Բովանդակություն
Խիտ որովայնը ցանկալի խորանարդիկներով փոխարինելը այնքան էլ հեշտ չէ: Աբսաթափման պոմպերի բազմաթիվ տեսակներ կան ՝ սկսած ծույլ շնչառական վարժություններից մինչև հորիզոնական բարերի անհավատալի հնարքներ: Եվ վարժությունների ամենադժվար տեսակներից մեկը մամուլը գլանափաթեթի վրա մղելն է:
Մամուլի գլանը բռնակներով անիվ է: Ավելի հեշտ չէր կարող լինել, բայց արդյունքը կգերազանցի բոլոր սպասելիքները: Դրա վրա վարժությունները թույլ են տալիս օգտագործել որովայնի ամենախորը մկանները: Եվ եթե դուք արդեն ունեք նախագծված որովայն, տեսանյութը ձեզ անհավանական զգացողություն կպատճառի մարզումից հետո հաջորդ օրը:
Կարևոր բաներ, որոնք պետք է իմանալ նախքան գլանային վարժեցումը
Նախքան գլանով մարզվելը սկսելը, կարևոր է իմանալ.
- Պատրաստում Այս գույքագրումը պատրաստված է: Եթե 30 հավաքածուում կարողանաք 3 ճռճռոց անել, տախտակի մեջ 1 րոպե կանգնելը ձեզ համար գլանային է:
- Խնդիրներ գոտկատեղի ողնաշարի մեջ: Եթե միջերկրրապրային ճողվածքներ ունեք կամ ցածր վարժությունում անհանգստություն եք զգում ցանկացած վարժություն կատարելիս, շատ լավ ձգեք ձեր մեջքը: Եվ հիշեք. Գլանների շեղումները կարող են վտանգավոր լինել:
Գլանափաթեթների վարժության տեխնիկա
1. Extնկի դիրքից երկարացում
Սա առաջին փուլն է ՝ սկսնակների համար:
- Ծնկի իջեք, իսկ մատները ՝ հատակին: Ոտնաթաթի մատների և ծնկների միջև հեռավորությունը ազդրի մակարդակում է: Կրունկները ներս չեն ընկնում, նրանք ուղիղ վեր են նայում:
- Վերցրեք գլանը ձեր ձեռքերում, դրեք հատակին ձեր կրծքավանդակի տակ:
- Կամար ձեր մեջքին, խստացրեք որովայնի խոռոչները, սեղմեք ձեր ստամոքսը:
- Ձեռքերը դրեք գլանի վրա և դանդաղ սկսեք ձեռքերը առաջ բերել: Ձեռքերը հեծնում են գլանով, գուլպաները դեռ հենվում են հատակին, մեջքի ստորին մասը կամարակապ է, մամուլը սեղմված է մեջքին:
- Հասնելով ձեր առավելագույն երկարացման անկյունին, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին նույնքան սահուն և դանդաղ:
Ձեր խնդիրն է ձեռքերի լիակատար երկարացում հասնելը ՝ հատակից կախված ստամոքսով:
2. Extնկների անցումով կանգնած դիրքից երկարացում
Ոչ բոլոր մարզիկներն են օգտագործում այս փուլը: Դա անհրաժեշտ է ուղղման ոտքերից երկարացման դժվարին փուլի տաքացման և հոգեբանական պատրաստման համար:
- Կանգնեք ձեր ոտքերի վրա, ձեր ոտքերի արանքում ՝ ազդրի մակարդակում: Գլանափաթեթի ձեռքում:
- Թեքեք և հենեք գլանը հատակին: Ձգեք որովայնի խոռոչները, սեղմեք ձեր ստամոքսը:
- Սկսեք սահուն ուղղել: Ոտքերը ուղիղ են:
- Երբ հասնեք ձեր առավելագույն անկյունին, նրբորեն թեքեք ձեր ոտքերը և նրբորեն ծնկի իջեք: Շարունակեք ձգվել:
Ձեր խնդիրն է ձեռքերի լիակատար երկարացում հասնելը ՝ հատակից կախված ստամոքսով:
3. Երկարացում կանգնած դիրքից
Ամենադժվար մակարդակը:
- Կանգնեք ձեր ոտքերի վրա, ձեր ոտքերի արանքում ՝ ազդրի մակարդակում: Գլանափաթեթի ձեռքում:
- Թեքեք և հենեք գլանը հատակին: Ձգեք որովայնի խոռոչները, սեղմեք ձեր ստամոքսը:
- Սկսեք սահուն ուղղել: Ոտքերը ուղիղ են:
- Հասնելով ձեր առավելագույն երկարացմանը ՝ վերադառնեք մեկնարկային դիրքին նույնքան սահուն և դանդաղ:
Կատարյալ ուղիղ ոտքերի վրա ձեր խնդիրն է ձեռքերի լիարժեք շտկում հասնելը ՝ փորով կախված հատակից:
Մեկ փուլից մյուսը անցումն իրականացվում է վարժության իդեալական կատարումից հետո ՝ 10-15 անգամ 3 սեթում:
Կարևոր կետեր տեսանյութի հետ աշխատանքում
Հաշվի առեք հետևյալ կարևոր կետերը.
1. Ավելի մեծը ավելի լավը չէ
Գլանափաթեթով վարժությունների ամենակարևորը հետույքին հետեւելն ու որովայնի խոռոչի վրա կենտրոնացումը: Նույնիսկ երկարացման փոքր անկյունը կօգնի և կաշխատի ձեր որովայնի որովայնը: Դուք կզգաք, երբ կարողանաք բարձրացնել անկյունը:
2. mերմացեք
Միշտ տաքացեք շարժման կարճ տիրույթով `ցանկացած հմտության մակարդակում: Եվ աստիճանաբար ավելացրեք այն:
3. Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը
Անհրաժեշտ է սկսել փոքր քանակությամբ կրկնություններից `3-5 անգամ: Պետք չէ շատ փորձել, այլապես հաջորդ օրը շատ դժվար կլինի ապրել:
4. Ինչի՞ն ձգտել
Սկզբնական փուլերում լավ արդյունքը կլինի 10-12 անգամ 3 մոտեցում `առավելագույն անկյան տակ: Դրանից հետո կարող եք բարձրացնել շարժման շրջանակը: Յուրաքանչյուր փուլի յուրացման արդյունքն ամբողջ մարմնի ուղղումն է:
5. Մարզչի նշանակությունը
Որքան էլ անկախ, ամաչկոտ կամ ամաչկոտ լինեք, համարձակ եղեք և օգնություն խնդրեք ձեր հերթապահ մարզիչից: Դա յուրաքանչյուր մարզադահլիճում է: Խնդրեք հետևել վարժության տեխնիկայի ճիշտ կատարմանը: Մասնագիտական խորհուրդներն ու փոփոխությունները անգնահատելի կլինեն:
6. Տնային մարզումներ
Եթե տանը ինքնուրույն եք սովորում ՝ նկարահանեք տեսանյութ և դիտեք ձեր սարքավորումները կողքից: Համեմատեք ձեռնարկի տեսանյութերի հետ և շտկեք սխալները:
Եվ ամենակարևորը.
Լսեք ձեր մարմինը: Մեջքի, ուսերի, ձեռքերի, ծնկների կամ որովայնի ցանկացած անհանգստություն ցույց է տալիս կամ ոչ պատշաճ վարժություն կամ մարմնի մեջ առկա աննորմալություններ: Եվ այս դեպքում անհրաժեշտ կլինի գործ ունենալ ինչպես մարզչի, այնպես էլ բժշկի հետ:
Մամուլի համար նախատեսված գլանը համընդհանուր գործիք է: Այն աննկատելի է, բայց տալիս է առավելագույն պոմպային էֆեկտ, թեթև է, քիչ տեղ է զբաղեցնում: Այն տանը չի վնասի, և այն կարող է ձեզ հետ վերցվել գործուղման կամ արձակուրդի ժամանակ: Գլանափաթեթը, մամուլի համար լրացուցիչ վարժությունների և շնչառական վարժությունների պրակտիկայի հետ համատեղ, թույլ կտա ավելի կարճ ժամանակահատվածում հասնել բարձրորակ արդյունքի: Կարևոր է հիշել նաև սննդակարգի և ջրի ընդունման մասին:
Եվ ամենակարևորը, վերապատրաստման հետևողականությունը ձեր երազանքները կդարձնի իրականություն և ձեր նպատակները հասանելի կդարձնի: