Բովանդակություն
Fկունություն - երևի ըստ ցանկության պայման գեղեցիկ մարզական մարմին: Այնուամենայնիվ, «կամուրջ» պատրաստելու կարողությունը անհրաժեշտ է ոչ միայն գեղեցկության, այլև առողջության համար: Ողնաշարի բավարար շարժունակություն. Երաշխիք, որ երբեք չեք հետևի մեջքի ցավին և կեցվածքը միշտ թագավոր կլինի:
Յոգայի լավագույն 30 վարժություններ մեջքի համար
Թիկունքի ճկունության լավագույն 10 վարժություններ (սկսնակների համար)
Եթե պարբերաբար կատարում եք արդյունավետ վարժություններ ճկուն մեջքի համար, ապա կազատվեք լարվածությունից, հոգնածությունից, մկանների սեղմիչներից և ոչ միայն լավ կզգաք, այլև լավ տեսք կունենաք: Բացի այդ, դուք կսովորեք կատարել յոգայի շատ բարդ կեցվածքներ և կարող եք հպարտանալ իրենցով:
Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 5-10 ցիկլ շնչառության համար կամ հաշվեք 30-40 վայրկյան ժամանակաչափի վրա: Հետագայում կարող եք ավելացնել ժամանակը:
1. Կռանալով ետ կանգնած
Ի՞նչ օգուտԿատարում է կրծքային ողնաշարի շարժում և ուժեղացնում է հետևի խորը մկանները և լավ է կեցվածքի համար:
Ինչպես կատարելՈւղիղ կանգնեք և զգացեք կարծր հատակը ձեր ոտքերի տակ: Կարևոր է կանգնել հատակին ՝ զգալով, թե ինչպես են ամբողջ ոտքերը մակերևույթով զգում: Դրանից հետո ձեռքերը դրեք գոտկատեղին և սկսեք հենվել ՝ առավելագույնը թեքվելով հետևի մասում: Հավասարակշռություն պահեք, որպեսզի չկորցնեք հավասարակշռությունը, այս ազդրը կարող է մի փոքր առաջ շարժվել:
Ինչպես պարզեցնելԿատարեք վարժություն մեջքի ճկունության համար, նստեք աթոռի վրա և փորձեք հնարավորինս թեքվել, բայց առանց գլուխը թեքելու:
2. Սֆինքսի կեցվածքը
Որո՞նք են օգուտներըԶարգացնում է ողնաշարի ստորին հատվածի ճկունությունը, նպաստում է մկանների օդափոխմանը և հեռացմանը:
Ինչպես կատարելՊառկեք ձեր որովայնին ՝ հենվելով նախաբազուկներին: Բարձրացրեք պարիսպը ՝ առանց կոնքը հատակից բարձրացնելու: Ձեռքի ափը կարող եք փակել կամ թողնել միմյանց զուգահեռ: Նայեք ուղիղ ՝ գլուխը հետ չշպրտելով: Neckգացեք փափուկ ձգում պարանոցից մինչ իրան:
Ինչպես պարզեցնելՄեջքի ճկունության այս վարժությունը հեշտ է կատարել նույնիսկ բացարձակ սկսնակների կողմից, բայց եթե մեջքի հետ խնդիրներ ունեք, խորհուրդ է տրվում չբարձրացնել մարմինը բարձր և դիրքում ընդամենը մի քանի վայրկյան:
3. Թիկունքում թեքում
Որո՞նք են օգուտներըԲարելավում է ողնաշարի շարժունակությունը վերին հատվածում, ուժեղացնում է հետևի մկանները, ազատում է լարվածությունից և ուսերի և կրծքային ողնաշարի ճարմանդներից:
Ինչպես կատարելՊառկեք ձեր ստամոքսի վրա ՝ հենվելով ափի կամ նախաբազկի վրա: Դրանից հետո ստացեք ուղիղ ձեռքերը նրա մեջքի ետևում, դրանք քաշելով մարմնի երկայնքով և բարձրացրեք մարմինը: Դուք պետք է զգաք մեջքի մկանների լարվածությունը և կրծքավանդակը ձգելը: Փորձեք չթեքել ձեր գլուխը և բարձրացնել ոտքերը:
Ինչպես պարզեցնելԿատարեք տաշտակը հենվելով նախաբազկի վրա, ինչպես Սֆինքսի կեցվածքում:
4. «Լողորդ» վարժություն
Որո՞նք են օգուտներըԶարգացնում է հետևի մկանները, բարելավում է ողնաշարի ճկունությունը, ամրացնում ոտքերը, զարգացնում հավասարակշռությունն ու համակարգումը:
Ինչպես կատարելՊառկիր ստամոքսիդ, ձեռքերը առաջ քաշիր: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեռքերը և մարմինը վեր, իսկ ոտքերը հանգիստ պառկած էին հատակին: Դրանից հետո հերթով բարձրացրեք ձեռքն ու հակառակ ոտքը ՝ ջրի մեջ լողորդի շարժումը ընդօրինակելով: Կատարեք վարժությունը առավելագույն ամպլիտուդով, բայց սահուն շարժվելով, ոչ կտրուկ:
Ինչպես պարզեցնելՄեջքի ճկունության համար վարժությունը կատարեք փոքր ամպլիտուդայով կամ իր հերթին բարձրացրեք ձեռքերը, ապա ոտքերը:
5. Կատու
Որո՞նք են օգուտներըՀանգստացնում է մկանները, բարելավում է ողնաշարի սյունի շարժունակությունը, օգնում է զարգացնել մեջքի ճկունությունը:
Ինչպես կատարելԿանգնեք չորեքթև ՝ ձեռքերը դնելով ուսի հոդերի և ազդրի տակ ՝ կոնքի ոսկորներից ներքև: Դրանից հետո վեգիմիտ և արգելեք հետևը ՝ ընդօրինակելով կատուն: Կզակի շեղման ժամանակ բարձրացրեք, մինչ քաշում եք - գլուխն իջեցրեք ներքև: Աշխատեք առավելագույն ամպլիտուդայով, բայց դանդաղ տեմպերով ՝ ցավը կանխելու համար:
Ինչպես պարզեցնելՆվազեցնել ամպլիտուդը և արագությունը, եթե մեջքի, պարանոցի կամ ողնաշարի այլ մասերի հետ խնդիրներ կան:
6. Գրեյփերի ոտքերը չորեքթաթ
Որո՞նք են օգուտները. Զարգացնում է հավասարակշռությունն ու համակարգումը, բարելավում է մեջքի ճկունությունը, այն հանգստացնող ազդեցություն ունի:
Ինչպես կատարելԿանգնեք չորեքթաթ և բարձրացրեք մի ոտքը վերև ՝ ծունկն ուղղելով: Հակառակ ձեռքին և բռնեք բարձրացրած ոտքի կոճին կամ ոտքին ՝ թեքվելով հետևի մասում: Հետևեք հավասարակշռությանը, սա ծանրությունը բերում է ձեռքին և ոտքին, որոնք հանգչում են հատակին: Մի մոռացեք կրկնել մյուս կողմի համար:
Ինչպես պարզեցնելԿատարեք վարժություն մեջքի ճկունության համար ՝ ոտքը ծունկով ծալելով, բայց հատակից բարձր չբարձրացնելով այն: Ոտքը բռնելու համար կարող եք նաև օգտագործել ֆիթնես գոտի կամ սրբիչ:
7. Կամուրջի դիրքը
Ի՞նչ օգուտՈւժեղացնում է մեջքի մկանները, հետույքը և ազդրերը, ձգում է ողնաշարը, ուժեղացնում կոնքի հատակի մկանները:
Ինչպես կատարելՊառկեք մեջքի վրա և ոտքը քաշեք դեպի կոնքը, որպեսզի ծնկները ծալեք: Բարձրացրեք կոնքն ուսերին, պարանոցը և գլուխը պառկած հատակին, ոտքերը ուսերի լայնության վրա են: Ձեռքերը կարող են բռնել կոճերը կամ դրանք դնել մարմնի երկայնքով: Ձգեք գլյուտները վերևում և փորձեք հնարավորինս բարձրացնել կոնքը ՝ հնարավորինս հետևի ճկունություն զարգացնելու համար:
Ինչպես պարզեցնելՄեջքի ճկունության համար վարժություններ կատարելիս ցածր մեջքը պահեք ձեռքերով, այնպես որ նվազեցրեք ստորին մեջքի բեռը, բայց ավելի բարդ կրծքային:
8. Դիրքով դեպի ներքև ուղղված շան շրջադարձը
Ի՞նչ օգուտՁգում է ուսերն ու ողնաշարը, ամրացնում ձեռքը և հանգստացնում է մեջքի ստորին հատվածը:
Ինչպես կատարելԿանգնեք ժապավենի դիրքում, ապա բարձրացրեք կոնքը վերև ՝ կեցվածքն ընդունելով դեպի ներքև նայող շանը: Մի ձեռքով բռնեք հակառակ ոտքի կոճը ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Մի քանի շնչառությունից հետո փոխեք կողմերը:
Ինչպես պարզեցնելBունկները ծալեք, կանգնեք ծայրերի վրա կամ ավելի լայն տարածեք ձեր ոտքերը, երբ կատարեք դիրքերը: Դուք նաև կարող եք ձեռքը քաշել հակառակ ոտքին և այս դիրքում գտնվող մոտակա գանգուրն ավելի հեշտ անել:
9. Թիկունքի շրջադարձը
Ի՞նչ օգուտԱյս վարժությունը հետևի ճկունության համար է, զարգացնում է ողնաշարի շարժունակությունը, հատկապես ստորին հատվածը, օգնում է զարգացնել մեջքի ճկունությունը և ուժեղացնում մկանները:
Ինչպես կատարելՊառկեք մեջքի վրա և ոտքը քաշեք դեպի կոնքը ՝ ձախ ոտքը ծնկների վրա թեքելով: Ձախ ձեռքը շարժվում է դեպի կողմը: Պտտվելով գոտկատեղի ողնաշարի մեջ, ծունկը տարեք աջ կողմը: Աջ ձեռքով թեթևակի սեղմեք ծնկին ՝ այն ավելի ցածր իջնելով հատակին: Փորձեք ծնկը դիպչել հատակին: Այս դիրքը պահեք մի քանի շնչառական ցիկլերի համար և վարժությունն արեք մյուս կողմում:
Ինչպես պարզեցնելԱմպլիտի հարմարավետությամբ վարժությունը կարող է ծունկը գցել հատակին:
14 վարժություն մարմնի վերին մասի համար
10. Թիկունքում պառկած աղեղ
Ի՞նչ օգուտԱյս վարժությունը նախատեսված է մեջքի ճկունության համար, որը ձգում է ողնաշարը, բարելավում է շարժունակությունը, բացահայտում ուսի բաժանմունք և հանգստացնում է մեջքի ստորին հատվածը
Ինչպես կատարելՊառկիր մեջքիդ, ձեռքերը հավաքվեցին նրա գլխին: Մի ոտքը դրեց մյուսին: Մարմինը և ոտքերը մի կողմ դարձրեք, մարմինը աղեղի պես: Գացեք, թե ինչպես է ողնաշարը ձգվել կրծքային և գոտկային ողնաշարի մեջ և բացահայտել ուսի հոդերը:
Ինչպես պարզեցնելՁեռքերը դրեք մարմնի երկու կողմերին ՝ դրանք չծալելով գլխի ետևում:
Թիկունքի ճկունության լավագույն 10 վարժություններ (առաջադեմ)
Մեջքի ճկունություն զարգացնելու համար հարկավոր է պլանի մեջ ներառել յոգայից և ձգվող վարժանքներ, որոնք օգնում են ձգել մկանները և ողնաշարը դարձնել ավելի շարժունակ: Արդյունքում, դուք ոչ միայն կկարողանաք կատարել կամուրջը, այլև կսովորեք արքայական կոբրաների, սոխի կամ ձկների կեցվածքը, որոնց անհրաժեշտ է ողնաշարի մեծ ճկունություն:
Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 5-10 ցիկլ շնչառության համար կամ հաշվեք 30-40 վայրկյան ժամանակաչափի վրա, հետագայում կարող եք ավելացնել ժամանակը:
1. Կեցե՛ք դեպի ներքեւ ուղղված շուն
Ի՞նչ օգուտՈւժեղացնում է մեջքը, ձգում է հետևի մկանները, վերացնում ուսերի լարվածությունը:
Ինչպես կատարելԿանգնեք բարում և բարձրացրեք կոնքը վերև ՝ ձեռքերն ու ոտքերը հատակից հեռու պահելով: Փորձեք գլուխը տեղադրել ձեր ուսերի արանքում, որպեսզի զգաք մեջքի առավելագույն ձգումը: Ighավոտ սենսացիաներ ազդրերի և սրունքների հետևում, կարող եք կանգնել ոտքերի ծայրերի վրա:
Ինչպես պարզեցնելՄեջքի ճկունության համար վարժությունների կատարման ընթացքում մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, այնպես որ դուք հանում եք ձեր ուշադրությունը ոտքերի մկաններից և կարող եք կենտրոնանալ մեջքի վրա: Վերադառնալիս կարևոր է հնարավորինս ձգվելը: Դիրքը կարող է նաև պարզեցվել, եթե ձեր ոտքերը դնեք ուսերից մի փոքր ավելի լայն:
2. Կոբրայի կեցվածք
Որո՞նք են օգուտներըԶարգացնում է ողնաշարի ստորին հատվածի ճկունությունը, բարելավում է կեցվածքը, վերացնում է մեջքի ստորին հատվածի ցավը:
Ինչպես կատարելՊառկիր ստամոքսիդ, ձեռքերով հենվելով հատակին: Դրանից հետո ձեռքերը ուղղեք ՝ մարմինը վեր բարձրացնելով: Կոնքն ու ոտքերը հատակին: Ուղիղ նայեք և հետևից շատ մի՛ ԽՍՏԵՔ ՝ չվնասվելու համար:
Ինչպես պարզեցնելԵրբ խնդրահարույց ստորին մեջքը, խորհուրդ է տրվում փոքր-ինչ բարձրացնել կոնքը ՝ քաշը գոտկատեղից հանելու համար: Կատարել կատարելուց հետո երեխայի դիրքը հանգստացնել ցածր մեջքը:
3. Պոզը արքա Կոբրան է
Որո՞նք են օգուտներըՕգնում է զարգացնել մեջքի ճկունությունը, թեթեւացնում է ցավերը, սեղմիչները և լարվածությունը ամբողջ մարմնում, բարելավում է կեցվածքը:
Ինչպես կատարելՊառկեք ձեր որովայնին և ափերով հանգստացեք հատակին: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր մարմինը, կարծես Կոբրայի պոզեր եք անում: Մնալով այս դիրքում ՝ ծնկները ծալեք և միաժամանակ թեքեք հետևից ՝ գլուխը հետ վերցնելով: Քաշեք գուլպաները ոտքերը դեպի գլխի հետեւի մասը, առավելագույնը ՝ ետ փչելով:
Ինչպես պարզեցնելԾալեք ձեր ծնկները ՝ շարունակելով քաշվել գուլպաների վրա, բայց նայեք ուղիղ առջև ՝ գլուխը հետ չշպրտելով:
4. Ուղտի կեցվածք
Որո՞նք են օգուտները. Զարգացնում է ողնաշարի ճկունությունը, հեռացնում է կրծքային ողնաշարի սեղմակները, նպաստում է լավ կեցվածքին:
Ինչպես կատարելԿանգնեք ձեր ծնկներին և պետք է աջ անկյուն ստանաք ոտքերի և ազդրերի միջև: Կամարի ձեր մեջքը ՝ հետ չշպրտելով նրա գլուխը և ձեռքերը բռնելով կոճերը: Ձգեք պեկտորային մկանները կռանալիս, վերցրեք ձեր շեղբը, բայց թույլ չտաք անհանգստություն մեջքի ստորին հատվածում:
Ինչպես պարզեցնելՇեղման ժամանակ ձեռքերը պահեք գոտկատեղի վրա ՝ չնկատելով դրանք կոճերին, բայց փորձեք արմունկները ներս պահել:
5. Գերմարդի դիրքը
Որո՞նք են օգուտներըԱմրացնում է ձեռքերն ու մեջքը ՝ ողնաշարը դարձնելով ավելի ճկուն, բարելավելով հավասարակշռության զգացումը:
Ինչպես կատարելՊառկեք ձեր ստամոքսի վրա և ձեռքերը պահեք նույնքան հարմարավետ: Ոտքերն ու կոնքը սեղմված էին հատակին: Դրանից հետո ուղիղ ձեռքերը քաշեք առաջ ՝ բարձրացնելով մարմինը: Elգում եք աշխատել մեջքի մկանները, ձգում է ողնաշարը և գլուտեալ շտամը: Մի շպրտեք նրա գլուխը, նայեք ուղիղ առջև ՝ կենտրոնանալով մկանների ֆունկցիայի և շնչառության վրա:
Ինչպես պարզեցնելԿատարեք վարժությունը ՝ հերթով քաշելով յուրաքանչյուր ձեռքը, իսկ մյուսը ՝ հենված նրա նախաբազկի վրա:
6. Աղեղի կեցվածք
Ի՞նչ օգուտԱմրացնում է ձեռքի, մեջքի և հետույքի մկանները, օգնում է զարգացնել մեջքի ճկունություն, մարզում է հավասարակշռությունը:
Ինչպես կատարելՊառկեք ձեր ստամոքսի վրա ՝ հենվելով ափի կամ նախաբազկի վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր մեջքին և միաժամանակ ծունկեք ծնկները: Կրունկները պետք է ուղղված լինեն դեպի վեր: Ձեռքերդ ճարմանդ արեք և կոճը հնարավորինս թեքեք հետևի մասում ՝ գլուխը հետ չշպրտելով: Գուլպաների ոտքը քաշեք ՝ արդյունքին վերադառնալու համար կեցվածք է, որը հիշեցնում է ծիածանը:
Ինչպես պարզեցնելՕգտագործեք սրբիչ կամ ֆիթնես ժապավեն կոճերը բռնելու համար: Կարող եք նաև կեցվածք անել ՝ ազդրերը չափազանց բարձր բարձրացնելով, սկսնակների համար ավելի հեշտ կլինի սովորել:
7. Կամուրջի կեցվածք
Ի՞նչ օգուտՁգում է ողնաշարը ՝ զարգացնելով մեջքի ճկունությունը, թեթեւացնում է ցավը, հանգստացնում է ուսերը, շտկում է թեքված կեցվածքը, հանգստացնում է միտքը:
Ինչպես կատարելՊառկեք ձեր մեջքին և ձեր ափերը դրեք գլխի երկու կողմերին ՝ դրանք դեպի ներս շրջելով: Որպեսզի ափերը նայեն դեպի ոտքերը, և արմունկները վեր բարձրացվեն: Ոտքերը թեքեք և կոնքը վեր բարձրացրեք ՝ ձեռքերը ուղղելով: Փորձեք ուղղել ձեր ծնկներն ու արմունկները, որպեսզի հետևից թեքվեն, կարծես իսկական կիսաշրջանաձեւ կամուրջ լիներ:
Ինչպես պարզեցնելԿամրջի կեցվածքի պարզեցված տարբերակը կիսամուրջի ցանկացած տարբերակ է, որը կարող են հեշտությամբ կատարվել սկսնակների կողմից:
Ինչպե՞ս բարձրանալ կամրջին ՝ քայլ առ քայլ
8. Ձկների կեցվածքը
Որո՞նք են օգուտներըԲարելավում է մեջքի ստորին մասի ճկունությունը, թուլացնում է կոնքի հատակի մկանները, զարգացնում կոնքերի ճկունություն:
Ինչպես կատարելՊառկեք մեջքին և ծալեք ծնկները ՝ մարմնի երկու կողմերում տեղադրելով սրունքներ: Դրանից հետո բարձրացրեք մարմինը վերև, մինչ հետևը և հետույքը պետք է շոշափեն հատակին: Նրա ձեռքերը մարմնի վրա երկայնքով պառկած էին: Ձկների կեցվածքը կարող եք կատարել նաև Lotus- ի դիրքից: Նստեք Lotus- ի դիրքում և հենվեք հետևի ՝ հատակն իջեցնելով կոնքը և գլխի հետեւը:
Ինչպես պարզեցնելՁկների պարզեցված տարբերակը կատարվում է ուղիղ ոտքերով: Դրա համար հարկավոր է պառկել մեջքի վրա և մարմինը վեր բարձրացնել ՝ կամարակապ դարձնելով մեջքը: Եթե այս տարբերակը կատարելը հեշտ է, փորձեք մի ոտքը ծունկով ծալել և քաշել դեպի իրեն ՝ ստեղծելով կես Lotus:
9. Սեղանի կեցվածքը ոլորող
Որո՞նք են օգուտներըԶարգացնում է մեջքի վերին մասի ճկունությունը, ամրացնում ձեռքերն ու ուսերը, բարելավում հավասարակշռությունն ու համակարգումը:
Ինչպես կատարելԿանգնեք չորեքթաթ, կատվի նախնական դիրքում: Հետո բարձրացրեք մեկ ձեռքը վերև ՝ գլուխը և մարմինը շրջելով նրա ետևից: Վեր նայեք ձեռքի ափի վրա կամ առաջ: Մարմնի քաշի փոխանցումը հակառակ ձեռքին:
Ինչպես պարզեցնելՈւղիղ վեր բարձրացնելու փոխարեն, ձեռքը դրեք գոտկատեղին և մի փոքր շրջեք մարմինը նրա ուղղությամբ: Ստացեք ոլորում փոքր ամպլիտուդայով, որը կարող է հասնել ցանկացած սկսնակի:
10. Իրեն ձգող կեցվածքը քոթոթ է
Ի՞նչ օգուտՁգում է ողնաշարը ՝ օգնելով զարգացնել մեջքի ճկունություն, հանգստացնում է ուսերին և մեջքի ցածր մասը, հոգնածություն ամբողջ մարմնից:
Ինչպես կատարելԿանգնեք չորս կողմերի վրա, կամարեք ձեր մեջքը, ձեռքերը տարածեք նրա դիմաց: Պառկեք ձեր կրծքավանդակը հատակին, կարծես պետք է սողալ ցածր փայտի տակ: Պոչը հասնում է վերև: Ձգեք մեջքը հնարավորինս, մի փոքր թեքեք հետևից:
Ինչպես պարզեցնելՊարզեցված տարբերակը երեխայի կեցվածքն է, որում կոնքը և ազդրերը գտնվում են ծնոտի վրա, իսկ ճակատը դիպչում է հատակին:
Բոնուս ՝ մանկական կեցվածք
Որո՞նք են օգուտներըՀանգստացնում է մեջքը, մասնավորապես `գոտկատեղի ողնաշարը, բարձրացնում է ողնաշարի շարժունակությունը, հանգստացնում է միտքն ու մարմինը: Այս վարժությունը ուղղակիորեն չի ազդում ձեր հետադարձի ճկունության վրա, բայց այն օգնում է ձեզ հանգստանալ խորը և բարդ կեցվածքներից հետո: Յուրաքանչյուր 5 րոպեն մեկ երեխային դիր դիր մեջքի ճկունության վրա:
Ինչպես կատարելԿանգնեք չորս կողմերի վրա և կոնքն իջեցրեք կրունկների վրա ՝ ձեռքերը ձգելով նրա դիմաց: Գլուխը շոշափում է հատակին, մեջքը ուղիղ է, մի փոքր թեքում է, որ ձգվող ազդեցությունն ավելի ցայտուն է:
Ինչպես պարզեցնելՁեռքերը դրեք մարմնի երկու կողմերին ՝ դրանք չձգելով առաջ: Գլուխը կարելի է պտտել ՝ պարանոցը թուլացնելու համար: Այս դիրքը առավելագույնս ազատում է ողնաշարի լարվածությունը և նրբորեն ձգում այն:
Տես նաեւ,
- Legsորավարժություններ ոտքերի և հետույքների համար. Ծրագիր սկսնակների համար (օր 1)
- Սրտի սարքավորումներ տան համար. Վերանայում, կողմ և դեմ, հատկություններ
- Մարմինը տոնելու համար լավագույն 30 ստատիկ (իզոմետրիկ) վարժություններ
Յոգա և մեջքի և մեջքի ձգում