· Եթե դուք «իսկական», խիստ վեգան եք, արժե պլանավորել ձեր կերակուրները: Ներառյալ ձեր սպիտակուցի կարիքները: Հաշվեք ձեր կալորիականությունը, որպեսզի անսպասելիորեն չնիհարեք:
· Խիստ վեգանը չի օգտագործում ոչ միայն միս, ձուկ, թռչնամիս և ծովամթերք, այլև հրաժարվում է այնպիսի կենդանական արտադրանքներից, ինչպիսիք են կաթը, մեղրը, ձուն: Բացի այդ, ձեր սննդակարգից խուսափեք կենդանական ընկույզով (կաթնասունների ստամոքսից ստացված) պատրաստված պանիրներից: Աղանդերը, օրինակ՝ քաղցր դոնդողը, հաճախ պատրաստվում են բնական ժելատինով, որը, իհարկե, այգուց չի վերցվում։ Շատ սննդային հավելումներ՝ տառային ինդեքսով (E) նույնպես կենդանի էակների սպանդի արտադրանք են, օրինակ՝ սննդի կարմիր ներկանյութը՝ E120 (կոխինային, այն պատրաստված է հատուկ վրիպակներից): Բացի այդ, շատ ապրանքներ, որոնք պիտակավորված են որպես բուսակեր (ոչ վեգան) պատրաստվում են ձվերից և կաթից. ուշադիր կարդացեք պիտակը:
Ինչպե՞ս գնել ապրանքներ: Եթե դուք սկսնակ վեգան եք, հետևյալ խորհուրդները չափազանց օգտակար կլինեն.
- Ստուգեք բոլոր մթերքների բաղադրությունը, որոնք օգտագործում եք խոհարարության մեջ, հատկապես, եթե օգտագործում եք բուլյոնի խորանարդներ, սոուսներ, պահածոներ շիճուկի, կազեինի և կաթնաշաքարի համար: Սրանք բոլորը կաթնամթերք են, և դրանք կարող են ալերգիա առաջացնել:
- Հիշեք, որ շատ գինիներ և գարեջուրներ պատրաստվում են կենդանական ծագման մթերքներից, դրանք միշտ չէ, որ վեգան ըմպելիքներ են:
- Հացերի և թխվածքաբլիթների մեծ մասը կարագ է պարունակում, որոշները՝ կաթ։
- Արտադրողները ամենից հաճախ կենդանական ժելատին են լցնում աղանդերի և պուդինգների մեջ, բայց դուք կարող եք գտնել աղանդեր՝ ագարի և բուսական գելի ավելացմամբ. դրանք պատրաստված են ջրիմուռներից (ինչը նախընտրելի է):
- Տոֆուն և սոյայի այլ մթերքները փոխարինում են կաթնամթերքի և կաթնամթերքի վրա հիմնված աղանդերին: Օգտակար է օգտագործել վիտամիններով (ներառյալ B12) հարստացված սոյայի կաթը։
Վիտամինների ընդունում
Բուսական դիետան շատ հարուստ է առողջ մանրաթելերով, վիտամին C-ով և ֆոլաթթվով (շնորհակալություն մրգեր և բանջարեղեն), բայց երբեմն աղքատ է այլ վիտամիններով և հանքանյութերով: Հատկապես կարևոր է վիտամին B12-ով լրացնելը, որը չկա բուսական մթերքներում։
Գոյություն ունի երկու տարբերակ՝ կա՛մ վիտամիններով հարստացված, ներառյալ B12, նախաճաշի շիլաներ և/կամ B12-ով հարստացված սոյայի կաթ, կամ մեթիլկոբալամինով դեղորայքային հավելում ընդունել (սա վիտամին B12-ի գիտական անվանումն է): B12-ի առաջարկվող ընդունումը օրական ընդամենը 10 մկգ է (միկրոգրամ): Ընդունեք այս հաբը կամ կերեք վիտամին B12-ով հարստացված սնունդ ամեն օր, և ոչ երբեմն:
B12-ը կարևոր է, քանի որ այն մասնակցում է արյունաստեղծմանը (ազդում է հեմոգլոբինի վրա), ինչպես նաև նյարդային համակարգի ճիշտ աշխատանքի համար: Մսակերներն այն օգտագործում են տավարի լյարդի, ձվի դեղնուցի հետ, իսկ շատ փոքր չափաբաժիններով այն պարունակվում է կաթի և պանրի մեջ։
