Աղը կարևոր հանքանյութ է, որը պատասխանատու է օրգանիզմում ջրի հավասարակշռության կարգավորման համար։ Մինչ սառեցման և քիմիական մեթոդների ի հայտ գալը, աղը կարևոր էր որպես սննդամթերքի պահպանման միջոց: Աղը առկա է յուրաքանչյուր խոհանոցում, քանի որ այն կարող է ուժեղացնել մթերքների համը և ավելացնել այն համեղ համը, որին մենք արդեն սովոր ենք:
Մենք բոլորս ծնվել ենք աղի համով, և մեզ սովորեցրել են ավելի շատ սիրել այն: Այսօր որոշ առևտրային մանկական կերակուրներ դեռ պատրաստվում են աղով, ուստի ցանկացած նոր ապրանք գնելուց առաջ պետք է ստուգեք բաղադրիչների ցանկը: Նատրիումի որոշակի քանակություն պետք է ստանալ սննդից, այն առկա է բանջարեղենում (լոլիկ, նեխուր, ճակնդեղ և այլն) և խմելու ջրում։ Ամերիկացիները նատրիում են օգտագործում ավելորդ քանակությամբ, մենք հակված ենք փորձել նվազեցնել այն:
Ո՞ր մթերքներն են պարունակում նատրիում: Բոլոր վերամշակված մթերքները (պահածոյացված և սառեցված) համեմված են նատրիումով (բացառությամբ մրգերի, որոնք մշակվում են շաքարով որպես կոնսերվանտ): Այսպիսով, ուշադիր կարդացեք պիտակները: Մարինացված մթերքները (վարունգ, պղպեղ, կապար, ձիթապտուղ և այլն), նախաճաշի հացահատիկները, առևտրով պատրաստված թխած ապրանքները, հացահատիկները և լուծվող ապուրները բոլորը պարունակում են նատրիում, եթե հատուկ նշված չէ, որ նատրիում են պարունակում: Սոուսներն ու համեմունքները (կետչուպ, մանանեխ, մայոնեզ, սոյայի սոուս և այլն) և նախուտեստները (օրինակ՝ չիպսերը կամ ադիբուդի) նույնպես հարուստ են նատրիումով:
Անհանգստության (հաճախորդի կամ հիվանդի) և հիասթափության (ռեստորանի խոհարարի համար) մեծ աղբյուրն այն է, որ եթե աղ չավելացնեն, ուտեստը դառնում է անհամ: Եթե մտածենք ճաշացանկի յուրաքանչյուր տարրի համերի հարստության մասին, կարող ենք ընտրել համապատասխան համեմունքներ։ Աղը պարզապես հեշտ ելք է, բայց մենք չպետք է հեշտ ուղիներ փնտրենք:
Առողջ մարդկանց համար USDA-ն խորհուրդ է տալիս օրական ոչ ավելի, քան 2500 միլիգրամ նատրիում (մոտ մեկ թեյի գդալ): Նատրիումի սահմանափակումը կարող է ավելի խիստ լինել՝ մինչև 250 մգ օրական, ծանր հիվանդ սրտի և երիկամների հիվանդների համար: Ցածր նատրիումի դիետաները սովորաբար սահմանափակում են աղը և սոդան, պահածոյացված և թթու բանջարեղենը, տոմատի մածուկը, թթու կաղամբը, պատրաստի աղցանների սոուսները, լուծվող հացահատիկները կամ ապուրները, կարտոֆիլի չիպսերը, որոնք կարող են պարունակել նատրիումի գլյումինատ և աղ:
Եթե դուք որոշում եք ձեռք բերել մասնագիտացված ապրանքներ, ապա կարևոր է, որ կարողանաք վերծանել պիտակի տերմինաբանությունը: «Առանց նատրիումի» արտադրանքը կարող է ունենալ մինչև 5 մգ նատրիում մեկ մատուցման համար, «շատ ցածր նատրիումի» արտադրանքը՝ մինչև 35 մգ աղ, իսկ «նատրիումի ցածր» արտադրանքը կարող է ունենալ մինչև 140 մգ աղ:
Սեղանի աղը նատրիումի քլորիդ է, որը արդյունահանվում է աղի հանքերում կամ օվկիանոսում: Յոդացված աղը կերակրի աղ է՝ ավելացված նատրիումի կամ կալիումի յոդիդով, որն անհրաժեշտ է վահանաձև գեղձի առողջության համար։ Եթե նախընտրում եք յոդ ստանալ այլ աղբյուրից, կերեք ջրիմուռներ։ Կոշերի աղը պարունակում է միայն նատրիումի քլորիդ և ենթարկվում է նվազագույն մշակման (այդ պատճառով այն կոպիտ է): Ծովի աղը նատրիումի քլորիդ է, որը ստացվում է օվկիանոսի ջրի գոլորշիացումից: Այս բոլոր աղերը հարուստ են նատրիումով:
Պարտավորվեք ընդլայնել ձեր սննդային գունապնակը բնական բաղադրիչներով, ինչպիսիք են թարմ և չորացրած խոտաբույսերը և համեմունքները: Ստուգեք ձեր մառանները՝ տեսնելու, թե արդյոք ունեք համային զինամթերք:
Համեղ խոտաբույսերը, ինչպիսիք են ռեհանը, դափնու տերևը, ուրցը, կիտրոնի բալզամը, կծուծ ախորժակը և կիլանտրոն կարող են համեմել կաթսաները, ապուրները և սոուսները: Չիլիը և պղպեղը (թարմ կամ չոր) աշխուժություն են հաղորդում էթնիկ և այլ ուտեստներին, ինչպես նաև թարմ կամ չորացրած կոճապղպեղը, սխտորը, ծովաբողկը, կարիի փոշիացված խառնուրդները:
Ցիտրուսային մրգերը (կիտրոն, գրեյպֆրուտ, մանդարին) կարելի է օգտագործել ճաշատեսակներին թթվայնություն հաղորդելու համար։ Կարելի է օգտագործել նաև քացախներ և գինիներ։ Սոխը ճաշատեսակներին համ ու կծուություն է հաղորդում:
Վեգանները սովորաբար ավելի քիչ նատրիում են օգտագործում, քան միս ուտողները: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է խստորեն սահմանափակել ձեր նատրիումի ընդունումը, կարող եք ուսումնասիրել որոշ այլընտրանքային խմորի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են կալիումի բիկարբոնատը սովորական խմորի սոդայի փոխարեն:
Աղը նվազեցնելու և ձեր կերակուրներն ավելի համեղ դարձնելու բանալին ավելացված բաղադրիչների քանակի ավելացումն է: Օպտիմալ համի համար ձեր ապուրին ավելացրեք սառեցված բանջարեղեն: Օգտագործեք մի շարք բուսական համակցություններ:
Ճաշատեսակը համեմելու համար օգտագործեք տարբեր գույներ, օրինակ՝ կարմիր կամ կանաչ բուլղարական պղպեղի օղակ, վարդագույն գրեյպֆրուտի կտոր, նարնջի կտոր կամ լոլիկի կտոր: Աղ չկա՞ Ոչ մի խնդիր!
Ահա մի քանի խորհուրդ.
Լոբի համը կարելի է բարելավել չիլի պղպեղով, մեխակով, չոր մանանեխով և կոճապղպեղով: Ծնեբեկը կենդանանում է քնջութի սերմերով, ռեհանով և սոխով: Խաչածաղիկ բանջարեղենը (բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան կաղամբ և այլն) համեղ են պապրիկայի, սոխի, սուսամբարի, մշկընկույզի և սոխի հետ։ Կաղամբը նորովի կհնչի չամանով և բուրավետ պղպեղով։ Լոլիկը համեմում ենք օրեգանոյով, ռեհանով և սամիթով։ Սպանախը և այլ կանաչիները լավ են ուրցով և սխտորով: Գազարը համեղ է ցիտրուսային մրգերով, կոճապղպեղով, մշկընկույզով։ Սնկով ապուրները հիանալի են կոճապղպեղի, սուսամբարի, սպիտակ պղպեղի, դափնու տերևի կամ չիլիի հետ: Սոխի ապուրը փոխակերպվում է կարրիով, մեխակով և սխտորով։ Բանջարեղենային ապուրները կծու են դառնում սամիթի, չաման, խնկունի, կիլանտրո և եղեսպակի հետ: