Begորավարժություններ սկսնակների համար տանը քաշի կորստի համար. Վարժությունների ընտրություն + պլաններ

Wantանկանու՞մ եք նիհարել և մտածել, որ կարող եք սկսել մարզվել տանը: Թե՞ ցանկանում եք բարելավել իրենց ֆիզիկական պատրաստվածությունը և ունենալ ավելի մարզական և տոնուսավոր մարմին:

Մենք ձեզ առաջարկում ենք պատրաստի մարզման պլան սկսնակների համար ՝ վարժությունների և մարզումների ժամանակացույցի տեսողական նկարազարդմամբ, որը կօգնի ձեզ նիհարել և ազատվել խնդրահարույց տարածքներից:

Մարզում տանը սկսնակների համար. Ընդհանուր կանոններ

Պարբերաբար վարժությունն անհրաժեշտ է, նույնիսկ եթե ավելորդ քաշ չունեք: Նախ, դա ուժեղացնում է մկաններն ու մկանների դիմացկունությունը, ինչը կօգնի ձեզ հեշտությամբ դիմակայել առօրյա կյանքում ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն: Երկրորդը `սրտանոթային համակարգի զարգացումն ու սրտամկանի վարժությունն է, որը նվազեցնում է բազմաթիվ հիվանդությունների, այդ թվում` սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը:

Երրորդ ՝ վերապատրաստումը օգնում է երջանկության հորմոնների (էնդորֆիններ) արտադրությանը, ինչը նվազեցնում է դեպրեսիայի և ընկճված վիճակի զարգացման ռիսկը: Չորրորդ ՝ կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը խթանում է մարդուն առողջ ապրելակերպի ՝ առանց վատ սովորությունների:

Տանը կարող եք կազմակերպել քաշի կորստի բավականին արդյունավետ մարզում, և դրա համար ձեզ հարկավոր չեն հատուկ սարքավորումներ և նույնիսկ ֆիթնեսի ցանկացած փորձ: Եթե ​​ճիշտ վարժությունների ծրագիր եք ընտրում և պարբերաբար մարզվում եք, կկարողանաք արդյունքի հասնել, նույնիսկ եթե նախկինում երբեք չեք մարզվել: Մենք առաջարկում ենք ձեզ սկսնակների համար շրջանաձեւ տնային մարզման պլան, որով դուք կազատվեք ավելորդ քաշից և կբարելավեք մարմնի որակը:

Սկսնակների համար այս տնային մարզման առավելությունները.

  • ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեզ նիհարել և խստացնել մարմինը
  • դաս, որը հարմար է սկսնակների և նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ պարապել են
  • այս ծրագրի միջոցով դուք կարող եք սկսել մարզվել տանը
  • ծրագիրը ներառում է վարժություններ բոլոր հիմնական մկանների խմբերի համար
  • դրանք կօգնեն ձեզ ուժեղացնել մկանները և ազատվել խնդրահարույց տարածքներից
  • առաջարկվող զորավարժությունների մեծ մասը `ցածր ազդեցության
  • ձեզ հարկավոր կլինի նվազագույն սարքավորում:

Նախքան վարժությունների ցանկին անցնելը, համոզվեք, որ կարդացեք ուղեցույցներն ու կանոնները, որոնք թույլ կտան արդյունավետ և արդյունավետ մարզվել:

Կանոններ տնային մարզում սկսնակների համար.

1. Սկսեք սկսնակների համար այս տնային մարզումը տաքացումով և ամբողջ մարմնով ձգվելով ավարտեք: Խորհուրդ ենք տալիս դիտել.

  • Warերմացում նախքան վարժությունը. Զորավարժությունների պլան
  • Ձգում ՝ մարզվելուց հետո. Վարժությունների պլան

2: միշտ անել վազքի կոշիկներով; անհնար է տանը ոտաբոբիկ մարզվել, եթե չեք ցանկանում խնդիրներ ունենալ հոդերի հետ:

  • Ֆիթնեսի համար տղամարդկանց լավագույն 20 լավագույն սպորտային կոշիկները
  • Ֆիթնեսի լավագույն կանանց լավագույն 20 կոշիկները

3. Աշխատեք մարզվելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ չուտել, հակառակ դեպքում կարող եք խնդիրներ ունենալ մարսողության հետ: Մարզումից կես ժամ հետո կերեք սպիտակուց + ածխաջրեր (օրինակ ՝ 150 գ կաթնաշոռ + միրգ):

4. exerciseորավարժություններից 20 րոպե առաջ խմեք մի բաժակ ջուր և յուրաքանչյուր 10 րոպեն մեկ խմեք ջուր փոքր SIPS- ով: Մարզվելուց հետո մի բաժակ ջուր խմեք:

5. Առաջարկվող դասընթաց սկսնակների համար բաղկացած է երկու փուլից, յուրաքանչյուր փուլում ՝ 6 վարժություն: Յուրաքանչյուր տուր կրկնվում է 2 պտույտով: Եթե ​​ձեզ համար դժվար է դիմանալ մարզումից սկզբից մինչև վերջ, կարող եք 5 րոպե ընդմիջում կատարել փուլերի միջև կամ կրճատել ծրագրի տևողությունը:

6. Սկսնակների համար այս մարզումը ներառում է ժմչփի օգտագործումը (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 30 վայրկյան), Բայց եթե ձեզ հարմար չէ այս ձևաչափը, կարող եք յուրաքանչյուր վարժության համար կատարել մոտ 15-20 կրկնող վարժություն:

7. Այս ծրագրում կան վարժություններ, որոնք պահանջում են տարբեր կողմեր ​​՝ նախ աջից, հետո ձախ (օրինակ ՝ լունգեր, ոտքերի վերելակներ, ազդրը կողքի բերելով), Խորհուրդ է տրվում իրականացումը բաժանել 2 շրջանակի, այսինքն `առաջին փուլում դուք վարժություններ եք կատարում մի կողմից, երկրորդ փուլում` մյուս կողմում: Բայց եթե ցանկանում եք բարդացնել վարժությունը և ավելացնել դրա տևողությունը, յուրաքանչյուր փուլում կարող եք երկու կողմերից էլ վարժություններ կատարել:

  • Կասետ ՝ ինչպես կատարել + ընտրանքներ
  • Lunges. Ինչպես կատարել + ընտրանքներ
  • Squats. Ինչպես գործարկել + ընտրանքներ

8. Տնային պայմաններում այս մարզման տևողությունը սկսնակների համար `20-25 րոպե (բացառությամբ տաքացման և հովացման): Դուք միշտ կարող եք կարգավորել նիստերի ժամանակը իր հայեցողությամբ ՝ ավելացնելով կամ կրճատելով փուլերի քանակը: Դադարեցրեք և դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները, եթե սրտի շրջանում գլխապտույտ, թուլություն կամ ցավ եք զգում:

9. Սկսնակների համար որոշ վարժություններ ձեզ պետք է դամբարան: Եթե ​​դա չես անում, կարող ես օգտագործել ջրի պլաստիկ շիշ (1-1,5 լիտր) կամ առանց լրացուցիչ քաշի վարժություններն ավարտին հասցնել: Եթե ​​որոշ վարժությունների ժամանակ, ընդհակառակը, բավականաչափ ծանրաբեռնվածություն չեք կարող օգտագործել ֆիթնես գոտի, կոճի կշիռներ կամ ընդարձակիչ:

  • Ինչպես ընտրել dumbbells ՝ խորհուրդներ, խորհուրդներ, գներ

10: Սկսնակների համար մարզումների այս շարքը բաժանված է 3 օրվա: Կարող եք շաբաթական 3-5 անգամ պարապել ՝ կախված ձեր նպատակներից և ունակություններից. Պարզապես ավարտել են 3 այլընտրանքային ծրագիր իրար մեջ: Իրականացումից 3-4 շաբաթ անց ցանկալի է մեծացնել զորավարժությունների ժամանակը (կենտրոնացեք ձեր հնարավորությունների վրա).

Պետք է տեսնեմ.

  • Տնային պայմաններում սկսնակների համար 5-օրյա պատրաստի ծրագիր
  • Մարզում ՝ քաշի կորստի համար տանը, առանց աղջիկների նետվելու. Պլանավորեք 3 օր
  • Էլեկտրական ծրագիր 3 օրով ՝ անձեռոցիկ ունեցող տղամարդկանց համար

Մարզում սկսնակների համար տանը. Վարժությունների պլան

Այսպիսով, մենք առաջարկում ենք ձեզ ուսուցանել տանը սկսնակների համար, որն իրականացվում է շրջանաձեւ սկզբունքով: Նշված ժամկետում հետևողականորեն հետևեք առաջարկվող վարժություններին, վարժություններն իրականացվում են մեկ մոտեցմամբ, հավաքածուների միջև փոքր հանգիստով: Փոխարինելով սրտամկանի և ուժի վարժությունները ՝ դուք կբարձրացնեք սրտի բաբախյունը և կայրեք ավելի շատ կալորիաներ և տոնուսավոր մկաններ: Եթե ​​ցանկանում եք վերահսկել սրտի բաբախյունը և վարժությունների համար այրված կալորիաները, ապա կարող եք ձեռք բերել ֆիթբիթ կամ սրտի բաբախելու մոնիտոր:

Ինչպե՞ս վարժեցնել.

  • Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում էր 30 վայրկյան
  • Կոտրել յուրաքանչյուր վարժությունից հետո ՝ 15 վայրկյան (թույլ սիրտ կամ ցածր դիմացկունություն կարող է ավելացվել մինչև 30 վայրկյան)
  • Յուրաքանչյուր տուր կրկնվում է 2 պտույտով
  • Ռաունդների արանքում հանգստացեք 1 րոպե փուլերի միջև - 2 րոպե
  • Եթե ​​ձեզ համար անհարմար է ինչ-որ վարժություն կատարել, ապա փոխարինեք այն կամ բաց թողեք այն:

Erմչփ 30 վայրկյան աշխատանք / 15 վայրկյան հանգստություն:

Ընդմիջման ժմչփ - 30 վրկ տուր / 15 վրկ հանգիստ (ներառյալ հղումներ դեպի 3 մարզումային ռեժիմ)

Մարզում սկսնակների համար. Օր 1

Առաջին փուլ.

1. Բռնցքամարտ (սիրտ, որովայն և ձեռքեր)

2. Բարձրացրեք գուլպաներով նստվածք (ոտքերի, հետույքների և ձեռքերի համար)

3. umbանգի նստարանային մամուլ (թև և ուս)

4. Ձեռքերն ու ոտքերը բուծելը (ամբողջ մարմնի սրտամկանի և տոնուսի համար)

5: կամուրջ (հետույքի և որովայնի համար)

6. Հեծանիվը (որովայնի և ոտքերի համար)

Երկրորդ փուլ.

1. չմշկող (ամբողջ մարմնի սրտամկանի և տոնուսի համար)

2. Թեքություններ կռվան դիրքում (իրանի և ոտքերի համար)

3. Ձեռքի բուծում `հարթ պառկած հոլովներով (կրծքավանդակի և ձեռքի համար)

4. Նահանջ տեղում (ոտք և հետույք)

5. knնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը (սրտամկանի և որովայնի համար)

6. Ստատիկ ժապավեն (ձեռքերի, ուսերի, ստամոքսի և հետևի համար)

Մարզում սկսնակների համար. Օր 2

Առաջին փուլ.

1. Հատակի հպումով կողքից հարվածիր (սրտի և ոտքերի համար)

2. Նստարան մամլիչ triceps (թև)

3. Burpee- ի ցածր ազդեցությունը (ամբողջ մարմնի սրտամկանի և տոնուսի համար)

4. Հպեք կոճերին (ստամոքսի և մեջքի համար)

5. Մկրատ (որովայնի և ոտքերի համար)

6. Տախտակ արմունկների վրա ստատիկ (ձեռքերի, ուսերի, որովայնի և հետևի համար)

Երկրորդ փուլ.

1. Վազում տեղում (սիրտ և ոտքեր)

2. Ձեռքերի բարձրացում բիսեպսի վրա (թև)

3. oldալել նստվածքներ (ոտքեր և հետույք)

4. Բարում քայլում (ամբողջ մարմնի սրտամկանի և տոնուսի համար)

5. Բարձրացրեք ոտքը առաջ (ոտք և հետույք)

6. Գանգուր (փորը և մեջքը)

Մարզում սկսնակների համար. Օր 3

Առաջին փուլ.

1. Քայլելով zahlest- հորթ (ամբողջ մարմնի սրտամկանի և տոնուսի համար)

2. Ոտնաթաթի շաղ տալ հետեւի գոտում (ձեռքերի, ստամոքսի և ոտքերի համար)

3. Squat + ոտքի առեւանգում կողքին (ոտք և հետույք)

4. eesնկները մինչեւ կրծքավանդակը (սրտի, որովայնի և հետույքի համար)

5. Pushups ծնկների վրա (դեպի կրծքավանդակը և ձեռքերը)

6. Պտտվում է մի կողմի վրա (ստամոքսի և իրանի համար)

Երկրորդ փուլ.

1. Ձեռքերի և ոտքերի բուծման հետ ցատկել (ամբողջ մարմնի սրտամկանի և տոնուսի համար)

2. Ձեռքի բուծում թեքության մեջ (մեջքը և կրծքավանդակը)

3. Kick առաջ ու ետ (սրտի և ոտքերի համար)

4. Ռուսական շրջադարձ (որովայնի համար)

5. Կողքին ընկած ազդրը բերելը (ոտք և հետույք)

6. Ուղիղ ոտքը հետ բարձրացրեք (ոտք և հետույք)

համար gifs շնորհիվ youtube ալիքներ: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType:

Մարզում սկսնակների համար. 7 լավագույն տեսանյութերը

Եթե ​​պլանավորում եք անել ավարտված ծրագրերի վրա, մենք ձեզ առաջարկում ենք հիանալի տեսանյութերի ընտրություն սկսնակների համար, որոնք կարող եք սկսել անել տանը:

TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է

1. ցածր ազդեցության սրտային մարզում, առանց 25 րոպե ցատկելու

2. Ուժի մարզում սկսնակների համար 30 րոպե

3. Քայլելու ցածր ազդեցության տունը 45 րոպեում

4. Ուժային վարժություն սկսնակների համար 30 րոպեում

5. Միջանկյալ դասընթաց սկսնակների համար (20 րոպե)

Խորհուրդ ենք տալիս նաև դիտել հետևյալը.

Սկսնակների համար `նիհարել

Թողնել գրառում