Pilates. Արդյունավետության նիհարեցման առավելությունները, հակացուցումները + վարժությունները Pilates- ից

1920-ական թվականներին մարզիչ Josephոզեֆ Պիլատեսը Ամերիկայում ներկայացրեց արդյունավետ վարժություններ, որոնք պետք է օգնեին վնասվածք ստացած մարզիկներին և պարողներին վերականգնվել և վերադառնալ նախկին ֆիզիկական մարզավիճակին: Դրանից ի վեր, և կար Pilates- ի ուղղությունը, որը վերջին 10-15 տարվա ընթացքում հսկայական ժողովրդականություն է վայելել: Վիճակագրության համաձայն, միայն ԱՄՆ-ում Pilates- ի քանակը գերազանցում է 11,000 մարդ:

Մենք առաջարկում ենք ձեզ բոլոր օգտակար և համապատասխան տեղեկությունները Pilates- ի վերաբերյալ. Առավելություններն ու թերությունները, առանձնահատկությունները դասեր, քաշի կորստի արդյունավետությունը, ինչպես նաև ավարտեցինք Pilates- ի վարժությունների շարք և օգտակար խորհուրդներ նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում զբաղվել Pilates- ով:

Ընդհանուր տեղեկություններ պիլատեսի մասին

Pilates- ը զորավարժությունների շարք է `մարմնի ուժը բարձրացնելու, մկանները զարգացնելու, կեցվածքը բարելավելու, հավասարակշռությունն ու համակարգման համար: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է շնչառության ճիշտ տեխնիկայի և որովայնի մկանների վերահսկման նկատմամբ: Այն օգնում է շարժումը կատարել առավելագույն ուժով և արդյունավետությամբ: Պիլատեսը երկարացնում և ամրացնում է մկանները, բարելավում է մկանների առաձգականությունն ու հոդերի շարժունակությունը:

Առանձնահատկություններ Pilates- ի համար

Պիլատեսը որոշված ​​է ոչ թե վարժությունների քանակով և դրանց որակով, և սա այս սպորտային ուղղության հիմնական առանձնահատկություններից մեկն է: Սովորաբար վարժությունները կատարվում են որոշակի կարգով ՝ նրբորեն փոխարինելով մեկը մյուսի հետեւից: Դա մարզման մի տեսակ չէ, երբ քրտնում ես, բայց յուրաքանչյուր վարժության ընթացքում անպայման կզգաս մկանների լարվածությունը: Դուք կստանաք ավելի ուժեղ, տոնուսավոր մկաններ, կբարձրացնեք ճկունությունը և կբարելավեք ձեր ողնաշարի վիճակը:

Ավանդական վարժությունների մեծ մասը մկանների անհավասարակշռություն են առաջացնում. Ուժեղ մկանները դառնում են ավելի ուժեղ և թույլ մկաններ, ընդհակառակը, թուլանում են: Սա վնասվածքների և մեջքի քրոնիկ ցավերի հիմնական պատճառն է: Pilates- ի ընթացքում ձեր մկանները կաշխատեն հավասարաչափ և հավասարակշռված ՝ ապահովելով ավելի բարձր կատարողական մարզում և նվազեցնելով վնասվածքների հավանականությունը: Ահա թե ինչու շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ օգտագործում են Pilates իրենց մարզման ռեժիմում:

Պիլատեսում ձեր մկանները երբեք չեն աշխատի ուժասպառ լինելուց, դուք կքրտնեք և հոգնածություն կզգաք: Դասընթացները ներառում են ճշգրիտ վարժություններ և խորը շնչառություն: Եթե ​​չեք սիրում կենտրոնացվածության վրա կառուցված ծրագիր, ապա Pilates- ը կարող է թվալ ձանձրալի վարժություն: Բայց եթե ուզում եք ուժեղացնել որովայնի և կոնքի մկանները, ինչպես նաև պահպանել լավ կեցվածք և ազատվել մեջքի ցավերից, ապա Pilates- ը հաստատ ձեզ համար է:

Պարբերաբար վարժությունները կօգնեն ձեզ զգալ «պիլատեսի էֆեկտը»: Բարդ վարժությունների շնորհիվ դուք խստացնում եք որովայնի մկանները, իջեցնում ուսերը, երկարացնում պարանոցը, բարձրացնում կրծքավանդակը և ուղղում կեցվածքը: Դասի ավարտին ձեր ողնաշարը երկարաձգվելու է, որովայնը ձգված է, և մարմինը ազատ է, և հեշտ: Pilates- ի կեցվածքները ձեզ ավելի բարձր ու ինքնավստահ կզգան, քան մեկ ժամ առաջ էր:

Պիլատեսի առավելությունները

Ստացեք Pilates- ի 15 օգուտ, որոնք, անկասկած, կհամոզեն ձեզ այս ֆիթնես ուղղությունների առավելությունների մեջ.

  1. Դուք կստեղծեք որովայնի առաձգական մկաններ և ամուր մեջք, ինչպես նաև կաշխատեք որովայնի խորը մկանները: Pilates- ի հիմնական սկզբունքն է `navel- ը ողնաշարի կողմը քաշելը: Կիրառելով այս պարզ տեխնիկան ձեր առօրյա կյանքում ՝ դուք կդարձնեք ձեր ստամոքսը հարթ ու ավելի գրավիչ:
  2. Pilates- ը հարթեցնում և կայունացնում է ողնաշարը, նվազեցնում է մեջքի տհաճությունն ու ցավը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ Pilates- ը նաև ազատում է մեջքի ցածր մասի տարբեր տեսակի ցավերից:
  3. Պիլատեսի կանոնավոր դասընթացները կօգնեն ձեզ ձգել մարմինը, ամրացնել մկանները և բարձրացնել դրանց ուժը: Դա ձեզ թույլ կտա ստեղծել բարակ տոնուսավոր մարմին ՝ առանց հստակ մղված մկանների:
  4. Pilates- ն այնքան անվտանգ է, որ այն նույնիսկ օգտագործվում է վնասվածքից հետո վերականգնողական աշխատանքների ֆիզիկական թերապիայի ժամանակ: Նաև կանոնավոր վարժությունը շարժողական ապարատի վնասվածքների գերազանց կանխարգելումն է:
  5. Pilates- ի շնորհիվ դուք կբարելավեք ձեր կեցվածքը: Սա ոչ միայն օգտակար է մեջքի ցավի կանխարգելման, այլև բոլոր ներքին օրգանների սահուն աշխատանքի համար:
  6. Պիլատեսը բարելավում է մարմնի ձևը: Դու կլինես տոնելով այդ «խնդրահարույց» տարածքներում մկանները, ինչպիսիք են ազդրերը և որովայնը, ստեղծելով գեղեցիկ բարեկազմ ուրվագիծ:
  7. Վերահսկելով շնչառությունն ու մարմնի ճիշտ դիրքը ՝ դուք սովորում եք վերահսկել ձեր շարժումները և ավելի լավ զգալ մարմինը:
  8. Խորը շնչառությունը, որը Pilates- ի հիմքն է, օգնում է թեթեւացնել անհանգստությունը, ազատվել դեպրեսիայից և անքնությունից:
  9. Pilates- ի վարժությունները կբարելավի ձեր ճկունությունն ու համատեղ շարժունակությունը: Դուք կաշխատեք երկարության և ձգվող մկանների անվտանգ աճի ուղղությամբ և բարելավել հոդերի շարժման շրջանակը: Pilates- ի անլիարժեք այս կողմը պարզապես յոգան է և ձգումը:
  10. Պիլատեսը իջեցնում է արյան ճնշումը և բարելավում սրտանոթային համակարգը: Խորը շնչառության միջոցով դուք նաև կբարձրացնեք թոքերի թողունակությունն ու արյան շրջանառությունը:
  11. Ի տարբերություն ֆիթնես որոշ այլ ծրագրերի ՝ Pilates- ը կենտրոնանում է ամբողջ մարմինը զարգացնելու վրա ՝ չխնամելով ոչ մի մկանային խումբ: Դասընթացներն օգնում են ազատվել մկանների անհավասարակշռությունից, ինչը մեծացնում է մարզման արդյունավետությունը և նվազեցնում վնասվածքի ռիսկը:
  12. Դուք էապես կբարելավեք ձեր հավասարակշռությունն ու համակարգումը: Gymանկացած մարմնամարզիկ գիտի, որ գերանը չընկնելու համար անհրաժեշտ է ունենալ ուժեղ միջուկային մկաններ, որոնք ակտիվորեն աշխատում էին պիլատեսի ժամանակ:
  13. Պիլատեսը հարմար է բոլոր տարիքի և տարբեր ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդկանց համար ՝ սկսնակից մինչև խորացված: Դա ցածր ազդեցությամբ վարժություն է, ուստի կատարյալ է հոդերի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար:
  14. Ըստ Josephոզեֆ Պիլատեսի, վարժությունների այս մեթոդը նախատեսված է ձեր ոգին և միտքը ներդաշնակեցնելու, բացասական հույզերից ազատվելու համար: Դրական էներգիա կստանաք ամբողջ օրվա համար:
  15. Որոշ ծրագրեր հարմար են հղիության ընթացքում պիլատեսի դասերի համար: Սա կօգնի ձեզ թեթեւացնել մեջքի ցավը, պահպանել ձևերի ներդաշնակությունը և տիրապետել հեշտ աշխատանքի համար շնչառության տեխնիկային:

Պիլատեսի թերությունները

Եթե ​​մենք խոսում ենք մինուսների մասին, ապա կարևոր է նշել դա ճարպերի այրման և քաշի կորստի համար Pilates- ը ամենաարդյունավետ մեթոդը չէ: Նաև Pilates- ը կօգնի ձեզ զարգացնել տոկունություն և բարելավել ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Այո, սա քաշի կորստի և նիհարելու լավագույն մեթոդը չէ, բայց Pilates- ը իդեալական է առողջությունը բարելավելու և ամուր դիմացկուն մարմին ստեղծելու համար:

Pilates- ը շատ պահանջկոտ վարժություն է, ուստի սովորելիս կամ անգրագետ դասավանդողը, հավանաբար, անարդյունավետ դասընթաց կանցկացնի: Կարևոր է դիտարկել մեծ ճշգրտություն և ուշադրություն պահանջող վարժությունների ճիշտ տեխնիկան:

Pilates- ը հիանալի է ձեր մարմնի մկանները ուժեղացնելու և տոնուսավորելու և ճկունությունը բարելավելու համար, բայց դա ուժի համապարփակ ծրագիր չէ: Դուք պետք է այն լրացնեք մի քանի այլ մարզումներով, եթե ցանկանում եք փոխանակել ձեռքերը կամ որակապես քննարկել մարմնի ստորին մասը:

Պիլատեսը տանը `Ալյոնա Մորդովինայի հետ

Հակացուցումները Pilates- ի համար

Թեև Pilates- ը վերաբերում է հանդարտ ազդեցության ցածր ազդեցությանը, բայց որոշ դեպքերում ավելի լավ է նախքան մարզվելը խորհրդակցեք բժշկի հետ: Սա հատկապես ճիշտ է.

  • հղի կանայք;
  • մարդիկ, ովքեր վերջերս վիրահատվել են;
  • 40 տարեկանից բարձր մարդիկ;
  • սրտի հիվանդություն ունեցող մարդիկ;
  • մկանային-կմախքային համակարգի սուր հիվանդություններ ունեցող մարդիկ;
  • մարդիկ, ովքեր ունեն ավելորդ քաշ կամ գեր:

Պիլատեսի հիմնական սկզբունքները

Programոզեֆ Պիլատեսը իր ծրագիրը մշակելիս մշակեց մի շարք վարժություններ, բայց մի մեթոդ, որն օգնում է ներդաշնակեցնել միտքը, մարմինը և ոգին: Այդ պատճառով Pilates- ի դասընթացներն անբաժանելի են նրա հիմնական սկզբունքներից: Ուր էլ որ անեք, տանը կամ մարզադահլիճում, Pilates- ի սկզբունքները պետք է ուղեկցեն ձեզ ամբողջ դասի ընթացքում: Այս վեց սկզբունքները հիմք են Pilates վարժությունները կատարելու համար:

  • Կենտրոնացման սկզբունքը: Ուժեղ կենտրոնը Pilates հիմնադրամն է: Ձգեք որովայնի մկանները ողնաշարը քաշեք մեկ ուղիղ գծով, բութը քաշեք ողնաշարի: Մկանները պետք է լարված լինեն ամբողջ դասի ընթացքում և չթուլանան:
  • Կենտրոնացման սկզբունքը: Դասերի ընթացքում չափազանց հավաքված և կենտրոնացած եղեք: Եթե ​​կենտրոնանաք վարժությունների վրա և կատարեք այն ամբողջ նվիրվածությամբ, ապա յուրաքանչյուր շարժումից առավելագույն օգուտ կստանաք:
  • Վերահսկողության սկզբունքը: Պիլատեսում վարժություններից յուրաքանչյուրը կատարվում է մկանների լիակատար վերահսկողությամբ: Յուրաքանչյուր քայլ գիտակցված էր, աշխատանքն իրականացվում է մեկուսացված թիրախային մկանների վրա:
  • Accuracyշգրտության սկզբունքը: Ձեր ամբողջ մարմինը պետք է հավասարեցված և սիմետրիկ լինի: Scapula, ուսերը և pelvis- ը նույն գծի վրա են, ոչինչ չպետք է խախտի համաչափությունը:
  • Շնչառության սկզբունքը. Շնչառությունը Pilates վարժությունների անբաժանելի մասն է: Օգտագործեք միջին կրծքային շնչառություն, խորը շնչառություն ձեր քթով, արտաշնչեք բերանի միջոցով: Doորավարժությունները կատարեք շնչառության ռիթմով:
  • Ձգման սկզբունքը. Ուղղեք և իջեցրեք ուսերը, զորավարժությունների ընթացքում քաշեք նրանց ականջներից: Շեղբեր պահեք և զգացեք ողնաշարի ձգումը:

Պիլատես ՝ քաշի կորստի համար. Արդյո՞ք դա արդյունավետ է:

Բարձր կատարողական Pilates քաշի կորստի համար. Սա ոչ այլ ինչ է, քան շուկայավարման հնարք: Այսպիսի մարզավիճակը քաշի կորստի ամենաարդյունավետ գործիքը չէ: Դատեք ինքներդ ձեզ, Pilates- ի մեկ ժամվա ընթացքում միջինում այրվում է մոտ 250-300 կկալ: Ուժը և աերոբիկ մարզումները համեմատելու համար կօգնեն ձեզ այրել 500-600 կալորիա ուսումնասիրության մեկ ժամում, իսկ ինտենսիվ ֆիզիկական վարժություններն էլ ավելի ՝ միջինը 750-850 կալորիա: Ակնհայտ է դառնում, որ ֆիզիկական գործունեության այլ ձևերի համեմատ `Pilates- ը քաշի կորստի համար ամենաարդյունավետ մեթոդը չէ:

Բայց սա չի նշանակում, որ Pilates- ը ոչ մի օգուտ չի տա, և դուք չպետք է այն ներառեք ձեր ֆիթնես ծրագրի մեջ: Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, ուժի և սրտամարզության հետ մեկտեղ ներառեք Pilates- ի իր ժամանակացույցում, առնվազն շաբաթը 1-2 անգամ: Նաև պետք է հետևեք կալորիաների ամենօրյա պակասորդին, երբ մարմինը սկսեց ճարպ օգտագործել էներգիայի համար:

PROիշտ սնունդ. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ

Ինչպես նշվեց վերևում, Pilates- ը արդյունավետ է որովայնի, մեջքի, հետույքի և ազդրերի մկաններն ամրապնդելու համար: Արդյունքում, դուք կբարելավեք ձեր մարմնի ձևը և կազատվեք թուլացումից և թուլությունից: Բացի այդ, որքան շատ լինեն ձեր մարմնի մկանները, այնքան բարձր կլինի նյութափոխանակության մակարդակը հանգստի վիճակում, ինչը նշանակում է, որ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա կվառեք: Սա ևս մեկ անուղղակի փաստարկ է `հօգուտ Pilates- ի օգտագործման, եթե ոչ քաշի կորստի համար` բարակ մարմինը անպայման ստեղծելու համար:

Պիլատեսը կարող է լավ ընտրություն լինել նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ չեն զբաղվել ֆիզիկական պատրաստվածությամբ: Ercորավարժությունները կատարվում են դանդաղ և վերահսկելի, առանց ցնցող նստաշրջանների և մեծ բեռների: Այսպիսով, դուք կարող եք տոնայնացնել մկանները և աստիճանաբար միանալ սպորտին ՝ առանց վնասելու կապաններն ու հոդերը ՝ առանց վնասվածքի ռիսկի:

Ի՞նչ եզրակացություն կարելի է անել: Եթե ​​ցանկանում եք արագ ու արդյունավետորեն նիհարել, Pilates- ը այս տեխնիկայի լավագույն տեխնիկան չէ: Բայց եթե ցանկանում եք բուժել մարմինը, բարելավել մարմնի ձևը և աշխատել երկարաժամկետ հեռանկարում, Pilates- ի մարզումը պետք է ներառվի ձեր ֆիթնես պլանում:

15 արդյունավետ վարժություն Pilates- ից

Մենք ձեզ առաջարկում ենք վարժությունների ընտրություն Pilates- ից sifco- ում: Դրանց կատարման համար ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ սարքավորում, այնպես որ կարող եք դրանք կատարել նույնիսկ տանը.

Առաջարկվող ընթերցանություն. Pilates- ի լավագույն 60 վարժությունները sifco- ում

1. Հարյուրավոր

2. Կրկնակի ոտքի վերելակներ

3. Մեկ ոտքը քաշելը

4. Նավակ

5. Gluteal կամուրջ

6. Ոտքը բարձրացնում է չորս կողմերի վրա

7. Ոտքը վեր է բարձրանում կողքին

8. Ոտքի վերելակներ ներքին ազդրի համար

9. Ոտքերի ադամանդի բարձրացում

10. Rolls ետեւում

11. Պարան

12. Ոտքի բարձրացում կողային տախտակի մեջ

13. Գերմարդը

14. լող

15. Ձեռքերի ու ոտքերի բարձրացումը չորս կողմերի վրա

Շնորհակալություն gifs youtube ալիքի համար Կենդանի պիտանի աղջիկը:

10 խորհուրդ նրանց համար, ովքեր պլանավորում են զբաղվել Pilates- ով

  1. Եթե ​​դուք պլանավորում եք կատարել դասախոսի հետ, համոզվեք, որ այն մարզվում է կամ այցելեք փորձնական դաս: Ֆիթնեսի այս ձևում շատ կարևոր է իրավասու ուսուցիչը, որը հետևելու է ներգրավված պատշաճ տեխնիկային և վերահսկողությանը:
  2. Ընտրեք դասը `համապատասխան նրանց պատրաստվածության մակարդակին: Պետք չէ հաճախել Pilates- ի առաջադեմ ծրագրին, եթե դուք նոր եք սկսում անել: Այնուամենայնիվ, ձեր մակարդակը գնահատելու համար ուղղակիորեն լսարանում: Pilates մասնագիտացված վարժությունների կատարման ընթացքում նույնիսկ ֆիզիկապես պատրաստված մարդիկ կարող են դժվար լինել:
  3. Պիլատեսը կարող է լինել տանը: Թողարկել է շատ մարզումներ DVD- ով և Youtube- ով `յուրաքանչյուր մակարդակի դասընթացների համար նախատեսված ծրագրերի լայն տեսականիով: Theանկալի է, որ ուսուցիչի հետ այցելեք առնվազն մի քանի դասընթացներ ՝ հիմունքները սովորելու համար, բայց եթե նման հնարավորություն չունեք, ապա մենք կարող ենք սկսել Pilates անել տանը: Նրանց համար, ովքեր պլանավորում են տանը քաշի կորստի համար Pilates անել, համոզվեք, որ տեսնենք մեր ընտրությունը. Թոփ 10 տեսանյութ Pilates խնդրահարույց տարածքներից:
  4. Տանը Pilates անելիս ավելի լավ է տեսանյութ ընտրել ընտանեկան լեզվով: Դասընթացի ընթացքում ուսուցիչները հաճախ ձայն են տալիս այն վարժությունների պատշաճ տեխնիկայի կարևոր նրբություններին, որոնք չեն բռնում տեսանյութի նորմալ դիտման ժամանակ:
  5. Դասընթացների ամբողջ ընթացքում եղեք շատ հավաքված և կենտրոնացված: Մի մոռացեք Pilates- ի հիմնական սկզբունքների մասին, դրանք ամեն վայրկյան պետք է հետևեք:
  6. Pilates- ում կարևոր են մարմնամարզության որակը, ոչ թե քանակը: Ձեր յուրաքանչյուր քայլ պետք է լինի բացարձակապես տեխնիկական: Theորավարժությունները կարող են շատ պարզ տեսք ունենալ, բայց դրանք ձեզանից պահանջում են ուժեղ ճշգրտություն և վերահսկողություն: Եթե ​​հոգնած եք, հանգստացեք, բայց մի անտեսեք պատշաճ տեխնիկան:
  7. Հիշեք, որ Pilates- ը ստեղծված չէ քաշի կորստի և առողջության բարելավման համար: Եթե ​​նիհարելը ձեզ համար առաջնահերթություն է, լավագույնն այն է, որ ընտրեք ուժ և աերոբիկ մարզումներ, իսկ պիլատեսը տևում է շաբաթը 1-2 օր:
  8. Բայց Pilates- ից առավելագույն օգուտ ստանալու համար պետք է այն վերցնել առնվազն շաբաթը 3-4 անգամ: 10-15 նիստերից հետո դուք կնկատեք բարելավված կեցվածք, մկանների ուժեղացված ուժ, ավելի ուժեղ վարժություն և շարժման ազատություն:
  9. Մի կարծեք, որ պիլատեսը ֆիթնեսի շատ հեշտ և մատչելի ձև է: Այո, դա ցածր ազդեցություն և չափավոր մարզում է, սակայն դրանք պահանջում են ձեր ամբողջ ուշադրությունը և կենտրոնացումը:
  10. Հիմնականում Պիլատեսը կատարվում է իր սեփական մարմնի քաշով ՝ առանց լրացուցիչ սարքավորումների: Բայց կա մի ծրագիր, որն օգտագործում է ֆիթբոլ, ֆիթնես առաձգական ժապավեններ, առաձգական ժապավեն: Հանրաճանաչություն է ձեռք բերում նաև այն, որ բարեփոխիչը հատուկ շարժակազմերի սիմուլյատոր է Pilates- ի համար.

Պիլատես կամ յոգա

Pilates- ի և յոգայի առավել ակնհայտ նմանություններից մեկն այն է, որ այս ֆիթնեսի այս երկու կարգերն էլ ուղղված են մարմնի և մտքի ներդաշնակեցմանը: Յոգայի մեջ այս մտադրությունն ավելի բացահայտ է արտահայտվում, սակայն Pilates- ում առանց պատճառի չի կարող հավատարիմ մնալ դրա հիմնական սկզբունքներին: Նրանց միջև տարբերությունը դասի ընթացքում մտքի ուշադրության և մասնակցության աստիճանի մեջ է:

Pilates- ը մասամբ ոգեշնչված է յոգայի պրակտիկայից, բայց տարբերվում է մեկ հիմնական գործոնից: Յոգան բաղկացած է մի շարք ստատիկ կեցվածքներից (ասանան), մինչդեռ Pilates- ը հիմնված է դինամիկ և անկայուն շարժումների վրա, որոնք լրացուցիչ դիմադրություն են հաղորդում և օգնում մկանների աշխատելուն:

Pilates- ն ավելի շատ կենտրոնացած է մարմնի մկանների ամրապնդման և շարժման ճիշտ ֆիզիոլոգիայի ձևավորման վրա, որն օգտագործվում է առօրյա կյանքում: Յոգան ավելի շատ կենտրոնացած է ձգման ու ճկունության, շարժման միջոցով գիտակցության ընդլայնման վրա:

ПИЛАТЕС: Средний уровень: Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!

Եթե ​​ցանկանում եք խստացնել մկանները և բարելավել ձեր մարմնի հետ շփումը, բարձրացրեք ճկունությունը և ազատվեք մեջքի ցավերից, օրինակ ՝ ձեր կողմից հաստատ ցուցադրված Pilates ծրագրերից: Շաբաթը գոնե 1-2 անգամ զբաղվեք պիլատեսով, և ձեր մարմինը շնորհակալություն կհայտնի ձեզ:

Կարդացեք նաև խմբային այլ դասընթացների մասին.

Նիհարեցում, ստամոքս, մեջք և իրան

Թողնել գրառում