Բովանդակություն
BOSU- ն բազմակողմանի հավասարակշռության հարթակ է, որը արդյունավետ գործիք կլինի ֆիթնեսի ցանկացած մարզման համար: Արտաքնապես, պլատֆորմը նման է ֆիթբոլի, միայն «կտրված» տեսքով:
Այն մշակվել է 1999-ին մասնագետ Դեյվիդ Ուեկայի կողմից `որպես վարժ գնդակի ավելի անվտանգ այլընտրանք: BOSU անվանումը բխում է Both Sides Up արտահայտությունից, որն այս դեպքում նշանակում է «օգտագործել երկու կողմերը»:
Տես նաեւ,
- Ֆիթնես առաձգական խումբ (մինի-ժապավեն) տան համար լավագույն սարքավորումն է
- Տնային պայմաններում ինքնասպասարկման մերսման գլան (փրփուրի գլան)
- Ինչպես ընտրել յոգայի գորգ կամ բոլոր տեսակի ֆիթնես
- Ամեն ինչ ռետինե ծխնիների մասին ՝ ուժի մարզման համար
BOSU պլատֆորմի վրա
Trainer BOSU- ը ռետինե կիսագունդ է, որը տեղադրված է կոշտ պլաստիկ հիմքի վրա: Հարթակի տրամագիծը 65 սմ է, իսկ կիսագնդի բարձրությունը `BOSU- ով լրիվ մոտ 30 սմ: Որքան ավելի ուռճացված կիսագունդը, այնքան ավելի առաձգական է, և դժվար է կատարել վարժությունները:
BOSU- ի հետ մարզվելիս դուք կարող եք վարժությունները կատարել որպես կիսագնդի հենակ ՝ հարթ հարթակի հիման վրա: Որպես կանոն, գմբեթավոր կողմն օգտագործվում է աերոբիկ և ուժային վարժությունների համար, և երբ գնդակը շրջվում է, այն դառնում է հավասարակշռության և համակարգման զարգացման գործիք: Այս բազմակողմանիությունը պատճառ հանդիսացավ ամբողջ աշխարհում այս նոր մարզագույքի ժողովրդականության:
Հավասարակշռող Bosu պլատֆորմը կարող է օգտագործվել գրեթե ցանկացած ֆիթնես ծրագրերում. Աերոբիկա, ծանրաբեռնվածություն, պիլատես, ձգում: BOSU- ն լայնորեն օգտագործվում է պրոֆեսիոնալ սպորտում `բասկետբոլ, լեռնադահուկային սպորտ, սնոուբորդ, մարմնամարզություն, թենիս և նույնիսկ մարտարվեստ: Օլիմպիական մարզիկները օգտագործում են այս գնդակները մկանների ուժը բարելավելու և հավասարակշռություն զարգացնելու համար: Բացի այդ, պլատֆորմը կենսական նշանակություն ունի ֆիզիկական թերապիայի մեջ ՝ վնասվածքներից հետո ավելի հեշտ վերականգնման, ինչպես նաև դրանք կանխելու համար:
BOSU- ի վրա առաջին անգամ մարզվելը կարող է թվալ անսովոր և նույնիսկ դժվար: Մի անհանգստացեք, դա միանգամայն նորմալ է, ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ավելի ու ավելի լավ վարժություններ կատարել: Մի շտապեք և անմիջապես անցեք բարդ դաս: Սկսելու համար ընտրեք մի պարզ միջնորդություն `նոր մարզիչին ընտելանալու և լավ ամուր հիմք գտնելու համար:
BOSU պլատֆորմի վրա վարժությունների առավելությունները
- BOSU- ն ամենաբազմակողմանի մարզասարքներից մեկն է: Այն կարող եք օգտագործել ձգման, պիլատեսի, հավասարակշռության համար վարժությունների, վերականգնողական վարժությունների և աերոբիկ, պլյոմետրիկ և ուժային մարզումների համար:
- Սա հիանալի միջոց է ավանդական վարժությունները բարդացնելու և դրանց արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Pushups, lunges, squats, planks. Այս բոլոր վարժությունները BOSU պլատֆորմի վրա աշխատելը շատ ավելի բարդ է, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի շատ կալորիա կայրեք և ձեր մարմինը նույնիսկ ավելի արագ կբարելավեք:
- Հիմնական մկանները պետք է ակտիվ լինեն ամբողջ ընթացքում, մինչ գնդակը հավասարակշռություն եք պահում ՝ ձեր մարմինը կայունացնելու համար: Սա ապահովում է ստամոքսի և մեջքի մկանների բեռը նույնիսկ մարմնի այլ մասերին ուղղված զորավարժությունների կատարման ընթացքում:
- Areգացեք ավելի անվտանգ տեսակի սարքավորումներ, քան մարզական գնդակը: Fitball, եթե ռիսկ կա ընկնել կամ սայթաքել գնդակը և վնասել իրենց, երբ հավասարակշռության հարթակն օգտագործելը վերացվի: Նախ, ենթադրվում է, որ BOSU կայուն հիմքն է: Երկրորդ, կիսագնդի բարձրությունը երկու անգամ պակաս է, քան ֆիթբոլը:
- BOSU պլատֆորմը կօգնի ձեզ բարելավել վեստիբուլյար ապարատի աշխատանքը, զարգացնել հավասարակշռությունն ու համակարգումը: Դա ձեզ օգտակար է իրական կյանքում և այլ մարզաձեւերով զբաղվելիս: Եվ անհրաժեշտ չէ կատարել ցանկացած բարդ վարժություններ: Մշակել հավասարակշռություն և հավասարակշռության զգացում նույնիսկ գնդակի վրա կանգնելը:
- Հարթակում հավասարակշռություն պահպանելու համար ստիպված եք օգտագործել խորը կայունացնող մկաններ: Նորմալ վարժությունների ժամանակ որովայնի խորը մկանները չեն մասնակցում աշխատանքին, այդ պատճառով կա մկանների անհավասարակշռություն և մեջքի ցավ: BOSU- ի հետ կանոնավոր դասընթացը կօգնի ձեզ խուսափել դրանից:
- BOSU- ն կարելի է անվանել սպորտային սարքավորումների շատ ավելի բազմակողմանի մաս, քան, օրինակ, համարժեք ֆիթբոլ: Կարող եք մարզվել կիսագնդի վրա նստած ու պառկած, բայց նաև կանգնել նրա ոտքերի կամ ծնկների վրա: Հնարավորություն կունենաք նույնիսկ ավելի օգտակար վարժություններ կատարել ամբողջ մարմնի համար:
- Հավասարակշռման հարթակը շատ հեշտ է օգտագործել: Ֆիթբոլով վարժություններ կատարելու համար, որպես կանոն, անհրաժեշտ է գտնել հատուկ վարժություններ: Boss- ը կդառնա ձեր սովորական օղակները սովորական վարժությունները կատարելու համար, բայց bonԼիզայի արդյունավետությունը:
- BOSU- ն բազմազանություն է հաղորդելու ձեր մարզումներին: Սովորական վարժությունները, որոնք կրկնում են դաս առ դաս, չեն բերում բարձր արդյունավետություն և կարող են նույնիսկ հուսահատեցնել պիտանիությունը: Այս դեպքում օգնությունը կգա լրացուցիչ սպորտային սարքավորումներ (օրինակ, ֆիթբոլ, դեղորայքային գնդակներ, առաձգական նվագախումբ), որոնք կօգնեն ձեզ կատարելագործել զորավարժությունների և մարզումների ձեր զինանոցը:
Թերությունները BOSU
- Կիսագնդի BOSU- ի հիմնական թերություններից մեկը գինն է: Նման սիմուլյատորի միջին արժեքը 5,000-6,000 ռուբլի է: Նույն վարժության գնդակի համեմատ, տարբերությունը զգալի է և հօգուտ շեֆի:
- Հավասարակշռման հարթակը դեռ պետք է լայն տարածում ստանա: Դուք կգտնեք BOSU- ի վիդեո մարզումների մեծ բազմազանություն նույնիսկ համեմատած, օրինակ, յոգայի գնդակի կամ ֆիթնես խմբի հետ:
- BOSU- ի վարժությունները ծանրաբեռնում են ձեր ցածր ոտքերը: Ոտնաթաթի կոճը սովորական վնասվածք է նրանց մոտ, ովքեր պարբերաբար կիսագունդ են վերցնում: Շատ կարեւոր է ոտքերը միմյանց զուգահեռ դնել կիսագնդի կենտրոնում ՝ ծնկները թեք պահելով: Բայց տանը մարզումները ոչ բոլորը ուշադրություն են դարձնում պատշաճ տեխնիկային:
- Եթե խնդիրներ ունեք հավասարակշռության և համակարգման հետ, ապա այն վարժություններ է կատարում գնդակի վրա, որը ձեզ դժվար կլինի կատարել: Այս դեպքում ավելի լավ է չշտապել գնել BOSU, և կենտրոնանալ սեփական քաշով ստանդարտ վարժությունների միջոցով հավասարակշռության զարգացման վրա: Խորհուրդ չի տրվում նաև օգտագործել մերկ մարդկանց հաճախակի գլխապտույտ և ճնշման կտրուկ ցատկողներ:
- Bosu- ի պլատֆորմի հավասարակշռմամբ զբաղվելը գրեթե անհնար է օգտագործել լուրջ ծանրության հենակետեր: Նախ, դա անվտանգ չէ, քանի որ պետք է հավասարակշռություն պահպանել: Երկրորդ, փուչիկը ունի քաշի սահմանափակում (մոտ 150 կգ, ճշգրիտ արժեքները կարելի է գտնել փաթեթավորման վրա): Սա նշանակում է, որ ուժի լուրջ մարզումը BOSU վարժությամբ չի աշխատի:
15 արդյունավետ վարժություն BOSU- ի հետ
Ստացեք 15 արդյունավետ վարժություն BOSU- ով, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել, ձգել մարմինը, կալորիաներ այրել և ազատվել խնդրահարույց տարածքներից:
1. Կիսագնդի վրա հիմնված pushups.
2. Squats:
3. Հարձակումներ.
4. Մարմնի ռոտացիայով նստվածքներ.
5. eesնկները բարում.
6. eesնկները No 2 տախտակի մեջ.
7. Կողային տախտակ ոտքի բարձրացմամբ.
8. Կամուրջը.
9. Ոտքերի վերելակները չորս կողմից.
10. ոլորում:
11. Twisting-bike:
12. V- ճռճռոցներ.
13. Գերմարդ.
14. Նետվելով պլատֆորմի ժապավենից.
Եվ BOSU կիսագնդի ցանկացած կանգնած վարժություն, այդ թվում `ձեռքի և ուսերի համար նախատեսված անձրևանոցների հետ աշխատելը, թեքումները, շրջում են մարմինը, ոտքերի վերելակները.
Լուսանկարների համար youtube ալիքների շնորհիվ. The Live Fit Girl, Shortcircuits with Marsha, BodyFit By Amy, Bekafit:
Խորհուրդներ BOSU- ի ուսուցման համար.
- Միշտ զբաղվեք միայն սպորտային կոշիկներով: Ընտրեք չսայթաքուն ներբանով մոդել ՝ կապանների պաշտպանությունն ապահովելու համար:
- Առաջին անգամ մի օգտագործեք բամբակ ՝ կանգնելով գմբեթավոր կիսագնդի վրա, մինչև վստահ լինեք հավասարակշռությունը պահպանելու մեջ:
- Խորհուրդ չի տրվում BOSU- ի վրա գլխիվայր կանգնել (պլաստմասե հարթակի վրա):
- Որքան քիչ է առաձգական գնդակը, այնքան հեշտ է վարժությունները կատարել: Այնպես որ, օգտագործման առաջին շաբաթվա ընթացքում այն առավելագույնը մի փչեք:
- Երբ կանգնում եք վազքուղու գմբեթի կողմում, ուշադիր հետևեք ոտքերի տեղադրմանը: Ոտքի դիրքը ավելի մոտ է կենտրոնին, դրանք պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց: Keepնկները ծալած պահեք:
- Դասը սկսեք տաքացումով, ավարտեք ձգմամբ:
4 դարակաշարերի տեսանյութերի դասընթաց BOSU- ի հետ
Եթե սիրում եք պատրաստել դասընթացին, խորհուրդ ենք տալիս փորձել հաջորդ տեսանյութը BOSU պլատֆորմի միջոցով.
1. Ամբողջ մարմնի մարզում BOSU- ի հետ (25 րոպե)
2. Ամբողջ մարմնի մարզում BOSU- ի հետ (20 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
3. Ստամոքս + ոտքեր + սիրտ BOSU- ի հետ (20 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
4. Pilates BOSU- ի հետ (20 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Bosu պլատֆորմը դառնում է ավելի ու ավելի տարածված գործիք վերապատրաստման ոլորտում: Կարող եք գնել տնային օգտագործման սիմուլյատոր և կարող եք նրա հետ աշխատել սրահում: Սկսեք բարելավել ձեր մարմինը, ամրացնել մկանային կորսետը և զարգացնել BOSU արդյունավետ հավասարակշռության մարզիչ:
Տես նաեւ,
- YouTube- ի լավագույն 50 մարզիչները. Լավագույն մարզումների ընտրություն
- FitnessBlende- ի լավագույն 10 մարզումները 1000 կալորիայի վերաբերյալ
- Լավագույն 20 TABATA դասընթացներ ռուսաց լեզվով Anelie Skripnik- ից