«Իմ բժիշկն ասում է, որ պետք է օրական մեկ լիտր կովի կաթ խմեմ. ծնողներս համոզված են, որ ես ինչ-որ վնասակար բան եմ անում, և ես նույնիսկ սկսում եմ կասկածել, որ իմ սնուցման հարցում ամեն ինչ կարգին է։ Նույնիսկ բույսերի վրա հիմնված սննդակարգի ամենահավատարիմ և գիտակ կողմնակիցը կարող է կասկածներ ունենալ հղիության ընթացքում: Ի վերջո, այսպես կոչված փորձագետները բոլորը հարցնում են նրա սննդակարգի մասին։
Իրականում, հղիության ընթացքում բավական հեշտ է հետևել վեգան դիետայի, քանի դեռ կան մթերքներ, որոնք բավարարում են ձեր և ձեր երեխայի կարիքները: Գյուղական համայնքում անցկացված մի շարք ուսումնասիրություններ, որտեղ վեգանական սնունդը սոցիալապես պատասխանատու ապրելակերպի մի մասն է, ցույց են տվել, որ վեգանները կարող են ունենալ առողջ հղիություններ և առողջ երեխաներ: Ահա որոշ բաներ, որոնք արժե հաշվի առնել առանձին:
Քաշը ձեռք բերել
Քանի կիլոգրամ եք հավաքում հղիության ընթացքում, էական ազդեցություն ունի ծնվելու ժամանակ ձեր երեխայի չափի և առողջության վրա: Եթե մինչև հղիությունը թերքաշ էիք, ապա պետք է փորձեք 28-40 ֆունտ գիրանալ: Միջին քաշ ունեցող կինը պետք է ձգտի 25-35 ֆունտ քաշի ավելացմանը, իսկ ավելորդ քաշ ունեցող կանայք պետք է նպատակ ունենան հավաքել ոչ ավելի, քան 15-25 ֆունտ: Երիտասարդ մորը կարող է անհրաժեշտ լինել 30-45 ֆունտ քաշել:
Շատ վեգան կանայք նիհար են և հղիության սկզբում շատ դանդաղ են գիրանում: Եթե սա ձեր դեպքն է, ապա դուք պետք է ավելի շատ սնունդ ուտեք: Հավանաբար հաճախակի կերակուրները կամ բարձր կալորիականությամբ սնունդը կօգնեն ձեզ լավանալ: Շատերի համար ավելի հեշտ է ոչ թե ավելի շատ ուտել, այլ խմել: Օրինակ, սոյայի սմուզին (սոյայի կաթը խառնվում է մրգերի և տոֆուի կամ սոյայի մածունի հետ) երեկոյան մի քանի շաբաթ, երբ քաշի ավելացումը դանդաղ է ընթանում:
Կալորիաների այլ կենտրոնացված աղբյուրները ներառում են ընկույզներ և ընկույզներ, չորացրած մրգեր և հատիկներ: Դուք պետք է նպատակ ունենաք օրական ստանալ մոտ 340 հավելյալ կալորիա հղիության երկրորդ եռամսյակում և օրական 450 հավելյալ կալորիա հղիության երրորդ եռամսյակում: Եթե ձեր քաշի ավելացումը չափազանց բարձր է թվում ձեզ և ձեր բժշկի համար, վերագնահատեք ձեր ուտած սննդի տեսակները: Քաղցրավենիքն ու յուղոտ մթերքները պարզապես փոխարինելով մրգերով, բանջարեղենով, հացահատիկով և հատիկավոր հատիկներով՝ կարող եք հասնել ավելի չափավոր քաշի ավելացման: Ձեր բուժաշխատողի կողմից առաջարկվող ամենօրյա վարժությունները նույնպես կարող են օգնել:
Protein
