Առաջնային նպատակ. ձեռք բերելով մկանային զանգված

Մի տեսակ. պառակտում

Պատրաստման մակարդակը. միջին, բարձր

Շաբաթվա մարզումների քանակը. 4

Անհրաժեշտ սարքավորումներ. barbell, dumbbells, մարզասարքեր

Հանդիսատես տղամարդիկ եւ կանայք

Հեղինակ: Էրիկ Բրաուն

OP-21 ուսումնական համակարգը հիմնված է հանգստի դադար `սկզբունքի վրա: Րագիրը կօգնի ձեզ մկաններ կառուցել և բարելավել կազմվածքը: 4-օրյա վեր / վար պառակտման միջուկը հիմնական վարժություններն են:

OP-21- ի ներածություն

Մենք սկսում ենք մարզվել, քանի որ ցանկանում ենք փոխել մեր մարմինը դեպի լավը: Վերապատրաստման գործընթացի հանդեպ իմ կիրքի արշալույսին ես իմ առջև նպատակ դրեցի նմանվել սուպերհերոսի: Հետագայում, երբ սկսեցի ակտիվորեն մասնակցել մրցումներին, սկսեցի ավելի շատ ուշադրություն դարձնել ուժի ցուցանիշներին և մարզական արդյունքներին: Այնուամենայնիվ, գեղագիտական ​​նպատակներն են եղել և մնում են ամենատարածված դրդապատճառը մարդկանց մեծամասնության համար:

Շատ մարզումների ծրագրեր ուղղված են վերը թվարկված երեք նպատակներից մեկին հասնելու համար: Օրինակ, Weիմ Ուենդլերի գերազանց 5/3/1 ծրագիրը հիմնականում կենտրոնանում է ուժի զարգացման վրա: Վինս Girիրոնդեի «8 × 8» անմահ ծրագիրը հիմնականում կենտրոնացած է գեղագիտական ​​արդյունքի վրա:

Րագրերը կարող են ճշգրտվել `տարբեր նպատակների հասնելու համար, սակայն յուրաքանչյուր սխեմա ուղղված է որոշակի խնդրի լուծմանը: Իհարկե, օգտագործելով «5/3/1», դուք կհասնեք ոչ միայն ուժի ցուցանիշների աճին, այլ 8 × 8-ը ձեզ շատ ավելին կտա, քան ձեր կազմվածքը բարելավելը: Բայց ի՞նչ կլիներ, եթե գոյություն ուներ միանգամայն համապարփակ ծրագիր `գեղագիտական ​​նպատակներին հասնելու ընթացքում ուժը և մարզական առաջադիմությունը բարձրացնելու համար:

Այսօր ես ուզում եմ ձեզ ներկայացնել իմ մարզման OP-21 մեթոդը, որը հիմնված է թերագնահատված և քիչ օգտագործվածի վրա: Այս համալիրը համատեղում է ուժի զարգացումը, մարզական առաջադիմությունը և կազմվածքը: Ամենահետաքրքիրն այն է, որ ավելի հեշտ է տիրապետել, քան ձեր էլ. Փոստ մուտք գործելը:

Ո՞րն է հանգստի դադարի սկզբունքը:

OP-21- ը հիմնված է հանգստյան դադարների ուսուցման տեխնիկայի վրա: Հանգստի դադար `բարձր ինտենսիվությամբ մարզման մեթոդ` մեծ ծավալի բեռով, որը հայտնի է շատ հին ժամանակներից: Գաղտնիք չէ, որ մարդկանց մեծամասնությունը հակված է շեղվել իր ընտրած վերապատրաստման նպատակներից: Շատ հաճախ մենք տեսնում ենք նրանց, ովքեր ցանկանում են միաժամանակ առավելագույն արդյունքների հասնել վերապատրաստման բոլոր ասպեկտներում: Գաղափարը գայթակղիչ է, բայց, ցավոք, այն սկզբունքորեն սխալ է:

Դուք չեք կարող միաժամանակ հետապնդել բոլոր նապաստակները: Ես ուզում եմ հստակեցնել այս կետը նախքան առաջ շարժվելը: Նույնիսկ եթե ձեր նպատակը հատուկ է (ուժ, մարզական արդյունք և այլն), ոչ մի ծրագիր չի կարող համատեղել մարզման գործընթացի բոլոր նրբությունները:

Եթե ​​ես մարզեի մաքուր էլեկտրաշարժիչ, ապա ես չէի օգտագործի OP-21- ը որպես իմ հիմնական մարզման սխեման ամբողջ տարվա ընթացքում: Նա այլ նպատակներ էլ ունի: Նա պետք է ավելի շատ քաշ բարձրացնի երկար հանգստի ընդմիջումներով, ինչը չի համապատասխանում OP-21- ի հիմնական սկզբունքներին: Հիշե՛ք, սա համընդհանուր ծրագիր է, ոչ թե հատուկ: Դուք ավելի ուժեղ կդառնաք, բայց ուժը կառուցելը ձեր գերխնդիրը չէ: Ահա ամբողջ մարմնի վերակառուցման ծրագիր:

Երբ մարզվում եք ուժի, մարզական առաջադիմության և նիհար զանգվածի համար, ձեզ հարկավոր է առաջադեմ գերբեռնվածության ռեժիմ: Առանց ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելու (ծանր քաշեր, կրկնումներ, կարճ հանգիստ և այլն) մարզասրահում, դուք ժամանակ եք կորցնում: Մկաններն աճելու համար նոր մարտահրավերների կարիք ունեն:

Ամեն շաբաթ նստարանին սեղմեք 3 × 10 հատ 90 կգ քաշով. Սա ծույլ մարդկանց համար է: Եվ դու ընդունակ ես ավելին: Ի՞նչ կլիներ, եթե գոյություն ունենար միջին ծանրությունից ծանր ծանրությունները բարձրացնելու միջոց (առավելագույնը 70-85%), մինչդեռ ավելի քիչ սեթեր ավելի քիչ ժամանակում կատարելով:

Օրինակ, դուք հավաքում եք 150 × 5 4 հավաքածուի համար ՝ 3 րոպե հանգիստով փուլերի միջև: Սա 12 րոպե հանգիստ է, գումարած, ասենք, 30 վայրկյան մեկ սերիայի համար: Ընդհանուր առմամբ, 14 կրկնողությունների այս հավաքածուն լրացնելու համար ձեզ հարկավոր է մոտ 17-20 րոպե: Ի՞նչ կասեք, եթե դուք կատարեիք 160 × 3-ը 7 սեթում `մեկ րոպե հանգստանալով ռաունդների միջև: Դա կտևի 7 րոպե, գումարած մոտավորապես 15-20 վայրկյան մեկ սերիայի համար: Ընդհանուր 9-11 րոպե ծանր քաշով 21 կրկնողությունների հավաքածուի համար:

Հանգստի դադարների տեխնիկան թույլ է տալիս ավելի շատ քաշ օգտագործել `բեռը բաժանելով ավելի փոքր հատվածների` ավելի քիչ ժամանակում մարզման ծավալը մեծացնելու համար: Կարծում եք ՝ ոտքի մկանները այլ կերպ կարձագանքե՞ն նման բեռին: Կարո՞ղ եք մշակել կատարյալ տոննա խառնուրդ `կրկնության ավելացված տեմպով:

Ինչպես ավելի վաղ ասացի, հանգստի դադար դադարեցնելու գաղափարը նոր չէ: Եթե ​​վերադառնանք անցյալ դարի 50-ականներին, կտեսնենք, որ այս տեխնիկան օգտագործել են լեգենդար գուրուները, օրինակ ՝ Վինս Girիրոնդեն: Նրա հայտնի 8 × 8 ծրագիրը: Մանրադիտակի տակ 8 × 8-ը զննելուց հետո դուք կհասկանաք, որ սա նույն հանգստի դադարն է: Սխեման ներառում է 8 կրկնողությունների 8 հավաքածու ՝ հավաքածուների միջև շատ կարճ հանգստի (15-30 վայրկյան) հետ:

Ակնհայտ է, որ հանգստի այդքան կարճ ընդմիջումով բեռը չի կարող այդքան արգելող լինել, հակառակ դեպքում վարժությունն ավարտելու հնարավորություն չեք ունենա: Վինս Girիրոնդեի հայտնի 8 × 8 արձանագրությունը հիանալի է ընդհանուր ֆիթնես աշխատանքի համար: Այն նախատեսված չէ ուժի կատարումն առավելագույնի հասցնելու համար: OP-21- ը ձեզ կտա յուրահատուկ խառնուրդ ուժի զարգացման և ֆունկցիոնալ մարզման համար:

Լավ, գայթակղիչ է թվում, բայց ի՞նչ է OP-21- ը:

OP-21- ի նպատակը ուժի ցուցանիշների մշակումն է, արդյունքների ավելացումը և նիհար մկանների զանգվածի ավելացումը: Պարզ ասած ՝ դուք կդառնաք ավելի ուժեղ, մարզական և ավելի ինքնավստահ: OP-21 արձանագրությունը հիմնված է 7 մոտեցումների վրա `օգտագործելով հանգստի դադար` սկզբունքը: Յուրաքանչյուր հավաքածուում դուք կատարում եք 3 կրկնողություն `ձեր առավելագույնի 70-85% քաշով: Առանցքային կետն այն է, որ սեթերի միջեւ դուք միայն մեկ րոպե կհանգստանաք: Օրինակ, 130 կգ-ը ձեր 70R Squat Max- ն է: Օգտագործելով առավելագույնի 90% -ը, դուք կկանգնեք 3 կգ-ի վրա և կօգտագործեք այդ քաշը 21 հավաքածուի յուրաքանչյուր հավաքածուի համար, մինչև հասնեք 70-ի: Ես խորհուրդ եմ տալիս սկսել ամենացածր տոկոսից, որը XNUMX% է: Դուք չե՞ք ցանկանում հայտնվել մի իրավիճակում, երբ ՉԻ ԿԱՐՈ առաջընթանալ շաբաթ առ շաբաթ:

Առաջին մոտեցումներում բեռը կարող է ձեզ շատ լուրջ չթվալ: Առաջընթացի հետ մեկտեղ ձեր աշխատանքային քաշը կբարձրանա, և դուք կսկսեք զգալ, որ հանգստանալու ժամանակահատվածները կարճանում են: Ես երաշխավորում եմ, որ շատ շուտով դուք հարվածելու եք ցավի և կասկածի պատին: OP-21- ը ձեզ զսպելու է, ինչպես անփորձ կիսապաշտպանի երկաթբետոնե պաշտպանությունը:

Վերապատրաստման հավասարման ցանկացած փոփոխական կարող է փոխվել: Հանգստի ընդմիջումները կրճատելով ՝ դուք մեծացնում եք ձեր մարզման ինտենսիվությունը, բայց դա կսահմանափակի աշխատանքային քաշը, որը կարող եք օգտագործել: Exրագիրն իրականացրեք այնպես, ինչպես նախատեսված է դրանից առավելագույն օգուտ քաղելու համար: Գոնե մեկ րոպե հանգստացեք ՝ ձեր աշխատանքային քաշը բարձր պահելու համար: Հավատացեք, սա ճիշտ որոշում կլինի:

Առաջին շաբաթվա ընթացքում ես խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել ձեր առավելագույնի 70% -ը `ծրագրին ընտելանալու համար: Ես խորհուրդ կտայի ամեն շաբաթ ավելացնել բեռը 2,5-5 կգ քաշքշուկում կամ փակուղում, և 2,5 կգ նստարանային մամուլում, գլխավերևում կամ ձգել / բարձրացնել: Դանդաղորեն ավելացրեք բեռը, քանի որ մեր նպատակն է պատին չխփել և հասնել սահմանին: Բայց 21 կրկնությունը չպետք է վերածվի այգու հանգիստ զբոսանքի:

RRP-21 մոտեցումը ձեր օրվա ամենակարևոր մոտեցումն է, այնպես որ համակերպվեք դրան: Երբ ծրագիրը բարդանում է, 21-ին մոտենալուն պես կասկածները կսկսեն գերակշռել: Երբեմն նույնիսկ չես կարողանա հասնել 21-րդ ներկայացուցիչ: Եթե ​​հանձնվում եք և կատարում եք 15 կրկնող սկավառակ, փորձեք բարելավել ձեր կատարողականությունը հաջորդ շաբաթ: Եթե ​​21 մարզումներով չեք կարող հասնել 3 կրկնելու հատուկ քաշով, ապա փոխարինեք այս շարժումը մեկ այլով, որն ուղղված է նույն թիրախային մկանների խմբին:

Այս արձանագրությունը կառուցված է խոշոր բարդ շարժումների շուրջ, որպեսզի կարողանաք առաջընթաց արձանագրել: Անարդյունավետ վարժությունները, ինչպիսիք են թեքված triceps- ի երկարացումը, մեկ ոտքի կծկումները կամ վազքը, ներառված չեն ծրագրում:

Դասընթացի հաճախականությունը

OP-21- ի առաջին թողարկումում ուսուցման հաճախականության երկու տարբերակ կար. Երկուսն էլ իրենց տեսակետից լավն էին, բայց անխուսափելի էվոլյուցիոն զարգացման արդյունքում ես հայտնվեցի 4-օրյա պառակտմամբ: Երկու օր նվիրված է մարմնի ստորին հատվածին, մնացած երկուսը ՝ վերին մասին: Բարդ շարժումները կատարվում են ըստ OP-21 սխեմայի: 7 կրկնողությունների 3 հավաքածու ՝ 21 րոպե հանգիստով: OP-XNUMX- ի համար խորհուրդ եմ տալիս կատարել հետեւյալ վարժությունների ընտրությունը.

• Barbell Shoulder Squats, Front Squats կամ. Հիմնական բանը ՝ անկախ վարժության տարբերակից, կծկվել բավականաչափ խորը: Կես squat- ը տալիս է արդյունքի կեսը:
  
• Ավանդական, կամ
  
• Bench Press, դրական և բացասական թեքությամբ նստարան կամ Close Grip Press |
  
• Օդային մամլիչ կանգնած, նստած կամ shvung մամուլ
  
• Քաշելու տարբերակներ
  
• Հրում վար ճաղերի վրա
  

Timeամանակի ընթացքում, եթե ոչ անհապաղ, քաշի գոտի օգտագործելու անհրաժեշտություն կզգաք քաշելու և հրելու համար: Movementsիշտ շարժումների օգտագործումը ձեզ կդնի հաջողության ճանապարհին:

Օժանդակ շարժումներ

Հիմնական վարժություններից բացի, կարող եք օգտագործել օժանդակ վարժություններ: Ռելիեֆի շարժումները փոքր-ինչ կփոփոխեն հանգստի դադարների հավաքածուները ՝ օգտագործելով 6 հավաքածու ՝ 5 կրկնողությունից, և 30 վայրկյան հանգիստ հավաքածուների միջև: Այս 6 × 5 հավաքածուներն իսկական մկանային դիակիզարան են, քանի որ դրանք կատարվում են միջին աշխատանքային քաշով, որը մի քանի կարճ շրջափակումներից հետո իրեն շատ ծանր է զգում:

6 × 5 սեթերն ավելի բարդ են, քան 7 × 3 սեթերը: Բայց այս մոտեցումները նպաստում են ֆունկցիոնալ ֆիթնեսի և դիմացկունության զարգացմանը: Լրացուցիչ շարժումները պետք է սկսել ավելի ցածր աշխատանքային քաշով, քան 7 × 3 հավաքածուներում: Առավելագույնի 50-55% -ը լավ մեկնարկային դիրք է:

սխեմա

Աշխատեք ըստ սխեմայի 2 ուսումնական օր / հանգստյան օր / 2 օր աշխատանք / 2 օր հանգիստ: Սա հիմնական վարժության ծրագրի օրինակ է, որը կառուցում է գերազանց կազմվածք: OP-21- ի առավելությունն այն է, որ դուք ունեք մարզվելու ազատ ընտրություն: Ինչպես ավելի վաղ ասացի, լավ միտք է squat- ը, deadlift- ը և նստարանային մամուլը փոխելը: Եվ անհանգստանալը այն մասին, թե որտեղ ավելացնել մեքենայի մեջ քրոսովեր կամ գանգուրներ, վատ ծրագիր է հաջողության ձգտողների համար:

Դրա համար կա հատուկ տերմին ՝ մասնագիտացում երկրորդականում: Այն վարժությունները, որոնք դուք պետք է կատարեք, հաշվի կառնեն ձեր արդյունքների առյուծի բաժինը, իսկ ամսագրերում զով տեսք ունեցող շարժումները ձեզ շատ չեն օգնի: Կենտրոնացեք հիմնական շարժումների վրա ՝ համամասն կազմվածք ստեղծելու համար: Նույն վարժություններն արեք 3 շաբաթ, և հետո միայն սկսեք մտածել ձեր շարժման ընտրությունները մի փոքր փոխելու մասին:

Օր 1 ՝ մարմնի ցածր մասը

Օր 2. մարմնի վերին մասը

Օր 3 ՝ մարմնի ցածր մասը

Օր 4. մարմնի վերին մասը

Դա իսկապես շատ պարզ է: Ոչ մի հնարք կամ բարդ սխեմաներ: OP-21- ը ձեզ մանեւրելու տեղ է թողնում վարժություններ ընտրելիս: Վերոհիշյալ վարժություններից յուրաքանչյուրը կարող է փոխարինվել մեկ այլ հիմնական շարժումով, որը թիրախային խմբին կտա շոշափելի բեռ: Ինչպես ես ասացի, 3 շաբաթ մնա մեկ բարդույթի վրա և հետո միայն փոքր ճշգրտումներ կատարիր:

Քանի որ OP-21- ը բարձր ինտենսիվության ուսումնական ծրագիր է, այն յուրաքանչյուր երեք շաբաթը մեկ փոխարինելը մեծ ծավալի դասընթացով (Gironde 8 8 2008 և այլն) հիանալի գաղափար է: Դուք չեք կարող ամեն շաբաթ աշխատել բարձր ինտենսիվությամբ և ծանր քաշով: Սա կխփի ձեր հոդերին, ինչպես տնտեսությունն արեց XNUMX թ.

