Դանդաղ շնչառություն. ինչպես ինքնուրույն նվազեցնել սթրեսը

Շնչառություն և սթրես

Մենք սովոր ենք կարծել, որ քրոնիկական սթրեսը պայմանավորված է չլուծված հույզերով կամ արտաքին ազդակներով՝ խնդիրներ աշխատանքի, ֆինանսների, հարաբերությունների կամ երեխաների հետ: Շատ հաճախ դա տեղի է ունենում. Այնուամենայնիվ, այս գործոնները հեռու են միակներից և երբեմն ոչ ամենակարևորներից: Կարող է պարզվել, որ հոգեբանի մոտ դիմելը բավարար չէ առողջանալու համար։ 

«Նյարդային համակարգը մեծապես որոշում է մեր առողջությունը», - ասում է Յուլիա Ռուդակովան, ֆունկցիոնալ նյարդաբանության մարզիչ: — Նրա պայմանից է կախված մեր ֆիզիկական և բարոյական բարեկեցությունը՝ ինչպիսի տրամադրությամբ ենք մենք արթնանում առավոտյան, ինչ ենք զգում օրվա ընթացքում, ինչպես ենք քնում, ինչպես է գործում մեր ուտելու վարքագիծը։ Այս ամենը որոշ չափով պայմանավորված է ուղեղի ֆիզիկական վիճակով։ Այսպիսով, երբ սթրեսը արտադրվում է կորտիզոլ, որը վնասում է իր բջիջները, որոնք պատասխանատու են հիշողության և ճանաչողական մտածողության համար: Բայց կա ևս մի բան, որն էական ազդեցություն ունի նյարդային համակարգի աշխատանքի վրա։ շունչ է»։

Ինչպես ճիշտ շնչել

Նեյրոնը նյարդային համակարգի հիմնական բջիջն է։ Այն կարող է նորմալ գործել և ակտիվ լինել միայն այն դեպքում, եթե ստանա բավարար վառելիք՝ թթվածին: Այն մտնում է օրգանիզմ շնչառության միջոցով, որը մենք ընկալում ենք որպես ավտոմատ ինչ-որ բան։ Այդպես է, միայն ավտոմատ գործողությունները միշտ չէ, որ ճիշտ են աշխատում:

«Որքան էլ տարօրինակ հնչի, մոլորակի մարդկանց 90%-ը չգիտի, թե ինչպես ճիշտ շնչել: Յուլիա Ռուդակովան նշում է. Սկսենք նրանից, որ պետք է խորը շնչել։ Ոչ այնպես, ինչպես մենք հաճախ անում ենք բժշկի այցելության ժամանակ. մենք բարձր ներշնչում ենք կրծքավանդակի վերին մասով, մինչդեռ ուսերը վեր ենք բարձրացնում: Խորը շնչառությունն այն է, երբ դիֆրագմն աշխատում է, իսկ ուսերը մնում են տեղում:

Հենց սթրեսը փոխում է շնչառության ձևը դիֆրագմատիկից մակերեսային՝ կրծքավանդակի։ Այս օրինաչափությունը արագորեն արմատավորվում է և դառնում սովորական: 

«Խորը շնչառություն չպետք է լսել կամ տեսնել», - ասում է Յուլիա Ռուդակովան: «Կատարյալ մարդն այնպիսի շունչ ունի, ասես նա ընդհանրապես չի շնչել»: 

Բայց զգույշ եղեք. Դիֆրագմատիկ շնչառությունը հաճախ նկարագրվում է որպես որովայնի շնչառություն: Սա ամբողջովին ճիշտ չէ, քանի որ դիֆրագմը ամրացված է կրծքավանդակի ամբողջ շրջագծի շուրջ: Երբ մենք ճիշտ ենք շնչում, կարծես ներսից փուչիկ է փչվում՝ առաջ, կողքեր և հետույք։

«Կա ևս մեկ թյուր կարծիք», - ավելացնում է Յուլիա Ռուդակովան: — Մեզ թվում է՝ որքան հաճախ ենք շնչում, այնքան ավելի շատ թթվածին ենք ստանում, բայց ամեն ինչ ճիշտ հակառակն է։ Որպեսզի թթվածինը հասնի ուղեղի բջիջներին, օրգանիզմում պետք է լինի բավարար քանակությամբ ածխաթթու գազ։ Նրա քանակությունը նվազում է, երբ հաճախ ենք շնչում։ Թթվածինն այս դեպքում չի կարող անցնել բջիջներ, և մարդը գտնվում է հիպերվենտիլացիայի վիճակում, և տուժում է նյարդային համակարգը։ Ուստի շատ կարևոր է, որ շնչառությունը դանդաղ լինի, իսկ արտաշնչումն ավելի երկար լինի, քան ներշնչումը»։ 

Ինքնավար նյարդային համակարգը բաժանված է սիմպաթիկ և պարասիմպաթիկ: Համակրանքը պատասխանատու է գոյատևման համար և ակտիվանում է, երբ մենք վտանգի մեջ ենք: Մենք ավելի արագ ենք շնչում, արյան ճնշումը բարձրանում է, արյունը արտահոսում է աղեստամոքսային տրակտից և անցնում վերջույթներ, արտադրվում են կորտիզոլ և սթրեսի այլ հորմոններ։

Փորձված հույզերից հետո պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը պետք է սկսի աշխատել, որպեսզի վերականգնվեն մարմնի բոլոր սպառված ռեսուրսները։ Բայց եթե մենք չգիտենք, թե ինչպես ճիշտ շնչել, ապա մենք ստիպում ենք սիմպաթիկ նյարդային համակարգին և ամբողջ մարմնին աշխատել մաշվածության համար և ընկնել արատավոր շրջանի մեջ: Որքան հաճախ ենք շնչում, այնքան ակտիվ է համակրանքը, որքան ակտիվ է համակրանքը, այնքան հաճախ ենք շնչում։ Այս վիճակում օրգանիզմը չի կարող երկար ժամանակ առողջ մնալ։ 

Մենք կարող ենք ինքնուրույն ստուգել, ​​թե որքանով է հեռացել մեր մարմինը ածխածնի երկօքսիդի համապատասխան մակարդակից:

• Դա անելու համար հարկավոր է նստել ուղիղ մեջքով և հանգիստ շունչ քաշել քթով: Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը, փորձեք շնչել ձեր դիֆրագմայով:

• Արտաշնչելուց հետո ձեռքով բռնեք քիթը և միացրեք վայրկյանաչափը։

• Պետք է սպասել ներշնչելու առաջին շոշափելի ցանկությանը, որի ժամանակ կարող է զգալ դիֆրագմայի ճեղքումը, իսկ հետո անջատել վայրկյանաչափը և տեսնել արդյունքը։

40 վայրկյան կամ ավելի լավ է համարվում: Տևել է 20-ից պակաս? Ձեր մարմինը սթրեսի մեջ է, և դուք, ամենայն հավանականությամբ, հիպերվենտիլացիա եք ունենում: 

«Երբ մենք պահում ենք մեր շունչը, ածխաթթու գազը սկսում է աճել», - ասում է Յուլիա Ռուդակովան: «Արյան մեջ թթվածինը բավական է, որ մոտ մեկ րոպե չշնչենք, բայց եթե մեր նյարդային համակարգը սովոր չէ ածխաթթու գազի նորմալ մակարդակին, դրա աճն ընկալում է որպես մեծ վտանգ և ասում՝ ի՞նչ ես, արի շնչենք։ շուտով, մենք հիմա կխեղդվենք»։ Բայց մեզ պետք չէ խուճապի մատնվել։ Յուրաքանչյուրը կարող է սովորել շնչել:

Պրակտիկայի խնդիր

Մեկ այլ միջոց՝ ստուգելու, թե արդյոք ձեր մարմինը ստանում է բավարար թթվածին, հաշվելն է, թե րոպեում քանի շնչառություն եք կատարում: «Բժշկական աղբյուրներում դուք կարող եք տեղեկություններ գտնել, որ 16-22 շնչառությունը նորմ է», - ասում է Յուլիա Ռուդակովան: «Սակայն վերջին տարիներին բազմաթիվ գիտական ​​հետազոտություններ և տվյալներ են հայտնվել, որ դանդաղ շնչառությունն է, որն ունի բարերար ազդեցություն օրգանիզմի վրա. այն նվազեցնում է ցավն ու սթրեսը, բարելավում է ճանաչողական ունակությունները և բարելավում է շնչառական, սրտանոթային և սրտանոթային համակարգի աշխատանքը։ նյարդային համակարգեր. Հետևաբար, հանգստի ժամանակ 8–12 շնչառական ցիկլերը օպտիմալ են»։

Շատերի համար դանդաղ շնչառությունը կարող է շատ դժվար լինել, բայց ժամանակի ընթացքում անհարմարությունը կսկսի անցնել, գլխավորը մարզվելն է։

Դանդաղ շնչառական վարժություն

• Շնչեք 4 վայրկյան և արտաշնչեք 6 վայրկյան:

• Եթե ​​չեք կարողանում գլուխ հանել, սկսեք 3 վայրկյանից և՛ ներշնչման, և՛ արտաշնչման համար:

• Համոզվեք, որ ժամանակի ընթացքում երկարացրեք ձեր արտաշնչումը:

• Կատարեք վարժությունը օրը 2 անգամ 10 րոպե տեւողությամբ։

«Այսպիսի շնչառությունը ակտիվացնում է թափառող նյարդը», - բացատրում է նյարդաբանության ֆունկցիոնալ մարզիչը: — Սա հիմնական պարասիմպաթիկ ալիքն է, այն ներառում է ինքնավար նյարդային համակարգի բաժանմունքը, որը պատասխանատու է վերականգնման և թուլացման համար։

Եթե ​​դուք դժվարանում եք քնել, ապա շատ օգտակար է այս վարժությունն անել քնելուց առաջ: Եվ հիշեք, որ շնչեք ձեր քթով: Նույնիսկ թեթև վազքով կամ այլ ոչ շատ ուժեղ ծանրաբեռնվածությամբ սպորտում: Սա թույլ է տալիս ուղեղն ու մյուս օրգանները հագեցնել ավելի շատ թթվածնով»։

Հին ուղեղի և խուճապի նոպաներ

Կյանքի հատկապես դժվարին պահերին մեր մարմինը կարող է չկարողանալ դիմակայել էմոցիոնալ ինտենսիվությանը: Եթե ​​նա միաժամանակ գտնվում է հիպերվենտիլացիոն վիճակում, ապա մեծանում է խուճապի նոպայի հավանականությունը։ Բայց և այնպես, նյարդային համակարգի վրա աշխատանքի օգնությամբ դուք կարող եք գրեթե ակնթարթորեն օգնել ինքներդ ձեզ և նվազեցնել նոպաների կրկնությունը ապագայում:

«Մեր ուղեղը պայմանականորեն բաժանված է նորի և հինի», - ասում է ֆունկցիոնալ նյարդաբանության մարզիչը: «Նոր ուղեղում ապրում են ավելի բարձր նյարդային ֆունկցիաները, ինչը մարդկանց տարբերում է կենդանիներից՝ գիտակցությունը, պլանավորումը, զգացմունքների վերահսկողությունը:

Հինավուրց ուղեղը վայրի անկոտրում նժույգ է, որը վտանգի պահերին ազատվում է սանձից, շտապում դեպի տափաստան և չի հասկանում, թե ինչ է կատարվում: Ի տարբերություն իր հեծյալի՝ նոր ուղեղի, հնագույնն արտակարգ իրավիճակներում արձագանքում է կայծակնային արագությամբ, բայց շատ դժվար է նրան խաղաղեցնել: Այսպիսով, նա կարող է շատ հիմարություններ անել»: 

Մնացածը նրան չի անհանգստացնում։ Այնուամենայնիվ, մենք կարող ենք ինքնուրույն միացնել նոր ուղեղը՝ ճնշելու հին ուղեղի գործունեությունը։ Օրինակ՝ ռացիոնալ գործողությունների օգնությամբ։

«Ժամանակակից իրողություններում դա էլ ավելի հեշտ է դարձել։ Հեռախոսով հատուկ խաղեր կան»,- կիսվում է Յուլիա Ռուդակովան։ — Դրանցից մեկը «Stroop effect» խաղն է, որն օգնում է միացնել ճակատային բլիթը։ Փորձեք խաղալ այն ընդամենը մի քանի րոպե, և դուք կզգաք, որ խուճապի հարձակումն անցել է»: Խաղը օգտակար է ոչ միայն խուճապի նոպաների հակված մարդկանց համար, այն հիանալի կերպով ազատում է ցանկացած մարդու ֆոնային անհանգստությունը: Բավական է այն խաղալ օրական 10 րոպե։ Եթե ​​հեռախոսով ենք, ուրեմն օգուտով։

_{Տեքստը՝ Ալիսա Պոպլավսկայա}