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, շատ հարցեր կլսեք այն մասին, թե արդյոք բավարար սպիտակուց եք ստանում: Եթե ձեր սննդակարգը բավականաչափ բազմազան է և պարունակում է լավ սպիտակուցային աղբյուրներ, ինչպիսիք են սոյայի մթերքները, լոբիները և հացահատիկները, և դուք գիրանում եք, կարող եք հանգստանալ և չանհանգստանալ բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալու համար: Շատ կանայք ստանում են լրացուցիչ սպիտակուցներ՝ ավելի շատ ուտելով այն մթերքները, որոնք սովորաբար օգտագործում են: Որպես օրինակ՝ դուք կարող եք 25 գրամ սպիտակուց ավելացնել ձեր սովորական սննդակարգին՝ ուտելով 2 մեծ թխվածքաբլիթ կամ 1-1/2 բաժակ ոսպ կամ տոֆու՝ միաժամանակ խմելով 3-1/2 բաժակ սոյայի կաթ:
Կալցիում և վիտամին D
Վեգանները նույնպես շատ հարցեր են ստանում կալցիումի վերաբերյալ: Ե՛վ կալցիումը, և՛ վիտամին D-ն անհրաժեշտ են երեխայի ոսկորների և ատամների զարգացման համար: Որոշ ապացույցներ կան, որ հղի կանայք հարմարվում են սննդակարգի ցածր կալցիումին և ավելացած պահանջներին՝ մեծացնելով կալցիումի կլանումը և նվազեցնելով կալցիումի կորուստը: Սա, իհարկե, առանձին ուսումնասիրություն է, բայց այս սկզբունքը կարող է տարածվել վեգանների վրա, որոնց դիետաները կարող են ցածր կալցիումով: Այնուամենայնիվ, ներկայիս առաջարկությունը կազմում է օրական 1300 մգ կալցիում 19-ից մինչև 1000 տարեկան կանանց համար և 19 մգ 50-ից 8 տարեկան կանանց համար: Հղի վեգան կանայք պետք է հատուկ ջանքեր գործադրեն օրական XNUMX կամ ավելի չափաբաժիններով կալցիումով հարուստ սնունդ օգտագործելու համար:
Հղի կանայք, ովքեր պարբերաբար ենթարկվում են արևի լույսին, լրացուցիչ վիտամին D-ի կարիք չունեն: Այնուամենայնիվ, եթե արևի լույսը բավարար չէ, օրական պետք է ընդունվի 15 մկգ վիտամին D: Վիտամին D-ն պետք է օգտագործվի միայն ձեր բուժաշխատողի թույլտվությամբ, քանի որ այս վիտամինի բարձր չափաբաժինները կարող են թունավոր լինել: Հարստացված մթերքները վիտամին D-ի ձեր կարիքները բավարարելու ևս մեկ միջոց են:
Iron
Հղիության ընթացքում երկաթի դեֆիցիտի անեմիան հազվադեպ չէ ինչպես բուսակեր, այնպես էլ ոչ բուսակեր կանանց մոտ: Հղիության ընթացքում երկաթի կարիքը զգալիորեն ավելանում է մոր արյան մատակարարման ավելացման և երեխայի արտադրած արյան պատճառով: Երկրորդ և երրորդ եռամսյակում երկաթի հավելումները սովորաբար խորհուրդ են տրվում երկաթով հարուստ սննդի հետ մեկտեղ: Անեմիայի դեպքում կարող են անհրաժեշտ լինել երկաթի հավելումներ։ Երկաթի հավելումները չպետք է ընդունվեն կալցիումի հավելումների հետ, այլ պետք է ընդունվեն կերակուրների միջև՝ կլանումը առավելագույնի հասցնելու համար: Նույնիսկ երբ օգտագործվում են երկաթի հավելումներ, հղի վեգան կանայք պետք է ամեն օր օգտագործեն երկաթով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են հացահատիկի հացը, չորացրած լոբիները, տոֆուն և կանաչ տերևավոր բանջարեղենը:
Վիտամին V12
Վիտամին B12-ի կանոնավոր ընդունումը հավելումներից կամ հարստացված մթերքներից խորհուրդ է տրվում բոլոր հղի վեգաններին: Վիտամին B12-ը կարևոր դեր է խաղում պտղի զարգացման գործում:
Folic թթու
Ֆոլաթթուն հայտնի է իր կապով բնածին արատի հետ, որը կոչվում է նյարդային խողովակի արատ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանայք, ում երեխաները ծնվել են այս արատով, ստացել են քիչ ֆոլաթթու և արյան մեջ ֆոլաթթվի ավելի ցածր մակարդակ, քան մյուս կանայք: Ֆոլաթթուն անհրաժեշտ է հղիության սկզբում (մինչ կինը կիմանա, որ հղի է) նյարդային խողովակի նորմալ զարգացման համար:
Շատ վեգան մթերքներ, ներառյալ հարստացված հացերը, մակարոնեղենը, չորացրած լոբիները, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը և նարնջի հյութը, ֆոլաթթվի լավ աղբյուրներ են: Վեգանական դիետան, ընդհանուր առմամբ, հարուստ է ֆոլաթթուով, սակայն իրենց չծնված երեխային անվտանգ պահելու համար կանայք, ովքեր մտադիր են հղիանալ, պետք է հավելումներ ընդունեն կամ օգտագործեն հարստացված սնունդ, որն ապահովում է օրական 400 միկրոգրամ ֆոլաթթու: Docosahexaenoic թթու (DHA)
DHA-ն ճարպաթթու է, որը հիմնականում հանդիպում է յուղոտ ձկների մեջ: Այն կարևոր դեր է խաղում ուղեղի և ցանցաթաղանթի զարգացման գործում: Լինոլենաթթուն պարունակվում է կտավատի, կտավատի յուղի, ռապևի յուղի, ընկույզի և սոյայի մեջ։ Պարբերաբար կերեք այս մթերքները և խուսափեք տրանս ճարպեր պարունակող մթերքներից: Որոշ կանայք նախընտրում են օգտագործել վեգան միկրոջրիմուռներից ստացված DHA հավելումներ:
Յոդ
Հղի վեգանները, ովքեր աղ են օգտագործում, պետք է յոդացված աղ օգտագործեն սեղանի շուրջ և սնունդ պատրաստելիս: Վահանաձև գեղձի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս ԱՄՆ-ում և Կանադայում ապրող հղիներին օրական 150 մկգ յոդ պարունակող վիտամիններ ընդունել:
Բույսերի վրա հիմնված սննդակարգի օպտիմալացման այս բոլոր խորհուրդները հիանալի են հնչում շատ հղի կանանց համար: Ի՞նչ խոչընդոտներ կարող են առաջանալ առողջ բուսակերների սննդակարգին հետևելու համար:
Ներխուժում եւ փսխում
Առավոտյան սրտխառնոցն անհանգստացնում է շատ հղի կանանց, և վեգան կանայք բացառություն չեն: Շատ կանայք զզվում են սննդից, որոնք կազմում են իրենց սննդակարգի հիմնական մասը, ինչպիսիք են աղցանները, չորացրած լոբիները և սոյայի կաթը: Այս հակակրանքը չափազանց տարածված է հղիության վաղ շրջանում և համարվում է, որ կապված է բարձր հոտառության և հորմոնալ փոփոխությունների հետ:
Երկրորդ եռամսյակում անհրաժեշտ է օրական մոտավորապես 340 կալորիա ավելի շատ օգտագործել, իսկ երրորդ եռամսյակում օրական 450 կալորիա ավելի շատ, քան հղիությունից առաջ: Այս նախուտեստները կարող են ապահովել հղիության ընթացքում անհրաժեշտ հավելյալ կալորիաներ՝ չամիչով կեքս, խնձորի հյութ, թարմ բանջարեղեն և մրգեր, կեքս և թխվածքաբլիթներ, սոյայի մածուն, կոճապղպեղով թխվածքաբլիթներ, բրնձի պուդինգ, ընկույզ և չորացրած մրգեր, պիցցա, սիսեռի բլիթներ:
