8 պարզ խորհուրդ «կատարյալ առավոտի» համար.
1. Երազանք. Բավականաչափ քուն եղեք, բայց մի՛ չափազանցեք: Չափազանց կարևոր է բավականաչափ քնել և գիշերը քնել: Փաստն այն է, որ ախորժակի և հագեցվածության համար պատասխանատու հորմոնները ենթարկվում են ցիրկադային (ամենօրյա) ռիթմերին, և, ինչպես ցույց են տալիս ուսումնասիրությունները, գիշերը անբավարար քունը կամ քնի պակասը հանգեցնում են ախորժակի ավելացմանը՝ դրանով իսկ նպաստելով չափից շատ ուտելուն և ավելորդ քաշի առաջացմանը։ . Բոլորի համար լիարժեք քունը տարբեր տեւողություն ունի՝ միջինը 6-ից 8 ժամ։ Բայց մի՛ քնիր։ Հանգստյան օրերին քնելու կամ ցերեկը քնելու սովորությունը հանգեցնում է հորմոնների անհավասարակշռության, ընդհանուր անտարբերության, ապատիայի և նպաստում է քաշի ավելացմանը։
2. Ջուր. Սկսեք ձեր առավոտը մեկ բաժակ տաք ջրով։ Ջրի իդեալական ջերմաստիճանը մոտ 60C է, ցանկության դեպքում կարող եք ավելացնել մի քիչ կիտրոնի հյութ։ Ջուրը, հատկապես կիտրոնով ջուրը, լավ միջոց է մարսողական համակարգի և ամբողջ օրգանիզմի ակտիվացման համար, նպաստում է առավոտյան դեֆեքացիային (աղիների մաքրմանը) և քաշի նվազմանը։
Հիշեք, որ տաք ջուրը կարող է չափից ավելի խթանել ձեր ախորժակը և խանգարել ձեր առավոտյան ծեսերին նախաճաշից առաջ: Մի մոռացեք նաև ջուր խմել օրվա ընթացքում։ Ի տարբերություն տարածված կարծիքի՝ կարիք չկա խմել միայն 2-3 լիտր մաքուր ջուր, օրգանիզմին հասանելի ջուրը կա մրգերի, բանջարեղենի, նույնիսկ թեյի ու սուրճի մեջ։ Առավել խելամիտ է ջուր խմել ոչ թե բաժակներով, այլ կումերով՝ միաժամանակ սովորելով հետևել ծարավի զգացողությանը։ Օգտակար է նաև յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ 0,5-1 բաժակ ջուր խմելը։ Եվ խուսափեք սառը և առավել եւս սառցե ջրից և քաղցր լիմոնադներից:
3. Լիցքավորիչ. Օրը սկսեք մի փոքր մարզանքով։ Դա կարող է լինել 5-10 րոպե հաթա յոգա, համատեղ մարմնամարզություն կամ 1-2 րոպե հորիզոնական բարում: Սա կնպաստի ամբողջ մարմնի տոնուսին և արթնացնի միտքը: Բացի այդ, նախաճաշից առաջ մի փոքր ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է կայունացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, որն արգելափակում է քաղցը և կանխում է նախաճաշին չափից շատ ուտելը:
4. Մեդիտացիա. Ամեն առավոտ հատկացրեք առնվազն հինգ րոպե՝ կենտրոնանալով ներկա պահի վրա: Պրակտիկան պարզ է՝ հանգիստ նստեք ուղիղ մեջքով հանգիստ վայրում, ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքի վիճակին, հետևեք մտքերին և զգացմունքներին: Մեդիտացիան զուրկ է լարվածությունից և չի ենթադրում ջանք և փոփոխություններ կատարել այն ամենի մեջ, ինչ տեղի է ունենում: Դուք պարզապես դիտում եք այն, ինչ կա և մի փորձեք որևէ կերպ խանգարել դրան։ Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ առավոտյան կարճատև մեդիտացիան օգնում է նվազեցնել քաշը և վերահսկել ուտելու սովորությունները:
5. Սպիտակուցային նախաճաշ. Մի անտեսեք նախաճաշը, քանի որ իրականում այն սահմանում է ամբողջ օրվա ընթացքը։ Միայն քչերն են օգուտ քաղում նախաճաշի թեթև պատրաստումից կամ նույնիսկ առանց դրա, մնացածի համար առատ նախաճաշը կարևոր կերակուր է: Նախաճաշը որոշում է, թե արդյոք դուք կզգաք լիարժեք և բավարարվածություն մինչև ճաշ, թե անվերջ խորտիկներ: Նախաճաշի սպիտակուցը նպաստում է քաշի կորստին` նվազեցնելով գրելինի մակարդակը, հորմոն, որը պատասխանատու է ախորժակի համար: Բայց շատ ածխաջրերով նախաճաշը մեծացնում է գրելինի սեկրեցումը և այդպիսով միայն խթանում է ախորժակը և կանխում հագեցվածությունը: Համապատասխանաբար, նախաճաշի համար վարսակի ալյուրը կամ մյուսլին լավագույն տարբերակը չէ։ Ավելի խելամիտ է նախաճաշին օգտագործել կաթնաշոռ, մածուն, պանիրներ, ընկույզներ, սերմեր, սպիտակուցային հացահատիկային ապրանքներ, ինչպիսիք են քինոան կամ ամարանտը և այլն:
6. Երկու ժամ ընդմիջում. Կարգապահե՛ք ձեր միտքը։ Սկզբում զարթուցիչ դրեք և երկու ժամ դադար պահեք նախաճաշի և հաջորդ կերակուրի միջև (կարող եք դադարը երկարացնել մինչև 5 ժամ): Այս պարզ պրակտիկան ոչ միայն ձեզ ավելի մեծ վերահսկողություն կտա ձեր ուտելու սովորությունների վրա, այլև լավ գործիք կլինի ինքնակարգապահության համար: Բացի այդ, սննդի միջև երկար դադար պահելը օգնում է բեռնաթափել մարմինը և վերականգնել ֆերմենտային համակարգը:
7. Արև. Պարզապես բացեք վարագույրները: Արևի լույսը դրական է ազդում նյարդային համակարգի վրա, այդ թվում՝ «սովի» հորմոնների արտազատումը, որն օգնում է ազատվել ավելորդ քաշից։ Այսպիսով, բացեք պատուհանները կամ, եթե արևը դուրս է եկել, առավոտյան 15 րոպե քայլեք: Արևի լույսի ազդեցությունը նաև լավագույն միջոցն է՝ բավարարելու ձեր օրգանիզմի վիտամին D-ի կարիքները: Իսկ բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և նույնիսկ կանխել քաշի ավելացումը: Միջին հաշվով, 15 րոպե արևի տակ գտնվելը (ենթադրելով, որ մաշկի մեծ մասը բաց է մնում) օրգանիզմի համար վիտամին D բավարար մակարդակ արտադրելու օպտիմալ ժամանակն է: Եթե դուք ապրում եք «առանց արևի, ապա պետք է մտածեք վիտամին D ընդունելու մասին: դիետիկ հավելումների տեսքով:
8. Օրագիր. Սկսեք ձեր «կատարյալ օրը»՝ գրելով անելիքների ցուցակ և փորձեք հավատարիմ մնալ այդ ընթացքին ողջ օրվա ընթացքում: Քնելուց առաջ վերանայեք ձեր առավոտյան ցուցակը և վերանայեք (բանավոր կամ գրավոր) ամբողջ օրը: Նշեք կարևոր իրադարձությունները, ձեռքբերումները, անհաջողությունները, գնահատեք ձեր վիճակը բոլոր մակարդակներում՝ ֆիզիկական, մտավոր, էմոցիոնալ և այլն: Այս պարզ պրակտիկան նպաստում է ավելի խորը փորձի և խթանում է ներքին աճը: Օրվա ընթացքում սննդի օրագիր պահելը ինքնակարգապահության պարզ մեթոդ է, որը հաճախ թերագնահատվում է: Մինչդեռ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս պարզ տեխնիկան ոչ միայն օգտակար է քաշի կորստի համար, այլև բարենպաստ է ամբողջ կարգապահության համար:
Առավոտյան ձեր սովորությունների մի քանի փոքր փոփոխությունները կարող են լինել «լավ օրվա» բանալին և հավասարակշռությունն ու կենսունակությունը պահպանելու հեշտ միջոց: Բացի այդ, այն դրական ազդեցություն ունի քաշի կորստի և ընդհանուր առողջության բարելավման վրա: Մի անտեսեք առավոտը: