Լավագույն 20 սրտանոթային վարժություններ ՝ ճարպի այրման և նիհարելու համար, youtube ալիք, Popsugar

Բովանդակություն

Ընտրեք ինքներդ ձեզ արդյունավետ կարդիո մարզո՞ւմ, բացի իր հիմնական գործողություններից: Մենք առաջարկում ենք ձեզ մի շարք սրտային մարզումներ ՝ POPSUGAR ֆիթնես ալիքից տանը ճարպ այրելու համար:

Popsugar- ի youtube ալիքում տեսանյութերի բազմազանությունը թույլ է տալիս բոլորը գտնել ձեզ համար հարմար բան: Բայց նախքան ճարպի կորստի համար սրտանոթի վերանայման տեսանյութին անցնելը, եկեք հիշենք, թե որն է դրանց օգտագործումը:

5 պատճառ, թե ինչու դուք պետք է կատարեք սրտամարզություն.

  • քաշի կորստի և մարմնի ծավալի նվազեցման համար
  • կալորիականության լրացուցիչ այրման համար
  • բարելավել սրտանոթային համակարգի գործունեությունը
  • արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները
  • դիմացկունությունը բարձրացնելու համար
  • զենքի, որովայնի և ոտքերի խնդրահարույց տարածքներից ազատվելու համար:

Սրտի մարզում ՝ ճարպերը այրելու համար

Սրտի մարզումը տեւում է 20-45 րոպե: Դրանց մեծ մասը կատարվում է իր սեփական մարմնի քաշով, ինչը նշանակում է, որ ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ սարքավորում (բարձր քաշ): Բոլոր ծրագրերը տարբեր դասընթացավարներ են և յուրաքանչյուրն առաջարկում է դասերի անցկացման հստակ մեթոդ: Դուք սպասում եք հետևյալ ոլորտներին. TABATA, աերոբիկա, պլյոմետրիկա, պար, սրտի վրա հիմնված բռնցքամարտ և քիքբոքսինգ:

20 սրտային մարզումներ ՝ ճարպերն այրելու համար

1. Սրտամկանի շրջանաձեւ ընդմիջումներով մարզում (30 րոպե)

Տանը ճարպերը այրելու համար կարդիո-սրտային մարզումը առաջարկում է Աննա Ռենդերերին, որը YouTube- ի գլխավոր մարզիչն է և Popsugar: Րագիրն անցկացվում է երկու փուլով, յուրաքանչյուր փուլում ձեզ կտրվի 2 անգամ աերոբիկ վարժություն: Exercisesորավարժությունների փուլերի միջև կան փոքր ընդմիջումներ, բայց բոլոր մարզումները տեղի են ունենում անընդհատ բարձր տեմպերով:

Coach- ը առաջարկում է դասական սիրտ վարժություններ դժվարություններ չի առաջացնի, բայց դա կօգնի այրել առավելագույն կալորիաները 30 րոպեի ընթացքում. Ցատկելով բազուկներ և ոտքեր, ծնկների բարձրացումով վազք և արագավազքերի տարբեր տարբերակներ, նետվելով նստվածքներ, հորիզոնական վազք և այլն: Սա շատ լավ սիրտ մարզում է, որը կարող է դառնալ ձեր սիրած տնային ծրագիրը: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

TOP 50 լավագույն մարզիչները YouTube- ում

Այրեք հիմնական կալորիաները այս սիրտ-մարզվելով, որը կարող եք անել տանը

2. Քիքբոքսինգի հիման վրա սրտային մարզում (45 րոպե)

Քիք-բոքսինգի վրա հիմնված այս սրտային մարզումը կօգնի ձեզ բարձրացնել սրտի բաբախյունը ճարպերի ինտենսիվ այրման և սրտամկանի ուժեղացման համար: Occբաղվածությունը etանեթ enենկինսն է, որը աշխարհի ամենահայտնի մարզիչներից մեկն է: Դրա ծրագրերը քաշի կորստի և մկանների տոնուսի որակի բեռի օրինակ են:

Եթե ​​հանկարծ մտածեք, որ քիք-բոքսինգի վրա հիմնված մարզումները, դա անցուղի է, ապա Janանեթը ձեզ կզարմացնի: Մի շարք հարվածներ և հարվածներ փոխարինվում են ինտենսիվ ցատկով, այնպես որ ձեր սրտի բաբախյունը կբարձրանա մինչև առավելագույն արժեքներ կալորիաների արդյունավետ այրման համար: Վերջում դուք կգտնեք կարճ վարժությունների շարք մամուլում: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ, բայց սրբիչն ավելի լավ է ձեռքի տակ ունենալ:

3. TABATA- ի ինտենսիվ դասընթացը 8 փուլ է (45 րոպե)

Այս միջակայքային դասընթացը կդիմի TABATA- ի բոլոր սիրահարներին: Coachրագիր մարզիչ Ռանեյր Փոլարդից բաղկացած է 8 փուլից, վարժությունները կատարվում են 20 վայրկյան վարժության և 10 վայրկյան հանգստի սկզբունքով: Յուրաքանչյուր փուլում դուք կգտնեք մի շարք վարժություններ, որոնք փոխարինում են կամ ավելացնում են բեռը.

Մարզիչները ցույց են տալիս նաև վարժությունների պարզեցված տարբերակը, ուստի ծրագիրը հարմար է բոլոր մարզավիճակներին:

TABATA ՝ 10 պատրաստի վարժություն

4. Body Combat- ը հիմնված է մարտարվեստի վրա (30 րոպե)

Body Combat- ը հիանալի սրտաբանական ծրագիր է, որը, անշուշտ, կդառնա ձեր նոր մարզումները: Մարտարվեստի շարժումների վրա հիմնված դասը համատեղում է բռնցքամարտի, կունգ ֆուի, թաեքվոնդոյի, քիքբոքսինգի, կապոեյրայի և թայական բռնցքամարտի տարրերը:

Այս մարզումը դժվար ակորդներ չի լինի, ուստի դասը հարմար է նույնիսկ նրանց համար, ովքեր դժվարանում են հիշել նոր խորեոգրաֆիան: Բացի այդ, այս ոճի ծրագրերը կրճատված հարվածային գործիքներ են Այս սրտի մարզման հիմքը չեն ցատկելը և մի շարք հարվածներ և հարվածներ: Դուք չեք նկատի, թե ինչպես է թռչելու 30 րոպե: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

5. Աերոբիկ պար ՝ նիհարելու համար (25 րոպե)

Տանը ճարպ այրելու պարային կարդիո մարզումը պատրաստել է ձեզ և մարզիչ Սիմոնե դե Լա Ռուի (սիրված մարզիչ Էն Հաթուեյ): Այս ծրագիրն ավելի շատ հիշեցնում է ոչ թե պարի դաս, այնպես էլ դասական սպին դաս: Դժվար խորեոգրաֆիա չի լինի, բայց պատրաստ եղեք արագ փոխելու շարժումը և սովորելու փոքր համադրություն:

Գրեթե բոլոր մարզիչներս նախ կատարում են դանդաղ տեմպով, այնպես որ կարող ես հիշել դրանք և հեշտությամբ կրկնել: Րագիրը դժվար չէ, նույնիսկ պարող մարդիկ չեն: Նիստը անցնում է անդադար, ուստի անհրաժեշտ կլինի լավ սրտանոթային դիմացկունություն: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

The Cardio Dance Workout Celebs Love- ը

6. Շրջանաձև ինտենսիվ ինտերվալային մարզում (20 րոպե)

Այս ընդմիջումից HIIT- մարզվելը 20 րոպե կատարյալ է նրանց համար, ովքեր այդքան ժամանակ չունեն մարզվելու և կալորիաներ են պահանջում: Այս ծրագրում դուք կգտնեք վարժությունների 4 փուլ `յուրաքանչյուր փուլում 4 վարժություն` հանգստի կարճ դադարներով:

Դասընթացի մակարդակի համար հարմար մարզումը միջինից բարձր է, բայց սկսնակների համար վարժությունները ցուցադրող աղջիկներից մեկը: Հետեւաբար, սկզբունքորեն, ծրագիրը բոլորի համար իրագործելի կլինի: Այն առաջարկում է հետևյալ վարժությունները. Վազք ծնկների բարձրացմամբ, ցատկում օդում ոտքերի բուծմամբ, տախտակների տատանումներ և յոգայից համապատասխան վարժություններ: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

7. Սուպեր-ինտենսիվ մարզում առաջադեմ (30 րոպե)

Բայց այս ազդեցությունը սիրտ մարզվելը հարմար է միայն առաջադեմ ուսանողի համար, ովքեր չեն վախենում բեռը նետվելուց: Occբաղմունք Աննա Գարսիան է, որը հայտնի է իր գերլարված ծրագրերով: Այնուամենայնիվ, այս տեսանյութը ցույց է տալիս, և դա զորավարժության ցածր ազդեցության տարբերակն է, որը կօգնի օպտիմալացնել մարզումը:

Րագիրը բաղկացած է մի քանի փուլերից.

Դուք կգտնեք բազմաթիվ burpees, plyometric jumps, planks, jump lunges, squats. Եվ այս ամենը ՝ դամբերով:

ԻՆՉՊԵՍ ԸՆՏՐԵԼ ԱՇԽԱՏԱՆՔՆԵՐ

8. Սրտի բռնցքամարտ թեթեւ քաշով (35 րոպե)

Եթե ​​դրականորեն եք վերաբերվում տարբեր մարտարվեստի տարրերի վրա հիմնված ծրագրերին, ապա փորձեք տեսանյութը հմայիչ մարզիչ Քրիստա Դի Պաոլոյից: Այն առաջարկում է մի տեսակ աերոբիկ բռնցքամարտ, որտեղ դուք կգտնեք մեծ թվով բռնցքամարտի շարժումներ `դամբարաններով:

Ձեզ հարկավոր է թեթև քաշի (0.5-1 կգ) ջրհավաք: Բայց եթե դուք չունեք դույլեր, կարող եք մարզվել առանց դրանց կամ դրանք փոխարինել զենքի կշիռներով: Բացի բռունցքներից և հարվածներից, դուք կկատարեք պարզ ցատկումներ `կալորիաների ավելորդ այրման համար: Հատակին կգտնեք մի քանի հատվածներ, որոնք ներառում են հիմնական մկանների վարժություններ:

9. Ինտենսիվ մարզում 40/20 ընդմիջումներով (20 րոպե)

Եվս մեկ հիանալի ինտերվալային սրտային մարզում առանց Anna Renderer- ի սարքավորումների, որոնք պետք է լրացնեն ձեր խոզաբուծական ուսուցումը: Runsրագիրն իրականացվում է ըստ սխեմայի 40 վայրկյան աշխատանք և 20 վայրկյան հանգստություն: Մարզումը բաղկացած է երկու փուլից, վարժությունների յուրաքանչյուր փուլում կրկնվում են երկու անգամ:

Դուք սպասում եք «ավանդական» վարժություններին, որոնք հաճախ լինում են մարզման ընթացքում իրենց սեփական քաշով, թևկապով, ցատկով, տախտակով, հրումներով, թռիչքներով, շղարշով, հորիզոնական վազքով, պլյոմետրիկ լուսավորությամբ: Գրեթե կատարյալ 20 րոպե սրտային մարզումների սիրահարների համար:

10. Պար, բռնցքամարտ և տոնային հետույք (30 րոպե)

Այրեք կալորիաները, տոնայնացրեք հետույքը, նիհարեք և բարձրացրեք ձեր դիմացկունությունը gyrosigma սրտամկանի այս մարզման միջոցով 30 րոպե: Պատրաստվեք մեկ ծրագրում համատեղելու իրենց երեք սիրված տենդենցները. Ուրախ պար, ինտերվալներ, բռնցքամարտի և հետույքի համար տոնուսային վարժություններ: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունը ոչ միայն հետույքի մկաններն է աշխատում, այլև ամբողջ մարմինը:

Րագիրը հարմար է միջին մակարդակի ուսուցման համար, բայց դասընթացավարները բավականին ցնցում են առաջացնում: Դուք կգտնեք շատ գայլեր, զուգորդված մարտարվեստի վարժությունների և պարզ պարային շարժումների հետ: Դասընթացները բավականին աշխույժ են, բայց հանգստյան փոքր ընդմիջումներ կան:

TOP 50 վարժություններ հետույքի համար

11. TABATA պարի ինտերվալ ոճ (30 րոպե)

Այս մեգահռչակ տեսանյութը Popsugar ալիքում հավաքել է 12 մլն դիտում և 200,000 հավանում, և դա, իհարկե, սահմանը չէ: Programրագիրը հայտնի մարզիչ Կիրա Լաշան է: Դասընթացի կարևորությունը ինտենսիվ վարժությունների եզակի համադրություն էր հիփ-հոփի տարրերով, որը կառուցված է TABATA արձանագրության վրա. 20 վայրկյան աշխատանք, 10 վայրկյան հանգիստ:

Հարմար է միջին և միջինից բարձր մակարդակի ուսուցման համար: Kiera lashe- ն առաջարկում է մատչելի վարժություններ, որոնք ներգրավում են մարմնի վերին և ստորին մասերի մկանները: Ուստի, չնայած ակնհայտ հեշտությանը, ծրագիրը ձեզ լավ կդարձնի քրտինքը: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

12. Սրտամարզության միջին ուժգնություն (30 րոպե)

Այս ինտերվալային դասընթացը քաշի կորստի և մկանների ամրապնդման համար, որը հարմար է ներգրավված մարդկանց լայն շրջանակի համար: Այս սիրտ մարզումը սկսնակների համար իրագործելի կլինի, միջին մակարդակի համար այն կլինի օպտիմալ բեռի համար, և առաջադեմը դասից հետո ստիպված կլինի ճզմել վերնաշապիկը:

Րագիրը բաղկացած է երկու փուլից, յուրաքանչյուր փուլում վարժությունները կրկնվում են երկու անգամ: Դուք այլընտրանքային տոնուս և սրտային վարժություններ կկատարեք փոքր դադարներով: Վերջում մարզիչները պատրաստել են ձեզ համար մամուլի արդյունավետ արդյունք:

13. Պարզ սրտային մարզում ՝ բռնցքամարտի հիման վրա (30 րոպե)

Սա սրտային մարզում է, որը հիմնված է ձեռքի բռնցքամարտի շարժումների վրա: Դուք կբարձրացնեք ձեր սրտի բաբախյունը առանց սպառիչ ցատկերի, որոնցից նվազագույն քանակ կա: Բռնցքամարտի ռաունդների քաշի կորստից բացի, ծրագրի կեսին դուք կգտնեք ստանդարտ ստանդարտ վարժություններ հինգ րոպե տևողությամբ ստամոքսի և հետույքի համար, որի ընթացքում կկարողանաք շունչ քաշել:

Դասընթաց, որը նախատեսված է միջին մակարդակի դասընթացների համար: Փորձառու և դիմացկուն, հավանաբար, բեռներ բաց կթողնի: Այնուամենայնիվ, եթե դուք վերցնում եք 1 կգ ծանրություն կամ թեթև ծանրություն, ապա ձեզ հարկավոր է ներառել ծրագրի կատարման լրացուցիչ դրույթներ:

14. 45/15 ինտերվալ դասընթաց նիհարելու համար (30 րոպե)

Այս վարժությունում դուք կգտնեք 7 վարժություն, որոնք կրկնվել են 3 փուլով: Ercորավարժությունները կատարվում են ըստ 45 վայրկյան աշխատանքային սխեմայի (այս ընթացքում դուք կստանաք շատ պատշաճ բեռ) և 15 վայրկյան հանգիստ (այս ընթացքում կարող եք խորը շունչ քաշել և պատրաստվել հաջորդ վարժությանը):

Առաջարկվող վարժությունները բավականին բազմազան են. Լունգեր, նստվածքներ, տախտակներ, ցատկումներ, հակադարձ հրումներ, արագությամբ սպրինտ տեղում: Դուք ոչ միայն կբարձրացնեք ձեր սրտի բաբախյունը և կայրեք շատ կալորիաներ, այլ տոնուսավորեք մկանները: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

15. Սրտանոթային պարի ինտենսիվ ոճ (30 րոպե)

Մի խաբվեք պարի ոճի այդ մարզմանը: Դուք կաշխատեք շատ ինտենսիվ տեմպերով, այնպես որ ծրագիրը ոչ մի կապ չունի թեթև պոբրեմենտե պարերի հետ: Upբաղմունքն է JJ Dancer- ը, հոլիվուդյան հայտնի մարդկանց հայտնի մարզիչ: Երբեմն թվում է, որ նա ունի անսպառ էներգիա և անսահման մարտկոց. Այնքան ուժեղ է մարզումը:

Դուք կգտնեք մեծ թվով ցատկման և արագավազքի վարժություններ, լատինական պարի, ձվաբջջի և հիփ-հոփի շարժումներով: Րագիրը շատ դրական և գեղեցիկ բեռ է: Պարապմունքներն անտարբեր չեն թողնում նույնիսկ պարող մարդկանցից:

16. Սրտային մարզում «անդադար» 500 կալորիայի վրա (45 րոպե)

Այս տեսանյութը YouTube- ի Popsugar ալիքում ամենատարածվածներից մեկն է: Ավելի քան 11 միլիոն դիտում և հարյուր հազարավոր հավանումներ շատ են խոսում: Etանեթ offersենկինսն առաջարկում է սրտի բուռն մարզում, որը համատեղում է մի շարք վարժություններ քաշի կորուստ քաշի կորստի և մկանների տոնուսի համար:

Այս դասընթացի առանձնահատկությունը շարունակական տեմպ է. Դուք միմյանց հաջողության կհասնեք նվազագույն հանգիստով: Իրականացնել ֆիզիկական վարժություններ մատչելի (դրանց թվում ՝ ցատկել և քիքբոքսինգ), բայց դու անընդհատ շարժվում ես և պահում իմ սրտի բաբախյունը 500 րոպեում մինչև 45 կալորիա այրելու համար:

Մարդասպանի այս մարզումը կալորիաներ է այրում ՝ 500 րոպեում մոտ 45

17. Պարզ «ուղղահայաց» սրտային մարզում (20 րոպե)

Բայց այս սիրտ մարզումը իդեալական է յուրաքանչյուրի համար, ով փնտրում է ցածր ինտենսիվության և կարճ տևողության տեսանյութեր: Դուք սպասում եք պարզ ցատկերի, ieեքիի, ցատկերի, արագավազքի և այլ ավանդական սիրտ-վարժությունների չափավոր տեմպերով: Առանց ցնցող շղարշի և բարդ ժապավենների:

Րագիրը բաղկացած է երկու փուլից, յուրաքանչյուր փուլում վարժությունները կրկնվում են երկու փուլով `փոքր հանգստությամբ: Exորավարժությունները լրացուցիչ ցույց են տալիս in- ի ցածր ազդեցության տարբերակը `առանց ցատկման, այնպես որ ծրագիրը հարմար է նաև սկսնակների և մեծ քաշ ունեցող մարդկանց համար:

FITNESS WRISTBAND- ի հետևողական գործունեություն

18. Աերոբիկ պար ՝ նիհարելու համար (45 րոպե)

Եվս մեկ բարձրացնող մարզում Simone de La Rue- ից, բայց հիմա 45 րոպե: Նրա մարզումները բոլորի համար պիտանի չեն, բայց եթե ցանկանում եք աշխատել Սիմոնեի հետ, ապա երաշխավորված եք արագ արդյունքներ ստանալ նիհարելու հարցում: Նրա դասընթացները շատ էներգատար են, այնպես որ դուք կծախսեք շատ կալորիաներ և կարագացնեք նյութափոխանակությունը:

Րագիրը ներառում է պարի և աերոբիկայի շարժումների խառնուրդ: Դուք կգտնեք շատ թռիչքներ, բայց դրանք պլյոմետրիկ ցատկեր չեն, որոնք վնասակար ազդեցություն են թողնում ձեր հոդերի վրա: Theրագիրը շատ բարձր տեմպերով է, բայց հանգստի կարճ դադարների և հերթափոխի շարժումների շնորհիվ դասը կկարողանա վերապատրաստվողների լայն շրջանակի համար: Գույքագրումը անհրաժեշտ չէ:

19. TABATA- ի ինտենսիվ մարզում 5 տուր (30 րոպե)

Եվ ահա TABATA- ի մեկ այլ մարզում Raneir Pollard- ից: Ի տարբերություն նախորդ ծրագրի, այս մարզիչը, որի մասին մենք վերը խոսեցինք, այստեղ դուք կգտնեք 5 փուլ 30 րոպե տևողությամբ: Exորավարժությունները կատարվում են ավանդական TABATA սխեմայով. 20 վայրկյան աշխատանք և 10 վայրկյան հանգիստ:

Ռաունդների միջեւ ՝ 1 րոպե հանգիստ: Դե պատրաստ եղեք քրտնելու և կալորիաներ այրելու համար:

10 TABATA դասընթաց Մոնիկա Կոլակովսկուց

20. սիրտ-բռնցքամարտ սկսնակների և առաջադեմների համար (45 րոպե)

Եվս մեկ վարժություն Քրիստա Դի Պաոլոյից, այժմ 45 րոպե: Քանի որ 30 րոպեանոց տարբերակը Krista- ն առաջարկում է սիրտ բռնցքամարտ: Դուք կկատարեք բռնցքամարտի թեթեւ քաշով շարժումներ ՝ դրանով խթանելով սրտի բաբախյունը և այրելով կալորիաները: Բացի այդ, ավելացված ոտքի ճոճանակները, զուգորդվում են թռիչքներով և նստվածքներով: Ձեր մարմնի բոլոր մկանները կաշխատեն:

Popsugar ալիքում կա երկու տեսանյութ Քրիստա Դի Պաոլոյից 45 րոպե տևողությամբ: Առաջին տեսանյութը փորձառու և դիմացկուն ներգրավված անձի համար, բայց երկրորդ տեսանյութը կլինի բավականին ընդունակ ու սկսնակ: Fatարպի լրացուցիչ այրման համար զենքի համար կարող եք օգտագործել թեթև անձեռոցիկներ կամ կշիռներ:

21. Արթնացող մարզում լատինական պարով (30 րոպե)

Եվ մենք ավարտում ենք գերմարդկային լատինական պարերի մեր ընտրությունը Նիկոլ Սթինից: Սրանք երկու հիանալի պարային մարզումներ են, որոնք կբարձրացնեն ձեր տրամադրությունը `միաժամանակ կալորիաներ այրելով և որովայնի մկաններն ու հետույքները տոնուսավորելով: Լատինական պարերը իդեալական են գեղեցիկ կանացի կազմվածք կերտելու համար:

Պետք չէ որևէ բարդ շարժում կատարել, Նիկոլն առաջարկում է շատ պարզ խորեոգրաֆիա: Հիմնական շեշտը դնում են կալորիաները այրելու և լավ տրամադրությունը խթանելու վրա: Այս մարզումներն այնքան զվարճալի են, որ դուք կմոռանաք այդ գնացքը:

Ինչպես տեսնում եք, բոլորը կարող են գտնել հարմար սրտամարզություն տանը ճարպերը այրելու համար: Եթե ​​նկարագրության հարցում կողմնորոշված ​​չեք, խորհուրդ ենք տալիս փորձել այս բոլոր ծրագրերը և հետաձգել ամենասիրվածը:

Տես նաեւ,

Քաշի կորստի համար, Ընդլայնված ինտերվալային մարզումների, Սրտամարզության մարզման համար

Թողնել գրառում