Առավոտյան վազք. Օգտագործում և արդյունավետություն, հիմնական կանոններ և առանձնահատկություններ

Վազում է հնագույն ժամանակներից (հավանաբար հնությունից, և հնարավոր է ավելի վաղ) մարդկությանը հայտնի է որպես ա վերականգնող տոնիկ և վերականգնող միջոց: Մինչ օրս վարժությունների այս տեսակը, առանց չափազանցության, շարունակում է մնալ աշխարհում ամենատարածված և մատչելի վարժությունների ձևը: Նրանց մարզումներին վազելը որպես մարզիկներ և առողջ ապրելակերպի կողմնակիցներ է ՝ նրանից բացի ֆիզիկական պատրաստվածությունից ստանալով նաև առողջության համար տարբեր օգտակար ազդեցություն:

Գոյություն ունեն վազքի բազմաթիվ տեսակներ և մի շարք մարզական առարկաներ, որոնք ինչ-որ կերպ ներառում են վազքի վարժությունները: Այս հոդվածում մենք կխոսենք առավոտյան վազքի, օրվա հատուկ ժամանակի դրական և բացասական կողմերի մասին `վազքի առանձնահատկությունների և հոգեբանական խորհուրդների վերաբերյալ ձեր վազքի դասընթացների համար:

Պետք է տեսնեմ.

• Ինչպես ընտրել վազքի կոշիկներ. Խորհուրդներ և լավագույն մոդելներ
• Հարմար վազքի համար կանանց լավագույն 20 լավագույն կոշիկները

Ընդհանուր տեղեկություններ առավոտյան վազքի մասին

Առավոտյան վազքը տեղավորվում է առողջ ապրելակերպ ձգտող հսկայական թվով մարդկանց և պահպանում է լավ ֆիզիկական մարզավիճակ: Հաճախ ընտրեք վազք ՝ սրտանոթային համակարգի կայունության զարգացման և ճարպի դեմ պայքարելու համար: Առավոտյան վազքով դուք խիստ պարտադիր չեք վարժությունների սեռի և տարիքի համար. Վազքը կարող է բացարձակապես բոլորը:

Կարող ենք տարբերակել մի քանիսը մարդկանց կատեգորիաներ, ովքեր խորհուրդ են տվել առավոտյան վազք.

• Ավելորդ քաշի խնդիրներ ունեցող մարդիկ: Միայն վազքը կարող է ամբողջությամբ չլուծել խնդիրը, բայց դրանք կօգնեն կատարել առաջին քայլերը այս ճանապարհին:
• Նրանք, ովքեր ստիպված են (գուցե դրա առանձնահատկությունների պատճառով) նստակյաց կենսակերպ ունեն `պայքարելու ֆիզիկական անգործության և կյանքի և տրամադրության երանգի պահպանման դեմ:
• Սիրողական մարզիկները («սպորտային»), վարժվելով տարբեր ֆիթնես կարգերում և նպատակաուղղված վարելով առողջ ապրելակերպ:
• Առաջադեմ և պրոֆեսիոնալ մարզիկներ, մարզման առանձնահատկությունը, որը ենթադրում է վազքի բեռ:
• Մարդիկ, ովքեր իրենց մասնագիտության շնորհիվ (զինվորական, ոստիկանություն, փրկարար և այլն) պետք է պահպանեն լավ ֆիզիկական մարզավիճակ:

Առավոտյան վազքի առավելությունը.

1. Առավոտյան վազելը տոնիկ ազդեցություն է ունենում վաղ կեսօրին մկանների և մտածելակերպի վրա: Վազքը հեռացնում է քնկոտության մնացորդները, այն բանից հետո, երբ գործն ավելի հեշտ է դառնում:
2. Առավոտյան վազելը ողնաշարի վրա ավելի քիչ սթրես է առաջացնում երեկոյան վազքի համեմատ: Գիշերային քնից հետո ողնաշարի միջև հեռավորությունը ևս մի քանիսին, մինչ երեկո «SAG» միջողնային սկավառակները մեծացնում են ողնաշարի մեջ անհանգստություն առաջացնելու վտանգը:
3. Առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա վազող մարմինը ավելի «պատրաստակամ» է սկսում ծախսել ճարպի պաշարները:
4. Նյութափոխանակության գործընթացների առավոտյան ակտիվացումը արագացնում է նյութափոխանակությունը, այս ազդեցությունը պահպանվելու է ամբողջ օրվա ընթացքում:
5. Առավոտյան քաղաքային պայմաններում օդը պակաս աղտոտված է փոշուց և ավտոմեքենաների արտանետումներից:
6. Առավոտյան վազքից հետո ցանկություն կա նախաճաշել. Դա կարևոր է առավոտյան պակաս ախորժակ ունեցող մարդկանց համար:
7. Կա մարդկային բնական բիոռիթմերի «կուտակում». Առավոտյան մարզական մարզումը վերածվում է հաճելի հոգնածության երեկոյան, ինչը հեշտացնում է քունը:

Առավոտյան վազող վնաս.

1. Անհարմարություն Վազքը «բուեր» կբերի, այսինքն նրանց, ովքեր դժվարանում են առավոտյան վեր կենալ, և որոնց մարմինը դանդաղորեն «միացված է» առավոտյան աշխատանքի:
2. Առավոտյան դատարկ ստամոքսով վազելը խորացնում է գիշերային կատաբոլիզմի մկանների հետևանքները. Այն նվազեցնում է մկանների զանգվածի հավաքագրման առաջընթացը:
3. Առավոտյան վազքը կարող է կազմակերպական շփոթություն առաջացնել նրանց մոտ, ովքեր վաղաժամ են սկսում աշխատանքային օրը: Հապճեպությունը, նրա քնի ժամանակի նվազումը կյանքում հարմարավետություն չի ավելացնի և կարող է խաթարել աշխատանքը և, որպես արդյունք, ֆինանսական արդյունքները:
4. Ենթադրվում է, որ լյարդի, երիկամների և սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար Վազքը անցանկալի է, ավելի լավ է երեկոյան բեռնաթափել բեռնվածքը: դժվար է ասել:

Դատարկ ստամոքսով վազե՞լ, թե՞ նախաճաշից հետո:

Ընդհանուր առմամբ, այս թեմայի վերաբերյալ բոլոր առաջարկությունները գոյություն չունեն, ամեն ինչ կախված է նպատակներից և ֆիզիկական վիճակի մարզումից:

Եթե ​​վազորդի նպատակը ճարպ այրելն է, ապա դատարկ ստամոքսի վրա վազքը նախընտրելի է. մարմինը արագորեն դուրս է գալիս գլիկոգենի պաշարներից և վերցնում ճարպը: Այս մոտեցմամբ լուրջ թերություն ունեցեք. Այս ամենը շատ օգտակար չէ մկանների զարգացման համար. Մկանների կատաբոլիզմից հետո գիշերը մկանների կատաբոլիզմից հետո պարզապես աջակցություն չի ցուցաբերվում, ուստի ավելին կբեռնվի և կաշխատի: Հասկանալի է, որ հարցի այս եղանակով մկանային զանգվածի աճը (մեկ այլ խնդիր է, որ դա ոչ բոլորին է պետք):

Նրանք, ովքեր մտահոգված են իրենց մկանների պահպանմամբ, ամենալավն է վերցնել նախքան վազքը թեթեւ ածխաջրածին-սպիտակուցային նախաճաշ, իսկ «արագ» ածխաջրերը կարող են հատկապես չվախենալ, վազքից հետո նրանք արագորեն անցնում են «հնոց»: Սննդի մի փոքր մասը վազքից առաջ կօգնի, եթե չավելացնել, գոնե պահպանել մկանների ծավալը:

Հեշտ ուտել Նախաճաշը խորհուրդ է տրվում առավոտյան վազքից առաջ և նիհար մարդկանց. Տեսանելի ապագայում նրանց ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրները չեն սպառնում, բայց այդպիսի կերակուրից ստացված էներգիան կարող է շատ օգտակար լինել:

Առավոտյան կամ երեկոյան վազք

Հայտնի փաստ. Մարդիկ բաժանված են «արտույտների» և «բուերի»: Zavoronki- ն առավոտյան շատ հեշտ է արթնանալ (ժամը 6-ին բարձրանալը նրանց համար խնդիր չէ), առավոտյան առույգ և առողջ, ճաշից հետո ակտիվությունը անկում է ապրում, և երեկոյան 10-ը Zavoronki- ն սովորաբար քնում է: «Բվերի» մեջ տարբեր է. Վաղ առավոտյան բարձրացումը մեծ դժվարությամբ է տրվում, օրվա առաջին կեսը գնում է «ճոճվելու», և միայն օրվա երկրորդ կեսին են նրանք զգում էներգիան, աշխատելու և ստեղծագործելու ցանկությունը: ,

Մարզիկը կարիք ունի օբյեկտիվորեն գնահատելու վաղ առավոտյան և առավոտյան մարզվելու ունակության առկայությունը կամ բացակայությունը. եթե առավոտյան ժամը յոթին արթնանալը մեծ դժվարությամբ է տրված, և Վազքի մասին միտքը վախի սառնություն է առաջացնում ողնաշարի միջով, ավելի լավ է չխոշտանգել ինքներդ ձեզ և երեկոյան վազել: Վաղ վերելքի միտքը կարող է խախտում առաջացնել գիշերային քունը, ահազանգին սպասելու անհանգստությունը պարզապես չի տա նորմալ գիշերային հանգիստ: Առավոտյան վազքը (նույնը, ինչ երեկոն) բոլորի համար չէ, ամեն ինչ կախված է մարդուն բնորոշ «ծրագրից»: Գրեթե անհնար է «բու» -ից «արտույտ» վերապատրաստվել:

Դե, եթե վաղ առավոտյան վեր բարձրանաք, տրված է, եթե ոչ հեշտ, բայց գոնե քիչ թե շատ տանելի - վազքը շատ հարմար է և ճիշտ մարզման ռեժիմով, օգուտ կբերի:

Հակացուցումները վազքի համար.

• Սրտանոթային լուրջ հիվանդություն ունեցող մարդիկ:
• Ներքին օրգանների, սուր և քրոնիկական (լյարդ, երիկամներ և այլն) հիվանդություններ, որոնք ոչ միայն վազում են, այլև ընդհանրապես սպորտը հակացուցված է:
• Մկանային-կմախքային համակարգի (հատկապես ողնաշարի, ծնկների հոդերի, ոտքերի և այլնի) վնասվածք մինչև ամբողջական վերականգնում:
• Հղիություն (2-րդ և 3-րդ եռամսյակ):
• Հիվանդ վարակիչ հիվանդություններ, հատկապես բարձր ջերմաստիճանի ուղեկցությամբ:
• Վերականգնման ժամանակաշրջաններ վիրահատություններից, վնասվածքներից և այլն:

Ինչպե՞ս ստիպել ինքներդ ձեզ վազել:

Մի քանի պարզ առաջարկություններ, որոնք կօգնեն սկսել առավոտյան վազք և չեն շպրտում դրանք այնուհետև.

1. Կարգավորեք երեկոյան քնելու ժամանակը. Շուտ քնել և առավոտյան վեր կենալ, և վազքն ավելի հեշտ կլինի:
2. Առաջին մի քանի մարզումները ավելի լավ է պլանավորել երկարաժամկետ (մի քանի օր) հանգստյան օրերին:
3. Վազքից առաջ լվանալը, ցնցուղ ընդունեք, կատարեք բոլոր սովորական հիգիենայի ընթացակարգերը. Սա կօգնի վտարել քնի մնացորդները:
4. Դրսում գնալուց առաջ մի փոքր տաքացրեք հոդերի մարզումը (հատկապես կարևոր է ցուրտ սեզոնում):
5. Կարող եք խմել մի քանի բաժակ ջուր կամ թեյ. Ջուրը կնվազեցնի արյան մածուցիկությունը և կօգնի վազքի ընթացքում ճիշտ կարգավորել ջերմակարգավորումը:
6. Դրդապատճառ. Անհրաժեշտ է հիշել այդ նպատակը, որը պետք է օգնի հասնել սպորտին:

Առավոտյան գործող կանոններ

Եկեք նայենք պարզ խորհուրդների ՝ վերապատրաստման սկզբնական փուլը և «հետ վերցնելը» վերապատրաստման գործընթացում կառուցելու համար.

1. Անհրաժեշտ է ուսումնասիրել ինքնադիտարկման ամենապարզ մեթոդը `սրտի բաբախելու հաճախության չափում (սրտի բաբախում): Վազքի հաշվարկման ժամանակ սրտի օպտիմալ զարկերակի պարզ կանոններ. HR = 180 տարեկան տարիքում: Սրտի բաբախյունը և ամենօրյա գործունեությունը չափելու համար շատ հարմար է օգտագործել ֆիթնես ապարանջան:
2. Դուք պետք է նախապես որոշեք վազքի երթուղին `հաշվի առնելով, որ մկանային-կմախքային համակարգի համար նախապատվությունը նախընտրելի է, քան ամուր մակերևույթը:
3. Սկսեք վազել ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով տեմպը, չշտապելով «չղջիկից», նաև վազքի ավարտին, տեմպը պետք է աստիճանաբար իջնի ՝ քայլելով երթուղու վերջում:
4. Դասը կարող եք բաժանել ընդմիջումների. 10 րոպե վազք 10 րոպե կրկին էներգետիկ քայլք, 10 րոպե վազք արդեն մի տեսակ ինտերվալային մարզում է, որի մասին ավելի մանրամասն կքննարկենք ստորև:
5. Վազելիս անհրաժեշտ է սովորել քթի միջոցով շնչել. Բերանից շնչելը վնասակար է և հանգեցնում է թթվածնի սովի:
6. Վազքով զբաղվելիս հարկավոր է վերահսկել առողջությունը. Ուժեղ անհարմարություն ունենալու դեպքում ֆիզիկական վարժությունները չպետք է վերածվեն խոշտանգումների, տոկոսադրույքը պետք է նվազեցվի:

Timeամանակ և դասընթացների ժամանակացույց

Fitnessածր ֆիթնես մակարդակով սկսնակ վազորդները կարող են սկսել շաբաթական 2-3 մարզումներով. սկզբնական փուլում երկու դաս, ապա հարմարվելուն պես ավելացրեք ևս մեկը: Fatարպի այրումը մարմնում զգալի նյութափոխանակության փոփոխություններին կարող է հասնել շաբաթական երեք մարզում:

Rբոսանքի երկարությունը սկզբում կարող է լինել 30 րոպե: Կան այսպես կոչված «կանոն 25 րոպե». Տեսականորեն այս ժամանակահատվածում մարմինը լիովին ջրահեռացնում է գլիկոգենի պաշարները և սկսում այրել ճարպերը:

Վերապատրաստման ընթացքում առաջընթաց գրանցելիս կարող եք վազքերի քանակը հասցնել շաբաթական չորսի, իսկ դրանց տևողությունը ՝ 45-60 րոպե:

Վազքի տեխնիկա

Կա շնչառության միջոց, որը թույլ է տալիս հաղթահարել երկար տարածություններ. երկու քայլ ներշնչել, երկու `արտաշնչել: Նույնիսկ եթե շնչառության այս ռիթմին ուղղակիորեն չհասած, դժվար է ընտելանալ այս ռիթմին:

Վազելու տեխնիկան մոտավորապես նույնն է ՝ անկախ այն բանից, թե ինչ տեմպ է շարժվում մարզվողը. Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ մարմինը մի փոքր թեքված առաջ: Խուսափեք իրանը կողքից այն կողմ օրորելուց (չնայած որոշ վազորդներ, ինչպես երեւում է մրցույթի տեսաձայնագրությունից, դրանում սարսափելի բան չեն տեսնում), Հայացքը պետք է ուղղվի ուղիղ (30 աստիճանից ոչ ավելի ներքև թեքությամբ), ոչ թե ոտքերը: Timeամանակի ընթացքում վազորդները ձեւավորվեցին ծայրամասային տեսլականի մեջ ՝ թույլ տալով նրանց ընդունել տարբեր խոչընդոտների «կողմնակի» տեսակետը:

Runner- ը պետք է օգնի իրեն ձեռքերով, 90-120 աստիճան անկյան տակ թեքվելով, դրանք պահել մարմնին մոտ: Ձեռքերի և ոտքերի շարժումը պետք է հակառակ լինի. Ձախ ձեռքը `աջ ոտքը և հակառակը: Ձեռքեր ամենալավն է հավաքել «թույլ կուլակի» մեջ: Չպետք է լինի ավելորդ լարվածություն ուսերին և պարանոցին:

Ոտքի ճիշտ ձևավորումը վազքի ժամանակ կոչվում է «Վազքի անիվ». Ոտքին նախ դնում են գարշապարը, ապա դանդաղ գլորում գուլպան: Հետո, հարվածը, գարշապարը բարձրանում է վերև: Գուլպաներով վազք կա (սա արագավազների համար է) և ոտքի արտաքին կողմում վազում է արտադրություն. սակայն սկսնակն ավելի լավ է «անիվով» սովորել խաչմերուկային հմտություններ: Որքան արագ է մարզիկը վազում, այնքան բարձր են ծնկները:

Ինչպե՞ս վազել նիհարելու համար:

Քաշի կորստի համար միջպետական ​​դասընթացների հաջողությունը բաղկացած է հետևյալ բաղադրիչներից.

1. Մեթոդաբանորեն պատշաճ ուսուցում. Եթե առողջական վիճակը թույլ է տալիս, ապա ցանկալի է դիմել բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզմանը (HIIT), որն ավելի մանրամասն կքննարկվի ստորև: Հետազոտությունները ապացուցել են, որ HIIT- ը շատ ավելի արդյունավետ է, քան սովորական վազքը:
2. Trainingիշտ մարզումը պետք է համապատասխանի ուժին. Արագացնել դիետայի ճարպի կորուստը առանց «արագ» ածխաջրերի և ավելացված սպիտակուցների ընդունման:
3. Workիշտ վերականգնում մարզումների միջև. Հանգստանալ 24-48 ժամ, օրվա պահպանում:
4. Երկարաժամկետ դրդապատճառ. Կանոնավոր վարժություն և պատշաճ սնուցում ՝ առանց «խանգարման»:
5. Մրցավազքերի հատուկ տեսակներ չկան ՝ «ազդրերը կամ որովայնը նիհարելը»: Տեղական ճարպի կորուստը առասպել է, ճարպի սպառումը միաժամանակ մարմնի շուրջ է:

Քանի կալորիա ծախսել

Նորմալ Վազքում (բեռների առումով ֆիզիկական վարժությունների ամենադյուրին տեսակն է) կարող եք կես ժամվա ընթացքում սպառում 200-250 կալորիա: Նրանք, ովքեր զբաղվում են այնպիսի բարդ տեսակով, ինչպիսին է վազելը կոպիտ տեղանքով, ունակ են նույն կես ժամն անցկացնել 300-350 կկալ:

Եթե ​​դուք վարժվում եք HIIT- ի նման առաջադեմ տեխնիկայի վրա, կարող եք կես ժամով այրել մոտ 7% -ով ավելի կալորիա, քան սովորական Վազքը: Թվում է, որ ոչ այնքան, բայց ճարպերի այրումը կշարունակվի նաև միթրանարկանյան հանգստի ընթացքում, և սա արդյունավետության այլ մակարդակ է:

Առավոտյան ընդմիջում

Միջանկյալ մարզումները հիանալի գործիք են բարձրացնել առավոտյան վազքի ճարպի այրման արդյունավետությունը ՝ միաժամանակ խնայելով մարզման ժամանակը: Այս տեսակի ուսուցումը զրոյից հարմար չէ սկսնակների համար, դուք պետք է որոշակի մարզական փորձ ունենաք: Այս պահին վազքի վրա հիմնված ինտերվալային դասընթացների բավականին շատ տարբերակներ են նախագծվել. TABATA Արձանագրությունը, HIIT (ինտենսիվության բարձր ինտենսիվության դասընթաց) և այլն:

HIIT- ի էությունը բարձր ինտենսիվության (անաէրոբ) փուլի փոփոխությունն է, որը սովորաբար տևում է 10-15 վայրկյան, և ցածր ինտենսիվության (աէրոբային) փուլը `3-5 անգամ ավելի երկար: Դասընթացը կարող է բաղկացած լինել 5-15 ցիկլից: Դասընթացի այս մեթոդը հզորորեն արագացնում է նյութափոխանակությունը, և ճարպի այրումը տեղի է ունենում ոչ միայն վարժությունների ժամանակ, ինչպես սովորական վազքի ժամանակ, այլ նաև միթրանարկան վերականգնման ժամանակահատվածում:

Առավոտյան վազքի հետ կապված հնարավոր է հատկացնել ինտերվալային դասընթացների երեք տարբերակ, որոնցից երկուսը նման են «դասական» HIIT- ին.

1. Ամբողջ տարածությունը կրկին վազելը բաժանված է 1-ից 5 կմ հատվածների, մարզիկը ուժեղ տեմպով հաղթահարում է այդպիսի սյուժեն ՝ իրեն տալով հանգստի ընդմիջում: Սպասելով մինչ սրտի բաբախյունը րոպեում իջնի մինչև 120 զարկ (սա HIIT- ի ցածր ինտենսիվության փուլի մի տեսակ է), նա վարում է հետևյալ կայքը:
2. Միջանկյալ սպրինտ. Վազելով 150-200 մ արագության արագություն, մարզիկը վարում է հաջորդ հատվածի (սովորաբար մի փոքր ավելի) քաշը: Հետո նորից, արագավազք, և կրկին վազիր և այլն:
3. Տեմպո վազք (բավականին բարդ տեսակ). Ամբողջ տարածությունը բաժանված է մի քանի հատվածների, և յուրաքանչյուր մարզիկ վազում է ավելի բարձր արագությամբ, քան նախորդը: Սա հենց HIIT- ի վրա չէ, կան մի քանի այլ օրինաչափություններ:

Ինչ ուտել առավոտյան վազքից առաջ

Առավոտյան վարժությունից առաջ հնարավոր է թեթև նախաճաշ. Օրինակ ՝ բանան ընկույզով, յոգուրտի մի փոքր բաժին մեղրով, թեյ կամ սուրճ ՝ մի բուռ չիրով, մրգահյութ: Դուք կարող եք խմել շիճուկի սպիտակուց, այն իդեալական է առավոտյան ճաշի համար: Սպիտակուցների եւ ճարպերի բարձր պարունակությամբ ծանր սնունդը պետք է ամբողջությամբ բացառվի նման ճաշից:

Վազքի ընթացքում կարող եք և պետք է խմեք փոքր քանակությամբ (մեկից երկու ըմպելիք): Դա կարող է լինել պարզապես ջուր կամ տնային պատրաստված իզոտոնիկ ՝ աղով, շաքարով (մեղր) և, ըստ ցանկության, կիտրոնի հյութ:

Ինչ ուտել Վազքից հետո

Մարզումից անմիջապես հետո կարող եք խմել մեկ բաժակ մրգային հյութ կամ արդեն նշված իզոտոնիկա: Մոտ 30 րոպե ուտելուց հետո. Այս «երկրորդ նախաճաշը» պետք է լինի հիմնականում սպիտակուցային: Desirableանկալի է օգտագործել այն սպիտակուցները, որոնք հեշտությամբ են մարսվում ՝ ձուկ, պանիր, ձու, կաթ և այլն; բուսական սպիտակուց, կարող եք օգտագործել ընկույզը: Կրկին վազելուց հետո, շիճուկի սպիտակուցի համապատասխան չափաբաժիններ ընդունելը:

Mealաշի օսլա պարունակող մասը կարող է բաղկացած լինել հացից (տարեկանի կենացը լավ է) և մի բաժակ հացահատիկից (վարսակ, բրինձ և այլն): Նախաճաշի հետ մեկտեղ կարող եք խմել բազմավիտամիններ, վիտամիններ, որոնք ներծծվում են առավոտյան վազքից հետո:

Մետաղադրամների հավաքում. Խորհուրդներ սկսնակների համար

1. Ստացեք իրենց տեղեկատվությունը ինտերնետից կայքերի և ֆորումների վազորդների համար շատ հետաքրքիր երթուղիներ Վազք, տեսանյութերի «դասընթացներ», մեթոդական առաջարկներ և ավելին:
2. Ձեռք բերեք էլեկտրոնային հարմարանքներ ՝ հեռավորությունը, քայլերը հաշվարկելու, սրտի բաբախելու հաճախության չափման համար. Դա կբարելավի ձեր ինքնատիրապետումը և բարձրացնում է մոտիվացիան:
3. Փոխեք վազքի և մարզման սխեմաների երթուղիները. Այն թարմացնում է միտքը և օգնում է չկորցնել հետաքրքրությունը մարզվելու նկատմամբ:
4. Եթե ​​եղանակային պայմանները բարենպաստ չեն վազքի համար (ինչպիսիք են առատ ձյունը, հորդ անձրևը և այլն) - դիմեք սրտանոթային մեքենաների (էլիպսաձեւ մարզիչ կամ մարզական հեծանիվ) օգնությունը ՝ սովորական մարզումը բաց չթողնելու համար: Եղանակը կոտրվելուն պես ՝ վերադարձեք երթուղին:
5. Առավոտյան վազք ՝ հիանալի դաս, բայց չեն սահմանափակվում միայն դրանցով: Վազքից սկսած ՝ ժամանակի ընթացքում դիվերսիֆիկացրեք նրանց մարզական մարզումները և բացահայտեք ֆիթնեսի նոր կարգ:

Warերմացում և ձգում մինչև Վազք

Վազքից առաջ տաքացումը որակյալ մարզման հիմքերից մեկն է: Mերմացումը ձեր մկանները և հոդերը կպատրաստի մարմինը բեռնելու և տաքացնելու համար, ինչը ոչ միայն կօգնի խուսափել վնասվածքներից, այլև մարզումը կդարձնի շատ ավելի արդյունավետ: Հերթական քայլելը վազելուց առաջ տաքացում չէ, անպայման կատարեք հատուկ նախապատրաստական ​​տաքացման վարժություններ:

Վազելուց հետո ձգվելը հավասարապես կարևոր իրադարձություն է: Առանց ձգվելու մկանները կորցնում են ամպլիտուդիան, այնպես որ ժամանակի ընթացքում մարզման արդյունավետությունը կնվազի: Բացի այդ, վազքից հետո տաքացումը `մկանների ցավերից խուսափելու համար: Նաև վազքից հետո խանգարումը օգնում է հանգստացնել զարկերակը և շնչառությունը:

Ձգվող վարժություններ Վազքից առաջ

Առավոտյան վարժությունից առաջ վարժության պարտադիր տաքացում, որը կնախապատրաստի հոդերը, մկանները և կապանները առաջիկա աշխատանքի համար: Սա հատկապես ճիշտ է արտերկրյա ուսուցման ավելի բարդ ձևերի համար, ինչպիսիք են «peresechenke» - ով վազելը կամ ինտերվալային դասընթացները: Սառը սեզոնին և չխանգարել տաքացնող քսուքին (հատկապես զգայուն հոդեր ունեցողների համար): Warmերմացումը պետք է տեւի առնվազն 5 րոպե:

Որպես տաքացման վարժություններ ՝ կարող եք օգտագործել կռունկներ, երկար և առաջ դեպի կողքեր, ձեռքերի և գլխի պտտվող շարժումներ, կոնքի շրջանաձեւ պտույտ և այլ նմանատիպ շարժումներ: Ուղևորությունը սկսեք եռանդուն քայլքով ՝ աստիճանաբար վազելով: Մենք ձեզ առաջարկում ենք ձգվող վարժությունների օրինակներ նախքան վազքը տեսողական նկարում: Վարժություններն արեք երկու ուղղություններով (ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ), կրկնել աջ և ձախ ոտքի կամ ձեռքի վրա:

1. Ռոտացիա ՝ ձեռքերը և ուսերը տաքացնելու համար՝ 10 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ

2. Լանջերը ոտքերը և ձեռքերը տաքացնելու համար՝ 10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում

3. Կռվել և հետ թեքվել՝ 15 կրկնողություն

4. Պտուտ ՝ ծնկները տաքացնելու համար՝ 10 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ

5. Պտուտ ՝ ազդրի հոդի համարյուրաքանչյուր ուղղությամբ 10 կրկնելու համար

6. Ոտքի տաքացման ռոտացիա՝ 10 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ

7. Լունգեր ՝ ոտքերը տաքացնելու համար՝ 10 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ

8. Կողային գոտիները ոտքերը տաքացնելու համար՝ 10 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ

9. Ձգվող hamstrings՝ 10 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ

10. ankերմացնող մարմնամարզության կոճի հոդերյուրաքանչյուր ուղղությամբ 10 պտույտով

Վազքից հետո ձգվելու համար վարժություններ

Կտրուկի իմաստը մկանային-կմախքային և սրտանոթային համակարգերը «լուռ» պոտերենիրովացական վիճակում բերելն է: Երթուղու վերջին հատվածում անհրաժեշտ է անցնել Վազք և հետո քայլել: Հետաձգման տևողությունը կարող է լինել մոտ 10 րոպե: Եթե ​​ամբողջ վազքը դանդաղ վազքի մեջ էր, ապա այնտեղ խառնաշփոթի գործնական իմաստը:

Hնցուղի նման, ձգումը կօգնի նվազեցնել մկանների ցավը մարզումից հետո: Կարող եք ընտրել մի քանի ձգվող վարժություններ և կատարել դրանք ձեր վազքից հետո: Մենք տալիս ենք նման վարժությունների օրինակներ: Մնացեք յուրաքանչյուր դիրքում 15-20 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

1. Մարմնի լանջերը

2. Քառասերի ձգում

3. Ուղղահայաց ծալք

4. Լանջը դեպի ոտքը ձեր ձեռքերով

5. Թեքեք ոտքին

6. Խորը կողմի նահանջ

7. Պատի ձգում

8. Պտտումներ խորը կռվան մեջ

Ուրիշ էլ ինչ կարևոր է իմանալ առավոտյան վազքերի մասին

1. Առավոտյան ինչքա՞ն վազել:

Այստեղ կա մեկ առաջարկ: Պարզապես պլանավորեք ձեր առավոտյան վազքը բռնելու և վազելու համար, և նախաճաշեք և ցնցուղ ընդունեք ՝ առանց ուշանալու, որ դա գործի: Հասկանալի է, որ վաղ առավոտյան պետք է արթնանալ մինչև 1.5-2, այնպես որ օրվա ճիշտ ռեժիմը ՝ թափոն դարձնելով գիշերը շուտ քնելու համար:

Հարյուր տոկոսանոց «բվերը» և մարդիկ, ովքեր շատ վաղ են սկսում աշխատանքային օրը (գործարանի խանութում շատերը գալիս են առավոտյան ժամը 7-ին) ավելի լավ է չտանջվեն և վերապատրաստումը հետաձգեն երեկոյի համար: Քնի պակասը վատ է աշխատանքի համար, իսկ հաճույքից փախչելը վերածվում է խոշտանգումների:

2. Ի՞նչ հագուստ և կոշիկ ընտրել վազքի համար:

Կոշիկները պետք է լինեն հարմարավետ, շնչող և խոնավությունը վանելու ունակություն (աշնանային և ձմեռային մարզումների համար): Կան հատուկ վազող կոշիկներ: Ընտրելիս հաշվի առեք վազքի այն տեսակը, որը նախընտրում է մարզումը. Կոպիտ տեղանքով վազքի համար հարմար մոդել `լավ բռնելով գետնին, իսկ Sprinter- ի համար` բարակ ճկուն տակով:

Նման պահանջները տարածվում են ներքնազգեստի և հագուստի վրա. Ցանկալի է, որ դրանք պատրաստված լինեն բնական նյութերից, որոնք թույլ չեն տալիս մաշկը շնչել և ավելորդ ջերմության վերամշակում, չսեղմել շարժումները և մաշկը չկտրել ներքին ազդրերին:

3. Վազքից առաջ ուտե՞լ, թե՞ ոչ:

Այս հարցը վերը քննարկված է տեքստում, մեկ պատասխան: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ուրեմն մարզվեք դատարկ ստամոքսի վրա: Եթե ​​դատարկ ստամոքսով եք ֆիզիկական վարժություններ ունենում, ձեզ անհարմար է զգում կամ մտածում եք մկանների զանգվածը պահպանելու մասին, ապա նախաճաշ կամ խորտիկ պատրաստեք թեթև ածխաջրեր:

Ուժը կախված է վերապատրաստվողի նպատակներից և նրա անձնական նախասիրություններից: Ամեն դեպքում պետք է հիշել. Նիհարել չի նշանակում սովից սովել, դա սխալ է: Լավ գրված դիետան և ֆիզիկական վարժությունները ճարպի այրման բանալին են:

4. Ինչ բերել առավոտյան վազք

Վազքի համար կարող եք ձեռք բերել հատուկ գոտի, որի մեջ պետք է տեղափոխել մի փոքրիկ շիշ ջուր, սմարթֆոն և ընկնելու և վնասվածքների դեպքում վերքերի բուժման միջոց: Շատ ցանկալի է նաև ձեռք բերել հատուկ թևկապ ՝ սրտի բաբախելու հաճախությունը, ժամանակը և հեռավորությունը կամ վազորդների համար նախատեսված ցանկացած այլ գործիք:

5. Որտե՞ղ է լավագույնը վազելը:

Ավելի լավ է ընտրել կանաչ գոտում Վազք կատարելու համար `նախընտրելով կեղտոտ գծերը կոշտ սալիկապատումից: Նման բնական միջավայրում վազելը ոչ միայն վերապատրաստման արդյունք կտա, այլև դրական հույզեր կբերի: Իհարկե, չպետք է ընտրեք այնքան խուլ ու ամայի վայրեր, հատկապես աղջիկներ, որոնք դեռևս չեղյալ չեն համարել սեփական անվտանգության մասին հոգ տանելը:

6. Պե՞տք է տաքացնել և ձգվել:

Exորավարժությունները `վստահ, ձգվող, դա շատ ցանկալի է, հատկապես աշնան-ձմեռ ժամանակահատվածում և ընդմիջումային մարզումներում:

7. Կարո՞ղ եմ խմել վազելիս, և ինչքա՞ն:

Այո Խմեք միջքաղաքային վազքի ժամանակ լավ օգնություն կլինի. Անհրաժեշտության դեպքում խմեք փոքր քանակությամբ ջուր կամ իզոտոնիկ:

8. Ի՞նչ անել, եթե վազելիս դանակահարես կողքին:

Գրականության մեջ տարբեր բացատրություններ տվեք աջ կամ ձախ հիպոքոնդրիումում ցավի պատճառների մասին: Աջ կողմում ցավի ամենատարածված պատճառը `թաղանթում ջղաձգումներն են, և, որպես հետեւանք, հորդում են լյարդի պարկուճի արյունով:

Այս խնդրին հաղթահարելու համար հարկավոր է զբոսնել (կտրուկ մի կանգ առեք, դա միայն կսրացնի ցավը), հանգստացեք մարմնի մկանները: Գնացեք հանգիստ կայուն շնչառության: Մի քանի անգամ որովայնի տարածքների մկանները նկարելու համար - սա կարող է օգնել ցրել արյան լճացումը:

9. Հնարավո՞ր է քայլել, եթե հոգնած եք:

Այո, կարող եք, դրանում ոչ մի «հանցավոր» բան չկա: Ավելին, որոշ տիպի ինտերվալով վազք վարժություններ ներառում են վազքի համադրություն ուժեղ քայլքով: Դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր առողջության վրա:

10. Ինչպե՞ս հաղթահարել ցավոտ մկանները վազելուց հետո:

Հետ մարզվելուց հետո ցավը նվազեցնելու լավագույն միջոցը `ճիշտ ցնցում և ձգում: Timeամանակի ընթացքում մկաններում ցավերի պիտանիության բարձրացումը կդառնա ավելի քիչ արտահայտված: Օգնեք նաև մերսում և տաք լոգանք: Ընդհանուր առմամբ, վարժությունից հետո մկանների հետաձգված ցավի ազդեցությունը (մկանների հետաձգված սկիզբ) նորմալ է:

Տես նաեւ,

• Crossfit. Ինչ է դա, օգուտներն ու վնասները, շրջանային ուսուցում և ինչպես պատրաստել
• Ֆունկցիոնալ դասընթաց. Ինչ է դա, կողմ և դեմ կողմեր, առանձնահատկություններ և վարժություններ
• Ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը. Հիմնական կանոններ, խորհուրդներ, առանձնահատկություններ և վարժություններ