Եթե համով է, կերե՛ք։ Փորձեք ուտել ցածր յուղայնությամբ և ածխաջրերով հարուստ մթերքներ: Նրանք ավելի արագ են մարսվում և ավելի քիչ ժամանակ են մնում ստամոքսում՝ ավելի քիչ սրտխառնոց առաջացնելով։
Հաճախ կերեք։ Երբեմն սրտխառնոցը գալիս է սովից:
Խուսափեք ուժեղ հոտ ունեցող մթերքներից։ Երբեմն սառը մթերքները ավելի լավ են հանդուրժում, քանի որ դրանք այնքան էլ ուժեղ հոտ չեն գալիս: Ինչ-որ մեկը պատրաստում է, և ձեզ հարմար չեն ուղեկցող հոտերը, եթե հնարավոր է, եփելիս դուրս եկեք տնից։ Համոզվեք, որ խմեք հյութ, ջուր, սոյայի կաթ կամ միսո ապուր, եթե չեք կարողանում պինդ սնունդ ուտել: Շարունակեք փորձել ուտել այն ամենը, ինչ կարող եք:
Կապվեք ձեր բժշկի հետ, եթե 24 ժամվա ընթացքում չեք կարողանում որևէ հեղուկ խմել:
Ժամանակի պակաս
Անկախ նրանից՝ դուք լրիվ դրույքով աշխատում եք տնից դուրս, թե տանը, ամենայն հավանականությամբ, հոգնեցուցիչ կլինի մշակված կերակուրներ և խորտիկներ պատրաստելու միտքը: Պարտադիր չէ, որ սնունդը հոգնեցուցիչ լինի: Ճաշերը կարող են լինել պարզ, օրինակ՝ շիլա մրգերով և սոյայի կաթով, գետնանուշի կարագ՝ կրեկերներով կամ թխած կարտոֆիլ՝ աղցանով:
Եփելու ժամանակը կրճատելու համար օգտագործեք հարմար մթերքներ, ինչպիսիք են պահածոյացված լոբիները, նախապես կտրատած բանջարեղենը և սառեցված նախուտեստները: Օգտագործեք նաև ճնշման կաթսաներ և բանջարեղեն կտրող սարքեր՝ ձեր կյանքը հեշտացնելու համար: Թերթեք բուսակերների խոհարարական գրքերը՝ արագ և հեշտ բաղադրատոմսերի համար:
Ձեր բժիշկը
Թեև բժիշկները, մանկաբարձները և բուժքույրերը կարող են բավականին տեղեկացված լինել սննդի մասին, նրանցից շատերը ծանոթ չեն բուսակերների և հատկապես բուսակերների սնվելու եղանակներին: Ձեր բուժաշխատողը կարող է սկսել շատ հարցեր տալ այն մասին, թե ինչ եք ուտում և արդյոք դուք իսկապես կարող եք բավարարել ձեր կարիքները: Նայեք սա որպես հնարավորություն՝ ինչ-որ մեկին սովորեցնելու բուսակերության հիմունքները: Փորձեք ձեր բժշկի հետ քննարկել սննդի որոշակի ասպեկտներ: Մի քանի օրվա ընթացքում գրանցեք այն, ինչ ուտում եք, դա կօգնի ձեր բժշկին վստահեցնել, որ ամեն ինչ ճիշտ եք անում, կամ ընդգծել ոլորտները, որոնք բարելավման կարիք ունեն:
Եթե ունեք կոնկրետ մտահոգություններ կամ հարցեր, կարող եք խորհրդակցել բուսակերների հետ փորձառու սննդաբանի հետ: Հիշեք, որ բուսակերների բազմազանությունը կարող է բավարարել ձեր և ձեր երեխայի կարիքները այս հետաքրքիր ժամանակահատվածում:
Կարևոր է նաև մտածել ալկոհոլի և ծխելու վտանգների մասին: Հղիության ընթացքում ալկոհոլի չափավոր, ինչպես նաև մշտական օգտագործումը կարող է ազդել երեխայի մտավոր և ֆիզիկական զարգացման վրա։ Հղիության ընթացքում կանայք պետք է խուսափեն ալկոհոլից. Ծխելը կապված է ծնելիության ցածր քաշի հետ, ինչը մեծացնում է տարբեր առողջական խնդիրների հավանականությունը: Հղիության ընթացքում նույնպես պետք է խուսափել ծխելուց: