Նախածննդյան յոգան հղի կանանց համար հարմարեցված մարզաձև է: Դուք հղի եք, ավելի զգույշ ձեր զգացմունքների նկատմամբ ՝ նոր ուշադրություն դարձնելով այն, ինչ ապրում է ձեր մեջ: Այժմ յոգայի զբաղվելու լավագույն ժամանակն է: Այս 9 ամիսները լավ ապրելու համար հայտնաբերեք յոգայի 6 հեշտ և մեղմ կեցվածք ՝ տանը վարժվելու համար:

Հղիության ընթացքում յոգայի առավելությունները բազմազան են.

• խուսափել կամ թեթևացնել սրտխառնոցը, մեջքի ցավը, հղիության ռադիկուլիտը, ծանր ոտքերը;
• ավելի լավ նյարդային հավասարակշռություն. հոգեբանորեն լավ ապրեք ձեր հղիությունը.
• մայր / երեխա կապի ամրապնդում;
• մկանների և հոդերի թեթև թուլացում;
• խուսափեք երեխայի մեջ քաշի աճի մեջքի ցավից;
• խուսափել հղիության շաքարախտից;
• բարելավված շնչառություն. մարմնի և երեխայի ավելի լավ թթվածնացում;
• արյան շրջանառության բարելավում;
• մարմնում էներգիայի շրջանառության բարելավում `հոգնածությունը հեռացնելու համար.
• տեղեկություն ձեր մարմնի ձևի մասին. հարմարվել հղիության 9 ամիսների ընթացքում մարմնի փոփոխություններին;
• կոնքի բացում և թուլացում;
• հեշտացնում է երեխայի անցումը և խուսափում էպիզիոտոմիայից.
• կարգավորվող արգանդի կծկում. նվազեցնում է կծկումների ցավը.
• ծննդաբերության ընթացքում էներգիայով լիցքավորվել;
• պատրաստվել ծննդաբերության. շնչառության կառավարում, մտավոր ուժ, կոնքի թեքում `երեխայի ծագումն ու արգանդի վզիկի բացումը հեշտացնելու համար.
• ավելի լավ ինքնաճանաչում ֆիզիկական և հոգեբանական տեսանկյունից.
• արագ վերականգնել գիծը և հարթ ստամոքսը;
• ավելի հանգիստ անցեք մանկական բլյուզի փուլը;

Հնարք:

Յոգայի նախածննդյան հետևյալ կեցվածքներն ավելի հեշտությամբ կիրառելու համար վերցրեք դիկտաֆոնը ձեր սմարթֆոնից: Գրանցվելիս կարդացեք կեցվածքի տեղադրման ուղեցույցները: Այնուհետև կարող եք զբաղվել հրահանգներին լսելիս: Դուք ձեր սեփական մարզիչն եք:

Մարմնի իրազեկում և ներքինացում

Յոգայի այս կեցվածքը հղի կանանց համար մեծացնում է կրծքավանդակի ծավալը կողքերին և թույլ է տալիս շնչել կողերի մակարդակով ՝ դրան նպաստելով հղիության երրորդ եռամսյակում:

Հիշեք, որ շարժումը համաժամեցնեք շնչառության հետ: Հանգիստ շնչեք: Մի ստիպեք, լսեք ձեր մարմնին:

Սկսելու համար մի քիչ ժամանակ հատկացրեք ՝ ներքին ոտքի վրա նստած, աթոռին նստած կամ մեջքի վրա պառկած, ինքներդ ձեզ հղիության այս յոգայի նիստին պատրաստվելու համար:

1. Պառկեք մեջքի վրա;
2. Բնականաբար, ձեր մեջքի հատվածը արտաշնչելով թողեք հատակին: Մի փորձեք այն սեղմել ներքև, որպեսզի պահպանեք ձեր ողնաշարի բնական կորերը.
3. Կեցվածքի ամբողջ ընթացքում հանգստացրեք դեմքի մկանները և թուլացրեք ատամները;
4. Յուրաքանչյուր շունչով մի փոքր հանգստացեք;
5. Շնչեք ՝ ձեր աջ թևը երկարացնելով ձեր գլխի հետևում, առանց ձեր մեջքի կամարաձև աղեղի;
6. Փչեք բերանից, արձակեք;
7. Շնչեք, երբ նորից ձգեք ձեռքը;
8. Շնչեք ՝ ձեր ձեռքը հետ բերելով ձեր կողքին;
9. Կրկնել հաջորդականությունը ձախ թևով;
10. Ձեռքերը դրեք որովայնի վրա;
11. Թուլացեք

Iceբաղվեք 3 -ից 5 անգամ յուրաքանչյուր կողմում ՝ կախված այն բանից, թե ինչպես եք զգում:

Յոգայի կեցվածքը հղի կանանց համար. Հանգստացրեք ոտքերը, բարելավեք արյան շրջանառությունը:

Շարժման ընթացքում լավ հանգստացրեք ձեր մեջքը, մի թեքեք մեջքը: Ամուր աջակցեք ձեր ոտքերին: Համաժամացրեք ձեր շարժումները շնչառության հետ:

1. Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք, ոտքերը հարթ հատակին;
2. Խորը շունչ քաշեք, երբ ձեր աջ ոտքը բարձրացնում եք առաստաղին, ոտքը ազդրի վերևից;
3. Փչեք ձեր բերանով ՝ ձեր աջ գարշապարը հրելով վերև;
4. Շնչեք խորը, ոտքը պահեք օդում;
5. Շնչեք, ոտքը նրբորեն հենեք գետնին ՝ առանց մեջքի ստորին հատվածի կամարաձև մնալու.
6. Կրկնել ձախ ոտքով;
7. Ձեռքերը դրեք որովայնի վրա ՝ երեխայի հետ շփվելու համար:

Ractբաղվեք 3-5 անգամ յուրաքանչյուր կողմում դանդաղ, խորը շնչով:

Կոնքի բացում և ազդրերի ճկունություն

Հանգստացնող կեցվածք ոտքերի համար: Ստորին մեջքի վրա քաշվելուց խուսափելու համար վերցրեք 2 ճարմանդ, 2 ֆիթնես գոտի կամ 2 գոտի:

Մի ստիպեք, լսեք ձեր զգացմունքները: Մի արգելափակեք շնչառությունը:

1. Պառկեք մեջքի վրա;
2. ձեր շարֆերը կամ առաձգական ժապավենները դրեք ձեր ոտքերի տակ և ձեր ծայրերով բռնեք ձեր ձեռքերով: Աջ ձեռքը աջ ոտքի համար, ձախ ձեռքը `ձախ ոտքի համար:
3. Բարձրացրեք երկու ոտքերը վեր, դուք դեռ ձեր շարֆերն եք պահում;
4. Խորը շունչ քաշիր,
5. Շնչեք, ձեր ոտքերը տարածեք, ոտքերը սահնակների մեջ նրբորեն իջնում ​​են դեպի կողմերը, ձեռքերը հեռանում են միմյանցից, ձեռքերը ՝ ոտքերի հետևից:
6. Գացեք ձգումները ադուկտորների մեջ և կոնքի բացվածքը;
7. Խորը շունչ քաշիր,
8. Շնչեք, սեղմեք ձեր ոտքերը կամ թեքեք դրանք և ծնկները մոտեցրեք կրծքին ՝ մեջքի ստորին հատվածը ձգելու համար:
9. Դադարեցրեք ՝ ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում կամ ձեր ձեռքերը ձեր որովայնին, որպեսզի զգաք երեխայի արձագանքը:

Կրկնեք 3-5 անգամ ՝ կախված ձեր կարիքներից:

«Արևի փոքրիկ բարև» ապագա մայրիկի համար. Հանգստանում է, ազատում է մեջքը, հեռացնում հոգնածությունը և վերականգնում էներգիան:

Այս հաջորդականությունը թեթևացնում է սկոլիոզը, կիֆոզը և լորդոզը: Այն դինամիկ է և միևնույն ժամանակ նուրբ: Շարժումը հետևում է շնչառությանը: Ոգեշնչում / շարժում, արտաշնչում / շարժում:

1. Տեղադրեք ձեր ծնկների վրա, ոտքերը թուլացած, կոճերը ձգված;
2. Հավասարեցնել գլուխը, ուսերը, ազդրերն ու ծնկները;
3. Նայեք հորիզոնին;
4. Խորը շունչ քաշեք, ձեռքերը վեր բարձրացրեք, այլ ոչ թե հետ;
5. Օգտագործեք ձեր ոտքերը ՝ մի փոքր առաջ մղելով հետույքը;
6. Հարվածը գալիս է չորս կողմից;
7. Շունչ քաշեք, ապա կլորացրեք ձեր մեջքը ՝ առանց ձեր ձեռքերին հրելու: Եթե ​​երեխան չափազանց ցածր է, ապա մեջքը լավ կլորացրեք, եթե ցանկանում եք դաստիարակել այն: Պատկերացրեք, թե ինչպես է կատուն ձգվում;
8. Այնուհետեւ ներշնչեք, ուղղեք ձեր գլուխը, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի;
9. Պայթեցեք, շնիկ արեք գլխիվայր ՝ հենվելով ձեր ձեռքերին, հետույքը վեր բերեք, ձեռքերը հրելիս ձեռքերը և մեջքը երկարացրեք, մարմնի ծանրությունը փոխանցեք ձեր ոտքերին.
10. Շնչեք կեցվածքի մեջ;
11. Փչեք չորս կողմից;
12. Տեղավորվեք երեխայի կեցվածքի մեջ (ճակատը հատակին, կրունկներ ՝ հետույքի վրա, ծնկները կտրված, ձեռքերը կողքերին, ձեռքերը դեպի ոտքերը: Եթե դա լավ է, կարող եք բարձիկ տեղադրել հետույքի և սրունքների միջև: ձեր ծնկները;
13. Հանգստացեք, խորը շունչ քաշեք:

Հղիության ընթացքում յոգայի կեցվածքը `ազդրերը, հետույքն ու պերինա նրբորեն տոնայնացնելու համար:

Ractբաղվեք հանգիստ շնչառությամբ և զգացեք ողնաշարի գանգրացումն ու լիցքաթափումը, ինչպես նաև մեջքի մերսումը, որն ապահովում է այս հաջորդականությունը: Մի բարձրացրեք ձեր հետույքը, պաշտպանեք ձեր մեջքը:

Հղիության յոգա. Կես կամրջի պոզա

1. Պառկեք մեջքի վրա, հենվելով ուսի շեղբերին, ուսերը գետնին իջած, կզակը սեղմված;
2. Մի քանի խորը շունչ քաշեք;
3. Շնչեք, երբ հետույքը պոչից վեր եք բարձրացնում ՝ ոտքերը, ուսերն ու ձեռքերը օգտագործելով ՝ աջակցության համար: Բարձրացրեք ողնաշարը գետնից մեկ առ մեկ ՝ սկսած կոկիկոսից;
4. Արտաշնչեք ՝ ողնաշարի ողնաշարերը գետնին հենելով, մեկ առ մեկ վերևից ներքև, մինչև սրբանի հատվածը (հարթ ոսկորը հետույքի վերևում): Հետույքն իջնում ​​է:

Iceբաղվեք այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք նայած թե ինչ ես զգում: Փորձեք մնալ 1 -ից 3 շնչառական ցիկլ (ներշնչել + արտաշնչել), երբ հետույքը բարձրացվում է: Միշտ արտաշնչման ժամանակ հետ գնացեք:

Հանգստի կեցվածքի համար ժամանակ հատկացրեք հարմարավետ դիրքի հասնելու համար:

6 յոգայի կեցվածք հղիության ընթացքում հանգստանալու համար

1. մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալած, ձեռքերը կողքերին;
2. մեջքի վրա պառկած, բարձ ազդրերի և ծնկների տակ;
3. պառկած է կողքի վրա պտղի դիրքում ՝ հղիության բարձը ստամոքսի տակ, իսկ ազդրի վերևի տակ.
4. երեխայի կեցվածքը. ծնկները բացի, հետույքը կրունկների վրա, ձեռքերը ձեր կողմերում, ճակատը հենված գետնին կամ բարձերին;
5. Theալված թերթիկի կեցվածքը: Երեխայի կեցվածքի նույն դիրքը, ճակատը տեղադրված է ձեր կետերի վրա մեկը մյուսից վեր: Այս կեցվածքը իդեալական է երեխայի հետ շփվելու պահի համար.
6. մեջքի վրա պառկած, ծնկները թեքված գետնին, ոտքերի ստորին հատվածը միասին, ոտքերը թիթեռի պես տարածված, ձեռքերը գլխի տակ հատած: Այս կեցվածքը գործում է միզուղիների վրա և կանխում է երակների վարիկոզ լայնացումը: Դա ծննդաբերությունը դարձնում է ավելի քիչ ցավոտ ՝ հանգստացնելով և մեղմացնելով կոնքը:

Քիչ խորհուրդ հղի կնոջ հանգստանալու համար

• Հիշեք, որ ծածկեք ինքներդ ձեզ;
• Մեջքի վրա պառկած ՝ ավելի լավ հանգստանալու համար կարող եք օգտագործել բարձեր յուրաքանչյուր ազդրի և ծնկի տակ: Հղիության բարձը ողջունելի է:
• Եթե ​​զգում եք, որ ձեր երեխան շարժվում է, օգտվեք ներկա գտնվելու այս պահից և զգացեք նրանց յուրաքանչյուր շարժումը.
• Եթե ​​նախընտրում եք նստել ոտքերը խաչաձև կամ աթոռի վրա, ապա մեջքը հենեք աթոռի հետևի կողմին կամ պատին ՝ լարվածությունից և հոգնածությունից խուսափելու համար:

Յոգայի մեջ հանգստանալը նպատակ է: առանց լարվածության և լարվածության: Մարմնի և մտքի լարվածությունը խանգարում է կյանքին և էներգիաներին ազատ հոսել: Արգանդում գտնվող երեխան աներևակայելի զգայուն է ձեր լարվածության նկատմամբ: Նա ունի ձեզ հետ միաժամանակ հանգստանալու այս ունակությունը: Takeամանակ հատկացրեք ամեն օր հանգստանալու ՝ նախածննդյան յոգայի պրակտիկայով: