Պառակտումները ձգելու լավագույն լավագույն տեսանյութը + պառակտվածքներից առաջ տաքանալու համար տեսանյութը

Իմ երազանքն է պառակտումներ անել, թե՞ փնտրում եմ սկսել խորը ձգվել տանը: Մենք առաջարկում ենք ձեզ յուրահատուկ և շատ արդյունավետ ընտրություն պատրաստ տեսապատկերներ ՝ պառակտումները ձգելու համար! Այս վարժությունների միջոցով դուք երաշխավորված եք սովորել պառակտումները տանը:

Դա ոչ միայն անհատական ​​տեսանյութեր են ՝ երկայնական և լայնակի պարանի վրա վարժություններով, ինչպես նաև ձգման վերաբերյալ դասերի ամբողջությամբ: Ընդհանուր առմամբ, մենք ձեզ համար ընտրել ենք տարբեր մարզիչների 7 տեխնիկա, որոնք կարող եք համատեղել և փոխարինել նրանց միջև, կամ գործ ունենալ միայն մեկ բարդույթի հետ: Այս տեսանյութերի պառակտման արդյունքում բոլորը կարող են գտնել լարային հյուսվածքի զարգացման հարմար մեթոդ:

Ինչպես անել պառակտումները. Վարժությունների ընտրություն

Պառակտումները ձգելու հիմնական կանոնները

Նախքան սանդղակի համար տեսանյութի մանրամասն նկարագրությանը անցնելը `կրկին պետք է իմանաք հիմնական կետերը.

  1. Երբեք ուշադրություն մի դարձրեք վերնագրերի տեսանյութին. կատարեք պառակտումներ 1 օրվա, շաբաթվա, ամսվա ընթացքում, Կախարդական տեխնիկա ՝ ոչ: Այո, լավ բնական ճկունություն ունեցող մարդիկ, գուցե ձեզ հարկավոր լինի ընդամենը մի քանի շաբաթ կամ մեկ ամիս ՝ պառակտումներ կատարելու համար: Բայց շատ մարդիկ սովորում են, որ լարերի միայն մեկ տեսակ կարող է տևել վեց ամիս, մեկ տարի կամ նույնիսկ ավելին:
  2. Fկունությունը և ձգումը մեծապես որոշվում են անհատական ​​անատոմիական բնութագրերով և գենետիկայով: Բացի այդ, եթե այս պահին ձգվում էիք ձեր մանկության կամ ձեր տարիքի մեջ, առնվազն 16 տարեկան, ապա ավելի հեշտ կլինի պառակտումներ անել:
  3. Ձգվելուց առաջ անպայման տաքացեք ու տաքացեք: Որքան լավ տաքանաք նախքան ձգվելը, այնքան ավելի խորը կլինի ձեր պարուրակը: Տաք մարմնին հասնելու համար (սրտամկանի 10-15 րոպե հետո) շատ ավելի հեշտ է:
  4. Շաբաթը 5-6 անգամ 30-60 րոպե տրոհումների ձգման աշխատանքներ կատարեք շաբաթական մեկ օրով: Եթե ​​դուք ունեք օրական 2 անգամ կատարելու հնարավորություն, լավ, դա կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել նպատակին: Բայց մի չափազանցեք:
  5. Լարով վարժությունները կատարել երեկոյան ավելի հեշտ, քան առավոտյան: Բայց առավոտյան ձգումն ավելի ուժեղ արդյունք է տալիս:
  6. Stretանկալի է, որ ընդմիջումներ չլինեն մեկ օրից ավելի ձգվելու համար: Հակառակ դեպքում պատրաստ եղեք արդյունքների հետընթացին:
  7. Եթե ​​ձգվող զգեստի ժամանակ տնային պայմաններում զով եք, որպեսզի տաքացնեք և չփռվեք սառը մկանների և հոդերի վրա:
  8. Եթե ​​դուք սիրում եք յոգա, ապա ավելացրեք այն ձեր ֆիթնես պլանին, ինչը կօգնի ձեզ ավելի արագ կատարել պառակտումները: Կարող եք, օրինակ, առավոտյան երեկոյան յոգայով զբաղվել ՝ պառակտումները ձգելով:
  9. Հիշեք, որ լարով ձգվելիս պետք է հանգստանաք: Որքան շատ ձեր մարմինը լարված է, այնքան ուժեղ է մկանների և հոդերի դիմադրությունը, և ավելի դժվար եք անելու պառակտումները:
  10. Ամեն դեպքում անհնար է ցավի միջոցով հասնել, բայց անհանգստությունը ներկա կլինի: Լարի վրա վարժությունների ընթացքում քաշում եք ձեր մկանները, կապանները, հոդերը, այնպես որ պատրաստվեք դրան, դա հաճելի և հարմարավետ փորձ չի լինի: Եվ հաշվի առնելով, որ ձգումը պետք է լինի գրեթե ամեն օր, շատերը հրաժարվում են լարերի և նպատակին հասնելու երազանքից:
  11. Սովորաբար աղջիկներին և կանանց տրվում է ավելի հեշտ պառակտում, տղաներ և տղամարդիկ `խաչ: Բայց կան բացառություններ:
  12. Երկայնական պառակտումները կարող են որսալ բացարձակապես բոլորին և ցանկացած տարիքում: Լայնակի պարանի մասին կարծում են, որ առանձին դեպքերում ազդրի հոդի անատոմիան կարող է կանխել ողնաշարի լիարժեքացումը (այդպես էր Լրիվ).
  13. Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ պառակտումների հասնել, կարող եք ձեռք բերել լրացուցիչ գործիքներ արդյունավետ ձգման համար: Օրինակ ՝ պառակտումները ձգելու սիմուլյատոր: Սիմուլյատորի վրա ձգելը շատ հարմար և հարմարավետ է. Ձեզ հարկավոր չեն արտաքին ճնշման և պահպանման դրույթներ: Ձեր մկանները ձգելու համար սիմուլյատորը հանգիստ կլինի, իսկ ձգվելու համար `ավելի հնազանդ:
 

Mերմացեք մինչ պառակտումները. Տեսանյութերի հավաքում

1. exercisesորավարժությունների պլանը որպես տաքացում, որն առաջարկում ենք այստեղ. Warերմացում մինչև վարժություն. Վարժություն + ծրագիր: Միակ հավելումն այն է, որ սրտի վերջնական ջերմացումը կարող է ավելացվել մինչև 7-10 րոպե:

2. Հոյակապ ջերմացում 10 րոպե տողանից առաջ: Րագիրը ինտենսիվ է, բայց դուք ունեք լավ ջերմացում մինչ պառակտումները: Աղջիկը բոբիկ վարժություններ է ցույց տալիս, բայց խորհուրդ ենք տալիս մարզվել միայն սպորտային կոշիկներով:

Warերմացեք նախքան ձգվելը (ձգում, ձգում, թել)

3. Սրտի մարզումը 5 րոպե, որը կատարյալ է տաքացումից առաջ ՝ պառակտումը, թիմին առաջարկում է FitnessBlender.

4. Եթե շատ ժամանակ չունեք և ցանկանում եք տաքանալ մինչև պառակտումը, ապա նայեք այս տեսանյութին 3 րոպե (այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում տաքացումը վճարել լարին ընդառաջ առնվազն 10 րոպե):

5. Մինչև պարուրաձև տաքանալու լավագույն տեսանյութերից մեկը առաջարկում է Katerina Buyda- ին: Դասը տևում է 15 րոպե, բայց այն ներկայացնում է մարմինը ձգելուց և տաքացնելուց առաջ վարժությունների ամենալավ փաթեթը ՝ ձգվելուց առաջ:

Ինչպե՞ս անել պառակտումները. 7 հավաքածու տեսանյութեր

Եվ հիմա եկեք ուղղակիորեն գնանք ծրագրերի, որոնք կօգնեն ձեզ կատարել պառակտումներ: Պարտադիր չէ, որ ընտրեք միայն մեկ վիդեո համալիր, հնարավոր է զուգահեռաբար ներգրավվել տարբեր մարզիչների հետ `լավագույն արդյունքի հասնելու համար:

Տեսանյութի ամբողջական երգացանկը բացելու համար կտտացրեք տեսանյութի վերևի աջ անկյունում գտնվող հորիզոնական գոտուն:

1. Ելենա Մալովայի հետ պառակտումների ձգում

Ելենա Մալովան, youtube- ի հանրաճանաչ բլոգեր և յոգայի փորձագետ, առաջարկում է ձեզ շաբաթ `ձգվել պառակտումների համար: Դրա ծրագիրը ներառում է 5 մարզում ՝ 20-25 րոպե տևողությամբ: Ելենան առաջարկում է անել շաբաթը 5 անգամ, շաբաթական երկու օր `ցանկացած օր: Եթե ​​շաբաթվա ընթացքում չեք հասնի ցանկալի արդյունքի, ապա կրկնում եք բարդույթը այնքան ժամանակ, որքան ձեզ հարկավոր է ՝ աստիճանաբար առաջ ընթանալով և խորացնելով պառակտումը:

Այս համալիրում ընդգրկված է Ելենա Մալովան 2 տեսանյութ առաջ բաժանման մասին, 2 տեսանյութ կողմնային պառակտումների համար, դուք կփոխարինեք a- ի և 1 տեսանյութ միանգամից երկու բաժանման վրա, Desireանկության դեպքում հնարավոր է համատեղել մեկ օրվա ընթացքում ձգվելով երկայնական և լայնակի թելերի մեջ: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է սովորել միայն մեկ տող, կարող եք ընտրել միայն ձեզ համար անհրաժեշտ տեսանյութը և այլընտրանքել դրանց: Ի դեպ, ինքը ՝ Ելենան, ասաց, որ պառակտումների վրա առաջին անգամ նստել է 28 տարի անց, և դա տրվել է ոչ շուտ:

Տեսություն.

2. 30 օր բաժանվում է onlinefitnesstv- ից

Լարերի համար գերազանց համապարփակ ծրագիր առաջարկում է ուկրաինացի մարզիչների թիմ առցանց, Նրանք ստեղծել են դասընթաց, որը նախատեսված է 30-օրյա ամենօրյա ուսուցման համար `դժվարության աստիճանական աճով: Րագիրը հարմար է նույնիսկ սկսնակների և այն մարդկանց համար, ովքեր չունեն լավ բնական ձգում: Դասընթացը նախատեսված է այնպես, որ նույնիսկ, բացարձակապես անլիարժեք մարդիկ:

Դասընթացները դասավանդում են մի քանի տարբեր մարզիչներ, հիմնականում ծրագիրը ներկայացվում է ուկրաիներենով, բայց կան ռուսերեն ենթագրեր: Ռուսերեն լեզվով ներկայացված որոշ տեսանյութեր: Դասընթացը շատ առ քայլ և պարզ է, բայց հետզհետե ավելանում է դասերի բարդությունը: Ոչ թե այն փաստը, որ 30 օր կկարողանաք պառակտումներ անել, այլ ձգվողությունն ուժեղացնել և պառակտումները խորացնել, հաստատ անելու եք:

Տեսություն.

3. Ձգվող պառակտումները Lazy Dancer Tips- ից

Մշակվել է պառակտումների վերաբերյալ տեսանյութերի մեկ այլ լավ ընտրություն պրոֆեսիոնալ բալետին Անգլիայից, Alessia- ն առաջարկում է 4 կարճ տեսանյութեր պառակտումների վերաբերյալ և մեկ 25 րոպեանոց տեսանյութ կողմնային բաժանմունքների վերաբերյալ: Workout Lazy Dancer Tips- ը չի պարունակում տաքացում, բայց Alessia- ն առաջարկում է տեսանյութեր, որոնք կօգնեն ձեզ տաքանալ. Ակտիվ տաքացում: Լարի վրա վարժություններից առաջ տաքանալու համար կարող եք կատարել տեսանյութը, որը մենք առաջարկել ենք հոդվածի սկզբում:

Lazy Dancer Tips- ի պառակտումները ձգելու համար տեսանյութի լավագույն նկարագրությունը կլինի մեր բաժանորդ Քրիստինեի ակնարկը.

4. Պառակտումները ձգելը Olga Saga- ով

Olga Saga- ն կա 10-15 րոպե տրոհումների համար ձգվող մի շարք կարճ տեսանյութեր: Դրա ծրագրերը բնութագրվում են կատարման փափուկ և հաճելի ձևով, որը դուր կգա բոլորին: Դուք կարող եք համատեղել Olga Saga- ի մի քանի վիդեո երկար դասերի համար կամ այն ​​լրացնել ձեր նախընտրած ձգման մեկ այլ դասընթացով:

Ողջ youtube- ի ամբողջ ալիքը նվիրված է ճկունության և ձգման զարգացմանը, այնպես որ կարող եք ոչ միայն լարով աշխատել, այլև ամբողջ մարմնի ճկունություն: Ի դեպ, եթե ցանկանում եք նստել կողային պառակտումների մեջ, դիտեք նաև Օլգա Սագայի հետ ազդրի հոդերի մեր տեսահոլովակների ընտրությունը: Հիպ հոդի բացահայտումը ողնաշարի ճանապարհին տանող ամենակարևոր քայլերից մեկն է:

5. Ադեի հետ բաժանվում է 7 օր

Եվս մեկ ամբողջական 7-օրյա համալիր, որը կօգնի ձեզ բաժանումներ կատարել, առաջարկում է յոգայի ուսուցիչ Ադեյին ձեր youtube ալիքում: Նրա ծրագիրը ներառում է 7 տեսանյութ 30-35 րոպեի ընթացքում. Շաբաթվա ամեն օր պետք է կատարեք: Դրանից հետո կարող եք 1 օր արձակուրդ վերցնել և կրկին շարունակել յոթօրյա ժամկետը: Դուք կաշխատեք երկայնական և լայնակի լարերի վրա:

Adee- ն առաջարկում է շատ դինամիկ շարժումներ, ներառյալ յոգան, ձեր ձգվածքն ավելի խորացնելու և կարճ ժամանակում պառակտումներն օգնելու համար: Եթե ​​դուք սիրում եք յոգա, կտեսնեք, որ նա ունի նաև 30-օրյա հիանալի հանգիստ սկսնակների համար 30-օրյա սկսնակ յոգայի շարքի համար, ինչը կօգնի ձեզ կարճ ժամանակում բարելավել ձեր պառակտումները:

Տեսություն.

ՕՐ 1 - 7 ՕՐ Պառակտում մարտահրավերներ #FLOWWIDEADEE

6. Պառակտումները ձգելը Եկատերինա Ֆիրսովայի հետ

Ողնաշարի ձգման համար youtube- ում շատ սիրված մարզիչ դարձավ Եկատերինա Ֆիրսովան: Նա առաջարկում է 60 րոպեանոց տեսանյութ, որը հատկապես կուրախացնի նրանց, ովքեր բավականաչափ ժամանակ ունեն ձգման դասերին: Քեթրինի մարզումը Ստուդիայում, ինչպես նաև իր վարժությունները ցույց են տալիս ևս մի քանի աղջիկների, այնպես որ կարող եք կենտրոնանալ ավելի թույլ ձգվող մարդկանց վրա: Դասընթացն անցկացվում է ռուսերեն լեզվով:

Միայն youtube ալիքում ֆիթնես timestudy_ru- ն տեղադրեց Եկատերինա Ֆիրսովայի հետ մի քանի ժամ տևողությամբ դասեր պառակտումները ձգելու համար, ինչը բավական կլիներ զարգացման և երկայնական և լայնակի կապանքների համար: Կարող եք փոխարինել բոլոր 10 տեսանյութերը կամ ընտրել ձեզ համար ամենահետաքրքիրը: Բայց եթե Քեթրինի հետ դասեր եք սիրում, ալիքի պաշտոնական կայքում կարող եք ձեռք բերել վճարովի բաժանորդագրության ամբողջ տեսականի:

Տեսություն.

7. Ձգում Կատերինա Բույդայի հետ

Katerina Buyda- ն ինտերնետում յոգայի մեկ այլ սիրված մասնագետ է, որն առաջարկում է մի քանի տեսանյութեր `բաժանման համար ձգվելու համար: Նրա դասերը շատ մատչելի և հասկանալի են, ուստի բոլորին կսազեն: Ամենատարածվածը նրա մարզումներից երկուսն էր ՝ 30 րոպե ձգվելով լայնակի և երկայնական ճեղքերով: Եթե ​​դուք դրական եք վերաբերվում յոգային, ուշադրություն դարձրեք Քեթրինից Yoganics ծրագրին, որի շնորհիվ կկարողանաք ավելի արագ պառակտումներ անել:

Բացի այդ, Քեթրինը կարճ տեսանյութերի Bugy հավաքածուն է ՝ Spagatik- ի շարքից 5-10 րոպե հեռավորության վրա: Այս տեսանյութերում, օրինակ, Կատերինան, նրա օգնականը (որը պառակտումներ չունի) ցույց է տալիս պառակտումների հիմնական վարժությունները և ուշադրություն է հրավիրում դասի սխալների և կարևոր պահերի վրա: Միայն Քեթրին Բույդան շատ ուշադիր դիտարկեց ավելի քան 25 տարբեր վարժություններ և դրանց պարզեցված տարբերակները: Ոչ թե այն փաստը, որ դուք կանեք այս տեսանյութերի շարքի համար, բայց գոնե տեսեք դրանց արժեքը:



Հիշեցնենք նաև, որ ավելի վաղ մեր կայքում կար շատ օգտակար հոդվածներ ՝ պառակտումների համար վարժություններով.

Յոգայի և ձգման ցածր ազդեցության մարզում

Թողնել գրառում