Կողային գոտի գոտկատեղի և որովայնի համար. Ինչպես կատարել + 10 ռեժիմ (լուսանկար)

Կողմնակի պլան (Կողային տախտակ) արդյունավետ իզոմետրիկ վարժություն է ստամոքսի և մկանային համակարգի համար, որը կարող է ներառվել ցանկացած վարժությունում ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար: Կողային տախտակը «տախտակ» վարժության տարբերակներից մեկն է, այն արվում է միայն կողքից: Այս հոդվածում մենք կխոսենք օգուտների և արդյունավետության կողային ձողի մասին, ինչպես կատարել այս վարժությունը և ինչպես բարդացնել կամ պարզեցնել կողային սյունը:

Կողային տող. Տեխնոլոգիան և իրականացման առանձնահատկությունները

Կողային տախտակը մկանային կորսետն ուժեղացնելու լավագույն վարժություններից մեկն է: Ինչու է կարսետի մկանները ուժեղացնելու կարևորությունը: Այս մկանները կախված են ձեր մկանային-կմախքային համակարգի առողջությունից: Ուժեղ մկանային կորսետը կայունացնում է ողնաշարը, աջակցում է ձեր մեջքին, բարելավում է կեցվածքը և մեջքի ցավերի կանխարգելումն է: Այնուամենայնիվ, կողային տախտակն օգնում է ուժեղացնել ոչ միայն որովայնի մկանները, այլև ուսի գոտու մկանները, ազդրերի և հետույքի մկանները: Այս իզոմետրիկ վարժությունը կայունացնող մկանների ուժի գերազանց ցուցանիշ է:

Տես նաև ՝ PLANK - գործունեության մանրամասն վերլուծություն

Կողմնակի տեխնիկան

1. Պառկեք ձեր աջ կողմում: Սեղմեք ձեր նախաբազուկները հատակին, արմունկն ուղիղ է ուսի հոդի տակ: Ձգեք ձեր ստամոքսը և քաշեք ձեր մարմինը: Ազատ ձեռքը կողքին պառկած կամ մարմնի երկայնքով ձգված կամ ուղիղ վեր բարձրացած (ընտրեք հարմարավետ դիրք ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար).

2. Բարձրացրեք ազդրերը վերև ՝ նախաբազուկների և մատների հետ հենվելով հատակին: Բաշխեք մարմնի քաշը այնպես, որ հիմնական բեռը ընկնի մկանային համակարգի վրա, այլ ոչ թե նախաբազկի: Ձեր մարմինը պետք է լինի ուղիղ և ամուր, որովայնը խրված է:

3. Դիրքը պահեք 15-60 վայրկյան և իջեցրեք հատակին: Դուք կարող եք կրկնել վարժությունը մի քանի մոտեցումներով, կամ կատարել մյուս կողմի կողային տախտակը: Օգտագործեք հայելի `վարժության պատշաճ ձևն ապահովելու համար:

Այդ գրության վրա.

  • Մարմինը ամբողջովին ուղիղ է և ոտքից գլուխ գիծ է կազմում
  • Գործը հետ չի ընկնում կամ հետ ընկնում
  • Նայեք առաջ, ազատ պարանոցից, ուսերը չեն ձգվում ականջներին
  • Նախաբազուկի և ուսի միջև աջակից ձեռքերը կազմել են աջ անկյուն
  • Kնկները քաշվեցին վեր, ոտքերը ուղիղ և լարված
  • Վերադառնալ ուղիղ և ոչ թե թեքված, առանց գոտկատեղին կախվելու
  • Pelvis- ը ձգվում է հնարավորինս բարձր, մարմինը չի SAG
  • Կոնքերն ու ուսերը մեկ գծի մեջ են

Կողային տախտակը կատարելիս շատ կարևոր է վերաբաշխել մարմնի քաշը այնպես, որ հիմնական բեռը չունենա ձեռքեր և ուսեր և մկանային կորսետ: Կարևոր է մարմնամարզության ընթացքում պահպանել ճիշտ մարմնի դիրքը, լարել ձեր ստամոքսը և ծանրությունը կրել վերին մասի վրա, քան ոտքերի և ձեռքերի: Կողային տախտակի ոչ պատշաճ կատարմանը սպառնում է մեջքի ցավի և մեջքի և արմունկների առաջացումը դրանց վրա չափազանց մեծ ճնշման պատճառով:

Տարբերակ կողմնակի տախտակները սկսնակների համար

Կողային տախտակ - շատ դժվար վարժություն, որի համար ձեր վերին մասում պետք է ուժեղ մկաններ ունենաք: Եթե ​​դեռ դժվար է իրականացնել կողային տախտակի դասական տարբերակը, ապա կարող եք սկսել պարզեցված տարբերակից: Այս դեպքում հարկավոր է հույսը դնել հատակին ոտքերով և ծնկներով: Մարմինը պահպանում է ուղիղ գիծը, արմունկները գտնվում են ուսերի ուղիղ տակ, մարմինը չի ընկնում առաջ կամ հետ:

Երբ կարողանաք կողային տախտակը ծնկների վրա պահել 45-60 վայրկյանում, կարող եք անցնել կողային տախտակի դասական տարբերակին: Սկսեք 15 վայրկյանից և աստիճանաբար ավելացրեք մարզվելու ժամանակը 60 վայրկյան: Դուք կարող եք վարժությունը կատարել մի քանի մոտեցումներով:

Ընտրանքի կողային սանդղակը

Բայց եթե դուք արդեն փորձառու ուսանող եք, ապա կարող եք անցնել կողային տախտակի ավելի առաջադեմ տարբերակների: Բարձրացրեք ազդրերը վերևում, պահեք մի քանի վայրկյան և դանդաղ իջեք ներքև ՝ զգուշանալով, որ հատակին չդիպչեք: Կատարեք 12-ից 15 կրկնություն: Theորավարժությունը բարդացնելու համար դուք կարող եք կողքից անցկացնել դողը:

Լուսանկարներ ՝ մեծ շնորհակալություն youtube ալիքին ՝ PaleoHacks.

Կողային ձողին հետևո՞ւմ եք:

Ստամոքսի մկաններն ունեն բարդ կառուցվածք: Rectus abdominis, որը բաղկացած է վեց խորանարդից, որոնք անհրաժեշտ են ողնաշարը տարբեր ուղղություններով թեքելու համար: Այն կոչվում է նաև մկանային մամլիչ: Լայնակի որովայնը խորը մկան է, որը կայունացնում է ձեր մարմինը ստատիկ վարժությունների ժամանակ (օրինակ ՝ նույն ժապավենի կատարման ժամանակ), Ներքին և արտաքին թեք մկանները աշխատում են մարմինը պտտելու, պտտելու և կայունացնելու համար:

Չնայած կողային ժապավենները օգտագործվում են որովայնի այս բոլոր մկանները: Ինչպես տեսնում եք, այս մկաններն անքակտելիորեն կապված են ողնաշարի գործունեության հետ, այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է կանոնավոր կերպով կատարել դասական և կողային լրամշակումներ: Ուժեղ մկանային կորսետը ուղիղ մեջքի և առողջ ողնաշարի բանալին է:

Այնուամենայնիվ, երբ կողային տախտակը կատարում եք, ներառում է ոչ միայն որովայնի մկանները, այլ նաև դելտոիդները (ուսի մկանները), որոնք ստանձնում են բեռի զգալի մասը: Ոչ պակաս մասնակցություն այս վարժությանը, դուք կվերցնեք ոտքերի մկանները, մասնավորապես ՝ գլուտեալ մկանները, ազդրերի adductor մկանները, քառաչորները և հեմստրինգները: Կողային տախտակը ստիպում է ամբողջ մարմնից աշխատել ոտքից գլուխ:

Կողային տախտակների կատարման 7 առավելությունները

  • Կողային տախտակը հիանալի վարժություն է որովայնի մկանները ուժեղացնելու համար, ձեռքերը, ոտքերը և հետույքը:
  • Այս վարժությունն օգնում է մշակել իրանի և կողմերի տարածքը:
  • Կողային բարով դուք կարող եք ուժեղացնել մկաններն ու ողնաշարը:
  • Կանոնավոր կողային ժապավենները օգնում են բարելավել կեցվածքը:
  • Այն նաև օգնում է զարգացնել հավասարակշռությունը կայունացնող մկանների ծանրաբեռնվածության պատճառով:
  • Դա ցածր ազդեցությամբ վարժություն է, որն անվտանգ է հոդերի համար:
  • Կողային տախտակը հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ առաջադեմների համար ՝ տարբեր փոփոխությունների մեծ քանակի պատճառով:

Տեսանյութ, թե ինչպես ճիշտ կատարել կողային տախտակը.

Ինչպես անել կողային տախտակ | Աբ մարզում

Կողային տախտակ. 10 տարբեր փոփոխություններ

Կողային տախտակի դասական տարբերակը յուրացնելուց հետո կարող եք անցնել այս վարժության ավելի առաջադեմ տարբերակների: Եթե ​​որոշել եք բարդացնել վարժությունը, նախ համոզվեք, որ տեխնիկապես ճիշտ եք դա անում: Հակառակ դեպքում, կողային տախտակը ոչ միայն անարդյունավետ է, այլև վնասակար վարժություն: Ողնաշարի ժապավենի վրա ուժեղ ազդեցության պատճառով կարող է վնասել ձեր մեջքը, եթե անպատշաճ կատարվի:

Ներքևից ընտրեք վարժությունների 3-4 փոփոխություն և կատարեք դրանք ըստ հետևյալ սխեմայի. 30 վայրկյան վարժություն, 10 վայրկյան հանգստություն, կրկնել 2 անգամ յուրաքանչյուր կողմում, Մոտեցումների ժամանակը և քանակը կարող են ինքնուրույն կարգավորվել: Այսպիսով, կստանաք հիանալի 10 րոպեանոց հավաքածու որովայնի և ամբողջ մարմնի համար:

Gif- ների համար շնորհակալություն youtube ալիքների համար. FitnessType և PaleoHacks:

1. Ստատիկ կողային տախտակ ՝ բարձրացված ոտքով

2. Ոտքի բարձրացում կողային տախտակի մեջ

3. Նախաբազուկների կողային տախտակին ոլորում

4. Կողային տախտակը ձեռքին

5. Ձեռքի կողային տախտակին ոլորում

6. Կողային տախտակի վրա արմունկից ծնկի հպեք

7. kneeնկը կողային տախտակի մեջ քաշելը

8. Կողային տախտակ արմունկով առանցքի հետ

9. Կողային տախտակ ձեռքի վրա շրջադարձով

10. Կողային տախտակ `լրացուցիչ գույքագրմամբ

TRX օղակներով.

Ֆիթբոլ:

Ինչպես կատարել կողային տախտակը.

Այլ կերպ ինչպես կարող եք կատարել կողային տախտակը.

Կողային տախտակը կարող եք կատարել TABATA- ի սկզբունքով: Ինչ է դա նշանակում? Սկսեք ձեր ժմչփը և կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 20 վայրկյան համար 8 մոտեցում հավաքածուի միջեւ հանգստանում է 10 վայրկյան, Ընդհանուր առմամբ, դուք կստանաք բարձրորակ ինտենսիվ հավաքածու 4 րոպեում, յուրաքանչյուր կողմում 4 կարճ մոտեցում:

Ամեն ինչ TABATA դասընթացների մասին. Ինչ է դա + վարժություններ

Կարդացեք նաև մեր մյուս հոդվածները:

Ստամոքս, մեջք և իրան

Թողնել գրառում