Բեռնաթափում

Բեռնաթափումը պահանջում է խիստ անհատական ​​մոտեցում: Ես անձամբ փորձեր եմ կատարել բեռնաթափման տարբեր սխեմաների շուրջ: Իմ լավագույն պիտանիությունը 3 ինտենսիվ շաբաթ և 1 շաբաթ բեռնաթափում է: Իմ դասընթացները վերելքի մեջ են, ուստի երրորդ շաբաթն անխիղճ թռիչք է բեռնաթափումից առաջ: Այս մոտեցումն ինձ վերականգնման մեծ ժամանակ է տալիս:

Այնուամենայնիվ, կարող եք «հանգստանալ», երբ զգում եք, որ մարմինը դրա կարիքն ունի: Բեռնաթափման համար ընդհանուր ծավալը նվազեցնելու համար կարող եք օգտագործել պարզ շաբաթական ճեղքված ոտք / փակուղի / նստարանային մամլիչ `օրական 2-3 վարժություններով: 3-6 կրկնությունների 8 հավաքածու հիանալի կկատարի աշխատանքը:

սնունդ

Շատերը նույնիսկ ավելի շատ ուշադրություն են դարձնում սննդին, քան իրենց ֆեյսբուքյան կարգավիճակը: Փաստորեն, սնուցումը պարզապես պետք է համապատասխանի ձեր պահանջներին: Սկսնակների համար դուք պետք է ստանաք այնքան մակրոէլեմենտներ, որքան ձեր նպատակն է պահանջում: Որպես կանոն, ձեզ հարկավոր է 2-3 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի համար, իսկ ճարպի քանակը կախված է ձեր ծրագրերից: Օրինակ ՝ OP-21– ով զանգված ստանալու և ուժ զարգացնելու համար հարկավոր է բարձրացնել ձեր ընդհանուր կալորիականությունը և մեծացնել ածխաջրերի ընդունումը:

Wantանկանո՞ւմ եք ազատվել ճարպային հյուսվածքի պահեստներից: Կրճատեք ձեր կալորիաների քանակությունը և կրճատեք ածխաջրերը: Եթե ​​հատկապես զգայուն եք ածխաջրերի նկատմամբ, ապա նախ պետք է վերահսկել դրանց համամասնությունը սննդակարգում: Եթե ​​ցանկանում եք առաջընթաց գրանցել ՝ առանց ավելորդ ճարպ ստանալու, պետք է նվազեցնեք ճարպի ընդունումը բարձր ածխաջրերի օրերին և ավելացրեք ճարպի ընդունումը ցածր ածխաջրերի օրերին: Սովորաբար, ճարպի և ածխաջրերի մեծ ընդունման համադրությունը միաժամանակ բերում է ճարպի ավելացման:

Սիրտ

Կարող եք կարդիո ավելացնել մեկ կամ երկու մարզումների, եթե դա համապատասխանում է ձեր ընթացիկ նպատակներին: Ընտրանքները շատ պարզ են, բայց խելահեղ արդյունավետ: 1-2 մոտեցում կարող եք ընտրել 5-10 մետր հեռավորության վրա: Կամ կարող եք կատարել մարմնի քաշի մի շարք վարժություններ: Ընտրեք այն, ինչ ուզում եք, պարզապես համոզվեք, որ այս դասընթացները կարճ են և արդյունավետ: 30 ժամ տևողությամբ վազքուղով դասընթացները թողեք ծաղրածուներին «սիրտ» բաժնից:

Եզրափակում

Դասընթացի օրինաչափությունները սահմանում են խաղի կանոնները և կառուցում ձեր մարզումը: Դրանք թույլ են տալիս հասնել նոր նպատակների և ձեզ մեծ պատասխանատվություն են կրում արդյունքի համար: Եթե ​​բաց եք թողնում մարզումները կամ աշխատում եք կիսով չափ ուժով, ապա ոչ մի ծրագրի դեպքում առաջընթաց չեք տեսնի: Աշխատեք քրտնաջան, մի միացեք նրանց շարքերը, ովքեր ժամանակ առ ժամանակ մարզասրահ են հաճախում: OP-21- ը դարձրեք ձեր տարեկան մարզական ծրագրի մի մասը և հասեք նոր բարձունքների մարզական կատարողականության և ուժի մեջ:

Read more: