Fatարպը շատ կարևոր է մարմնի համար; դա մարդու սննդի մեջ ամենաէներգետիկ ինտենսիվ մակրոտնտեսությունն է: Fարպերը պատասխանատու են սննդամթերքի հյուսվածքի, համի և բույրի համար, իսկ մարմնում դրանք ծառայում են որպես պաշտպանիչ բարձեր օրգանների միջև, ջերմացնում են մարմինը և մարմնի յուրաքանչյուր բջիջի մաս են կազմում:
Բազմաթիվ դիետաներ առաջարկում են նվազեցնել սննդակարգում ճարպը և ցանկացած տեսակի ճարպը: Մարդիկ սխալմամբ կարծում են, որ ճարպը չարիք է, քանի որ այն ունի ամենաբարձր կալորիաների ընդունումը: Սակայն ճարպերը տարբեր են՝ վնասակար կամ առողջարար: Իսկ դրանցից մի քանիսը մեզ համար կենսական նշանակություն ունեն։ Օրինակ՝ առանց օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուների մեր գոյությունն անհնար է։ Ճարպերում լուծվող վիտամիններն ընդհանրապես չեն ներծծվի, եթե չյուղոտ սնունդ չուտեք: Ի դեպ, ի տարբերություն ածխաջրերի ու սպիտակուցների, ճարպերի գլիկեմիկ ինդեքսը զրոյական է, ուստի դրանք ընդհանրապես չեն բարձրացնում արյան շաքարը։ Թեեւ, իհարկե, նույնիսկ առողջ ճարպերի դեպքում պետք չէ չափն անցնել։ Առողջ չափահաս մարդու համար խելամիտ է համարվում 20-30% ճարպային դիետան: Եվ մի անհանգստացեք, սա չի նշանակում, որ դուք ստիպված կլինեք ուտել կարագ, թթվասեր և յուղոտ միս… Հասկանալու համար, թե ինչ ճարպեր են անհրաժեշտ այս 20-30%-ը լրացնելու համար, եկեք հասկանանք դրանց տեսակները:
Atsարպերը բաժանվում են հետևյալ խմբերի.
- չհագեցած
- հագեցած,
- տրանսգենդեր
Չհագեցած ճարպ (որն իր հերթին բաժանվում է միահագեցած և պոլիհագեցած)
Այս ճարպերը պարունակվում են ձկների, ընկույզների, կտավատի սերմերի, ավոկադոյի, ձիթապտղի, քնջութի, դդումի, արևածաղկի սերմերի և գրեթե բոլոր բուսական յուղերի մեջ: Պոլիչհագեցած ճարպերը մեզ համար ամենակարևոր օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպերն են: Դրանք չեն արտադրվում մարդու օրգանիզմի կողմից և մտնում են միայն սննդի կամ հավելումների հետ միասին։
Մարմնի բնականոն զարգացման և գործունեության համար օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպերի հարաբերակցությունը պետք է մոտ լինի 1: 1-ին: Այնուամենայնիվ, արևմտյան երկրպագուների սննդակարգում այս հարաբերակցությունը սովորաբար 1:25 է `հօգուտ օմեգա -6-ի: Այս անհավասարակշռության հետևանքները կարող են ցնցող լինել:
Այո, գոյատևելու համար մեզ անհրաժեշտ են մի քանի օմեգա -6 ճարպեր, բայց դրանք կարող են մարմնում բորբոքում առաջացնել, ինչը հանգեցնում է տարբեր քրոնիկական հիվանդությունների: Մինչդեռ օմեգա -3-ը կանխում է բորբոքումները: Օմեգա -3 ճարպերի (ճարպային ձուկ, կտավատի սերմեր, չիայի սերմեր) և օմեգա -6 ճարպերի (ընկույզ, դդմի սերմեր և արեւածաղկի սերմեր, բուսական յուղերի մեծ մասը) առողջ հարաբերակցությունը պահպանելը կարևոր է առողջության և երկարակեցության պահպանման համար:
Բացի օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպաթթուների հավասարակշռությունից, չպետք է մոռանալ մոնոհագեցած ճարպերի մասին, որոնք պետք է ներառվեն ամենօրյա սննդակարգում: Բուժքրոջ առողջության ուսումնասիրությունը պարզել է, որ կանայք, ովքեր օրական առնվազն մի բուռ ընկույզ են ուտում, շատ ավելի քիչ հավանական է, որ զարգանան քաղցկեղ և սրտային հիվանդություններ, և Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցը խորհուրդ է տալիս պարբերաբար օգտագործել նուշ, պնդուկ, ընկույզ, դդմի սերմեր, քնջութի սերմեր:
Հագեցած ճարպեր
Հագեցած ճարպերը շատ են միսում (տավարի միս, խոզի միս, գառան), անարատ կաթնամթերք (կարագ, պանիր, կաթ, պաղպաղակ), թռչնամսի կեղևը և որոշ բուսական մթերքներ (կոկոս, կոկոսի յուղ, արմավենու յուղ և արմավենու միջուկի յուղ):
Արևմտյան ավանդական դիետան պարունակում է հագեցած ճարպի ավելցուկ, որը կարող է վնաս հասցնել մարմնին, օրինակ ՝ կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության համախտանիշի, II տիպի շաքարախտի, գիրության և աթերոսկլերոզի: Դիետայում հագեցած ճարպի կրճատումը բարելավում է մարդկանց առողջությունը:
Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր հագեցած ճարպերը վնասակար են մարմնի համար: Նրանք ունեն նաև օգտակար հատկություններ (օրինակ, կոկոսի յուղը շատերի կողմից նույնիսկ համարվում է գերմթերք), ուստի փոքր քանակությամբ հագեցած ճարպ դեռ պետք է մնա սննդակարգում: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս օրական ոչ ավելի, քան 20 գրամ հագեցած ճարպ:
Տրանս ճարպերը վտանգավոր են ցանկացած քանակով
Սննդամթերք արտադրողները լաբորատորիաներում հայտնագործել են ճարպերի մի խումբ, որոնք ավելի օգտակար են իրենց կոմերցիոն նպատակների համար, քան մեր առողջության համար։ Հայտնի են որպես տրանս ճարպաթթուներ, դրանք նախատեսված են բերանի զգացողություն, բերանի զգացողություն և խոհարարական հատկություններ ապահովելու համար, որոնք նման են բնական ճարպերին: Բայց այս արհեստական ճարպերը շատ ավելի էժան են և ունեն երկար պահպանման ժամկետ:
Հիդրոգենացման ընթացքում ջրածինը «մղվում է» հեղուկ բուսական ճարպերի մեջ, ինչի արդյունքում առաջանում է հագեցած ճարպի նման մի բան, բայց առողջության համար շատ ավելի վտանգավոր: Միևնույն ժամանակ, կորչում են բոլոր կարևոր ճարպաթթուները, վիտամինները, հանքանյութերը և այլ օգտակար նյութեր, մինչդեռ արտադրության մեջ օգտագործվող թունաքիմիկատները կարող են պահպանվել:
Տրանս-ճարպաթթուները հայտնաբերվում են, օրինակ, մարգարինում, ինչպես նաև արագ սննդի մեջ, ինչպիսիք են կարտոֆիլի կարտոֆիլը, ինչպես նաև առևտրային խմորեղենը, չիպսերը և այլ նախուտեստներ: Նման արհեստական ճարպերի օգտագործումը խանգարում է մեր մարմնի դետոքսիկացման գործընթացներին, բարձրացնում է տեստոստերոնի մակարդակը, մեծացնում է սրտային հիվանդությունների, նյութափոխանակության համախտանիշի և II տիպի շաքարախտի զարգացման հավանականությունը: Տրանս ճարպերը շատ ավելի վտանգավոր են, քան հագեցած ճարպերը, քանի որ դրանք բարձրացնում են վատ խոլեստերինը և իջեցնում լավ խոլեստերինը: Տրանս ճարպերն այնքան վտանգավոր են, որ անցյալ տարվա վերջին ԱՄՆ Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը սկսեց գործընթաց, որը կարգելի արգելել տրանս ճարպերի օգտագործումը սննդի մեջ:
Ձեր մարմնում վատ ճարպերի մուտքը նվազագույնի հասցնելու համար խորհուրդ եմ տալիս հետևյալը.
- խուսափել խորոված սնունդից;
- հեռացնել ճարպը մսից պատրաստելուց առաջ, հեռացնել մաշկը թռչնամիսից;
- թխել, տապակել կամ եփ գալ թռչնամիսը, ձուկը կամ նիհար միսը
- հեռացնել ճարպը, որը ձեւավորվում է միս և ձուկ պատրաստելիս;
- Սննդամթերքին ավելացրեք միայն փոքր քանակությամբ ճարպ / յուղ կամ ընդհանրապես խուսափեք դրանից:
- ընտրեք պատրաստման ավելի առողջ եղանակներ՝ բանջարեղենը շոգեխաշել կամ գրիլ բանջարեղեն առանց յուղ օգտագործելու;
- օգտագործել խոտաբույսեր կամ մարինադներ առանց յուղի ՝ ուտելիքին համը հաղորդելու համար
- Օմեգա-3/օմեգա-6 անհավասարակշռությունից խուսափելու համար ձիթապտղի կամ արևածաղկի ձեթի փոխարեն օգտագործեք կտավատի սերմի յուղ (այս գրառման մեջ կան կտավատի յուղով աղցանների համար նախատեսված սոուսների տարբերակներ);
- դիվերսիֆիկացրեք ձեր սննդակարգը. կերեք ավելի շատ ընկույզ, սերմեր, մի մոռացեք գերսննդի ավոկադոյի մասին;
- խուսափել տրանս ճարպեր պարունակող ցանկացած բանից՝ խմորեղենից, չիպսերից, խորտիկներից… ընդհանրապես, որևէ բան, որը չի պատրաստվում ամբողջական բաղադրիչներից՝ ուտելուց անմիջապես առաջ:
Աղբյուրները `
Հարվարդի հանրային առողջության դպրոց
American Heart Association