Թոփ -14 ինտենսիվ մարզում Քրիստին Սալուսից ՝ 800-1000 կալորիա ՝ առաջադեմ աշխատանքի համար

Այսօրվա գրառումը նվիրված է բոլոր նրանց, ովքեր սիրում են ինտենսիվ ժամային մարզում արագ և արդյունավետ նիհարելու համար: Մենք կենտրոնանալու ենք ներքին ծրագրերի վրա ՝ Քրիստինե Սալուսը ՝ Youtube- ի ամենահայտնի ֆիթնես բլոգերներից մեկը:

Մենք ձեզ առաջարկում ենք Քրիստինեի HIIT մարզումների ընտրանին, որոնք կօգնեն ձեզ մեկ նստաշրջանում այրել 800-1000 կալորիա:

HIIT- մարզումը Քրիստին Սալուսը, որպես կանոն, բաղկացած է մի քանի փուլով վարժություններից, որոնք կրկնվում են շրջանաձև սկզբունքով: Դասընթացները ներառում են ուժային, պլյոմետրիկ և սիրտ վարժություններ ՝ իր սեփական քաշով և կշիռներով: Րագրերը կենտրոնանում են ճարպի կորստի, ծավալը նվազեցնելու և մարմնի որակը բարձրացնելու վրա: Քրիստինն օգտագործում է շատ հարվածային և ինտենսիվ վարժություններ, ուստի ծրագրերի այս հավաքածուն խորհուրդ չի տրվում սրտանոթային խնդիրներ ունեցող և հոդերի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց:

Քրիստինն իրենց ծրագրերում հաճախ օգտագործում է թեյնիկավոր զանգեր, բայց դուք կարող եք օգտագործել դամբակ, դրանք հաճախ օգտագործվում են փոխարինող: Հարմարության համար, սարքավորումների ցանկը մենք նշում ենք դամբակները, քանի որ սա ավելի տարածված գույքագրում է: Որոշ պլյոմետրիկ վարժությունների համար կարող է անհրաժեշտ լինել նստարան, աթոռ, աստիճան, հարթակ կամ որևէ այլ բլուր (Քրիստինն, օրինակ, օգտագործում է փոքրիկ պահարան), Այնուամենայնիվ, եթե հարմար բան չունեք, ապա առանց բլուրների կարող եք ցատկել հատակին:

Որոշ վարժություններում կարող է պահանջվել նստարան ՝ ճնշումներ գործադրելու, գլուտեալ կամուրջներ, տախտակներ կատարելու համար: Անհատական ​​ծրագրերում Քրիստինն օգտագործում է գործիքներ `սահող վարժություններ կատարելու համար: Կարող եք օգտագործել փոքրիկ կտոր կամ նյութ, որը սահում է հատակին: Ընդհանուր առմամբ, մարզասարքերի մեծ մասի համար անհրաժեշտ չէ (միայն կշիռներ), և որոշ մարզումներ տեղի են ունենում ամբողջովին իր սեփական մարմնի քաշի հաշվին:

Շատերը չունեն տաքացում և զովացում, ուստի խորհուրդ ենք տալիս ինքնուրույն տաքանալ մարզվելուց առաջ.

• Warերմացում նախքան վարժությունը. Վարժություն + պլան
• Ձգում ՝ մարզվելուց հետո. Վարժություն + պլան

Առաջարկվող բոլոր դասընթացները բաժանված են 3 խմբի ՝ 800 կկալ 900 կկալ և 1000 կկալ: Մենք շեշտում ենք, որ այս ցուցանիշները չեն երաշխավորում, որ այսքան կալորիա եք ծախսելու մեկ մարզման համար: Ամեն ինչ կախված կլինի դասի և վերապատրաստման մակարդակի ընթացքում ձեր ջանքերից: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա շաբաթը 3-4 անգամ հետեւեք առաջարկվող տեսանյութերին, և կարճ ժամանակահատվածում ձեր մարմնում զարմանալի փոփոխություններ կտեսնեք:

800 կալորիայի վրա ինտենսիվ վարժություն

1. HIIT մարզում ամբողջ մարմնի համար ՝ 800 կալորիա

• Տեւողությունը `52 րոպե
• Գրապահոց `անհրաժեշտ չէ
• Առանց տաքացման ու զովացման

Ինտենսիվ պլյոմետրիկ մարզում, որը բաղկացած է մի քանի փուլից.

• Առաջին փուլ ներառում է 20 ինտենսիվ վարժություններ, որոնք կատարվում են ըստ սխեմայի. 30 վայրկյան վարժություն, 5 վայրկյան հանգստություն (կռունկներ, բարձր ծնկներ, տախտակ, լեռնագնացներ, բիրպեր, գորտերի ցատկում և այլն):
• Երկրորդ փուլ ներառում է 5 վարժություն հատակին փորի համար, որոնք իրականացվում են ըստ սխեմայի ՝ 50 վայրկյան վարժություն, 10 վայրկյան հանգստություն:
• Կրկնել առաջին փուլ.
• Կրկնել երկրորդ փուլ.
• Վերջին տուրը բաղկացած է ազդրերի և հետույքների համար վարժություններից (նստվածքներ, զարկերակային նստվածքներ, նետվելով ցնցումներ):

PROիշտ սնունդ. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ

800 Կալորիականությամբ մարզում (Սարքավորումներ չկան - Ընդհանուր մարմնի HIIT)

2. HIIT մարզում ամբողջ մարմնի համար ՝ 800 կալորիա

• Տեւողությունը `54 րոպե
• Գրապահոց `անհրաժեշտ չէ
• Առանց տաքացման ու զովացման

Ինտենսիվ HIIT մարզում, որը բաղկացած է մի քանի փուլերից.

• Առաջին փուլ տեղի է ունենում 50 վայրկյան զորավարժությունների + 10 վայրկյան հանգստի շրջագծում (10 բարձր ծնկներ + շղարշ, 4 squat jumps + 4 անջատիչ lunges, Sumos, 1 ոտքի հրում ծնկի թեքումով, այլընտրանքային հետևի նահանջ): Կրկնեք 4 պտույտ:
• Երկրորդ փուլ տեղի է ունենում նաև 50 վայրկյան զորավարժությունների + 10 վայրկյան հանգստի շրջագծում (10 բարձր ծնկներ + 10 լեռնագնացներ, Tricep հրացաններ 4 + 4 Squat թռիչքներ, Ոտքերի օղակներ, 2 Plank hops + 2 Spidermans, Single ոտքի ազդրի բարձրացում): Կրկնեք 4 պտույտ:
• Երրորդ փուլ բաղկացած է 3 վարժությունից `10 կրկնելու համար (10 սերֆերային burpees, 10 աստղանի burpees, 10 burps հետ tuck ցատկում).

3. HIIT մարզում ամբողջ մարմնի համար ՝ 800 կալորիա

• Տեւողությունը `58 րոպե
• Գրապահոց `անհրաժեշտ չէ
• Առանց տաքացման ու զովացման

Սա երրորդ տարբերակն է `առանց գույքագրման 800 Կալորիականության վրա ինտենսիվ HIIT մարզումներ:

• Առաջին փուլ տեղի է ունենում ըստ սխեմայի. 40 վայրկյան պլյոմետրիկ վարժություն + 20 վայրկյան վազք ՝ բարձրացնելով ծնկները: Վայելեք 5 ինտենսիվ վարժություն (Դահուկավազք, արագասահորդներ, մագնատներ, սնոուբորդիստներ, լեռնագնացներ): Կրկնեք 2-րդ փուլը, յուրաքանչյուր փուլը `5 րոպե:
• Երկրորդ փուլ տեղի է ունենում զորավարժությունների 50 վայրկյան + 10 վայրկյան հանգիստ շղթայում: Դուք ակնկալում եք squats, lunges, jumps, pushups, planks. Կրկնեք 2-րդ փուլը, յուրաքանչյուր փուլը `10 րոպե:
• Կրկին առաջին փուլ 2 շրջանակում:
• Վերջին տուրը ներառում է 5 վարժությունների հաջորդականություն: Կրկնեք այն այնքան անգամ, որքան ժամանակ ունեք 10 րոպե (20 Glut բարձրացում կողքին, 20 Glut բարձրացում ծնկների վրա, 5 Burpees, 10 Leg բարձրացնում + in, 5 աստղ burpees):

4. HIIT մարզում ամբողջ մարմնի համար ՝ 800 կալորիա

• Տեւողությունը `58 րոպե
• Սարքավորումներ ՝ բամբակ, սահելու նյութ (երկու վարժություն)
• Առանց տաքացման ու զովացման

Այս ծրագիրը ներառում է 5 րոպեի 10 փուլ, Յուրաքանչյուր փուլ ներառում է 5 վարժություն, որոնք կրկնվում են 2-ի սահմաններում.

• Burpees (կլոր որոշ burpees)
• Սիրտ (կլոր սրտային վարժություն)
• Վերին մարմնի ուժ (մարմնի վերին մասի հիմնական զորավարժություններ)
• Ստորին մարմնի ուժ (ներքևի մարմնի հիմնական զորավարժություններ)
• ABS (վարժություններ հատակի կեղևի համար)

5. HIIT մարզում ամբողջ մարմնի համար ՝ 800 կալորիա

• Տեւողությունը `58 րոպե
• Սարքավորումներ ՝ բամբակ, նստարան / աստիճան, (կարճ վարժություններ)
• Warmերմացումով, առանց խոչընդոտների

HIIT- ի այս մարզումը ներառում է աերոբիկ 2-ուժային փուլ:

• Առաջին փուլ. սիրտ + պլյոմետրիկա (Squat jumps, Plank jack + ուսի թակել, Side squat + lunge back, Pendulums, Frog plank jump + star jump, SL hip thrust, Side plank ծնկի խարխլում, SL deadlift hop, jugglers): Կրկնեք 2 պտույտ:
• Երկրորդ փուլ՝ սիրտ + ուժ (Pendոճանակի սեղմումներ, KB ճոճանակ, Power up up + անջատիչ lunges, Լավ առավոտներ, Plank step overs, Squat w / bicep curl և overhead press, Lunge and row, ծնկի գրկում), Կրկնել 3 պտույտ:

TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է

6. HIIT- դասընթաց կեղևի և հետույքի համար 800 կալորիականության վերաբերյալ

• Տեւողությունը `56 րոպե
• Սարքավորումներ ՝ բամբակ, նստարան / աստիճան, (կարճ վարժություններ)
• Warmերմացումով, առանց խոչընդոտների

800 կալորիաների վերաբերյալ այս լարված շրջանային դասընթացը ներառում է հետևյալ փուլերը.

• Առաջին փուլ. HIIT (նետվելով բաճկոնների վրա Բանտարկյալների նստվածք, Box jump + Tuck jump Frog jump plank step overs, 3 bunny hops, Overhead press, burpees, Star): Կրկնեք 3 պտույտ:
• Երկրորդ փուլ. հիմնական և գլյուտներ (Pendոճանակ 8 pushups, 16 squats Sumo): Կրկնեք 3 պտույտ:
• Երրորդ փուլ. ինտենսիվ TABATA փուլերի և ուժային վարժությունների փոփոխություն:
• Չորրորդ տուր. որոշ burpees տարբեր վարկածներով մոտ 10 րոպե:

7. HIIT մարզում ամբողջ մարմնի համար ՝ 800 կալորիա

• Տեւողությունը `58 րոպե
• Գրապահոց. Առանց հենակետի (նստարան, բազմոց, մահճակալ)
• Warmերմացումով, առանց խոչընդոտների

Քրիստին Սալուսի հերթական ինտենսիվ մարզումը, որը ներառում է 5 րոպեի 10 փուլ:

• Առաջին փուլ. HIIT (10 վարժություն շղթայում. 50 վայրկյան վարժություն + 10 վայրկյան հանգստություն)
• Երկրորդ տուր. Ոտքեր և հետույք
• Երրորդ փուլ. Կրկնել առաջին փուլը
• Չորրորդ տուր. Մարմնի վերին մասը
• Հինգերորդ տուր. HIIT + KOR

8. HIIT- ուժի մարզում + սիրտ 800 կալորիայի վրա

• Տեւողությունը `58 րոպե
• Սարքավորումներ. Անձեռոցիկներ, նստարան / աթոռ, սլայդերի նյութ (մեկ վարժությունում)
• Warmերմացումով, առանց խոչընդոտների

Այս ծրագրում դուք կգտնեք 15 ինտենսիվ վարժություն (սիրտ և ուժ) կրկնվել է 3 փուլով: Յուրաքանչյուր փուլից հետո դուք կատարելու եք կարճ ինտենսիվ սրտային հատված.

• Առաջին տուրից հետո. 50 բարձր ծնկներ, 50 լեռնագնացներ (2 կոմպլեկտ)
• Երկրորդ տուրից հետո. 50 աթոռի հանգույց, արագասահորդ 50 (2 կոմպլեկտ)
• Երրորդ տուրից հետո. 50 կողային ցատկ, 50 աթոռի գայլ (2 կոմպլեկտ)

Ինտենսիվ վարժություն 900 կկալ

1. HIIT դասընթաց ՝ որովայնի և հետույքների համար 900 կկալ-ով

• Տեւողությունը `80 րոպե
• Սարքավորումներ `անձեռոցիկներ, աթոռ, կրծքավանդակի ընդարձակիչ, կոճի կշիռներ, ֆիթնես ռետինե ժապավեն
• Warmերմացումով, առանց խոչընդոտների

Ինտենսիվ վարժություն ՝ շեշտադրմամբ սրտի, հետույքի և ստամոքսի վրա, ձեզ հարկավոր է մեծ քանակությամբ գույքագրում: Բաղկացած է 8 մասից.

• Mերմացում + սրտամկանի մաս
• Հետույք վարժություններ
• TABATA տուր
• Isesորավարժություններ ընդերքի համար
• TABATA տուր
• Հետույք վարժություններ
• Isesորավարժություններ ընդերքի համար
• TABATA տուր

FITNESS Ապարանջաններ. Լավագույնների ընտրություն

2. HIIT- մարզում `900 կկալ ամբողջ մարմնի համար

• Տեւողությունը `70 րոպե
• Սարքավորումներ `դամբակ, նստարան / աստիճան, սլայդերի նյութ (մեկ վարժությունում)
• Warmերմացումով, առանց խոչընդոտների

Րագիրն անցկացվում է երեք փուլով. HIIT, ուժի մաս, TABATA փուլ: Այս հաջորդականությունը կրկնվում է 3 փուլով:

• HIIT- վարժություններ (Գրգռված սկուտեղով, Squat ցատկում, Curtsy lunge, Box jump burpees, 10 լեռնագնաց + 3 կողային ցատկ, 4 շարք + 1/2 burpee, Անջատիչ lunges, ռուսական շրջադարձ).
• Իշխանության մասը (5 Manmaker, 6 Pendulum lunge slider, 6 Plank glute raise slider combo):
• TABATA փուլը 4 րոպե է (յուրաքանչյուր փուլ TABATA- վարժությունները տարբեր են):

Տես նաեւ,

• Ֆիթնեսի համար տղամարդկանց լավագույն 20 լավագույն սպորտային կոշիկները
• Ֆիթնեսի լավագույն կանանց լավագույն 20 կոշիկները

Ինտենսիվ մարզում 1000 կալորիա

1. HIIT- մարզում ամբողջ մարմնի համար ՝ 1000 կալորիա

• Տեւողությունը `70 րոպե
• Սարքավորումներ
• Warmերմացումով, առանց խոչընդոտների

Րագիրը ներառում է 2 փուլ, որոնցից յուրաքանչյուրը կրկնվում է 2-ի սահմաններում.

• Առաջին փուլ տեղի է ունենում ըստ 40 վայրկյան վարժության, 20 վայրկյան հանգստի սխեմայի (Burpees, Dumbell swings, Heel clicks, Reptile pushups, Squat Jumps, Mountain alpiners, pushup 1 սովորական + 1 pike pushup, Switch lunges, 1 box jump + 1 tuck jump, Plank hops):
• Երկրորդ փուլ տեղի է ունենում 50 վայրկյան վարժության, 10 վայրկյան հանգստի շրջագծում (Sumo squats, Commando plank, Hip raises, Curtsy lunge, Oblique glut raise, Alternating back lunge, Toe touch abs):

2. HIIT- մարզում ամբողջ մարմնի համար ՝ 1000 կալորիա

• Տեւողությունը `70 րոպե
• Սարքավորումներ `բամբակ, նստարան
• Warmերմացումով, առանց խոչընդոտների

Այս HIIT ծրագիրը բաղկացած է երեք փուլից `20 րոպեից: Յուրաքանչյուր փուլ կրկնում է 2-ի սահմաններում և ներառում է 10 ինտենսիվ վարժություն ամբողջ մարմնի համար, որոնք կատարվում են Քրիստինե Սալուսի սխեմայի համար ստանդարտ չափանիշով. Մոտ 50 վայրկյան վարժություն, 10 վայրկյան հանգստություն:

3. HIIT- մարզում ամբողջ մարմնի համար ՝ 1000 կալորիա

• Տեւողությունը `70 րոպե
• Սարքավորումներ `դամբակ, նստարան, յոգայի գնդակ (ըստ ցանկության)
• Warmերմացումով, առանց խոչընդոտների

Այս ինտենսիվ դասընթացը ներառում է փուլերի հաջորդականություն, որը կրկնվում է 3 փուլով.

• HIIT (50 վայրկյան վարժություն, 10 վայրկյան հանգստություն)
• Կշիռներով ուժային մարզում
• TABATA փուլը 4 րոպե է
• Belորավարժություններ որովայնի համար
• Մարզման ավարտին. Booty Burnout հետույքի համար

4. HIIT- մարզում ամբողջ մարմնի համար ՝ 1000 կալորիա

• Տևողությունը ՝ 1 ժամ 20 րոպե
• Սարքավորումներ `դամբարան, նստարան, սահիկի նյութ (ըստ ցանկության)
• Warmերմացումով, առանց խոչընդոտների

Դասընթացն անցավ 50 վայրկյան վարժության, 10 վայրկյան հանգստի շրջագծում: Ներառում է 3 մարզում.

• Exորավարժություններ մարմնի ցածր մասի համար + սիրտ (40 րոպե)
• Վարժություններ վերին մարմնի + սրտի համար (20 րոպե)
• Stomachորավարժություններ ստամոքսի համար (15 րոպե)

Եթե ​​դուք առաջադեմ ուսանող եք և պատրաստ եք ծանր բեռների, համոզվեք, որ փորձեք ինտենսիվ մարզում Քրիստին Սալուսին: Այս ծրագրերի միջոցով դուք կկարողանաք այրել ճարպերը, տոնուսացնել մկանները, ձգել մարմինը և ազատվել թևերի, որովայնի և ոտքերի խնդրահարույց տարածքներից:

Տես նաեւ,

• FitnessBlender 10 կալորիականությամբ լավագույն 1000 մարզումները
• Ինչպես հեռացնել կողմը. 20 + 20 վարժություն
• Heather Robertson- ի մկանների տոնուսի լավագույն 20 մարզումները

Ընդլայնված ինտերվալային մարզումների համար, Սրտամարզության մարզում, անձեռոցիկներ