Գերմարդ. Ամենաարդյունավետ վարժությունը մեջքի մկաններն ու մեջքի ստորին հատվածը ամրացնելու համար

Գերմարդը հիանալի վարժություն է մեջքի մկաններն ու մեջքի ստորին հատվածը ուժեղացնելու և մշակված որովայնի հետույքը, ճիշտ կեցվածքը մշակելու համար: Այս վարժությունը շատ լավ է բարակ կազմվածքի և առողջ ողնաշարի համար: Այս հոդվածում մենք կխոսենք «Գերմարդի» օգտագործման, առանձնահատկությունների և ճիշտ տեխնիկայի և Գերմարդի մարմնավորման մասին:

Գերմարդ. Տեխնոլոգիան և իրականացման առանձնահատկությունները

Եթե ​​ուզում եք հետևի մկաններն ապահով և արդյունավետ ամրապնդել, ձեր ուսումնական պլանի մեջ ներառեք Superman վարժությունը: Սա պարզ, բայց շատ լավ վարժություն է, որն օգնում է մկաններին աշխատել բարելավելու ձևը, ամրացնելու ստորին հետեւը և հեռացնելու հետևի ճեղքը: Մեջքի համար վարժությունների մեծ մասը կարող է շատ տրավմատիկ լինել. Օրինակ ՝ տեխնիկայի սխալների համար փակուղիները կարող են վնասել ձեր մեջքը: Գերմարդը ոչ միայն չի վնասի ձեր առողջությանը, այլ նաև կօգնի ձգել ողնաշարը, բարելավել կեցվածքը և ամրացնել մեջքի գոտկատեղի մկանները ՝ մեջքի ցավի կանխարգելման գործում:

Տեխնիկական վարժություններ Superman:

1. Ստամոքսը պառկեք հատակին, դեմքով ներքև, գլուխը մի փոքր բարձրացրած: Ձեռքերը տարածեք առաջ, ափերը նայեք հատակին, փորձեք ձգել ամբողջ մարմինը: Սա մեկնարկային դիրք է:

2. Արտաշնչման վրա ձեռքերը, կրծքավանդակը և ոտքերը բարձրացրեք հատակից և դանդաղ բարձրացրեք դրանք հնարավորինս բարձր: Մարմինը պետք է փոքր թեքություն կազմի հետևի մասում, ամբողջ մարմինը ամուր է և պիտանի: Փորձեք բարձրացնել ձեռքերը և ոտքերը հնարավորինս բարձր, որպեսզի այս անջատիչը աշխատի որովայնի մկաններն ու հետույքը: Մի հետ շպրտեք պարանոցը հետ, դա պետք է լինի հետևի շարունակություն: Այս դիրքը պահեք 4-5 վայրկյան:

3. Ներշնչեք դանդաղորեն ներքևից ներքև `մինչև սկզբնական դիրքը և մի փոքր հանգստացեք: Կատարեք 10-15 կրկնում 3-4 մոտեցմամբ:

Ինչպես կատարել Գերմարդին.

Ինչպես տեսնում եք, ստացված դիրքը հիշեցնում է Գերմարդի թռիչքը, ուստի այս օգտակար ստորին մեջքի և մեջքի ստորին մասի օգտակար օգտակար վարժությունների անվանումը: Բացի այդ, ոտքերի անընդհատ լարվածության պատճառով լավ ծանրաբեռնվածություն է սնձան մկանների և կոնտրուկների վրա: Գերմարդը գերազանց վարժություն կլինի մարմնի հետին մասի բոլոր մկանների համար: Գերմարդը նաև մահացու ելքի կատարման նախապատրաստական ​​վարժություն է ՝ մեջքի և հետույքի ամենաօգտակար վարժություններից մեկը, բայց վնասվածքներից խուսափելու համար պահանջում է մարզված մկաններ:

Տես նաև ՝ Ինչպե՞ս շտկել կեցվածքը

Գերմարդի ընթացքում մկանների աշխատանքը

Գերմարդի վարժության նպատակը հետևի ուսումնասիրությունն է և ողնաշարի ամրացումը, բայց դասարանում նաև ընդգրկվում են հետույքի մկանների, ազդրի հետևի և ուսի մկանների աշխատանքի մեջ:

Այսպիսով, Գերմարդը կատարելիս ներառում է հետևյալ մկանները.

• ողնաշարի երկարացնողները
• gluteus Maximus- ը
• hamstrings
• մկանների կայունացուցիչներ
• դելտոիդ մկանները

Անհրաժեշտ չէ վարժությունն անել մեջքի սրված կամ քրոնիկ ցավերի ժամանակ: Բացի այդ, հղիության ընթացքում դուք չպետք է կատարեք Գերմարդին:

Գերմարդ սկսնակների համար

Supորավարժություններ Գերմարդ, թեեւ թվում է, թե առաջին հայացքից պարզ է, բայց ոչ բոլորը, նույնիսկ փորձառու անթերի աշխատանքը կկարողանան հաղթահարել դա: Գերմարդն ավարտելու համար անհրաժեշտ է ունենալ մեջքի ստորին հետեւի մղված մկանային և ուժեղ մկաններ: Եթե ​​դուք չեք կարող Superman- ին տանել ամբողջ ամպլիտուդայով և մեծ քանակությամբ կրկնություններով, ապա չպետք է անհանգստանաք: Այս վարժությունը պարզեցված տարբերակ է, որը կպատրաստի ձեր մկանները «լիարժեք» Գերմարդին:

