Քայլ առ քայլ պլատֆորմ. Ինչ է, ինչպես ընտրել + 20 վարժությունները (լուսանկարներ)

Քայլելու հարթակ - սպորտային արկ, որը փոքր նստարան է ՝ կարգավորվող բարձրության մակարդակներով: Այս պլատֆորմը նախագծված է ոչ միայն քայլային աերոբիկա վարժեցնելու համար, այլև ուժային և սրտային վարժություններ կատարելու համար: Շատ հաճախ այս սպորտային սարքավորումները պատրաստված են հատուկ պլաստմասսայից և ունեն ծալքավոր մակերես, ինչը կանխում է գործունեության ընթացքում սայթաքումը:

Քայլ առ քայլ պլատֆորմը իսկապես ունիվերսալ ֆիթնես սարքավորում է: Դուք կարող եք զբաղվել նրա աերոբիկայով, կատարել ուժ և պլյոմետրիկ վարժություններ, բարդացնել և պարզեցնել վարժությունը: Ընդհանուր առմամբ, այս սարքավորումների օգտագործումը կօգնի ձեզ ստեղծել զորավարժությունների արդյունավետ շարք քաշի կորստի և ամբողջ մարմնի մկանների ամրապնդման, հատկապես ոտքերի և հետույքների համար:

Տես նաեւ,

  • Ֆիթնես խումբ. Ինչ + վարժությունների ընտրություն
  • Մերսման գլան. Ինչ + զորավարժությունների ընտրություն

Քայլ առ քայլ պլատֆորմ. Ի՞նչ է անհրաժեշտ:

1. Հաճախ փուլային պլատֆորմի տնային օգտագործում քայլի աերոբիկա վարժեցնելու համար: Քայլային աերոբիկան կալորիաների և ճարպերի այրման համար ամենաարդյունավետ տիպի ցածր ազդեցության սրտամարզությունն է: Կարդացեք ավելին դրա մասին. Քայլ աերոբիկա. Օգուտ, վնաս, վարժություններ և տեսանյութեր:

2. Ձեզ հարկավոր է քայլ առ քայլ հարթակ ուժային վարժությունների ժամանակ, որի կատարումը պահանջում է նստարան: Օրինակ, եթե հատակին կրծքավանդակի մկանների համար նախատեսված եք նեղ նստարանային սեղմում, դուք չեք կարողանա արմունկները բավականաչափ ցածր իջեցնել, այնպես որ վարժությունը կլինի անբավարար ամպլիտուդայով և արդյունավետությամբ.

Կամ, օրինակ, բուլղարական ռունգը կատարելու համար անհրաժեշտ է նաև քայլ առ քայլ հարթակ.

3. Որոշ վարժություններ են ավելի հեշտ է անել ՝ կենտրոնանալով քայլ-պլատֆորմի վրա, քան սեռի վրա կենտրոնանալը: Օրինակ ՝ հրացաններ և տախտակներ: Հետեւաբար, քայլ առ քայլ պլատֆորմը օգտակար է նրանց համար, ովքեր պարզապես սովորում են հատակից հրում անցկացնել կամ ցանկանում են պարզեցնել ինքն իրեն, ցանկացած վարժություն ՝ իր ձեռքին հենվելով:

4. Հարթակը կարող է օգտագործվել ցատկող վարժություններ կատարելու համար, որոնցում անհրաժեշտ է ցատկել ցանկացած բլրի վրա: Սովորաբար նետվելու համար օգտագործեք հատուկ սեղան, բայց կարող եք ցատկել և քայլել հարթակին (քանի դեռ կայուն էր):

5. Քայլ առ քայլ հարթակը գրեթե կատարյալ արկ է ստորին մարմինը մարզելու համար: Եվ քայլ առ քայլ աշխատելու եք ազդրերի ծավալները նվազեցնելու վրա ՝ կազմելով ձևավորված, մեղմ ոտքեր:

6. Դեպի դասական վարժությունների տարբեր փոփոխություններ կատարելու համար օգտակար քայլ առ քայլ հարթակ: Սա կօգնի ձեզ մեծ ձեր մարզումները դիվերսիֆիկացնելու համար.

Ինչպես տեսնում եք, տնային մարզադահլիճում քայլ առարկայի կիրառումը գտնելը բոլորը կարող են անել: Այս ֆունկցիոնալ սարքավորումները իսկապես օգտակար կլինեն, երբ հանդես կգան որպես էներգիա և սիրտ, Բայց եթե մնացած ամենը, ինչ դուք սիրում եք քայլային աերոբիկա, կարող եք ձեռք բերել հարթակ տանը գործնականում անպայման արժե այն:

Քայլահարթակների օգտագործումը.

  • Երբ դուք ունեք հարթակ, որը կարող եք անել տանը, քայլային աերոբիկան շատ արդյունավետ տիպի ցածր ազդեցության մարզումներ է քաշի կորստի համար:
  • Քայլ-պլատֆորմի միջոցով հարմար է ուժային վարժություններ անցկացնել անձեռոցիկներով `այն փոխարինում է սպորտային նստարանին:
  • Քայլ առ քայլ պլատֆորմը կօգնի ձեզ բարդացնել սրտաբանական ցանկացած վարժություն, ավելացնել ավելի ինտենսիվ ցատկման վարժություններ (վարժությունների ամբողջությունը ստորև).
  • Քայլային հարթակով վարժությունները լրացուցիչ բեռ են տալու հետույքի ու ոտքերի մկաններին, ինչը հատկապես կարևոր է աղջիկների համար:
  • Քայլ առ քայլ պլատֆորմը պարզեցնելու է վարժություններից շատերը `շեշտը դնելով ձեռքի հրացանի վրա և տախտակին` շատ ավելի հեշտ կանգնել փոքր բլրի վրա:

Ինչպե՞ս ընտրել քայլ-պլատֆորմը:

Քանի որ ֆիթնեսի և առողջ ապրելակերպի նորաձեւությունը ամեն տարի թափ է հավաքում, խանութներում սպորտային սարքավորումների ընտրությունն իսկապես հսկայական է: Ինչպե՞ս ընտրել տանը վերապատրաստման փուլային պլատֆորմը և ինչ փնտրել գնելիս: Գոյություն ունեն մի քանի չափանիշներ, որոնք պետք է հիշել ստեփեր գնելիս: Եկեք դրանց ավելի մանրամասն նայենք:

1. Քայլահարթակի երկարությունը և լայնությունը

Հարմարավետ դասերի համար խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ քայլ պլատֆորմի հետևյալ պարամետրերի վրա.

  • Երկարություն80 սմ (այնպես որ կարող եք ոտքերը դնել ուսերի լայնության վրա)
  • Լայնություն35-41 սմ (ձեր ոտքերի երկարությունը + մի քանի դյույմ)

Priceածր գների սեգմենտում ունի քայլ պլատֆորմ, որի երկարությունը պակաս է: Օրինակ ՝ մոդելը StarFit SP102, դրա չափերը 72 x 36,5:

Երբ անելու համար մակերեսի երկարությունը անհարմար կլինի, դուք չեք զգա շարժումների ազատություն և նույնիսկ ընկնելու վտանգ: Հետևաբար, ավելի փոքր երկարությամբ պլատֆորմներ ձեռք բերելը ավելի լավ չէ:

Լայնությունը ընտրվում է ձեր ոտքի չափի հիման վրա: Օրինակ, ոտքի երկարությունը 38 չափսով 25 սմ է: Գումարած ավելացրեք մի քանի դյույմ, որոնք ունեն սպորտային կոշիկներ և մի փոքր պահուստային տեսարժան վայրեր առջևից և հետևից `հարմար դասասենյակի համար: Ըստ այդմ, պետք է լինի ստեպերի առնվազն 35 սմ լայնություն:

2. Մակարդակների բարձրությունը և քանակը

Քայլահարթակի բարձրությունը 10-25 սմ է, այն ունի մի քանի մակարդակ: Յուրաքանչյուր մակարդակ ավելացնում է 5-ը: Սովորաբար կան երկու մակարդակների և եռաստիճան քայլերի հարթակ: Ըստ ուսումնասիրության ՝ յուրաքանչյուր մակարդակ տալիս է բեռի լրացուցիչ 12% -ը: Երկու մակարդակի և երեք մակարդակի քայլ պլատֆորմի օրինակ (մոդելներ) և StarFit StarFit SP102 SP201):

Դասընթացի սկսնակները բավականաչափ բարձրություն կունենան 10 սմ ՝ ստեպի նվազագույն մակարդակ: Advanced- ը կարող է աշխատել 20-25 սմ մակարդակի վրա:

3. Ուժի և որակի մաշվածություն

Սովորաբար stepper- ի բնութագրերը դուք նշում եք առավելագույն քաշը, որը կարող է դիմակայել մակերեսին (100-130 կգ): Ավելին, անհրաժեշտ է հաշվի առնել ոչ միայն իր սեփական քաշը, այլև հանրահավաքների և ծանրաձողերի քաշը, եթե նախատեսում եք անել դրանց հետ: Ստուգեք պատյանի ուժը. Ցատկելիս մակերեսը չպետք է ցատկվի և խճճվի: Բարձրորակ տևական աստիճանի հարթակը կշռում է առնվազն 8 կգ:

Որպես կանոն, ավելի թանկ պլաստմասսա պլաստմասսա ավելի լավ է խոնավացման հատկանիշներ, որի շնորհիվ վերացրեց հարվածային կանգառը: Դա ազդում է ձեր հոդերի և ողնաշարի առողջության վրա, ուստի այս պարամետրը անտեսելը անհրաժեշտ չէ:

4. Մակերեւույթ

Ձեր դասերի անվտանգության համար ուշադրություն դարձրեք, կա՞ արդյոք ռետինե ծածկույթ քայլի մակերեսին: Բյուջեի համար սարքավորումների արտադրողները կարող են սահմանափակվել ժապավենային մակերևույթով, բայց ավելի լավ է նախապատվությունը տալ ռետինե ծածկույթով պլատֆորմներին: Stepper- ի աջակցությունը նույնպես պետք է կայուն լինի և չսահի:

5. Աջակցիչների դիզայնը

Գոյություն ունեն երկու տեսակի քայլ-պլատֆորմներ շարժական և օգտագործողի կողմից կազմաձևելի է: Սովորաբար շարժական պլատֆորմները ունեն 20 սմ երկարություն, իսկ ոտքերի հարթակը բարձրանում է մինչև 25 տես, օրինակ ՝ համեմատիր մոդելը StarFit SP-201 և Reebok RSP-16150:

Առաջին դեպքում դուք կարող եք ձեռք բերել լրացուցիչ աջակցություն, եթե անհրաժեշտ է բարձրացնել արկի բարձրությունը: Այնուամենայնիվ, օգտագործողի կողմից կազմաձևվող աջակցությունն օգտագործելն ավելի անվտանգ է, քանի որ շարժական մասերը նետվելիս կարող է պարզապես կոտրվել: Դա օգտագործողի կողմից կարգավորվող հարթակ է.

Մենք խորհուրդ չենք տալիս տանը տափաստան նախագծել: Նախ ՝ մարզական ապրանքների արտադրողները դրանք պատրաստված են հատուկ պլաստմասսայից, որը թուլացնում է հարվածային բեռը ոտքի հարթակի մակերեսի հետ շփման պահին, Այն օգնում է պահպանել առողջ հոդերն ու ողնաշարը: Երկրորդ, բարձրացման հարթակը պետք է կայուն լինի և ունենա ռետինե մակերես, և դա դժվար է նաև անել տանը:

Փորձեք նաև չգնալ երկրորդ պլանով զբաղվող պլատֆորմ: Վտանգ կա, որ մակերեսի վրա կան կոտրվածքներ և ճաքեր, որոնք դուք չեք նկատի ռետինե ծածկույթի վրա:

Քայլ Reebok

Step Reebok- ն ավելի թանկ է, բայց դրանց որակը ավելի լավն է: Եթե ​​ունեք ֆինանսական կարողություն, ապա ավելի լավ է գնել Reebok քայլ պլատֆորմը: Նախ ՝ Reebok պլատֆորմներով կատարումը հարմարավետ և անվտանգ է: Երկրորդ, կյանքը բավական երկար է:

20 վարժություն քայլ-պլատֆորմի վրա

Առաջարկեք ձեզ 20 պատրաստի վարժություն քայլ-պլատֆորմի վրա, որը կօգնի նիհարել, ամրացնել մարմինը քաշող մկանները և ազատվել խնդրահարույց տարածքներից:

1. Վազում է քայլ-պլատֆորմի վրա

2. Squat դեպի կողմը

3. Squat + անկյունագծային անկյուն

4. Նստարանի մամլիչով բարձրացող կախոցներով նստվածքներ

5. Հակադարձ lunges հետ dumbbells

6. ungeնջել սեքսագենարիայի հետ հարթակում

7. Քաշեք բարերը բարում

8. Ոտքի բարձրացում տախտակի մեջ

9. Push-UPS պլատֆորմի վրա

10. Անցնել հարթակին

11. Պլյոմետրիկ լուսամուտներ հարթակում

12. Լայն ցատկել ժապավենի մեջ

13. Հորիզոնական վազք

14. Անցնել քայլ-հարթակով

15. Squats նետվելով

16. Lunge նետվելով հետ

17. Անցնել ցատկել

18. Անցնել շրջադարձով

19. Ոտքերի բուծմամբ որոշ burpees

20. Հարթակին նետվելով որոշ burpees

Շնորհակալություն gifs youtube ալիքի համար Կարճուղիներ Մարշայի հետ:

Դասի պլան սկսնակների համար քայլ առ քայլ հարթակով

Յուրաքանչյուր վարժություն կատարում էր 30 վայրկյան, ապա 30 վայրկյան ընդմիջում: Յուրաքանչյուր տուր կրկնվում է 2 պտույտով: Ռաունդների միջեւ հանգստացեք 1.5 րոպե:

Առաջին փուլ.

  • Վազում է քայլ-հարթակի վրա
  • Հակադարձ նետաձիգ ՝ բամբակներով (առանց դողերի)
  • Squats նետվելով

Երկրորդ փուլ.

  • Հորիզոնական վազք
  • Squat դեպի կողմը
  • Անցնել ցատկել

Դասի պլան `առաջադեմ քայլ-պլատֆորմի հետ

Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 40 վայրկյան, ապա 20 վայրկյան հանգստանում: Յուրաքանչյուր տուր կրկնվում է 2 պտույտով: Ռաունդների միջեւ հանգստացեք 1 րոպե:

Առաջին փուլ.

  • Squats ՝ նստացույցի սեղմումով դեպի վեր
  • Անցեք քայլ-հարթակով
  • Push-UPS- ը պլատֆորմի վրա
  • Ոտքերի բուծմամբ բիրպի

Երկրորդ փուլ.

  • Քաշեք բարերը բարում
  • Անցնել հարթակին
  • Նահանջ սեքսագենարուհու հետ հարթակում
  • Լայն ցատկել ժապավենի մեջ

Stepորավարժություններ քայլ-պլատֆորմի վրա. Նախազգուշական միջոցներ

1. Միշտ մարզվեք քայլաքարշ հարթակի սպորտային կոշիկների վրա: Ընտրեք չսայթաքուն մակերեսով և ոտքի լավ ամրագրմամբ կոշիկներ:

2. Դասընթացի ժամանակ մի հագեք մի քայլահարթակով լայն բաց տաբատով, որպեսզի չընկնեք:

3. Նախքան վարժություններ կատարելը, համոզվեք, որ զորավարժությունների ընթացքում քայլ առ քայլ հարթակը հատակին չի սահում:

4. Նաև համոզվեք, որ այդ քայլ առ քայլ հարթակը ամուր տեղադրված և ապահովված: Խուսափեք zaprygivayem պլատֆորմի վրա, եթե վստահ չեք դրա կայունության հարցում:

5. exerciseորավարժությունների ընթացքում մեջքը ուղիղ պահեք, ոտքերը հարթ հարթակի վրա դրված, աջակից ոտքի ծունկը չպետք է դուրս գա գուլպաների գծից:

6. Եթե խնդիրներ ունեք ոտքերի հոդերի կամ varicose ոտքերի հետ, ապա վերացրեք վերապատրաստման ցատկերից: Կարող եք կատարել վերոնշյալ վարժությունները ՝ հնարավորինս սովորական քայլի փոխարեն կատարելով ցատկ.

7. Յուրաքանչյուր քայլահարթակ սահմանափակումներ ունի ներգրավված քաշի վրա: Ուշադրություն դարձրեք դրան, երբ մարզվում եք ավելորդ քաշով (ծանրաձող, բամբակ):

8. Եթե սկսում եք, խորհուրդ է տրվում նախադրել արկի բարձրությունը նվազագույն մակարդակում (10 սմ): Այնուամենայնիվ, եթե դուք պլանավորում եք կատարել սեղմումներ, տախտակներ և այլ վարժություններ ՝ շեշտը դնելով ձեռքի աստիճանի վրա, ապա որքան բարձր լինի հարթակը, այնքան ավելի հեշտ կլինի վարժությունը կատարել:

Քաշի հարթակի հետ քաշի կորստի լավագույն 5 տեսանյութերը

Մենք ձեզ առաջարկում ենք 5 հիանալի տեսանյութ ՝ քայլ-պլատֆորմով, որը կօգնի ձեզ նիհարել, ձգել մարմինը և հանգեցնել մկանների տոնուսի: Տեսանյութերից մի քանիսը, բացի քայլահարթակից, ձեզ հարկավոր են նաև դամբաններ: Umbանգերի փոխարեն կարող եք օգտագործել ջրի կամ ավազի շշեր:

1. Սրտի մարզում ՝ քայլահարթակով (12 րոպե)

Fat Burning Cardio Step Workout ՝ հետույքի և ազդրերի համար - Step Aerobics Workout Video

2. Գերխիստ մարզում ՝ քայլահարթակով (60 րոպե)

3. Սիրտ + ուժային վարժություններ քայլ-հարթակով (40 րոպե)

4. Ինտերվալ դասընթաց քայլ-պլատֆորմի միջոցով (35 րոպե)

Եթե ​​արդեն ունեք քայլ առ քայլ հարթակ, բայց նախատեսում եք արդիականացնել ձեր ֆիթնես սարքավորումները, խորհուրդ ենք տալիս կարդալ հետևյալ հոդվածները.

Թողնել գրառում