Բովանդակություն
Wantանկանու՞մ եք նիհարել և մտածել, որ կարող եք սկսել մարզվել տանը: Թե՞ ցանկանում եք բարելավել իրենց ֆիզիկական պատրաստվածությունը և ունենալ ավելի մարզական և տոնուսավոր մարմին:
Մենք ձեզ առաջարկում ենք պատրաստի մարզման պլան սկսնակների համար ՝ վարժությունների և մարզումների ժամանակացույցի տեսողական նկարազարդմամբ, որը կօգնի ձեզ նիհարել և ազատվել խնդրահարույց տարածքներից:
Մարզում տանը սկսնակների համար. Ընդհանուր կանոններ
Պարբերաբար վարժությունն անհրաժեշտ է, նույնիսկ եթե ավելորդ քաշ չունեք: Նախ, դա ուժեղացնում է մկաններն ու մկանների դիմացկունությունը, ինչը կօգնի ձեզ հեշտությամբ դիմակայել առօրյա կյանքում ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն: Երկրորդը `սրտանոթային համակարգի զարգացումն ու սրտամկանի վարժությունն է, որը նվազեցնում է բազմաթիվ հիվանդությունների, այդ թվում` սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը:
Երրորդ ՝ վերապատրաստումը օգնում է երջանկության հորմոնների (էնդորֆիններ) արտադրությանը, ինչը նվազեցնում է դեպրեսիայի և ընկճված վիճակի զարգացման ռիսկը: Չորրորդ ՝ կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը խթանում է մարդուն առողջ ապրելակերպի ՝ առանց վատ սովորությունների:
Տանը կարող եք կազմակերպել քաշի կորստի բավականին արդյունավետ մարզում, և դրա համար ձեզ հարկավոր չեն հատուկ սարքավորումներ և նույնիսկ ֆիթնեսի ցանկացած փորձ: Եթե ճիշտ վարժությունների ծրագիր եք ընտրում և պարբերաբար մարզվում եք, կկարողանաք արդյունքի հասնել, նույնիսկ եթե նախկինում երբեք չեք մարզվել: Մենք առաջարկում ենք ձեզ սկսնակների համար շրջանաձեւ տնային մարզման պլան, որով դուք կազատվեք ավելորդ քաշից և կբարելավեք մարմնի որակը:
Սկսնակների համար այս տնային մարզման առավելությունները.
- ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեզ նիհարել և խստացնել մարմինը
- դաս, որը հարմար է սկսնակների և նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ պարապել են
- այս ծրագրի միջոցով դուք կարող եք սկսել մարզվել տանը
- ծրագիրը ներառում է վարժություններ բոլոր հիմնական մկանների խմբերի համար
- դրանք կօգնեն ձեզ ուժեղացնել մկանները և ազատվել խնդրահարույց տարածքներից
- առաջարկվող զորավարժությունների մեծ մասը `ցածր ազդեցության
- ձեզ հարկավոր կլինի նվազագույն սարքավորում:
Նախքան վարժությունների ցանկին անցնելը, համոզվեք, որ կարդացեք ուղեցույցներն ու կանոնները, որոնք թույլ կտան արդյունավետ և արդյունավետ մարզվել:
Կանոններ տնային մարզում սկսնակների համար.
1. Սկսեք սկսնակների համար այս տնային մարզումը տաքացումով և ամբողջ մարմնով ձգվելով ավարտեք: Խորհուրդ ենք տալիս դիտել.
- Warերմացում նախքան վարժությունը. Զորավարժությունների պլան
- Ձգում ՝ մարզվելուց հետո. Վարժությունների պլան
2: միշտ անել վազքի կոշիկներով; անհնար է տանը ոտաբոբիկ մարզվել, եթե չեք ցանկանում խնդիրներ ունենալ հոդերի հետ:
- Ֆիթնեսի համար տղամարդկանց լավագույն 20 լավագույն սպորտային կոշիկները
- Ֆիթնեսի լավագույն կանանց լավագույն 20 կոշիկները
3. Աշխատեք մարզվելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ չուտել, հակառակ դեպքում կարող եք խնդիրներ ունենալ մարսողության հետ: Մարզումից կես ժամ հետո կերեք սպիտակուց + ածխաջրեր (օրինակ ՝ 150 գ կաթնաշոռ + միրգ):
4. exerciseորավարժություններից 20 րոպե առաջ խմեք մի բաժակ ջուր և յուրաքանչյուր 10 րոպեն մեկ խմեք ջուր փոքր SIPS- ով: Մարզվելուց հետո մի բաժակ ջուր խմեք:
5. Առաջարկվող դասընթաց սկսնակների համար բաղկացած է երկու փուլից, յուրաքանչյուր փուլում ՝ 6 վարժություն: Յուրաքանչյուր տուր կրկնվում է 2 պտույտով: Եթե ձեզ համար դժվար է դիմանալ մարզումից սկզբից մինչև վերջ, կարող եք 5 րոպե ընդմիջում կատարել փուլերի միջև կամ կրճատել ծրագրի տևողությունը:
6. Սկսնակների համար այս մարզումը ներառում է ժմչփի օգտագործումը (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 30 վայրկյան), Բայց եթե ձեզ հարմար չէ այս ձևաչափը, կարող եք յուրաքանչյուր վարժության համար կատարել մոտ 15-20 կրկնող վարժություն:
7. Այս ծրագրում կան վարժություններ, որոնք պահանջում են տարբեր կողմեր ՝ նախ աջից, հետո ձախ (օրինակ ՝ լունգեր, ոտքերի վերելակներ, ազդրը կողքի բերելով), Խորհուրդ է տրվում իրականացումը բաժանել 2 շրջանակի, այսինքն `առաջին փուլում դուք վարժություններ եք կատարում մի կողմից, երկրորդ փուլում` մյուս կողմում: Բայց եթե ցանկանում եք բարդացնել վարժությունը և ավելացնել դրա տևողությունը, յուրաքանչյուր փուլում կարող եք երկու կողմերից էլ վարժություններ կատարել:
- Կասետ ՝ ինչպես կատարել + ընտրանքներ
- Lunges. Ինչպես կատարել + ընտրանքներ
- Squats. Ինչպես գործարկել + ընտրանքներ
8. Տնային պայմաններում այս մարզման տևողությունը սկսնակների համար `20-25 րոպե (բացառությամբ տաքացման և հովացման): Դուք միշտ կարող եք կարգավորել նիստերի ժամանակը իր հայեցողությամբ ՝ ավելացնելով կամ կրճատելով փուլերի քանակը: Դադարեցրեք և դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները, եթե սրտի շրջանում գլխապտույտ, թուլություն կամ ցավ եք զգում:
9. Սկսնակների համար որոշ վարժություններ ձեզ պետք է դամբարան: Եթե դա չես անում, կարող ես օգտագործել ջրի պլաստիկ շիշ (1-1,5 լիտր) կամ առանց լրացուցիչ քաշի վարժություններն ավարտին հասցնել: Եթե որոշ վարժությունների ժամանակ, ընդհակառակը, բավականաչափ ծանրաբեռնվածություն չեք կարող օգտագործել ֆիթնես գոտի, կոճի կշիռներ կամ ընդարձակիչ:
- Ինչպես ընտրել dumbbells ՝ խորհուրդներ, խորհուրդներ, գներ
10: Սկսնակների համար մարզումների այս շարքը բաժանված է 3 օրվա: Կարող եք շաբաթական 3-5 անգամ պարապել ՝ կախված ձեր նպատակներից և ունակություններից. Պարզապես ավարտել են 3 այլընտրանքային ծրագիր իրար մեջ: Իրականացումից 3-4 շաբաթ անց ցանկալի է մեծացնել զորավարժությունների ժամանակը (կենտրոնացեք ձեր հնարավորությունների վրա).
Պետք է տեսնեմ.
- Տնային պայմաններում սկսնակների համար 5-օրյա պատրաստի ծրագիր
- Մարզում ՝ քաշի կորստի համար տանը, առանց աղջիկների նետվելու. Պլանավորեք 3 օր
- Էլեկտրական ծրագիր 3 օրով ՝ անձեռոցիկ ունեցող տղամարդկանց համար
Մարզում սկսնակների համար տանը. Վարժությունների պլան
Այսպիսով, մենք առաջարկում ենք ձեզ ուսուցանել տանը սկսնակների համար, որն իրականացվում է շրջանաձեւ սկզբունքով: Նշված ժամկետում հետևողականորեն հետևեք առաջարկվող վարժություններին, վարժություններն իրականացվում են մեկ մոտեցմամբ, հավաքածուների միջև փոքր հանգիստով: Փոխարինելով սրտամկանի և ուժի վարժությունները ՝ դուք կբարձրացնեք սրտի բաբախյունը և կայրեք ավելի շատ կալորիաներ և տոնուսավոր մկաններ: Եթե ցանկանում եք վերահսկել սրտի բաբախյունը և վարժությունների համար այրված կալորիաները, ապա կարող եք ձեռք բերել ֆիթբիթ կամ սրտի բաբախելու մոնիտոր:
Ինչպե՞ս վարժեցնել.
- Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում էր 30 վայրկյան
- Կոտրել յուրաքանչյուր վարժությունից հետո ՝ 15 վայրկյան (թույլ սիրտ կամ ցածր դիմացկունություն կարող է ավելացվել մինչև 30 վայրկյան)
- Յուրաքանչյուր տուր կրկնվում է 2 պտույտով
- Ռաունդների արանքում հանգստացեք 1 րոպե փուլերի միջև - 2 րոպե
- Եթե ձեզ համար անհարմար է ինչ-որ վարժություն կատարել, ապա փոխարինեք այն կամ բաց թողեք այն:
Erմչփ 30 վայրկյան աշխատանք / 15 վայրկյան հանգստություն:
Մարզում սկսնակների համար. Օր 1
Առաջին փուլ.
1. Բռնցքամարտ (սիրտ, որովայն և ձեռքեր)
2. Բարձրացրեք գուլպաներով նստվածք (ոտքերի, հետույքների և ձեռքերի համար)
3. umbանգի նստարանային մամուլ (թև և ուս)
4. Ձեռքերն ու ոտքերը բուծելը (ամբողջ մարմնի սրտամկանի և տոնուսի համար)
5: կամուրջ (հետույքի և որովայնի համար)
6. Հեծանիվը (որովայնի և ոտքերի համար)
Երկրորդ փուլ.
1. չմշկող (ամբողջ մարմնի սրտամկանի և տոնուսի համար)
2. Թեքություններ կռվան դիրքում (իրանի և ոտքերի համար)
3. Ձեռքի բուծում `հարթ պառկած հոլովներով (կրծքավանդակի և ձեռքի համար)
4. Նահանջ տեղում (ոտք և հետույք)
5. knնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը (սրտամկանի և որովայնի համար)
6. Ստատիկ ժապավեն (ձեռքերի, ուսերի, ստամոքսի և հետևի համար)
Մարզում սկսնակների համար. Օր 2
Առաջին փուլ.
1. Հատակի հպումով կողքից հարվածիր (սրտի և ոտքերի համար)
2. Նստարան մամլիչ triceps (թև)
3. Burpee- ի ցածր ազդեցությունը (ամբողջ մարմնի սրտամկանի և տոնուսի համար)
4. Հպեք կոճերին (ստամոքսի և մեջքի համար)
5. Մկրատ (որովայնի և ոտքերի համար)
6. Տախտակ արմունկների վրա ստատիկ (ձեռքերի, ուսերի, որովայնի և հետևի համար)
Երկրորդ փուլ.
1. Վազում տեղում (սիրտ և ոտքեր)
2. Ձեռքերի բարձրացում բիսեպսի վրա (թև)
3. oldալել նստվածքներ (ոտքեր և հետույք)
4. Բարում քայլում (ամբողջ մարմնի սրտամկանի և տոնուսի համար)
5. Բարձրացրեք ոտքը առաջ (ոտք և հետույք)
6. Գանգուր (փորը և մեջքը)
Մարզում սկսնակների համար. Օր 3
Առաջին փուլ.
1. Քայլելով zahlest- հորթ (ամբողջ մարմնի սրտամկանի և տոնուսի համար)
2. Ոտնաթաթի շաղ տալ հետեւի գոտում (ձեռքերի, ստամոքսի և ոտքերի համար)
3. Squat + ոտքի առեւանգում կողքին (ոտք և հետույք)
4. eesնկները մինչեւ կրծքավանդակը (սրտի, որովայնի և հետույքի համար)
5. Pushups ծնկների վրա (դեպի կրծքավանդակը և ձեռքերը)
6. Պտտվում է մի կողմի վրա (ստամոքսի և իրանի համար)
Երկրորդ փուլ.
1. Ձեռքերի և ոտքերի բուծման հետ ցատկել (ամբողջ մարմնի սրտամկանի և տոնուսի համար)
2. Ձեռքի բուծում թեքության մեջ (մեջքը և կրծքավանդակը)
3. Kick առաջ ու ետ (սրտի և ոտքերի համար)
4. Ռուսական շրջադարձ (որովայնի համար)
5. Կողքին ընկած ազդրը բերելը (ոտք և հետույք)
6. Ուղիղ ոտքը հետ բարձրացրեք (ոտք և հետույք)
համար gifs շնորհիվ youtube ալիքներ: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType:
Մարզում սկսնակների համար. 7 լավագույն տեսանյութերը
Եթե պլանավորում եք անել ավարտված ծրագրերի վրա, մենք ձեզ առաջարկում ենք հիանալի տեսանյութերի ընտրություն սկսնակների համար, որոնք կարող եք սկսել անել տանը:
TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է
1. ցածր ազդեցության սրտային մարզում, առանց 25 րոպե ցատկելու
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
2. Ուժի մարզում սկսնակների համար 30 րոպե
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
3. Քայլելու ցածր ազդեցության տունը 45 րոպեում
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
4. Ուժային վարժություն սկսնակների համար 30 րոպեում
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
5. Միջանկյալ դասընթաց սկսնակների համար (20 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Խորհուրդ ենք տալիս նաև դիտել հետևյալը.
- Ուժային վարժություն ՝ դույլերով կանանց համար. Պլան + վարժություններ
- Լավագույն 50 վարժություններ տանը հետույքի համար + վարժությունների պլան
- Ոտքերի լավագույն 25 վարժությունները ՝ առանց կռվանների, լանջերի և ցատկերի
- Լավագույն 10 վիդեո դասընթացը սկսնակների համար զբոսանքի հիման վրա
Սկսնակների համար `նիհարել