Ինչպե՞ս կատարել Գերմարդը սկսնակների համար: Պառկեք ձեր որովայնին դեմքով, գլուխը իջեցրեք հատակից: Ձեռքերը երկարեք առաջ: Բարձրացրեք աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը հնարավորինս բարձր, պահեք 4-5 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք հատակին: Դրանից հետո ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք, պահեք 4-5 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք հատակին: Կրկնեք 15 կրկնողություն յուրաքանչյուր կողմում, նրանց միջեւ հերթափոխով: Կատարեք 3 հավաքածու:

Գերմարդ. 10 տարբեր փոփոխություններ

Գերմարդի առավելություններից մեկը կատարման շատ տարբերակներ են: Այս վարժությունը միշտ կարող եք պարզեցնել կամ բարդացնել ՝ կախված ձեր մարզավիճակի մակարդակից:

1. Գերմարդն ամուսնալուծված ձեռքերով

Գերմարդի վարժության այս տարբերակը շատ օգտակար է կեցվածքի և կռանալուց ազատվելու համար:

2. Գերմարդը պարզեցված է

Եթե ​​Սուպերմենին ձգված ձեռքերով վազելու խնդիր ունեք, կարող եք դրանք ձգել մարմնի երկայնքով: Այս դիրքում ավելի հեշտ կլինի մարմինը պոկել հատակից:

3. Գերմարդը շրջադարձով

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ մշակել հետանցքի որովայնի և թեք որովայնի մկանները:

4. Գերմարդը ՝ դամբակով

Ավելի առաջադեմ մտահոգությունների համար դուք կարող եք կատարել Գերմարդը լրացուցիչ քաշով, այնպես, ինչպես, օրինակ, ձեր պարանոցի ետևում գտնվող թմբուկը: Սկսնակների համար կարող եք վերցնել 1-2 կգ քաշ: Դուք կարող եք նաև Գերմարդին կատարել ոտքերի կշիռներով, այս դեպքում ավելի ինտենսիվը կմղվի մարմնի ստորին մաս:

5. Գերմարդը նստարանով

Եթե ​​ունեք նստարան, հարմարավետ աթոռ կամ աթոռ, կարող եք կատարել Գերմարդի այս տարբերակը: Կայունության համար ձեր ոտքերը հենեք պատին:

6. Գերմարդ ՝ ֆիթբոլով

Եթե ​​ունեք ֆիթբոլ, դրա վրա մեջքի համար վարժություններ կատարելը շատ արդյունավետ և օգտակար է:

7. Գերմարդը կրծքավանդակի ընդարձակիչով

Expander- ը ձեր մեջքի համար ամենաօգտակար վարժություններից մեկն է: Նրա հետ կարող եք Գերմարդի վարժություն կատարել:

8. Գերմարդը հետույքի ֆիթնես նվագախմբով

Բայց եթե ձեր նպատակն է աշխատել հետույքի մկանները և կուշտի հատվածը, ապա կարող եք ձեռք բերել ֆիթնես խումբ: Սա մարմնի ստորին մասի մկանների ամենաօգտակար գործիքներն են:

9. Գերմարդը մատանիով

Հարմար և օգտակար է կատարել սուպերմեն ՝ հատուկ սարքավորումներով Pilates ֆիթնես մատանու համար: Պարզապես հանգստացեք նրա ձեռքերում և բարձրացրեք կրծքավանդակը հատակից:

10. Որսորդական շուն

Այս վարժությունը կարող են կատարվել նրանք, ովքեր դժվարանում են կատարել Գերմարդի վարժությունն ու դրա փոփոխությունները `գոտկատեղի հետ կապված խնդիրների պատճառով: Այն նաև օգնում է ուժեղացնել մկանների կորսետը ՝ կեցվածքը բարելավելու և ստամոքսը ձգելու համար:

Gif- ների համար մեծ շնորհակալություն youtube ալիքներին , The Live fit աղջիկն ու FitnessType- ը:

Գերմարդ կատարելուց հետո հնարավոր է թուլացնել մեջքի մկանները «կատու» վարժությունից, որը գտնվում է մեջքի խորքում և կամարի մեջ: Գերմարդի վազքից հետո դանդաղ կրկնել այս վարժությունը 10-15 անգամ:

Գերմարդը ղեկավարելու առավելությունները

• Կատարյալ վարժություն ՝ մեջքի և իրանի մկաններն ամրացնելու համար
• Ամրապնդեք մեջքի ստորին մասի մկաններն ու ջլերը
• Անվտանգ վարժություն ՝ վնասվածքի ցածր ռիսկով
• Հարմար է նույնիսկ սկսնակների համար
• Օգնում է շտկել կեցվածքը և ազատվել կեղևից
• Ընդլայնում է ողնաշարը և մեջքի ցավի և մեջքի ստորին հատվածի հիանալի կանխարգելում է
• Օգնում է ամրացնել որովայնի մկանները և խստացնել որովայնը
• Վազելու համար ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ սարքավորում
• Այս վարժությունը, որն ունի շատ փոփոխություններ, այնպես որ միշտ կարող եք դիվերսիֆիկացնել կամ բարդացնել

Կարդացեք նաև մարմնի որակը բարելավելու այլ արդյունավետ վարժությունների մասին.

• Կողային գոտի գոտկատեղի և որովայնի համար. Ինչպես կատարել
• Ercորավարժությունները Ալպինիստ կատարեք հարթ ստամոքսի ամենաարդյունավետ վարժությունը
• Հարձակումները. Ինչու մեզ պետք է + 20 ուղի

Ստամոքս, մեջք և իրան