Երկաթի դեֆիցիտի անեմիան այնքան էլ հազվագյուտ հիվանդություն չէ, չնայած այն հաճախ չի ախտորոշվում: Մտածեք միայն, մի փոքր վատառողջություն, շնչահեղձություն, ախորժակի բացակայություն. Մենք այդ ամենը կգրենք աշնանային մելամաղձության համար: Եվ լավ է, եթե ժամանակի ընթացքում երկաթի պակասը համալրվի, և եթե ոչ: Այս ապրանքները կօգնեն ձեզ մի փոքր փոխհատուցել ձեր մարմնի այս կարևոր տարրի բացակայությունը:
Ծովային ուտելիքներ
Դրանցից են միդիաներն ու կակղամորթները, որոնցից 100 գրամը ձեզ երկաթի օրական չափաբաժին կտա: Ոստրեները պարունակում են 5.7 մգ երկաթ, պահածոյացված սարդինա `2.9, պահածոյացված թունա` 1.4, ծովախեցգետին `1.7 մգ:
միս
Կարմիր մուգ նիհար միսը և մսամթերքը երկաթի հիանալի աղբյուր են: Հորթի լյարդը պարունակում է 14 մգ երկաթ (արտադրանքի 100 գրամի դիմաց), խոզի մսի մեջ `12 մգ, հավի մեջ` 8.6, տավարի մեջ `5.7: Համեմատության համար նշենք, որ մուգ հավի միսը պարունակում է 1.4 մգ երկաթ, իսկ թեթևը ՝ միայն 1:
Շիլաներ
Նախաճաշի շատ հացահատիկներ կամ հացահատիկներ `թեփ, հացահատիկ, հաց, նույնպես հարստացված են երկաթով: Բացի այդ, դրանք պարունակում են շատ մանրաթելեր եւ երկարատեւ ածխաջրեր, որոնք երկար ժամանակ էներգիա են պահում: Տարեկանի հացը պարունակում է 3.9 մգ երկաթ 100 գրամ արտադրանքի դիմաց, ցորենի թեփ ՝ 10.6 մգ, հնդկացորեն ՝ 7.8, վարսակի ալյուր ՝ 3.6:
Tofu պանիր
Կես բաժակ tofu- ում կլինի երկաթի օրական դոզայի մեկ երրորդը: Պանիրը կարելի է ավելացնել աղցանին կամ օգտագործել աղանդերի մեջ:
Legumes
Եփած հատիկները պարունակում են շատ երկաթ, ուստի կես բաժակ ոսպը պարունակում է իր օրական չափաբաժնի կեսը: Սիսեռը պարունակում է 6.8 մգ երկաթ 100 գրամի դիմաց, կանաչ լոբի `5.9, սոյա` 5.1, սպիտակ լոբի `3.7, կարմիր` 2.9 մգ:
Ընկույզներ եւ սերմեր
Ընկույզները նաև երկաթի հիանալի աղբյուր են: Օրինակ, 100 գրամ պիստակը պարունակում է այս նյութի 4.8 մգ, գետնանուշում `4.6, նուշում` 4.2, cashews-3.8, ընկույզում `3.6: Սերմերից ամենահարուստ երկաթը `քնջութը` 14.6 մգ, ինչպես նաև դդմի սերմերը `14:
Մրգեր եւ բանջարեղեններ
Երկաթի լավ աղբյուր են մուգ կանաչ տերևները, ինչպիսիք են սպանախը ՝ 3.6 մգ, ծաղկակաղամբը և բրյուսելյան ծիլերը ՝ համապատասխանաբար 1.4 և 1.3 մգ, բրոկկոլին ՝ 1.2 մգ:
Dիրանի չիրը պարունակում է 4.7 մգ երկաթ, սալորաչիրը ՝ 3.9, չամիչը ՝ 3.3, չոր դեղձը ՝ 3 մգ: Չիրը օգտակար է նաև սակավարյունության համար կամ այն կանխելու համար:
Կանաչից մաղադանոսը երկաթի պարունակությամբ առաջատարն է `5.8 մգ, արտիճուկ` 3.9 մգ: 100 գրամ մելասում `21.5 մգ երկաթ:
Ի՞նչ ուտել, որպեսզի ձեր մարմնին օգնի երկաթի պակասի սակավարյունությունից:
1. Նիհար տավարի, խոզի կամ ձկան սթեյք:
2. Տապակած ձու ՝ խոտաբույսերով և տերևների աղցանով:
3. Լյարդի կարկանդակ: Այն ավելի լավ կլանվի թթու կաղամբով:
4. Ձկան բլիթներ սպանախով ՝ երկաթի կրկնակի հարված:
5. Ընկույզի, սոճու ընկույզի, պնդուկի, գետնանուշի, նուշի ընկույզի խառնուրդ: