Ավոկադո
Այս մրգի օլեինաթթուն, որը հարուստ է «լավ» ճարպերով, բարելավում է խոլեստերինի մակարդակը։ Միաժամանակ կալիումն ու ֆոլաթթուները նվազեցնում են ինսուլտի ու սրտի կաթվածի վտանգը։ Ավոկադոն կատարյալ ընտրություն է համեղ ուտեստների համար: Կտրեք ավոկադոն և շաղ տվեք այն ծովի աղով, որպեսզի կատարյալ ցերեկային խորտիկ լինի: Ավոկադոյի խորանարդները կարելի է ավելացնել կալցիումով հարուստ կաղամբի աղցանին։
հապալաս
Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու է այս սուպերմորուն այդքան մուգ կապույտ գույն: Մեղավորները ֆլավոնոիդներն են՝ հակաօքսիդանտները, որոնք պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք առաջացնում են սրտի հիվանդություն, քաղցկեղ, օստեոպորոզ և Ալցհեյմերի հիվանդություն: Հապալասը կարող է համեմել սովորական առավոտյան կերակուրը՝ պարզապես դրանք լցնելով սոյայի մածունի կամ վարսակի ալյուրի մեջ: Յուրահատուկ հաճույք է հենց զամբյուղից թարմ քաղած հապալաս ուտելը։ Երբեմն կեքսներին և նրբաբլիթներին հապալաս ավելացնելը այս սննդարար ծանր քաշայինների սննդակարգ մտնելու ձևերից մեկն է, բայց ավելի առողջ և նույնքան քաղցր այլընտրանք է հապալասից պատրաստված տնական բլիթներ պատրաստելը:
Սխտոր
Իմունային համակարգը մաքրող այս միջոցը պարծենում է առնվազն երկու այլ առավելություններով: Սխտորը հարուստ է ծծմբային միացություններով, որոնք օգնում են կանխել վարակիչ հիվանդությունները, սրտի հիվանդությունները և բարձրացնում խոլեստերինի մակարդակը։ Սխտորի մեկ այլ օգտակար հատկությունները նրա կծու համն է: Սխտորի մարտական հատկությունները արդյունավետ են բակտերիաների դեմ պայքարում, հիվանդությունը մի կողմ կպահվի, հատկապես եթե հում սխտորն ուտեն։ Նրանց համար, ովքեր պատրաստ չեն ծամել հում մեխակները, կարող եք ավելացնել մանր կտրատած սխտորը մարինադների և սոուսների, ապուրների և աղցանների մեջ:
լոբի
Մեծահասակները և դեռահասները, ովքեր լոբի են ուտում, 23 տոկոսով ավելի քիչ հավանական է, որ մեծ գոտկատեղ ունենան, համեմատած այն մարդկանց հետ, ովքեր երբեք լոբի չեն ուտում, ուստի կուտակեք այս կախարդական արտադրանքը: Լուծվող մանրաթելն օգնում է մարսողական համակարգին և հսկողության տակ է պահում խոլեստերինի մակարդակը: Կալիումն օգնում է իջեցնել արյան ճնշումը, մինչդեռ ֆոլաթթուն աջակցում է սրտի առողջությանը: Լոբի խյուսը կարող է օգտագործվել ապուրների մեջ սերուցքային հյուսվածք ստեղծելու համար: Մի բուռ սև լոբի լավ տեսք ունի աղցանի մեջ: Լոբիները լավ համադրվում են այլ լոբազգիների և բրնձի հետ։
Քաղցր կարտոֆիլ
Եթե կարծում էիք, որ քաղցր կարտոֆիլը շաքարավազով պատված եղջերավորների ընտանիքի անդամ է, ապա սխալ եք մտածել: Այս զարմանալիորեն առողջարար բանջարեղենն իրականում շատ ավելի ընդհանրություններ ունեն գազարի հետ: Քաղցր կարտոֆիլի վառ նարնջագույն գույնը պայմանավորված է բետա-կարոտինի բարձր պարունակությամբ, որը հայտնի է մաշկի, աչքերի և սրտի առողջության համար: Քաղցր կարտոֆիլը տարվա ցանկացած ժամանակ բուսական դիետայի հիանալի բաղադրիչ է: Այն կարելի է մատուցել որպես խյուս՝ տոֆուի կամ ոսպի հետ միասին։
Ընկույզ
Եթե դուք փնտրում եք ալֆա-լինոլիկ թթուով հարուստ մթերքներ՝ պոլիչհագեցած ճարպաթթու, որը կպահի ձեր սիրտը առողջ և օգնի ձեր ուղեղի օպտիմալ աշխատանքին, ապա ընկույզը ձեր լավագույն խաղադրույքն է: Ընկույզը նույնպես իդեալական է ճարպաթթուների հարաբերակցության առումով և հեշտ է ներառել ձեր ամենօրյա սննդակարգում: Դրանք կարելի է ավելացնել սոյայի յոգուրտներին կամ հացահատիկներին նախաճաշի ժամանակ, կամ տապակել և ճաշի ժամանակ խառնել թարմ բանջարեղենի աղցանի հետ: Եթե ընկույզի համը ձեզ անհրապույր է թվում, փորձեք դրանք օգտագործել տնական վեգան պարմեզան պատրաստելու համար, որտեղ ընկույզի համը հիմնականում ծածկված է այլ բաղադրիչներով և համեմունքներով: Սա առանցքային օմեգա-3 և համեղ կողմնակի ճաշատեսակ ստանալու հաստատ միջոց է բազմաթիվ կերակուրների համար: Լիզ Միլլեր, 2014 թ