Դեպրեսիայի հետ վարվելը գործողություններ է պահանջում, բայց քայլեր ձեռնարկելը, երբ այն արդեն սպառել է ձեզ, կարող է դժվար լինել: Երբեմն նույնիսկ զբոսանքի կամ մարզվելու մասին միտքը կարող է հոգնեցուցիչ լինել: Այնուամենայնիվ, առաջին հայացքից ամենադժվար գործողությունները նրանք են, որոնք իսկապես օգնում են: Առաջին քայլը միշտ ամենադժվարն է, բայց դա հիմք է հանդիսանում երկրորդ, երրորդ և բոլոր հետագա քայլերի համար։ Ձեր էներգիայի պաշարները բավարար են հենց այս զբոսանքի դուրս գալու համար կամ պարզապես վերցրեք հեռախոսը և զանգահարեք ձեր սիրելիին։ Ամեն օր կատարելով հետևյալ դրական քայլերը՝ դուք շատ շուտով դուրս կգաք դեպրեսիայից և կզգաք ավելի ուժեղ և երջանիկ։
Դուրս եկեք և կապվեք
Կարևոր է ընկերներից և ընտանիքից աջակցություն ստանալ: Բայց հենց դեպրեսիայի բնույթը դժվարացնում է օգնություն ընդունելը, դու քեզ մեկուսանում ես հասարակությունից՝ լինելով «ինքդ քո մեջ»։ Դուք չափազանց ուժասպառ եք զգում խոսելու համար և նույնիսկ կարող եք ամաչել ձեր իրավիճակից և զգալ մեղավոր: Բայց դա պարզապես դեպրեսիա է: Այլ մարդկանց հետ շփումը և տարբեր միջոցառումների հաճախելը կարող է ձեզ դուրս բերել այս վիճակից, դարձնել ձեր սեփական աշխարհը ավելի բազմազան:
Դեպրեսիան թուլության նշան չէ։ Դա չի նշանակում, որ դուք ծանր բեռ եք ձեր շրջապատի համար։ Ձեր սիրելիները հոգ են տանում ձեր մասին և ցանկանում են օգնել: Հիշեք, որ մենք բոլորս էլ ժամանակ առ ժամանակ ունենում ենք դեպրեսիա: Եթե դուք զգում եք, որ ոչ ոք չունեք, ում պետք է դիմել, երբեք ուշ չէ նոր ընկերություն սկսելու համար:
Փնտրեք աջակցություն այն մարդկանցից, ովքեր ստիպում են ձեզ ապահով զգալ: Մարդը, ում հետ դուք խոսում եք, պետք է լավ լսող լինի, ոչ թե խորհրդատու։ Դուք պետք է բարձրաձայնեք, որպեսզի ձեզ չդատեն կամ խորհուրդ չտան։ Զրույցի ընթացքում դուք ինքներդ կզգաք բարելավում և, ամենայն հավանականությամբ, ելք կգտնեք ձեր վիճակից։ Կարևորը մեկ այլ մարդու հետ շփվելն է, որպեսզի դատարկության մեջ չխոսես:
Փորձեք մտերիմ մնալ համախոհների հետ, նույնիսկ եթե հիմա դրա ցանկությունը չունեք։ Այո՛, քեզ հարմար է մտքերի, մտքերի և այլնի մեջ լինելը, և երբեմն դա իսկապես օգուտ է տալիս ու հարստացնում քեզ, բայց ոչ այն ժամանակ, երբ դու սխալ շրջադարձ ես կատարում և փորփրում քո մեջ:
Լավ է նաև այլ մարդկանց աջակցություն ցուցաբերելը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեր տրամադրությունն ավելի է բարձրանում, երբ ինչ-որ մեկին օգնում եք: Օգնելը ստիպում է ձեզ անհրաժեշտ զգալ: Դուք կարող եք լինել ունկնդիր, օգնել մարդկանց տարբեր իրավիճակներում, նույնիսկ խնամել կենդանիներին: Ամեն ինչ լավ կանցնի։
1. Խոսեք սիրելիի հետ ձեր զգացմունքների մասին
2. Առաջարկեք օգնել նմանատիպ իրավիճակում հայտնված մեկին
3. Ճաշեք ընկերոջ հետ
4. Հրավիրեք սիրելիին և սկսեք դա անել շաբաթը մեկ անգամ:
5. Ձեր ընկերներին տարեք համերգի, կինոյի կամ միջոցառման
6. Փոստով ուղարկել ընկերոջը, ով հեռու է ապրում
7. Մարզվելու գնացեք ընկերոջ հետ
8. Մտածեք և գրեք առաջիկա շաբաթվա պլանները
9. Օգնեք անծանոթներին, միացեք ակումբին կամ հասարակությանը
10. Զրուցեք հոգևոր ուսուցչի, ձեզ հարգող մարդու կամ սպորտային մարզչի հետ
Արեք այն, ինչ ձեզ լավ է զգում
Դեպրեսիան հաղթահարելու համար դուք պետք է անեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ հանգստացնում և էներգիա են հաղորդում: Սա ներառում է առողջ ապրելակերպի հետևում, ինչ-որ բան սովորելը, հոբբիները, հոբբիները: Փորձեք մասնակցել ինչ-որ զվարճալի կամ օրիգինալ միջոցառման, որին չէիք գնա ձեր կյանքում: Դուք անպայման ընկերների հետ քննարկելու բան կունենաք։
Թեև հիմա ձեզ համար դժվար է ստիպել ձեզ զվարճանալ, դուք պետք է ինչ-որ բան անեք, նույնիսկ եթե դա ձեզ դուր չի գալիս: Դուք կզարմանաք, թե որքան ավելի լավ եք զգում՝ լինելով այստեղ՝ աշխարհում: Աստիճանաբար ավելի եռանդուն ու լավատես կդառնաք։ Ստեղծագործորեն արտահայտվեք երաժշտության, արվեստի կամ գրելու միջոցով, վերադարձեք սպորտի, որը նախկինում վայելում էիք կամ փորձեք նորը, հանդիպեք ընկերներին, այցելեք թանգարաններ, գնացեք լեռներ: Արա այն, ինչ քեզ դուր է գալիս:
Բավականաչափ քնել և առողջ մնալ: Եթե դուք շատ քիչ կամ շատ եք քնում, ապա ձեր տրամադրությունը տուժում է։ Հետևեք ձեր սթրեսին: Պարզեք, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում և ազատվեք դրանից: Սովորություն դարձրեք հանգստանալը: Փորձեք յոգա, շնչառական վարժություններ, թուլացում և մեդիտացիա:
Գտեք այն բաների ցանկը, որոնք կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը և փորձեք դրանք իրականացնել: Եթե ոչինչ չի գալիս ձեր մտքին, փորձեք ինչ-որ բան մեր ցուցակից.
1. Ժամանակ անցկացրեք բնության գրկում, խնջույք արեք անտառում կամ լճում
2. Կազմեք այն բաների ցուցակը, որոնք ձեզ դուր են գալիս ձեր մեջ:
3. Կարդա լավ գիրք
4. Դիտեք կատակերգություն կամ հեռուստաշոու
5. Նստեք եթերային յուղերով տաք պղպջակով լոգանքի մեջ
6. Հարդարեք ձեր ընտանի կենդանիներին, լողացրեք նրանց, սանրեք, տարեք անասնաբույժի մոտ՝ ստուգման
7. Լսել երաժշտություն
8. Ինքնաբուխ հանդիպել ընկերոջ հետ կամ ինքնաբուխ գնալ միջոցառման
Շարժվել
Երբ ճնշված եք, դուք կարող եք դժվարությամբ վեր կենալ անկողնուց, էլ չենք խոսում մարզումների մասին: Բայց ֆիզիկական ակտիվությունը դեպրեսիայի դեմ պայքարող հզոր միջոց է և վերականգնման ամենաարդյունավետ գործիքներից մեկը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր վարժությունները կարող են նույնքան արդյունավետ լինել, որքան դեղամիջոցները՝ դեպրեսիայի ախտանիշները թեթևացնելու համար: Նրանք նաև օգնում են կանխել ռեցիդիվը ապաքինվելուց հետո:
Պարապեք օրական առնվազն 30 րոպե: Սկսեք 10 րոպե քայլելուց, այնուհետև ավելացրեք: Ձեր հոգնածությունը կվերանա, էներգիայի մակարդակը կբարելավվի, և դուք ավելի քիչ հոգնած կզգաք: Գտեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս և արեք այն: Ընտրությունը մեծ է՝ քայլել, պար, ուժային մարզումներ, լող, մարտարվեստ, յոգա։ Գլխավորը շարժվելն է։
Ավելացրե՛ք ուշադրության տարր ձեր գործունեությանը, հատկապես, եթե ձեր դեպրեսիան հիմնված է չլուծված խնդրի կամ հոգեբանական տրավմայի վրա: Կենտրոնացեք ձեր մարմնի զգացողությունների վրա, դիտեք ձեր ոտքերի, ձեռքերի և շնչառական օրգանների սենսացիաները:
Կերեք առողջ սնունդ
Այն, ինչ դուք ուտում եք, ուղղակիորեն ազդում է ձեր զգացմունքների վրա: Կրճատեք սննդամթերքը, որը կարող է բացասաբար ազդել ձեր ուղեղի և տրամադրության վրա, ներառյալ կոֆեինը, ալկոհոլը, տրանս ճարպերը և քիմիական կոնսերվանտներով և հորմոններով հարուստ մթերքները:
Մի բաց թողեք կերակուրները: Սննդի միջև երկար ընդմիջումները ստիպում են ձեզ դյուրագրգիռ և հոգնած զգալ: Նվազագույնի հասցրե՛ք շաքարավազը և զտված ածխաջրերը, որոնք առկա են քաղցր նախուտեստներում, թխած մթերքներում, մակարոնեղենում և կարտոֆիլ ֆրիում, ինչը կարող է արագ հանգեցնել տրամադրության փոփոխության և էներգիայի ցածր մակարդակի:
Ձեր սննդակարգում ներառեք B վիտամիններով հարուստ մթերքներ: Վերցրեք հավելումների կուրս կամ ավելի շատ ցիտրուսային մրգեր, տերևավոր կանաչի և լոբի կերեք:
Ստացեք արևի լույսի ձեր ամենօրյա չափաբաժինը
Արևը բարձրացնում է սերոտոնինի մակարդակը և բարելավում տրամադրությունը։ Օրվա ընթացքում դուրս եկեք դրսում և օրական առնվազն 15 րոպե քայլեք: Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող տեսնել արևը ամպերի հետևում, լույսը դեռ լավ է ձեզ համար:
Ճաշի ընդմիջման ժամանակ գնացեք զբոսանքի, թեյի թերմոս վերցրեք և դրսում խմեք, պիկնիկներ արեք, եթե եղանակը թույլ է տալիս, ձեր շանը զբոսնել օրական ավելի քան երկու անգամ: Փորձեք զբոսնել անտառում, դրսում խաղալ ընկերների կամ երեխաների հետ: Ինչ էլ որ լինի, գլխավորը արևի լույս ստանալն է։ Բարձրացրեք բնական լույսի քանակը տանը և աշխատավայրում, հանեք շերտավարագույրները կամ վարագույրները, կազմակերպեք աշխատավայր պատուհանի մոտ:
Որոշ մարդիկ ընկճված են աշնանը և ձմռանը ցերեկային ժամերի կրճատումից: Սա կոչվում է սեզոնային աֆեկտիվ խանգարում, որը ստիպում է քեզ բոլորովին այլ մարդ զգալ։ Այնուամենայնիվ, կան շատ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել ցուրտ սեզոնի ընթացքում, որոնք ձեզ ավելի լավ կզգաք:
Մարտահրավեր նետեք բացասական մտածողությանը
Դուք անզոր եք և թույլ: Չե՞ք կարող զբաղվել մի բանով, որը, թվում է, ձեր մեղքը չէ: Ձեզ անհույս զգո՞ւմ եք։ Դեպրեսիան բացասաբար է անդրադառնում ամեն ինչի վրա, ներառյալ այն, թե ինչպես եք տեսնում ինքներդ ձեզ և ձեր ապագան:
Երբ այս մտքերը հեղեղում են ձեզ, կարևոր է հիշել, որ սա ձեր դեպրեսիայի ախտանիշն է, և այս իռացիոնալ, հոռետեսական հայացքները, որոնք հայտնի են որպես ճանաչողական կողմնակալություններ, իրատեսական չեն: Դուք չեք կարող դուրս գալ այս հոռետեսական մտքից՝ ինքներդ ձեզ ասելով. «Միայն դրական մտածեք»: Հաճախ դա կյանքի մտածողության մի մասն է, որն այնքան ինքնաբերաբար է դարձել, որ դուք նույնիսկ լիովին չգիտեք դրա մասին: Հնարքն այն է, որ պարզեք բացասական մտքերի տեսակը, որոնք խթանում են ձեր դեպրեսիան և փոխարինեք դրանք ավելի հավասարակշռված մտածողությամբ:
Դարձեք ձեր մտքերի արտաքին դիտորդը: Ինքներդ ձեզ հարցեր տվեք.
Երբ դուք վերափոխում եք ձեր բացասական մտքերը, դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան արագ են դրանք քանդվում: Այս գործընթացում դուք կզարգացնեք ավելի հավասարակշռված հեռանկար և կօգնի ձեզ դուրս գալ դեպրեսիայից:
Ստացեք մասնագիտական օգնություն
Եթե դուք ինքնօգնության քայլեր եք ձեռնարկել և դրական փոփոխություններ եք կատարել ապրելակերպի մեջ և դեռ զգում եք, որ ձեր դեպրեսիան վատանում է, դիմեք մասնագետի օգնությանը: Սա չի նշանակի, որ դուք թույլ եք։ Երբեմն դեպրեսիայի ժամանակ բացասական մտածելակերպը կարող է ստիպել ձեզ կորած զգալ, բայց դեպրեսիան բուժելի է, և դուք ավելի լավ կզգաք:
Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք ինքնօգնության այս խորհուրդների մասին: Դրանք կարող են լինել ձեր բուժման մի մասը՝ արագացնելով ձեր վերականգնումը և կանխելով դեպրեսիայի վերադարձը: