Բովանդակություն
Ֆիտբոլը փչովի ռետինե գնդիկ է `45-95 սմ տրամագծով, որն օգտագործվում է մարզասրահում` մկանների տոնուսի վրա աշխատելու համար:
Մենք առաջարկում ենք ձեզ ֆիթբոլով 50 վարժությունների եզակի հավաքածու ՝ լուսանկարներով բոլոր խնդրահարույց տարածքների համար: Առաջարկվող վարժությունների շնորհիվ կարող եք ուժեղացնել ձեռքի, որովայնի, ազդրերի և հետույքի մկանները, բարելավել ձևը, ազատվել թուլացումից և ցելյուլիտից:
Խորհուրդներ ֆիթբոլի հետ մարզվելու համար
Նախքան ֆիթբոլի հետ վարժությունների ցանկին անցնելը, եկեք հիշենք, թե ինչպես վարվել ռետինե գնդակի հետ `արդյունավետ և արդյունավետ մարզվելու համար: Մենք ձեզ առաջարկում ենք 10 օգտակար խորհուրդներ տանը կամ մարզադահլիճում ֆիթբոլի հետ վարժությունների վերաբերյալ:
Ֆիթբոլով վարժություններ կատարելու առանձնահատկությունները.
- Ֆիթբոլով վարժությունների կատարման ընթացքում դուք պետք է կենտրոնանաք մկանների վրա, զգաք դրանց լարվածությունը: Փորձեք մարզվել արագության և որակի համար:
- Օգտագործեք ձեր մարզումները ոչ միայն վարժություններ ձեր խնդրահարույց տարածքների համար, այլև վարժություններ ամբողջ մարմնի համար: Քաշի հաջող կորստի համար անհրաժեշտ է աշխատել բոլոր մկանների խմբերի վրա, ոչ միայն ստամոքսի կամ պարզապես, օրինակ, ազդրերից վեր:
- Հիշեք, որ որքան փքված է վարժության գնդակը, այնքան դժվար է վարժությունները կատարել: Եթե դուք սովորում եք միայն գնդակով վարժություններ, մի փչեք այն առաջին անգամ առաձգականությամբ լի:
- Եթե մարզում կառուցել չգիտեք, օգտագործեք կարկանդակի սկզբունքը: Ընտրեք 5-6 վարժություն և մի քանի փուլով պտտվեք նրանց միջև: Հոդվածի երկրորդ մասում առաջարկվում է հատուկ վարժությունների ծրագիր, որը կարող եք օգտագործել որպես հղում:
- Մեր առաջարկած fitball- ի բոլոր 50 վարժությունները բաժանված են 4 խմբի ՝ վերին մարմին (ուսերը, ձեռքերը, կրծքավանդակը), հաչալ (ետ, ստամոքս), ստորին մարմնի (ազդրեր և հետույք), ամբողջ մարմինը (օգտագործել բոլոր հիմնական մկանային խմբերը).
- Հատկապես արդյունավետ վարժություններ ֆիթբոլով ՝ մկանային կորսետի վրա աշխատելու համար, այնպես որ նույնիսկ ազդրերի և հետույքների համար նախատեսված վարժությունը ուժեղացնում է ստամոքսի մկաններն ու մեջքը, ներառյալ:
- Exercisesորավարժությունների մեծամասնության համար ձեզ հարկավոր չէ այլ լրացուցիչ սարքավորում, բացառությամբ վարժության գնդակի:
- Եթե ֆիթբոլով դժվարանում եք կրկնել որոշ վարժություններ (օրինակ ՝ անբավարար հաշվեկշիռ), ապա կամ փոփոխեք այն ավելի պարզեցված տարբերակով, կամ ընդհանրապես կատարեք այս վարժությունը:
- Ֆիթբոլի հետ վարժությունները մեջքի ցավը և մեջքի ցավը կանխելու հիանալի միջոց:
- Կարդալ ավելին ֆիթբոլի օգուտների մասին, և թե ինչպես ընտրել, տե՛ս հոդվածը. Գնդիկ քաշի կորստի համար. Արդյունավետություն, հատկություններ, ինչպես ընտրել
Մեկ անգամ եւս սկսելու համար հիշեք, թե ինչ օգուտ է յոգայի գնդակով մարզվելը.
- ուժեղացնելով որովայնի մկանները, ձեռքերը, ոտքերը և հետույքը
- կալորիաներ այրել և արագացնել ճարպերի այրումը
- ուժեղացնելով որովայնի խորը մկանները և մկանային համակարգը
- բարելավված կեցվածքը և մեջքի ցավի կանխարգելումը
- բեռի ցածր ազդեցությունը `առանց հոդերի վնասման
- fitball- ը պարզ և մատչելի գույքագրում է յուրաքանչյուրի համար
50 լավագույն վարժություններ ֆիթբոլով
Ֆիթբոլի հետ վարժությունները ներկայացված են GIF պատկերներում, այնպես որ դուք տեսողականորեն կարող եք տեսնել առաջընթացը: Gif- ները սովորաբար արագացնում են վարժությունների գործընթացը, այնպես որ մի փորձեք կենտրոնանալ արագության վրա, որը ցուցադրվում է պատկերների վրա: Կատարեք ձեր սեփական տեմպով, ուշադիր և լիարժեք կենտրոնացվածությամբ:
Ֆիթբոլի որովայնի կեղևով վարժություններ
1. Ֆիտբոլի ոլորում
2. Գործի վերելք ֆիթբոլի վրա
3. Թեք շրջադարձեր
4. Խաչվող ոտքեր
5. Պտտեք պատյանը
6. Ֆիթբոլի վրա ոտքերը բարձրացնելը
7. Hyperextension վարժության գնդակի վրա
Կամ այստեղ այսպիսի տարբերակ.
8. Կողային տախտակ ծնկի վրա
9. Կողային փակագիծը պատին ՝ առաջադեմի համար
10. dամբյուղով ոլորում
11. Կրկնակի ոլորում
12. Գնդակը ձեռքերից ոտքերին փոխանցելը
13. Հեծանիվ
14. Ոտքերի վերելակներ
15. Մկրատ
16. թեքում է ոտքերը
17. V-fold մի ոտքով
18. V- ծալք
19. Պտտեք վարժության գնդակը նրա ծնկներին
Ֆիթբոլով վարժություններ ազդրերի և հետույքների համար
20. Բարձրացրեք հետույքը
21. Բարձրացրեք հետույքը մեկ ոտքով
22. Պտտեք մարմնամարզության գնդակը մեջքին
23. Կողային ոտքը բարձրացնում է ծունկը
24. Կողային ոտքերի վերելակները. Ավելի բարդ տարբերակ
25. Ոտքով հարվածներ կողքին
26. Ոտքերը հետ բարձրացրեք
27: կզելը
28. Ընտրեք կռվան
29. Կռվարար պատի մոտ
30. Մի ոտքի վրա նստեք
31. Հակադարձ նահանջ
Ֆիթբոլով վարժություններ մարմնի վերին մասի համար
32. Pushups ՝ հիմնված սեռի վրա
33. Ֆիտբոլի հիման վրա գործող pushups
34. Տախտակ ֆիթբոլի վրա
35. Կրծքավանդակի մկանների համար բազկաթոռների բուծում
36. Ֆրանսիական մամուլը դամբլերով
Ֆիթբոլի հետ վարժություններ ամբողջ մարմնի համար
37. Theնկները բարում
38. Հետույքի վերելքը ուսադիրում
39. Կոնքի պտույտները ուղղությամբ
40. Մարմինը շրջում է ժապավենի մեջ
41. Ոտքի ճոճանակը կողքի կողմում է
42. Ֆիտբոլի ռոտացիան ուսադիրում
43. Ալպինիստ
Cliffhanger- ի ավելի դանդաղ տարբերակ.
44. Հպեք ոտքերը ժապավենի մեջ
45. Գերմարդ ՝ ֆիթբոլով
46. Push-UPS ոտքերի վերելակներով
47. Ոտքի վերելակները կամրջի մեջ
48. Հպեք բարձրացված ոտքերին ֆիթբոլի վրա
49. չմշկող
50. Squats նետվելով
Շնորհակալություն gifs youtube ալիքների համար. կարճ շղթաներ Մարշայի, The Live Fit Girl- ի, bekafit- ի, FitnessType- ի հետ:
Ֆիթնես առաձգական խումբ ՝ գերօգտակար գործիքներ
Ֆիթբոլի հետ մարզման ավարտված ծրագրերի օրինակներ
Եթե ցանկանում եք անել գնդակով, բայց չգիտեք որտեղից սկսել, մենք ձեզ առաջարկում ենք ֆիթբոլի հետ վարժությունների պլան սկսնակ, միջին և առաջադեմ մակարդակի համար: Դուք կարող եք աշխատել առաջարկվող սխեմայի վրա, ըստ իր հայեցողության, աստիճանաբար ավելացնելով կամ փոփոխելով վարժությունները:
Տես նաեւ,
- Ֆիթնես առաձգական խումբ (մինի-գոտի). Ինչ է + 40 վարժություն
- Քայլ առ քայլ պլատֆորմ. Ինչու + 20 վարժությունների անհրաժեշտություն
Պլան 1. Ֆիթբոլի հետ վարժություններ սկսնակների համար
Սկսնակների համար վարժությունների գնդակով մարզումը բաղկացած կլինի յուրաքանչյուր փուլում 5 վարժությունների երկու փուլից: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է միմյանց համար 10-15 կրկնելու համար: Կլորից հետո կրկնել 2-3 պտույտով: Դրանից հետո անցեք երկրորդ փուլ: Ընդմիջումները կատարվում են ըստ պահանջի, բայց ոչ ավելի, քան 1 րոպե:
Առաջին փուլ.
- Սումոյի քմահաճույք
- Գերմարդ ՝ ֆիթբոլով
- Բարձրացրեք հետույքը
- Twisting
- Կողային ոտքը բարձրացնում է ծունկը
Երկրորդ փուլ.
- Squat պատի մոտ
- Պտտեք վարժության գնդակը նրա ծնկներին
- Հպեք ոտքերը ժապավենի մեջ
- Կողային տախտակ ծնկի վրա
- Հակադարձ լուրը
Հետևողականություն. Յոգայի գնդակով յուրաքանչյուր վարժության 10-15 կրկնում, ռաունդը կրկնվում է 2-3 պտույտով, ապա անցեք հաջորդ փուլ:
Պլան 2. Ֆիթբոլի հետ վարժություններ միջանկյալ մակարդակի համար
Մարզումը վարժության գնդակով, միջին մակարդակը բաղկացած կլինի երեք փուլից, յուրաքանչյուր փուլում 6 վարժություն: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է միմյանց 15-20 կրկնություն: Կլորից հետո կրկնել 2-4 տուրում: Հետո անցեք հաջորդ փուլ: Ընդմիջումները կատարվում են ըստ պահանջի, բայց ոչ ավելի, քան 1 րոպե:
Առաջին փուլ.
- Ոտքի բարձրացում դեպի կամուրջ
- Պտտեք պատյանը
- Theնկները բարում
- Hyperextension վարժության գնդակի վրա
- Մկրատ
- Հակադարձ լուրը
Երկրորդ փուլ.
- Պտտեք մարմնամարզության գնդակը մեջքին
- Leg վերելակներ
- Pushups հիմնված սեռի վրա
- Ոտքերը հետ բարձրացրեք
- Մրցավարը
- Գործի վերելքը
Երրորդ փուլ.
- Կոնքի պտույտները ուղղությամբ
- Ոտքերի հպումը ֆիթբոլի վրա
- Squat պատի մոտ
- V-fold մի ոտքով
- Մեկնարկում է կողքին
- Թեքում է ոտքերը
Հետևողականություն. Յոգայի գնդակով յուրաքանչյուր վարժության 15-20 կրկնություն, փուլը կրկնվում է 2-4 միջակայքում, ապա անցեք հաջորդ փուլ:
Պլան 3. Ֆիթբոլի հետ վարժություններ առաջադեմ մակարդակի համար
Ֆիթբոլի առաջադեմ մակարդակով մարզումը բաղկացած կլինի յուրաքանչյուր փուլում 6 վարժությունների չորս փուլից: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է միմյանց համար 20-25 կրկնությունների համար: Կլորից հետո կրկնել 3-4 փուլով: Հետո անցեք հաջորդ փուլ: Ընդմիջումները կատարվում են ըստ պահանջի, բայց ոչ ավելի, քան 1 րոպե:
Առաջին փուլ.
- Ընտրեք ճռճռոց (հետույքը գոտիով բարձրացնելը)
- Flutter Kicks (հատվող ոտքեր)
- One Leg Squat (Squat մեկ ոտքի վրա)
- Ստորին հետեւի երկարացում (հիպերէքսթենսիա վարժության գնդակի վրա)
- Plank Rollouts (ֆիտբոլի ռոտացիա ժապավենի մեջ)
- Ոտքի բարձրացում (ոտքը բարձրացնում է)
Երկրորդ փուլ.
- Ֆիտբոլի հիման վրա գործող pushups
- Plank Sidekicks (հարվածում է գոտու կողքին)
- Հեծանիվ (հեծանիվ)
- Jack Squat (Squat նետվելով)
- One Leg Hip Raise (հետույքը բարձրացրեք մեկ ոտքով)
- Ոտքի կողային վերելակներ (Ոտքի կողային վերելակ)
Երրորդ փուլ.
- Կողային տախտակ (Կողային տախտակ պատի մոտ)
- Bridge Leg Lift (ոտքի վերելակ կամրջում)
- Plank Kick (հպման արմունկները տախտակում)
- Գնդակի զատիկ (տրանսֆերային ֆիթբոլ)
- Ոտնաթաթի բարձրացում (Push-UPS ոտքի վերելակով)
- Sidekick (ոտքը մի կողմ)
Չորրորդ տուր.
- Տախտակ (տախտակ)
- V- նստվածքներ (V-fold)
- Արագ լեռնագնացներ (հորիզոնական վազք)
- Ոտքի բարձրացում գնդակի վրա (ոտքի վերելակներ ֆիթբոլի վրա)
- Քառակուսի ընտրելը (վերցրեք նստացույցերը)
- Knee Touch Crunch (կրկնակի շրջադարձ)
Յոգայի գնդակով կատարելով յուրաքանչյուր վարժության 20-ից 25 կրկնում `ռաունդը կրկնվում է 3-4 ռաունդով, այնուհետև անցնում հաջորդ փուլ:
Կարևոր է հիշել, որ քաշի կորուստը դա է բավարար չէ կանոնավոր վարժություններ կատարելու համար: Առանց պատշաճ սնուցման նույնիսկ ֆիթբոլով ամենաարդյունավետ վարժությունները չեն օգնի ազատվել ավելորդ քաշից: Մարզումը պատասխանատու է մկանների տոնուսի և մարմնի որակի համար, մինչդեռ նիհարելու գործընթացում անհրաժեշտ է կարգավորել սննդակարգը:
PROիշտ սնունդ. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