Վեգանների համար մեկ այլ կարևոր վիտամին D-ն է: Արևոտ շրջանների բնակիչներն այն ստանում են արևից, բայց դուք կարող եք օգտագործել սոյայի մթերքներ կամ այս վիտամինով հարստացված սոյայի կաթ: Սա հատկապես կարևոր է ձմռանը, երբ արևը քիչ է: Անհրաժեշտ է նաև ընդունել 10 մկգ։
Ի՞նչ կա նախաճաշի համար:
Նախաճաշը «օրվա սկիզբն է», և, ինչպես գիտեն բոլորը, չպետք է բաց թողնել այն։ «Անցյալ» նախաճաշը բաց թողնելը նշանակում է արյան շաքարի մակարդակը «գլանի տակ դնել»՝ այն ամբողջ օրը ցատկելու է, իսկ եթե երկաթյա կամք չունես, ապա մեծ հավանականությամբ «անհավասարակշռված» շաքարը քեզ անընդհատ կդրդի խմելու ընթացքում: Օրը ոչ ամենաառողջ մթերքներն են. քաղցր գազավորված ըմպելիքներ, նախուտեստներ և այլն: Իրականում, նույնիսկ եթե դուք լրջորեն նիհարում եք, նախաճաշը չպետք է անտեսվի:
Ի՞նչ է նախատեսված նախաճաշի համար: Օրինակ՝ ամբողջական հացահատիկային բլիթներ, մրգային սմուզիներ (սնուցման համար ավելացնել կոկոսի և մանգոյի խյուս):
Համեղ և շատ սննդարար տարբերակ՝ վարսակի ալյուրը համադրեք կոկոսի կամ սոյայի մածունի հետ: Պարզապես մեկ գիշերվա ընթացքում թրջեք վարսակի ալյուրը, իսկ առավոտյան խառնեք վեգան մածունի կամ կոկոսի կրեմի հետ, ավելացրեք 1-2 ճաշի գդալ: չիայի սերմեր կամ աղացած կտավատի սերմեր, ինչպես նաև ստեվիա կամ թխկի օշարակ, թարմ մրգեր։ Կարող եք նաև շաղ տալ ընկույզով, ավելացնել դարչին, վանիլին… Համեղ և առողջարար:
Մի մոռացեք, որ մրգի կտորները նախաճաշին ոչ միայն զարդարում են վարսակի ալյուրը, այլև այն նկատելիորեն հարստացնում են վիտամիններով։
Սպիտակուցային սմուզիները նորաձև և առողջ միտում են: Երբեմն ձեզ թույլ տվեք նման «հեղուկ» նախաճաշ։ Ավելին, այն կարելի է «լիցքավորել» ոչ պակաս սպիտակուցներով, օգտակար վիտամիններով և հանքանյութերով, քան շիլան:
Քինոան շատ առողջարար և հեշտությամբ մարսվող հացահատիկ է, որը պարզապես կատարյալ է նախաճաշի համար: Իհարկե, այն կարելի է զարդարել մրգերով, քաղցրացուցիչի օշարակով, ավելացնել դարչին, վանիլ, թարմ անանուխի մի ճյուղ – ընդհանրապես «պարզ» շիլան բարելավեք ձեր ճաշակով, որպեսզի այն ձանձրալի չդառնա։
նախուտեստներ
Շատ մարդիկ բավականաչափ կալորիաներ են ստանում՝ օրական մի քանի անգամ ուտելով համեղ, սննդարար վեգան ուտելիքներ: Վեգան մարզիկների դեպքում սննդի քանակը կարող է լինել օրական մինչև 14: Հիմնական բանը ոչ միայն համեղ, այլ իսկապես առողջ նախուտեստներ օգտագործելն է։ Հիշեք այն կանոնը, որ դիետոլոգները երբեք չեն հոգնում կրկնելուց. «Օրական առնվազն 5 չափաբաժին թարմ մրգեր և բանջարեղեն»: Ամեն օր.
Ինչ ուտել? Օրինակ՝ սոյայի մածուն՝ մրգերով։ Կամ տնական, տնական սպիտակուցային սալիկ: Կամ տնական գրանոլա:
Ի՞նչը կարող է փոխարինել կարագին: Կոկոսի յուղը, ավոկադոյի յուղը, ընկույզը (ներառյալ, իհարկե, գետնանուշը) կարագը, ինչպես նաև (կրեատիվ) բանջարեղենի պյուրեը և, իհարկե, լավ որակի վեգան սպրեդները (վեգան մարգարին):
Ինչ է ճաշին?
Վեգանների դիետան շատ քիչ է պարունակում անառողջ հագեցած (հագեցած) ճարպեր, բայց քիչ է պարունակում սրտի համար օգտակար օմեգա-3, որը նաև հայտնի է որպես EPA և DHA: Բայց հակառակ առասպելի, դրանք ոչ միայն ձկան յուղի մեջ են: Պարզապես պարբերաբար կերեք ընկույզներ (ավելի լավ է դրանք նախապես թրջել), շատ օգտակար են տարբեր սերմեր և սերմերի յուղեր, մասնավորապես՝ ընկույզի յուղը, կտավատի յուղը, կանեփի և ռապսի յուղը։
Օգտագործեք նաև ջրիմուռներ (սուշի նորի), այն բրնձի հետ համեղ համադրություն է դարձնում: Անհրաժեշտ չէ նույնիսկ սուշիի ռուլետներ պատրաստել, դուք կարող եք այն ուտել որպես կծում կամ տաք բրինձ փաթաթել չոր ջրիմուռով հենց «երթևեկելիս». Իրականում ճապոնացիներն առօրյա կյանքում հաճախ են ուտում հենց այդպիսի «ակնթարթային» սուշի բրնձով։
Ճաշին պետք է ընտրել ածխաջրերի բավարար պարունակությամբ ուտեստներ, օրինակ՝ ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղեն և հացահատիկային ապրանքներ (ներառյալ քինոան, որը շատ օգտակար է), հատիկաընդեղենը։ Բայց մի հերքեք ձեզ առողջ վերաբերմունքը, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը, ծիլերը: Ճաշի նպատակն է նրբորեն և աստիճանաբար բարձրացնել և պահպանել արյան շաքարի նորմալ մակարդակը երկար ժամանակ, ուստի արժե հրաժարվել բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներից, օրինակ՝ սպիտակ հացից և քաղցրավենիքից:
Կեսօրվա խորտիկ
Շատերը սովոր են ճաշի և ընթրիքի միջև խորտիկ ուտել: Որպես սկսնակ վեգան, դուք չպետք է հրաժարվեք այս սովորությունից, պարզապես ընտրեք առողջ սնունդ: Օրինակ՝ կերեք չորացրած մրգերի խառնուրդը չաղ ընկույզով կամ սերմերով, և դուք կուրախացնեք ձեր ճաշակի ընկալիչները և կհանգստացնեք ձեր նյարդերը (այնքան հաճելի է ինչ-որ բան ծամել), և ձեր մարմինը բեռնել սպիտակուցներով: Կամ անհաջող տարբերակ՝ սմուզիներ սոյայի կամ կոկոսի կաթով:
Ճաշ
Բուսական ընթրիքը պարտադիր չէ, որ լինի խիստ ասկետիկ: Որպես ընդհանուր կանոն, ընթրիքը պետք է լինի կիսով չափ գունավոր բանջարեղեն և կես հատիկավոր հատիկներ կամ տոֆու: Համի և օգուտի համար կարող եք ավելացնել սննդային խմորիչի մզվածք. այն ոչ միայն առողջարար է և սննդարար, այլև հարուստ է վիտամին B12-ով: Տաք ուտեստը կարելի է ցանել նաև մանրացված կտավատի սերմով (նորման՝ օրական 1-2 ճաշի գդալ), կամ լցնել կտավատի, ռեփի կամ կանեփի յուղով, կամ ընկույզի յուղով։
Այսպիսով, սկսնակ վեգանի հաջողությունը կայանում է մի շարք օգտակար սովորությունների ձեռքբերման մեջ.
Գնեք սնունդ և կերեք ոչ թե իմպուլսիվ «այն ինչ ուզում եք», այլ դիտավորյալ: Աստիճանաբար մարմինն ինքը կսկսի «պահանջել» միայն առողջ, հեշտությամբ մարսվող և սննդարար սնունդ.
Հաշվեք - առնվազն մոտավորապես - կալորիաներ: Մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք մոտավորապես կիմանաք, թե երբ պետք է «համապատասխանեք» կալորիաներին, և երբ դա բավարար է: Պետք չէ ամեն ինչ հաշվել «գրամով».
Մի բաց թողեք նախաճաշը։ Նախաճաշին ուտել սննդարար, բայց ոչ յուղոտ և ոչ ծանր, այլ վիտամիններով, սպիտակուցներով և բջջանյութով;
Խորտկել ոչ թե «քիմիայով», այլ առողջ սննդով, օրինակ՝ թարմ մրգերով կամ ընկույզով և սերմերով խառնուրդով.
Ամեն օր օգտագործեք ճիշտ վիտամիններ, ներառյալ B12 և D: Երկարաժամկետ հեռանկարում սա ձեր առողջության և հաջողության բանալին է՝ որպես խիստ, «իսկական» վեգան;
Ավելի շատ եփեք և ավելի քիչ պատրաստի սնունդ գնեք։
· լինել երևակայություն՝ նախաճաշին և այլ ճաշերին նույն բանը չեփելու և ուտելու համար: Կրեատիվությունը խոհանոցում կլինի հեշտ և հաճելի ժամանց և ոգեշնչում ձեզ և ամբողջ ընտանիքի համար:
Եթե հետևեք այս բավականին պարզ խորհուրդներին, ապա ձեր անցումը դեպի վեգանիզմ կանցնի հարթ և ուրախ: Դուք ազատ կարձակեք ձեր երևակայությունը, ձեր մարմինը լիցքավորեք օգտակար նյութերով, կուրախացնեք ինքներդ ձեզ և ձեր սիրելիներին անսովոր և շատ համեղ ուտեստներով, և ընդհանրապես ձեզ հիանալի կզգաք: