեին իրենց չեմպիոնական մկանների զանգվածը, բայց գործնականում դա հաճախ չի պատահում, ավաղ:
ՓԱՍՏ 2 ՝ մարզումից հետո ցավ
Երկրորդը `մարզումից հետո մկանային ցավն է (հետաձգված մկանների ցավ), որը տեղի է ունենում մարզումից հետո մոտավորապես 12-24 ժամ հետո: Դա այսպիսի հետ մարզվելիք ցավն է և նշված է այս հոդվածում, Բացատրությունը, թե ինչու մեկ օր անց և ավելի հանկարծակի մկանները մարզվելուց հետո, իրականում բավականին պարզ է. Դա թոքերի բորբոքման հետևանք է, որը առաջանում է մկանների կծկող կառուցվածքների և կապակցված հյուսվածքի հիվանդությունից: Այս երեւույթի զարգացման համար միկրո ստանալուց անմիջապես հետո բորբոքումը զգալիորեն չի նկատվում: Հետեւաբար, նման ցավի գագաթնակետը և սովորաբար մարզվելուց հետո 2-4 օրվա ընթացքում:
Միկրոտրավայի առաջացման համար, ինչը հանգեցնում է դրա համար անհրաժեշտ բավարար կշիռների բորբոքումին և որոշակի ժամանակ մկանների բեռի տակ է: Շատ փոքր քաշով մարզումը բազմաթիվ կրկնումներով կարող է և առաջացնում է հետաձգված սկիզբ մկանային ցավ, միևնույն ժամանակ շատ ծանր քաշ բարձրացնելով 1-2 կրկնելու համար, նաև ի վիճակի չէ առաջացնել կծկվող կառուցվածքների զգալի միկրոտրավա: Մկանների այս ամբողջ ցավից ուժեղ զգում են նրանք, ովքեր մարզվել են մոտեցման մեջ 5-15 կրկնությամբ, ինչպես նաև եկվորները և նրանք, ովքեր երկար դադարից հետո նոր են սկսել մարզվել:
Նախքան մեթոդներ որոնելը, թե ինչպես ազատվել գագաթիցՊատուրիից, դուք պետք է հասկանաք, որ դա նաև «լավ» ցավ է, որը չի բերում էական բացասական ազդեցություն օրգանիզմի համար: Ինչպես նշվեց վերևում, շատ մարզիկներ իրենց դուր են գալիս:
ՓԱՍՏ 3. ցավը վնասվածքի պատճառով
Բայց ցավի երրորդ տեսակը, միանշանակ, վատն է վնասվածքի ցավը, Օրինակ ՝ ջիլերի, հոդերի ուժեղ վնաս կամ մկանների խիստ պատռվածք: Այսպիսի ցավ ՝ առաջին երկուսից բավականին հեշտությամբ տարբերելու համար: Այս մասին ավելին կարդացեք այս հոդվածի առանձին բաժնում ստորև:
Ինչպե՞ս ազատվել հետմարզումից հետո մկանների ցավից:
Այժմ եկեք ուսումնասիրենք մկանների հետաձգված սկսած ցավից ազատվելու ուղիները, եթե ոչ ամբողջությամբ, ապա գոնե զգալիորեն նվազեցնենք այն:
- Մարզումից հետո ցավազրկման սինդրոմը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ և պարզ միջոցը նախապատրաստումից առաջ որակյալ ջերմացումն է նպատակային մկանների խմբերը: Medեռուցված և լավ աշխատող մկանները աշխատելու համար շատ ավելի քիչ վնասվածք կստանան, քան այն, ինչը միանգամից լուրջ բեռ է ստանում «սառը» վիճակում:
- Նրանք, ովքեր զբաղվում են ուժային ոճի մարզմամբ, մկանների խմբի ծանր և թեթև մարզումները փոխարինելու ծանոթ մեթոդ են: Հեշտ վարժությունը զգալիորեն նվազեցնում է մկանների ցավը, որը հայտնվեց ծանր մարզվելուց հետո: Կրկնվող բեռների այսպես կոչված ազդեցությունը:
- Սառը կոմպրեսներ և փոփոխական ջերմաստիճանի բաղնիքներ. Նման մեթոդներին դիմելու համար անհրաժեշտ է, եթե ցավը ուժեղ է:
- Երբեմն մերսումն օգտագործվում է նաև մարզումից հետո մկանների ցավը նվազեցնելու համար, այս մեթոդի արդյունավետության վերաբերյալ ակնարկները հիմնականում դրական են:
- Տեղական գործողությունների (քսուքների) տարբեր բուժական պատրաստուկներ: Կարող են ունենալ հակաբորբոքային, ցավազրկող և շեղող ազդեցություն, բայց մկանների վերականգնումն արագացնելու համար չի ազդում:
- Սպիտակուցային դիետան և ֆիզիկական վարժություններից հետո շատ հեղուկներ նույնպես կարող են նվազեցնել մկանների հետաձգված ցավը:
- Լոգարան այցելելը և դանդաղ վազելը ավելի շատ հոգեբանական ազդեցություն կունենան ինքնուրույն մկանների ցավի վրա, դրանք գրեթե չեն գործի:
Բայց հետ մարզումից հետո ցավը վերացնելու համար ձգվող վարժությունները չեն կարող, չնայած դրանք կյանքի կոչելու համար դեռ անհրաժեշտ է, եթե ցանկանում եք արդյունավետ մարզվել: Նշանակալի ազդեցություն չի ունենա մկանների հետաձգված ցավի և հակաօքսիդանտների (օրինակ ՝ ասկորբինաթթու) ընդունման վրա:
Հնարավո՞ր է մարզվել ցավոտ մկանների դեպքում:
Ուսումնասիրելով վարժությունից հետո մկանների ցավից ազատվելու ուղիները, մենք արդեն անդրադարձել ենք կրկնվող բեռի ազդեցության մասին հարցին: Եկեք ավելի մանրամասն ուսումնասիրենք այս կետը:
Մկանների կծկվող կառուցվածքը մարզման ընթացքում ստանում է միկրոտրավա: Մարմնին որոշ ժամանակ կպահանջվի վնասը բուժելու և այնուհետև հասնելու գերբարձր փոխհատուցման փուլին, երբ մկանը ոչ միայն վերականգնվում է, այլև մի փոքր ավելի մեծ և ուժեղ: Ապահով է ասել, որ չնայած առկա է բորբոքային պրոցես, որն առաջացնում է հետաձգված մկանների ցավ, վերականգնման գործընթացը հաստատ չի ավարտվել, և գերբարձր փոխհատուցումը հատկապես չի հասել:
Այսպիսով, մենք եզրակացնում ենք, որ նոր սթրեսային մարզումը, որը կրկին միկրոտրավմայի մեկ այլ պատճառ է, անհրաժեշտ չէ. դա կդանդաղեցնի մկանների զարգացման առաջընթացը: Մեկ այլ բան ՝ ավելի ցածր կշիռներով հեշտ և ոչ տրավմատիկ վարժություն. Այդպիսի վերաբեռնումը հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է, եթե մարզիկը միջոց է փնտրում, թե ինչպես ազատվել մկանների հետաձգված ցավից: Հետաքրքիրն այն է, որ վերաբեռնումն ուղղակի չէ. Որոշ վերապատրաստողներ նշել են, որ նախորդ մարզման ցավը նվազում է մկանների այլ խմբի վրա նոր մարզումներ անցկացնելիս: Տարօրինակ, բայց ճշմարիտ:
Խելամիտ հարց է առաջանում. Եթե դժվար է մարզվել ՝ չսպասելով մկանների ցավի դադարեցմանը, ի՞նչ է տեղի ունենում այս դեպքում: Մկանների զարգացման գործում առաջընթացն ամբողջովին դադարեցվա՞ծ է: Իրականում ոչ, նա պարզապես որոշ չափով դանդաղեցրեց ընթացքը: Մկաններն ինչ-որ կերպ աճելու են, և այս պարագայում, քանի որ կծկվող կառուցվածքի գործոնը շատ նշանակալից է, բայց ոչ միայն մկանների ուժն ու զանգվածը առաջ տանելը:
Մկանների ցավը ՝ լա՞վ, թե՞ վատ:
Հսկայական թվով մարզիկների մտքում ցավը ամուր կապված է բարձր առաջադիմություն վարժեցնելու գաղափարի հետ: Դե, սրտից համապատասխանաբար մարզվեց մկանների ուժեղ ցավը և ուժի և մկանների զանգվածի կառուցման առաջընթացի արդյունքում: Այս կարծիքը միայն մասամբ է ճիշտ: Ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է. Ցավը կախված է նաև գենետիկ հատկություններից, մարզման երկարությունից և հաճախությունից, կիրառական վարժություններից և նույնիսկ հատուկ մկաններից: Հայտնի է, որ դելտոիդները շատ հազվադեպ են շատ հիվանդանում (համենայն դեպս, որքան, օրինակ, ծանր քաշքշուկներից հետո glutes և quads), բայց արդյո՞ք սա հերքում է «deltas» - ի համար ՝ իրավասու ինտենսիվ մարզման անհրաժեշտությունը: Իհարկե ոչ.
Մկանների ցավն իրականում ոչ լավ է, ոչ էլ վատ. Դա պարզապես նշան է այն բանի, որ մարմինը վազում է, որոշակի կենսաքիմիական գործընթացներ: Կարիք չկա անդրադառնալ մկանների ցավին: Դասընթացի արդյունավետության հիմնական չափումը առաջընթացն է մարզիկի կողմից սահմանված նպատակների համատեքստում (շատ դեպքերում այս մկանների զանգվածն ու ուժը): Վնասել մկանը, թե ոչ, երկրորդական հարց է:
Ինչպե՞ս վարժվել մկանների ցավին չի առաջացել:
Եկեք հիմա պարզենք, թե ինչպես կարելի է ազատվել մկանների ցավից ՝ նախազգուշացնելով նրան վերապատրաստման գործընթացի պլանավորման փուլում: Նման հնարավորություն իրականում գոյություն ունի: Այնուամենայնիվ, մենք նորից շեշտում ենք. Մի վախեցեք հետմարզումից հետո մկանների ցավից, սա բավականին նորմալ բնական գործընթաց է մարզման ժամանակահատվածում:
Ստորև բերված են մի քանի խորհուրդներ, որոնք կարող են զգալիորեն նվազեցնել մկանների հետաձգված սկիզբը.
- Անհրաժեշտ է տաքացնել նախքան լուրջ մարզումը: Երբեք մի մոռացեք մարզումը, այն պետք է տևի 5-10 րոպե, ոչ պակաս:
- Անհրաժեշտ չէ շատ հաճախ փոխել կատարված վարժությունների շարքը. Նոր, դեռ չզարգացած շարժումը շատ ավելի ուժեղ մկանային ցավ է առաջացնում: Այնուամենայնիվ, հավերժ մնալու նույն զորավարժությունների վրա, մկանները ընտելանալու են և կդադարեն արձագանքել մարզման սթրեսին: Fromամանակ առ ժամանակ դրանք պետք է լինեն անսովոր ցնցող բեռներ, ուստի լինում են դեպքեր, երբ հետաձգված սկսվող մկանների ցավը միևնույն է, պետք է սպասի:
- Բեռը հարկադրելու անհրաժեշտություն չկա: Օրինակ ՝ վերցնել կշիռների կշիռը մարզումից երկար դադարից հետո կամ կտրուկ բարձրացնել բարձրացված քաշը: Եթե դուք ինտերվալով եք զբաղվում կամ սիրտ-մարզում եք անում, ապա ձեզ նույնպես անհրաժեշտ է, որ բեռը աստիճանաբար ավելանա (սովորելու ժամանակը, կրկնությունների քանակը, կատարման արագությունը և այլն):
- Դուք պետք է պարբերաբար մարզվեք երկար ընդմիջումները առաջացնում են մարզումից հետ մկանների դուրսբերում, հետևաբար, մկանների հետաձգված ցավը մեծանում է: Մի փոքր շեղում. Այս հազվագյուտ դասընթացին ՝ կախվածություն առաջացնող մկանները սթրեսի վրա չհրավիրել Մայք Մենցերի կողմից «Սուպերտրենինգ» և այլ նմանատիպ VIT մեթոդ: Այս մարզման հետ մկանները խիստ վիրավորվել են և, համապատասխանաբար, ավելի շատ արձագանքում են մարզական սթրեսին: Հետաքրքիր տեխնիկա, այնուամենայնիվ, անվերջ առաջադիմել, ուստի անհնար է:
- Դուք կարող եք անցկացնել անհատական մարզումներ միավորի կրկնությունների հետ `սինգլներ, սովորական, մագնոֆոտոննյխի փոխարեն: Իհարկե, սինգլները հնարավոր չէ կատարել անընդմեջ մի քանի մարզումների ժամանակ: Եվ կրկին ուժը կարող է ավելացվել, բայց զանգվածը ՝ ոչ:
- Կարող եք օգտագործել որոշ վարժություններ ՝ թերի, մասնակի ամպլիտուդիա (օրինակ ՝ արգելափակում և մասնակի սեղմում):
- Ավելի լավ է խուսափել իսկապես ծանր մարզման մեթոդներից. Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք չափման մասին: Բայց շատ ցավում եմ ինձ համար, անհրաժեշտ չէ, եթե ուզում եք լավ արդյունքների հասնել:
Ի՞նչ անել, եթե ուժային մարզումից հետո ցավոտ մկաններ ունեք:
Այս հարցի պատասխանը մասամբ արդեն նախորդ պարբերությունում. առաջընթաց զանգվածի և ուժի մեջ և միակ բանը, մեծ հաշվով, ուժի մարզման մեջ հաջողության չափանիշն է: Էլեկտրաէներգիան նույնպես աճում է տարբեր ձևերով. Powerlifters- ից հիմնականում բոդիբիլդերների մրցակցային շարժումների մեկ առավելագույն կրկնության արդյունքն է `6-12 կրկնումների համար աշխատանքային կշիռների վրա կիրառվող ուժի հետաքրքիր աճի:
Բայց եթե առաջընթաց և մկանային ցավ չկա, մարզիկը պետք է իրենց հարց տա. Ինչու՞ են ցավում մկանները մարզվելուց հետո: Ուստի չէ՞ որ մկանների աճի մեխանիզմներն աշխատեցնելու վերապատրաստման ինտենսիվությունը պարզապես բավարար չէ: Ավելի շուտ դա այդպես է:
Այս դեպքում հարկավոր է լրջորեն վերանայել նրանց ուսուցման ամբողջ մեթոդը. Կենտրոնանալ հիմնական mnogocwetnye վարժությունների վրա, աշխատել ազատ կշիռներով, ավելի քիչ ժամանակ վատնել սարքավորումների վրա ՝ պարզապես վարժությունները հարմարավետ և հարմարավետ կատարելու համար: Եթե դուք աշխատում եք մկանների զանգվածի վրա, ապա ֆիզիկական վարժությունները պետք է լինեն կանոնավոր և չափավոր ինտենսիվ: Այդ դեպքում առաջընթացը չի սպասի իրեն: Իհարկե, դա կբարձրացնի մկանների ցավը: Բայց ևս, դատել արդյունքների ուսուցումը միայն ջերմության առկայության կամ բացակայության վերաբերյալ անհնար է:
Ինչպե՞ս տարբերել մկանների հետաձգված ցավը վնասվածքից:
Փորձառու մարզիկի համար մկանների հետմարզումից հետո հաճելի ցավի և վնասվածքից առաջացած սուր ցավի միջև տարբերությունը դժվար չէ: Դե, սպորտում փորձ ունեցողների համար դեռ շատ չէ, հիմնական տարբերությունների ցանկը հետևյալի միջև.
- Անկախ նրանից, թե որքան ուժեղ էր ցավը, գրեթե երբեք անհնար կդարձներ թիրախային մկանների վրա մարզվելը: Վնասված հոդի կամ ջիլի կտրուկ «կրակող» կամ «կտրող» ցավը, որը սահմանափակում է շարժումը, մկանների հետաձգված սկիզբը բնորոշ չէ:
- Երկու տեսակի ցավերի և տեղայնացման տարածքների միջև տարբերությունը. Պարզ է, որ եթե անհանգստություն է զգացվում հոդի ներսում, որտեղ մկանային հյուսվածքը չի զգացվում, ուրեմն սա միանշանակ վնասվածքն է. բայց մկանների հետաձգված մկանների ցավոտ «խմելու» ցավը անհանգստանալու տեղ չունի:
- Տուժած մասերը կարող են այտուցվել, երբեմն դրանք դիպչելիս ավելի տաք են դառնում, քան մաշկի հարակից հատվածները, հետաձգելով մկանների ցավը, երբ դա տեղի չի ունենում:
Ինչ չի կարելի անել, երբ հետաձգվում է մկանների ցավը:
Եթե մարզիկը մարզումից հետո զգալի մկանային ցավ է զգում, ապա նա պետք է երեք բան անի.
- Իրականացնել մկանների ցավի նոր բարձր ինտենսիվության դասընթացը, որն ամբողջությամբ չի անցել: Ընդհակառակը, լույսը հնարավոր է, դա կնվազեցնի ցավը:
- Դուք չպետք է առաքեք տարբեր դեղամիջոցների մարմինը `ցավազրկող, հակաբորբոքային և այլն: Դա սիմպտոմատիկ բուժում է, որով մկանները վերականգնումը դեռ չի արագանա, բայց անհրաժեշտ է նույն դեղերի համակարգված օգտագործման կողմնակի ազդեցությունների ռիսկը: Նույն դեղամիջոցների համար ծախսեր կան, ավելի լավ է գումար ծախսել սպորտային լավ սննդի վրա:
- Եվ գլխավորը սպորտը չթողնելն է: Մարզական սրահում քրտնաջան աշխատանքը, որի ընթացքում վերապատրաստվողը հաղթահարում է հայտնի անհանգստությունը մարզման ընթացքում և դրանից հետո, կարող է թույլ նիհար տղային դարձնել մկանուտ մարզիկ, հենց այնպես և ոչ այլ կերպ: Բայց ցավը պարզապես գրավական էֆեկտ է:
Տես նաեւ,
- Առավոտյան վազում. Օգտագործում և արդյունավետություն, հիմնական կանոններ և առանձնահատկություններ
- Շիճուկի լավագույն 10 լավագույն շիճուկը. Վարկանիշ 2019
- Crossfit. Ինչ է դա, օգուտներն ու վնասները, շրջանային ուսուցում և ինչպես պատրաստել
- TABATA դասընթաց ՝ քաշի կորստի 10 պատրաստի վարժություն