Անկեղծ զրույց սննդաբան Բրենդա Դևիսի հետ
Բուսական դիետա ուտելը մի քանի տպավորիչ առողջական առավելություններ ունի, ներառյալ քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկի նվազեցումը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը և 2-րդ տիպի շաքարախտը: Բուսակերները ավելի քիչ հավանական է, որ լինեն ավելորդ քաշ և գիրություն և ավելի երկար են ապրում: Այնուամենայնիվ, վեգան դառնալը չի երաշխավորում առողջ դիետա: Ի վերջո, չիպսերը և քաղցր ըմպելիքները հիմնականում 100 տոկոսով բուսակեր են, ինչպես նաև շատ այլ ճարպային, աղի և քաղցր մթերքներ, որոնք անառողջ են:
Այս հոդվածում մենք կքննարկենք բուսակերների համար ամենատարածված գայթակղության վեցը և ինչպես կարող ենք խուսափել դրանցից:
1. Մսից անցում դեպի կարտոֆիլ և մակարոնեղեն՝ թխուկներով։
Ամենատարածված սխալը, որը թույլ են տալիս նոր բուսակերները, մսից կարտոֆիլի, մակարոնեղենի և թխվածքաբլիթի անցնելն է: Թեև ճիշտ է, որ մակարոնեղենն ու թխվածքաբլիթները ծանոթ, համեղ ուտելիքներ են, սակայն դրանք լիարժեք կերակուր չեն: Լապշան, թխվածքաբլիթները և սպիտակ ալյուրի այլ արտադրանքները զտված ածխաջրեր են: Ամեն անգամ, երբ ռաֆինացված ածխաջրերը դառնում են սննդակարգի հիմնական մասը, դրանք նպաստում են ավելորդ քաշի, սրտի հիվանդության, 2-րդ տիպի շաքարախտի և ստամոքս-աղիքային խանգարումների առաջացմանը:
Ածխաջրերը լավ են, խնդիր չեն: Իրականում, աշխարհում քրոնիկական հիվանդությունների ամենացածր ցուցանիշները հայտնաբերվում են ածխաջրերի բարձր ընդունմամբ տարածքներում: Այնուամենայնիվ, առողջ ածխաջրերով հարուստ սննդակարգում այս ածխաջրերը գալիս են ամբողջական բուսական մթերքներից, ինչպիսիք են բանջարեղենը, հատիկեղենը, հացահատիկը, մրգերը, ընկույզները և սերմերը: Այս մթերքները առկա են սննդակարգում՝ հագեցած սննդանյութերով, ինչպիսիք են բջջանյութը, ֆիտոստերոլները, վիտամինները, հանքանյութերը և էական ճարպաթթուները:
Այս սովորական գայթակղությունից խուսափելու համար պարզապես միսը փոխարինեք լոբիով և կանաչիով: Ածխաջրերի համար ապավինեք հում բուսական սննդին: Նվազագույնի հասցնել զտված ալյուրի արտադրանքի օգտագործումը:
2. Միսը փոխարինել կաթնամթերքով և ձվով։
Հաճախ նոր բուսակերները փորձում են միսը, հավի միսը և ձուկը փոխարինել կաթնամթերքով (հիմնականում պանիրով) և ձվով։ Տիպիկ ուտեստները ներառում են պիցցա, լազանյա, մակարոն և պանիր, տապակած պանրով սենդվիչներ, պանրով ձվածեղ:
Կաթնամթերքը երկաթի աղքատ աղբյուր է և արգելակում է երկաթի կլանումը: Ձվի մեջ պարունակվող երկաթը վատ է ներծծվում։ Այսպիսով, երբ բուսակերները միսը (որը պարունակում է զգալի քանակությամբ կենսաընդունելի երկաթ) փոխարինում է կաթնամթերքով և ձվով, հետևանքը կարող է լինել օրգանիզմում երկաթի պարունակության նվազում։
Այս խնդրից խուսափելու համար բուսակերները պետք է միսը փոխարինեն երկաթի լավ բուսական աղբյուրով, օրինակ՝ հատիկաընդեղենով:
Երկաթի այլ լավ աղբյուրներ՝ ընկույզներ և սերմեր (հատկապես սոճու ընկույզ և դդմի սերմեր), չորացրած մրգեր, մելաս, սունկ և որոշ բանջարեղեն (կանաչի և ոլոռ), հացահատիկներ (հատկապես քինոա, ամարանթ և երկաթով հարստացված ձավարեղեն):
Կերեք նաև վիտամին C-ով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը երկաթով հարուստ մթերքների հետ միասին՝ երկաթի կլանումը մեծացնելու համար: Խուսափեք ցորենի թեփ պարունակող մթերքների միաժամանակ ընդունումից, քանի որ դրանք հարուստ են ֆիտատներով, որոնք զգալիորեն նվազեցնում են երկաթի կլանումը։
3. Տրանս ճարպաթթուների օգտագործումը.
Տրանս ճարպաթթուները չհագեցած ճարպեր են, որոնք հեղուկ յուղերից վերածվել են պինդ ճարպերի՝ հիմնականում հիդրոգենացման գործընթացի միջոցով: Առողջության տեսանկյունից տրանս ճարպաթթուները աղետ են: Այս ճարպերը ներկառուցված են բջջային թաղանթների մեջ՝ փոխելով դրանց ձևը, ճկունությունը և թափանցելիությունը և խաթարելով դրանց գործունեությունը:
Տրանս ճարպերի մոտ 90 տոկոսը ստացվում է վերամշակված և տապակած մթերքներում հայտնաբերված մասնակի հիդրոգենացված ճարպերից: Առավել խտացված աղբյուրներն են մարգարինը, կոտրիչները, թխվածքաբլիթները, մյուսլին, թխած ապրանքները, չիպսերը, խորտիկները և խորոված տապակած մթերքները:
Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը (ԱՀԿ) խորհուրդ է տալիս, որ կալորիաների 1 տոկոսից պակասը ստացվի տրանս ճարպաթթուներից: Օրական 2000 կալորիա օգտագործող մարդու համար դա մոտավորապես 2 գրամ է, կամ մոտ կեսը, ինչ դուք կստանաք մեկ բլիթից կամ միջին չափաբաժին կարտոֆիլ ֆրիից: Տրանս ճարպաթթուների ընդունումը գրեթե ամբողջությամբ կախված է օգտագործվող վերամշակված և տապակած մթերքների քանակից:
Տրանս ճարպաթթուներից խուսափելու համար կարդացեք պիտակները և խուսափեք այն ամենից, ինչը պարունակում է մասամբ հիդրոգենացված բուսական յուղեր:
4. Ենթադրություն, որ բոլոր սննդանյութերը մենք ստանում ենք բնական ճանապարհով:
Թեև սա ճիշտ է տեսականորեն, գործնականում այդպես չէ: Բոլոր սննդանյութերը գտնվում են բնության մեջ. Այնուամենայնիվ, մեր ապրելակերպի պատճառով մի քանի սննդանյութեր դառնում են դժվար հասանելի որոշակի իրավիճակներում:
Բուսակերների համար վիտամին B12-ը լավ օրինակ է այն բանի, թե ինչպես է բնության մեջ առատորեն հայտնաբերված սննդանյութը գործնականում բացակայում է մեր ուտած մթերքներից: Վիտամին B12-ը սննդանյութ է, որն արտադրվում է հիմնականում բակտերիաների կողմից: Այն առկա է B12 արտադրող բակտերիաներով աղտոտված ցանկացած բանում: Թեև կենդանական սնունդը վիտամին B12-ի հուսալի աղբյուր է, բայց բուսական սնունդը՝ ոչ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մենք հեռացնում ենք B12 արտադրող բակտերիաները՝ փորձելով նվազագույնի հասցնել պաթոգեն բակտերիաների առկայությունը: Բուսակերները ստանում են ավելի քիչ B12՝ համեմատած ամենակերների հետ, իսկ վեգաններն ունեն ամենացածր մակարդակը ցանկացած խմբից:
Վիտամին B12-ի պակասը սննդակարգում առաջացնում է մեգալոբլաստիկ անեմիա, նյարդային վնաս, ստամոքս-աղիքային խանգարումներ և հոմոցիստեինի մակարդակի բարձրացում: Հոմոցիստեինի բարձր մակարդակը կարող է պոտենցիալ վերացնել բուսակերների սննդակարգի ցանկացած սրտային պաշտպանիչ ազդեցություն:
Բուսակերների համար վիտամին B12-ի հուսալի աղբյուրները ներառում են հարստացված մթերքները (սննդային խմորիչ, հացահատիկներ, ոչ կաթնամթերքի ըմպելիքներ, մսի այլընտրանքներ և այլն), հավելումները և կենդանական ծագման մթերքները (կաթնամթերք): Կենդանական ծագման մթերքները չեն համարվում վիտամին B12-ի հուսալի աղբյուր 50-ն անց մարդկանց համար, քանի որ տարեց մարդիկ կարող են զգալիորեն թուլանալ B12-ը քայքայելու ունակությամբ:
Սննդից կամ հավելումներից բավարար քանակությամբ վիտամին B12 ստանալու համար մենք շաբաթական պետք է ստանանք առնվազն 1000-ից 2000 մկգ B12: Ծովային ջրիմուռները, ֆերմենտացված մթերքները և օրգանական բանջարեղենը վիտամին B12-ի հուսալի աղբյուրներ չեն:
5. Ստացեք բավարար քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուներ:
Թեև բուսակերների դիետաները հակված են ավելի ցածր ճարպերի, հագեցված ճարպերի և խոլեստերինի պարունակությամբ, քան ամենակեր սննդակարգերը, դրանք սովորաբար ոչ մի օգուտ չեն տալիս օմեգա-3 ճարպաթթուներով հարուստ ոչ բուսակերների սննդակարգի համեմատ: Սա մասամբ պայմանավորված է նրանով, որ բուսակերները ձուկ չեն ուտում, որը օմեգա-3-ի ամենահարուստ աղբյուրն է ամենակեր սննդակարգում:
Բուսակերները օմեգա-3-ի ավելի մեծ կարիք ունեն, քան ոչ բուսակերները, քանի որ բուսակերները պետք է բույսերից ստացված օմեգա-3 ճարպաթթուները վերածեն ձկների մեջ հայտնաբերված երկար շղթայական օմեգա-3 ճարպաթթուների ֆիզիոլոգիապես ակտիվ: Այսպիսով, բուսակերներին խորհուրդ է տրվում իրենց ամենօրյա սննդակարգում ներառել իրենց կալորիաների առնվազն 1,25 տոկոսը օմեգա-3 ճարպաթթուներից կամ մոտավորապես 3-ից 5 գրամ օրական:
Օմեգա-3 ճարպաթթուների լավագույն բուսական աղբյուրներն են կտավատի և կտավատի յուղը, կանեփի և կանեփի յուղը, չիայի սերմերը և չիայի յուղը, կանոլայի յուղը, ընկույզը, կանաչ բանջարեղենը և ծլած ցորենը: Մեկ ճաշի գդալ կտավատի սերմը ապահովում է մոտ 2,6 գրամ օմեգա-3 ճարպաթթու, մինչդեռ մեկ թեյի գդալ կտավատի սերմը ապահովում է մոտ 2,7 գրամ: Lacto-ovo բուսակերները կարող են ստանալ որոշ օմեգա-3 ճարպաթթուներ ձվերից, իսկ բուսակերներն ու վեգանները կարող են ստանալ որոշ օմեգա-3 ճարպաթթուներ աճեցված միկրոջրիմուռների պարկուճներից:
6. Չափից շատ ուտելու!
Շատերը կարծում են, որ բուսակերների դիետան կպաշտպանի իրենց ավելորդ քաշից և գիրությունից: Թեև ճիշտ է, որ բուսակերներն ու վեգանները հակված են լինել ավելի նիհար, քան իրենց ամենակեր գործընկերները, բուսակերական դիետան չի երաշխավորում նիհար մարմինը:
Առողջ սննդակարգը և ապրելակերպը հանգեցնում են առողջ մարմնի քաշի շատ մարդկանց, ովքեր անցնում են բուսակերների դիետայի, բայց ոչ միշտ: Որոշ մարդկանց համար վեգան դառնալը նշանակում է կրկնապատկել ճարպերի ընդունումը: Շատակերությունը հանգեցնում է ավելորդ քաշի և գիրության, և բուսակերները, ինչպես ամերիկացիների մեծ մասը, շատ ուտելու հնարավորություններ ունեն:
Իհարկե, մտահոգիչն այն է, որ ավելորդ քաշը և գիրությունը կարող են արդյունավետորեն խեղդել առողջության բազմաթիվ առավելությունները, որոնք սովորաբար բխում են բուսակերների սննդակարգից: Ավելորդ քաշը մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի որոշ տեսակների, օստեոարթրիտի, լեղապարկի հիվանդության, հոդատապի և քնի ապնոէի ռիսկը: Պարզվել է, որ գիրությունը մարդուն մոտ 20 տարի ավելացնում է առողջության վատթարացման առումով:
Մասնաբաժնի վերահսկումը առաջնային է: Թեև շատ ավելի հեշտ է չափից շատ ուտել, երբ տապակած մթերքները, աղի խորտիկները, սպիտակ խմորեղենը և քաղցր ըմպելիքները դիետայի հիմնական հիմքն են, հնարավոր է նաև չափազանց առողջ սնունդ օգտագործել, ինչպիսիք են մրգային սմուզիները և տնական ամբողջական հացահատիկային հացերը:
Չափից շատ ուտելուց խուսափելու համար ձեր սննդակարգը սահմանափակեք վերամշակված մթերքներով և ճարպերով: Սահմանափակեք խմիչքի կալորիականությունը. Կենտրոնացեք մանրաթելերի բարձր, ամբողջական բուսական սննդի վրա: Զգույշ եղեք, թե ինչ եք օգտագործում։ Կերեք դանդաղ: Ձեր առօրյայում ներառեք օրական առնվազն 30-60 րոպե ֆիզիկական ակտիվություն: