Բովանդակություն
80 օրվա մոլուցք Autumn Calabrese- ի և Beachbody ընկերության բոլորովին նոր `գերարդյունավետ մարզում է: Programրագիրը կօգնի ամբողջովին վերափոխել ձեր մարմինը 80 օրվա ընթացքում. Ձգեք և կլորացրեք հետույքը ՝ ձեր ոտքերի ձևը բարելավելու համար, ամրացրեք որովայնի խոռոչները, կատարեք հարթ որովայն, այրեք ճարպը և ազատվեք խնդրահարույց տարածքներից:
Աշնանային Calabres- ի երկար տարիների մարզչական փորձը երաշխավորված է ձեզ առաջնորդել դեպի ուժեղ և առողջ մարմին: Նրա մարզումը 21 Day Fix- ը և Fix Extreme- ը դեռ շարունակում են գլխավորել Beachbody ամենահայտնի ծրագրերը:
Programրագրի ակնարկ 80-օրյա մոլուցքը
Programրագիր 80 Day Obsession հատուկ ստեղծված նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ոչ միայն նիհարել և իսկապես բարելավել ձեր մարմինը և ձեռք բերել հոյակապ տոնուսային ձև: Համալիրը ներառում է հիմնական խնդրահարույց ոլորտների ուշադրությունը. որովայն, հետույք, ոտքեր, Սա ձեզ հնարավորություն կտա աշխատել ձեր մարմնի բոլոր մկանների վրա և այրել մարմնի ճարպերը: Աշնանային Calabrese- ն մշակել է արդյունավետ քայլ առ քայլ մոտեցում կլոր հետույք և հարթ ստամոքս կառուցելու համար, միևնույն ժամանակ, ինչպես ճարպն այրելը, նվազեցնել իրանն ու ոտքերը:
Դա ինտենսիվ կլինի՞: Այո, 80 օրվա մարզումը Obsession նախատեսված չէ սկսնակների համար: Նախ, դասերը երկար են տևում `միջինը 45 րոպեից 60 րոպե: Երկրորդ, Աշունն առաջարկում է բավականին ինտենսիվ վարժություն, ներառյալ ուժ, ֆունկցիոնալ, համակցված և պլյոմետրիկ: Levelրագրի մակարդակը. Միջանկյալ-առաջադեմ (միջանկյալ-առաջադեմ): Աղջիկներից մեկը ցույց է տալիս փոփոխված (պարզեցված) վարժության տարբերակը, այնպես որ միշտ կարող եք ծրագիրը համապատասխանեցնել իրենց հնարավորություններին:
Wantանկանու՞մ եք համոզվել, որ պատրաստ եք զբաղվել 80-օրյա մոլուցքով: Փորձեք «Մի փոքր տարված Աշնանային Կալաբրեսից» ծրագիրը, որը ներառում է 5 հեշտ մարզումներ և ա նախապատրաստական փուլ 80-օրյա հսկողության համար: Դուք կարող եք մնալ մի փոքր հետաքննված ծրագրում 3-4 շաբաթ ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը: Բայց եթե դուք նոր եք սկսել մարզվել տանը, ապա լավագույնն այն է, որ «Կալաբրես» աշնանից ընտրեք 21-օրյա համալիր լուծում: Սա տանը ամենատարածված ծրագրերից մեկն է, որը հարմար է սկսնակների համար:
80-օրյա մոլուցք ծրագրին համապատասխանելու համար:
- նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ստանալ մեղմ, ուժեղ և ռելիեֆային մարմին `առանց խնդրահարույց տարածքների
- նրանք, ովքեր ցանկանում են կենտրոնանալ որովայնի և հետույքների վրա
- նրանց համար, ովքեր տան մեջ ամբողջ մարմնի համար համապարփակ ծրագիր են փնտրում
- նրանք, ովքեր ցանկանում են ոչ միայն այրել ճարպը, այլև բարելավել մկանների տոնուսը, դարձնել մարմինը ավելի լավ և առաձգական
- նրանք, ովքեր ունեն վերապատրաստման փորձ և փնտրում են նոր ինտեգրված ծրագիր
Իհարկե, քաշի կորստի գործընթացում հիմնականում ազդում է սնուցումը: Այնուամենայնիվ, գործնականում շատ մարզիչներ, ըստ էության, իր ձևի և քաշի պահպանման միակ ձևն է կանոնավոր վարժություն, Exerciseորավարժությունների ժամանակ դուք այրում եք կալորիաներ, առաջացնում նյութափոխանակության պրոցեսներ, որոնք մարմնին ստիպում են էներգիա ծախսել, այլ ոչ թե այն հյուսվածքներում որպես ենթամաշկային ճարպեր պահել: Քաշի կորստից բացի, կանոնավոր վարժությունները նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների և շաքարախտի զարգացման հավանականությունը:
80 օրվա մարզում Օբսեսսիա ՝ սարքավորումներ և սնունդ
Ի՞նչ սարքավորում է անհրաժեշտ 80-օրյա մոլուցքի համար:
Ուսուցման ծրագիր 80-օրյա մղում, ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ սարքավորում.
1. Կշիռները `թեթեւ, միջին, ծանր
Ձեզ հարկավոր են դույլեր `թեթև, միջին և ծանր քաշի համար: Եթե դուք ունեք առնվազն մի քանի կշիռ (թեթև և ծանր), ապա դա նույնպես բավարար կլինի, բայց ցանկալի է, որ ունենաք անձրևանոցներ: Եթե մենք ներգրավվենք ծրագրին, բոլոր 80 օրերին դուք անընդհատ առաջընթաց կզգաք, և միգուցե հետագայում ավելի բարձր քաշի դամբակներ պետք լինեն: Ընտրեք բշտիկ քաշ ՝ ըստ ձեր պատրաստվածության մակարդակի: Յուրաքանչյուր վարժության ընթացքում դուք պետք է զգաք բեռը, բայց պարտադիր չէ, որ այն տեխնիկա ունենա: Աշունն օգտագործում է քաշը 5 ֆունտից մինչև 40 ֆունտ (2-ից 18 կգ): Կարող եք ձեռք բերել ծալովի դույլեր, որպեսզի կարողանաք փոխել քաշը:
2. Դիմադրության օղակներ
Ձեզ հարկավոր է ֆիթնես խումբ, ցանկալի է ունենալ երեք խումբ, որոնք տարբերվում են խստության մակարդակից: Դուք կկատարեք վարժություններ ՝ ժապավենը կրելով ազդրերի, ոտքերի, կոճերի կամ դաստակների շուրջ: Հուշում. Առաձգական ժապավեններ օգտագործելիս ավելի հեշտ է խաղալ երկար տաբատով, ոչ թե շորտերով: Սա կօգնի պահպանել ընդարձակիչը և խուսափել ժապավենի քերծվածքներից:
3. Ուժային սլայդներ
Ձեզ նույնպես պետք է սահող սկավառակներ (լոգարիթմական անիվներ): Այս պարզ գույքագրումը կատարյալ է ամբողջ մարմնի մկաններն ուժեղացնելու և սրտի բաբախյունը մեծացնելու համար: Դուք սահելու եք հատակին ՝ օգտագործելով ձեր սեփական մարմնի քաշը որպես դիմադրություն: Համոզված եղեք, ձեր մկանները կվառվեն: Սահող սկավառակների փոխարեն կարող եք օգտագործել կտորի կտորներ, գուլպաներ, թղթե ափսեներ, փոքր սրբիչներ և իմպրովիզացված այլ նյութեր:
4. Խսիր
Ինչպես միշտ ցանկալի է հատակին գորգ կամ գորգ ունենալ, եթե կոշտ մակերեսի վրա եք: Սա ընտրովի է, կախված է ձեր տան միջավայրից և հարմարավետությունից:
Ինչպես ընտրել յոգա գորգ և պիտանիություն
5. Փրփուր գլան
Մերսման (փրփուր) գլանը կատարյալ գործիք է ճկունությունն ու շարժունակությունը վերականգնելու, ինչպես նաև մարզվելուց հետո մկանները հանգստացնելու համար: Շատ խորհուրդ են տալիս, որ դրանք ձեռք բերեն, եթե դուք մտածում եք ձեր մարմնի առողջության մասին: Դուք այն կօգտագործեք միայն կիրակնօրյա դասընթացների Roll & Release- ում, ուստի այս ֆիթնես գործիքը պարտադիր չէ: Կիրակի օրը կարող եք հանգստյան օր ունենալ կամ նկարահանել մեկ այլ տեսանյութ ՝ ձեր ճաշակի վրա տեղադրված պաստառով:
Rowննեք մարզվելու ֆիթնես սարքավորումները
Իսկ ինչ վերաբերում է սնունդին:
Աշնանային Կալաբրեզը իշխանության հատուկ մեթոդի մշակողն է, որը գերծանրքաշային դարձավ ֆիթնեսի սիրահարների շրջանում: Մենք դրա մասին ավելի շատ խոսեցինք ավելի վաղ ՝ Planաշի պլանի 21 օրվա ամրագրման տարաների մասին: Սկզբում այս մեթոդը կարող է թվալ շատ բարդ և շփոթեցնող, բայց, որպես ներգրավված շատերի փորձ, իրականում կյանքը հեշտացնում է, Ձեզ հարկավոր չէ մանրակրկիտ կշռել, արձանագրել և շարել կալորիաները, սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը. Պարզապես չափեք սննդի տարաները, և ձեր մենյուն պատրաստ է:
Այսպիսով, հաշվարկեք ձեր կալորիաների ամենօրյա ընդունումը ՝ օգտագործողի կողմից առաջարկվող մեթոդի համաձայն Սկսնակ ուղեցույց, Նորմը տարբերվելու է առաջին փուլի և երկրորդ և երրորդ փուլերի համար: Առաջին ամսվա 80 օրվա մոլուցքը ձեզ ավելի քիչ կալորիաներ է պետք, քան երկրորդ և երրորդ ամսվա ընթացքում: Ձեռնարկները մատչելի հաշվարկներ են ՝ հիմնված ձեր քաշի ֆունտով և ոչ թե կիլոգրամներով: Սկսելու համար պարզապես չափեք միավորի ֆունտները ֆունտերով. Բազմապատկեք ձեր քաշը 2,20462-ի մեջ: Օրինակ ՝ 65 կգ * 2,20462 = 143,3 ֆունտ: Այսպիսով, ձեր նորմի առաջին փուլի համար կլինի 1426 կկալ (143,3 * 11 + 600-750) երկրորդ և երրորդ փուլերի համար `1626 կկալ (143,3 * 11 + 600-550):
Եթե ձեր հաշվարկները պարզել են, որ կալորիաների օրական ընդունումը 1200 կկալ-ից պակաս է, դուք դեռ մնում եք 1200 կալորիա: Կարևոր փաստ, որ դու կարիք չի լինի սննդամթերքներում կալորիաներ հաշվելԴուք առաջնորդվելու եք տարաների քանակով: Կալորիականության հիման վրա դուք ընտրում եք A, B, C, D, E կամ F հատուկ կերակրատեսակ , Եվ Beachbody թիմը լրացուցիչ կազմել է բուսական սննդի պլան:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ Աշնանային Calabrese- ն առաջարկում է բավականին ծանր կալորիականության պակասորդ: Դե մտածեք ՝ պատրա՞ստ եք դիետայում հետևել նման սահմանափակումներին ՝ արագ արդյունքներ ստանալու համար: Կարող եք նիհարել առանց այդպիսի կտրուկ միջոցների, բայց եթե բավարար մոտիվացիա ունեք `կարող եք փորձել:
Կարող եք կալորիաների քանակը հաշվարկել դասական մեթոդով կամ հույսը դնել Beachbody- ի հաշվիչի վրա: Կարող եք ինքներդ հաշվել կալորիաները կամ օգտագործել տարաները: Ամենակարևորը ՝ իշխանությունը վերահսկել: Հիշեք, որ քաշի կորուստը բավարար չի լինի հենց նոր զբաղվել սպորտով: Դուք պետք է հետևեք կալորիականության դեֆիցիտին, որպեսզի մարմինը սկսի սպառել ճարպի պաշարները: Այս մասին ավելին կարդացեք այստեղ. Հարցեր և պատասխաններ կալորիաների հաշվարկման վերաբերյալ:
80 օրվա մղում. Կոմպոզիցիայի դասընթաց
80-օրյա Obsession ծրագիրը ներառում է մի շարք վարժություններ 30-60 րոպե տևողությամբ, որոնց համար դուք կկատարեք շաբաթը 6 օր ՝ 13 շաբաթվա ընթացքում: Կիրակի - հանգստյան օր կամ կարճ դաս հանգստանալու և ձգվելու մասին: Համալիրը ներառում է 3 փուլ, յուրաքանչյուր փուլ `4 շաբաթ:
Յուրաքանչյուր փուլ ներառում է 6 տարբեր մարզումներ (չնայած որոշ տեսանյութեր շաբաթ առ շաբաթ կփոխեն հավաքածուների և կրկնությունների քանակը, բայց մեկ ամսվա ընթացքում վարժությունների ընտրությունը նույնն է): Դասի յուրաքանչյուր փուլի ավելի բարդ լինելու դեպքում դուք անընդհատ կբարելավեք ձեր կազմվածքը, ինչպես նաև կզարգանաք դիմացկունություն և ուժ: Անցյալ շաբաթ - Պիկ շաբաթը պարունակում է մարզումների խառնուրդ բոլոր երեք փուլերից:
Յուրաքանչյուր փուլում դուք սպասում եք ձեր հաջորդ մարզմանը.
1. Ընդհանուր մարմնի միջուկը (60 րոպե): Ercորավարժություններ մարմնի վերին և ստորին մասերի մկանների համար: Ներառում է վարժությունների դժվար համադրություն `մկանների բոլոր խմբերը ակտիվացնելու և կալորիաներ այրելու համար:
2. Ավար (60 րոպե): Վարժությունը ներառում է հետույքի մկանների մեկուսացված բեռ ՝ կլոր տոնով հետույք կազմելու համար:
3. Հիմնական սիրտ (30-45 րոպե): Այս մարզման ժամանակ դուք սպասում եք սրտանոթային ընդմիջումներին `բարձր և ցածր ինտենսիվությամբ, առավելագույն ճարպային այրման համար:
4. AAA. Arms, Abs, A # $ (50-60 րոպե): Դասընթացը ներառում է շեշտադրված աշխատանք բոլոր խնդրահարույց տարածքների վրա (վերին, որովայն, ներքև) `օգտագործելով դամբարաններ, գոտի և սահում:
5. Ոտքեր (45 րոպե): Այս դասում դուք կկենտրոնանաք ոտքի մկանների առավել հարմարավետության և ռելիեֆի ստեղծման վրա, ինչպես նաև ազատվելու մարմնի ստորին մասի կախվածությունից:
6. Սրտի հոսք (30-45 րոպե): Այս դինամիկ ինտերվալային դասընթացը դիմացկունության, ճարպի այրման և մկանները տոնուսավորելու համար `առանց լրացուցիչ սարքավորումների օգտագործման:
Theրագիրը ներառում է նաև 2 բոնուսային մարզում հանգստանալու և ձգվելու համար, ինչը կարող է կատարվել կիրակի կամ ցանկացած այլ օրվա ընթացքում ծրագրի ողջ ընթացքում.
- Գլորում և թողարկում (20 րոպե)
- Ձգում և արձակում (15 րոպե)
Աշնանային Կալաբրեզեն խորհուրդ է տալիս օգտագործել ցուցիչ ՝ Tracker Sheet, որով յուրաքանչյուր վարժության համար կշարունակեք բաճկոններ և դիմադրության ժապավեն:
Կարծիքներ մեր բաժանորդներից 80 օրվա մարզումներին
Պատրա՞ստ եք ինտենսիվ աշխատել ՝ բարակ ոտքերը, հարթ ստամոքսը և հետույքը առաձգական և տոնայն դարձնելու համար: Փորձեք 80-օրյա մոլուցքի ծրագիրը և ստացեք ֆանտաստիկ վերափոխում մարմնի 3 ամսվա ինտենսիվ ուսուցման ծրագիր: Եթե պատրաստ եք գնալ «80 օրվա մոլուցքի», ապա վստահ եղեք, արդյունքները ձեզ տպավորություն կթողնեն:
Տես նաև ՝ TABATA- մարզում - 10 պատրաստի վարժություն քաշի կորստի համար: