Բովանդակություն
- Լավագույն 13 վարժություններ տանը հետույքի համար
- 1. 10 րոպեանոց ավելի մեծ կողոպուտի մարզում
- 2. Rockնցեք ձեր ներքևը մեր բիկինիի հետույքով մարզման միջոցով
- 3. Ոտքի և հետույքի տոնային մարզում
- 4. 10 րոպեանոց հետույքի բարձրացում բլոգլեյատներով ՝ Cassey Ho- ից
- 5. Սարա Bեսիկա Պարկերի 10 րոպեանոց ավարով այրվող մարզում
- 6. 10-րոպեանոց կառուցեք ավելի լավ հետույքի մարզում
- 7. Բութ բարձրացնող մարզումը ավելի լավ է, քան Spanx- ը
- 8. Ոտնաթաթերով վարժություններ, սուպերմոդելային մարզում
- 9. Բիկինիի ներքեւի վերջնական մարզումը
- 10. Ոտքերի և հետույքի մարզում, նախածննդյան ֆիթնես
- 11. PlyoJam պարի մարզում. Սեքսուալ հետույք մարզում
- 12. 10 րոպեանոց բիկինիի մարզում ոտքեր և հետույք
- 13. 10-րոպեանոց Pilates հետույքի մարզում
Wantանկանու՞մ եք հետույքի վրա շեշտադրված աշխատանք ավելացնել, բայց պատրաստ չե՞ք շատ ժամանակ հատկացնել: Մենք առաջարկում ենք ձեզ լավագույն հետևողական վարժություններ տանը հետույքի համար youtube ալիքից և POPSUGAR- ից: Դասերը ձեզ շատ քիչ ժամանակ կպահանջեն ՝ ընդամենը 10 րոպե, բայց երբ դրանք պարբերաբար կատարվեն, մի քանի շաբաթ անց դրական փոփոխություններ կնկատեք:
POPSUGAR Fitness- ը youtube- ի ամենատարածված ֆիթնես ալիքներից մեկն է, որն առաջարկում է վիդեո ծրագրավորում ականավոր մարզիչների ղեկավարությամբ, Հետույքը աղջիկների հիմնական խնդրահարույց տարածքներից մեկն է, ուստի նրանք պահանջում են հատուկ ուշադրություն և անհատական աշխատանք: Ստորև ներկայացված տեսանյութերի շարքում դուք կարող եք ընտրել glutes- ի ամենահետաքրքիր վարժությունները և փոխարինել դրանց:
Theրագրերի մեծ մասը POPSUGAR ալիքի մարզիչ և հեղինակ Աննա Ռենդերերն է: Նաև մարզիչների մեջ տասը րոպեանոց հետույքը պետք է ուշադրություն դարձնի Թրեյսի մուրճ, Քրիստին ցուլ, Քեյսի Հո, ով լայնորեն հայտնի է նաեւ հոլիվուդյան ֆիթնես աշխարհում:
Լավագույն 13 վարժություններ տանը հետույքի համար
1. 10 րոպեանոց ավելի մեծ կողոպուտի մարզում
Րագիրը ներառում է ավանդական վարժություններ գլյուտաների համարլունգեր, կամուրջ, UPS և ոտքերի վերելակներ չորս կողմից: Դասընթացների համար ձեզ հարկավոր է զույգ դամբեր: Տեսանյութում, օգտագործելով բշտիկների քաշը 10 ֆունտ (մոտ 4 կգ), բայց կարող եք ընտրել օպտիմալ քաշ: Նիստերն անցնում էին շարունակական տեմպերով: Տանը հետույքի համար վարժությունը Bigger Booty Workout- ը տանում է Աննա Ռենդերերին:
2. Rockնցեք ձեր ներքևը մեր բիկինիի հետույքով մարզման միջոցով
Եվ այս ծրագիրն արդեն ծանոթ է մեզ, մարզիչ Քրիստին Բուլոքը Butt Lift համալիրի ստեղծողն է: Այս տեսանյութը հատկապես կդիմի նրանց, ովքեր հոգնել են միօրինակությունից. Քրիստինն առաջարկում է շատ բան օրիգինալ ու անսովոր հետույքի վարժություններ, Կան թռիչքներ, պարային շարժումներ և վարժություններ ուսադիրում և Pilates տարրեր: Բոլոր վարժությունները կատարվում են իր սեփական մարմնի քաշով ՝ առանց սարքավորումների:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
3. Ոտքի և հետույքի տոնային մարզում
այս դասական վարժություն քանի որ տանը հետույքը սկսվում է կռվաններից, կողային, անկյունագծային և նորմալ գրոհներից: Այսպես են առաջին 5 րոպեները: Դրանից հետո դուք շարժվում եք դեպի գորգը և կատարում վարժություններ չորս կողմից և կողքի դիրքերից: Դասի առաջին կեսը գլխավորում է Աննա Ռենդերերին, ապա այն փոխարինվում է մարզիչներ Մեյ Սյուզիով և lanaելանա Մոնտմինիով:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
4. 10 րոպեանոց հետույքի բարձրացում բլոգլեյատներով ՝ Cassey Ho- ից
Cassey Ho- ն և նրա Blogilates ֆիթնես ալիքը հայտնի են ամբողջ աշխարհում: 10 րոպեանոց հետույքի վերելակում տեսանյութում այն առաջարկում է բարձրորակ վարժություններ Pilates- ից ոտքերը և հետույքները մշակելու համար: Ամբողջ մարզումը կատարվում է գորգերի վրա, լրացուցիչ գույքագրում անհրաժեշտ չէ: Գործունեության ցածր ազդեցությունը, այնքան հարմար է նրանց համար, ովքեր խուսափում են տրավմատիկ մարզումներից: Cassey Ho- ն անպայման կհաղթի ձեզ դասերի անցկացման իր դրական ձևով:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
5. Սարա Bեսիկա Պարկերի 10 րոպեանոց ավարով այրվող մարզում
Սա տեսանյութ է մարզիչ Սառա essեսիկա Պարկերի կողմից, որը նույնպես արժանի է ձեր ուշադրությանը: Րագիրը կարող է պայմանականորեն լինել բաժանված է 3 հատվածի, Առաջին հատվածում դուք սպասում եք սրտանոթային վարժություններին `պլյոմետրիկից և քիքբոքսինգից: Segmentորանի դիրքից վարժության երկրորդ հատվածում: Երրորդ հատվածում `հետույքի վարժություններ, օգտագործելով առաձգական գոտիներ: Exորավարժությունները հայտնի «աստղային» մարզիչ Աննա Կայզերն են:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
6. 10-րոպեանոց կառուցեք ավելի լավ հետույքի մարզում
Այս վարժությունը տանը հետույքների համար հիմնականում ծանոթ ու ինտուիտիվ վարժությանզարկերակային գոտիներ, կամրջի դիրքի սեղան, ոտքերի ցնցում տախտակի վրա, մեկ ոտքի վրա նստվածքներ: Դուք կգտնեք 8 վարժություն `յուրաքանչյուրից մոտավորապես 1 րոպե տևողությամբ: Ամբողջ վարժությունը կատարվում է իր սեփական մարմնի քաշի հետ առանց սարքավորումների, այնուամենայնիվ, մեկ վարժության ժամանակ անհրաժեշտ է ունենալ ատրճանակի կծկումների հարթակ, բայց առանց դրա կարող ես անել: Դասը վարելու է Աննա Ռենդերերը:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
7. Բութ բարձրացնող մարզումը ավելի լավ է, քան Spanx- ը
POPSUGAR ալիքի մեկ այլ հայտնի անձնավորություն Tracey mallet- ն է: Հետույք բարձրացնելու մարզումը ներառում է վարժություններ Pilates- ից, բալետից և աերոբիկայից, Դասը բավականին բարձր տեմպ է, այնուամենայնիվ, ծրագիրը շեշտված չէ: Տանը հետույքների մարզման երկրորդ կեսը գորգերի վրա է, ձեզ համար անհրաժեշտ գույքագրում:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
8. Ոտնաթաթերով վարժություններ, սուպերմոդելային մարզում
Այս դասի համար ձեզ հարկավոր է առաձգական խումբ, Դասընթացն ամբողջովին գորգերի վրա է. Դուք կկատարեք ոտքերի վերելակներ նրա կողքի հակված դիրքից: Այս տեսանյութում կա վարժությունների մեծ բազմազանություն, բայց ընտրված հավաքածուն իդեալական է հետույքն ու ոտքերը ձգելու համար: Isրագիրը «աստղ» -ի մեկ այլ մարզիչ Անդրեա Օրբեկն է:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
9. Բիկինիի ներքեւի վերջնական մարզումը
The Ultimate Bikini Bottom- ը հետույքի համար մեկ այլ արդյունավետ վարժություն է, որը կդիմի երկրպագուներին դասական վարժություններ, Տեսանյութի վերջում դուք կգտնեք 10 տարբեր վարժություններ, ներառյալ պլյոմետրիկ և զույգեր: Առաջին խաղակեսը անցնում է հատակին, իսկ երկրորդը ՝ ուղղաձիգ դիրքում: Դասը վարելու է Աննա Ռենդերերը:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
10. Ոտքերի և հետույքի մարզում, նախածննդյան ֆիթնես
Ոտքի և հետույքի մարզում, որը նախատեսված է հատուկ կատարելու համար հղիության ընթացքում, Դուք ակնկալում եք պարզ նստատեղեր, ոտքերի բարձրացումը կանգնած դիրքից և պառկած վիճակում: Լայնորեն օգտագործված զարկերակային շարժումը բեռը բարձրացնելու համար: Կարող եք կատարել կշիռներով կամ առանց վարժություններ ՝ կախված ձեր մարզումից: Րագիրը կատարյալ է ոչ միայն հղի կանանց, այլ բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ձգել ոտքերը և հետույքը: Դասընթացը տանում է Սոֆիա Ռուիսին:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
11. PlyoJam պարի մարզում. Սեքսուալ հետույք մարզում
PlyoJam- ը վառվում է պլյոմետրիկ վարժություն տանը հետույքի համար ՝ մարզիչ asonեյսոն Լեյդենից: Դուք կայրեք կալորիաներ, կնվազեցնեք ազդրերի ծավալը և կխստացնեք հետույքը: Պլյոմետրիկան մարմնի ստորին մասում ավելորդ ճարպի դեմ պայքարելու արդյունավետ միջոցներից մեկն է, բայց պատրաստվեք ցնցումներ ցնցել ողջ տեսանյութում: Լրացուցիչ սարքավորումներ չեն պահանջվում:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
12. 10 րոպեանոց բիկինիի մարզում ոտքեր և հետույք
Չնայած Legs & Butt (ոտքեր և հետույք) անվանմանը, այս մարզմանը մասնակցեց ամբողջ մարմինը: Րագիրն ընդգրկված էր աերոբիկ և ուժային վարժություններ, որտեղ շեշտը դրվում է մարմնի ստորին հատվածի և ստամոքսի վրա: Ձեզ հարկավոր է մի զույգ դույլ, տեսանյութում օգտագործվում է 5 ֆունտ քաշ (մոտ 2 կգ): Դասընթացը տանում է Աննա Ռենդերերին:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
13. 10-րոպեանոց Pilates հետույքի մարզում
Մեկ այլ տարբերակ է Pilates ձեր հետույքի համար, Դուք կգտնեք մեծ թվով վարժություններ չորս կողմերի վրա, կամրջի և ոտքերի վերելակներ կողային տախտակից: Ամբողջ ծրագիրը տեղի է ունենում գորգում, ձեզ հարկավոր է մեկ դամբակ. Մարզիչները օգտագործում են 3-5 ֆունտ (1-2 կգ) քաշ: Ercորավարժությունները եւս մեկ հայտնի մարզիչ Հիզեր Դորակն են:
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Չե՞ք կարող որոշել, թե որտեղից սկսել: Դրանից հետո պարզապես հետեւեք դասերին ՝ ըստ հերթականության, նշելով ամենաարդյունավետ և սիրված տեսանյութը: Եթե տանը ավելի ուժեղ մարզումներ եք փնտրում glute- ների համար, ապա ուշադրություն դարձրեք Leandro Carvalho- ին ՝ Brazil Butt Lift- ին, ծրագրին:
Սկսնակների համար, նիհարող Ոտքեր և հետույքներ