Բովանդակություն
Ձև. Ինչպես կատարելագործել ձեր ուրվագիծը
Ես վերագծում եմ գոտկատեղս
Հարթ ստամոքսի էֆեկտի համար գաղտնիքը որովայնի ժապավենի լայնակի, խորը մկաններն ամրացնելն է։ Պառկած անկողնու վրա, ոտքերդ ծալիր և ոտքերդ մոտեցրու հետույքին։ Ձախ ձեռքը դրեք ձախ ծնկի վրա, իսկ աջը՝ աջ ծնկի վրա։ Ներշնչեք փորը փչելիս և կծկեք պերինան: Այնուհետև արտաշնչեք՝ ամուր պահելով պերինան և ձեռքերը շատ ուժեղ սեղմելով ծնկներին։ Դուք անոթի տակ թեթև ցնցումներ եք զգում: Լավ արեցիք, դա ապացուցում է, որ դուք ճիշտ եք կատարում վարժությունը։ 10 անգամ կրկնելու համար։
Ցանկանու՞մ եք ունենալ ավազի ժամացույց: Լուծում. թեք տախտակով մոբիլիզացրեք թեքությունները՝ ստամոքսի կողքի մկանները: Գետնին կանգնեք ձախ ծնկի և ձախ նախաբազկի վրա։ Անկյունը պետք է ճիշտ լինի
ուսի տակ։ Մեջքի ցավից խուսափելու համար հիշեք, որ պետք է հարթեցնել ուսերը, կոնքը և ծնկները: Այնուհետեւ բարձրացեք ոտքը
ուղիղ գետնին զուգահեռ (այն պետք է ձգվի), իսկ աջ թեւը երկարացրեք գլխից վեր։ Մնացեք այս դիրքում 1 րոպե։ Նույնը արեք մյուս կողմից: Որպեսզի դա արդյունավետ լինի, մի լարվեք և խորը շնչեք։
Ես ձևավորում եմ հետույքս
Երազում եք հաստլիկ հետույքի մասին։ Այնուհետև անհրաժեշտ է ուժեղացնել gluteus maximus-ը: Կանգնած, հավասարակշռված ուղիղ աջ ոտքի վրա, մարմինը թեքեք առաջ՝ ձախ ոտքը բարձրացնելով դեպի առաստաղ: Որոնել
ձեզ առավելագույնս ձգելու համար: Սկզբում ձեռքերը մոտ պահեք մարմնին, ավելի հեշտ է հավասարակշռությունը, իսկ երբ ընտելանում եք, ձեռքերն առաջ տարածեք։ Կրկնեք 10 անգամ մի կողմից, ապա փոխեք աջակից ոտքը:
Հետույքին գեղեցիկ կլորություն հաղորդելու համար անհրաժեշտ է խնամել փոքր ու միջին հետույքը։ Կանգնելով աջ ոտքի վրա՝ ձախ ոտքը կողք բերեք (որքան հնարավոր է բարձր) և փոքր շրջաններ արեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ։ Մնացեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է ձգված: Հավասարակշռության համար հենվեք պատին: Յուրաքանչյուր կողմում կատարել 1 րոպե: Դժվարությունը մեծացնելու համար ավելացրեք կշիռներ կոճերի շուրջը:
Ես քանդակում եմ իմ ոտքերը
Նիհար ոտքերի համար ամենաարդյունավետ վարժությունը` լանջերը: Կանգնեք, աջ ոտքը դրեք առջևում, իսկ ձախը՝ հետևում։ Ձախ գարշապարը բարձրացրեք գետնից: Շնչեք և իջեք՝ ծալելով ձեր ծնկները և ուղիղ պահելով ձեր մեջքը: Աջ ծունկը պետք է լինի ոտքից վեր։ Այնուհետև վեր բարձրանալիս արտաշնչեք և հրեք աջ ոտքը: Կրկնեք 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
Ազդրերի հետևի մասն ամրացնելու համար պառկեք որովայնի վրա՝ ձեռքերը կզակի տակ դնելով։ Ներշնչեք և թեքեք ոտքերը, կարծես կրունկները տեղադրեք հետույքի վրա: Արտաշնչեք և երկարացրեք ձեր ոտքերը՝ առանց դրանք հատակին դնելու։
Մեջքի կամարակապությունից խուսափելու համար ուժեղ սեղմեք ստամոքսն ու հետույքը։ Անել 2 րոպե:
Ձեռքերս մկանային եմ
Ձեռքերի հետևի մասում գտնվող եռգլուխ մկանները և մկանները ձևավորելու համար անհրաժեշտ է՝ հրումներ: Բայց խուճապի մի մատնվեք, դուք կարող եք դրանք անել՝ ծնկների վրա մնալով: Դա ավելի հեշտ է և նույնքան արդյունավետ: Ծնկները հատակին, ձեռքերը պարզած և ձեռքերը ուսերից ներքև, նույնիսկ մի փոքր ավելի մոտ, եթե կարողանաք դա անել: Իջեք հատակին՝ ներշնչելով և արմունկները կիսանդրին մոտ պահելով: Այնուհետև ետ գնացեք՝ ձեռքերը տարածելով և արտաշնչելով։ Հիշեք, որ միշտ հավասարեցրեք
ուսերը, կոնքը և ծնկները: Սկզբում մի փորձեք շատ ցածր գնալ, 10 սմ լավ է։ Բացի այդ, այս սուպեր ամբողջական վարժությունն աշխատում է նաև ուսերի, ոտքերի և որովայնի վրա: Կատարեք 10 անգամ, այնուհետև ավելացրեք տեմպը, որպեսզի հասնեք 20 հրում (դուք կհասնեք այնտեղ):
Ձեռքերի մաշկի կախվածությունը կանխելու համար հարկավոր է ամրացնել բիսեպսները (առջևի մկանները): Աթոռի վրա նստած, ոտքերը միմյանցից հեռու, յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք համր (նվազագույնը 3 կգ) կամ 6 կլ 50 ջրի շիշից բաղկացած փաթեթ: Կիսանդրին թեքեք առաջ: Արտաշնչելիս արմունկները բարձրացրեք դեպի առաստաղը:
Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ ձեռքերը արմունկների տակ։ Ներշնչելով, իջեցրեք ձեր ձեռքերը (առանց փաթեթները գետնին դնելու): Շարունակելու համար 2 րոպե։