Լավագույն 50 ամենաարդյունավետ ոտքերի վարժությունները տանը + ավարտված վարժությունների պլան

Wantանկանու՞մ եք նիհարել ազդրերին, ձգել հետույքը և ազատվել ցելյուլիտից, չի՞ նախատեսվում հաճախել մարզասրահ կամ խմբակային մարզում: Մենք առաջարկում ենք ձեզ տանը արդյունավետ ոտքերի արդյունավետ վարժությունների սուպեր ընտրություն, ինչը կօգնի ձեզ այրել ճարպերը և մոռանալ խնդրահարույց տարածքների մասին:

Դասընթացների համար անհրաժեշտ է նվազագույն սարքավորում և մի փոքր ազատ ժամանակ `ցանկացած մակարդակի դասընթացների համար հարմար վարժությունների մեծ մասով: Ներկայացված վարժությունները կօգնեն ձեզ ամրացնել ոտքերի և հետույքների մկանները: Հոդվածում առաջարկվել է նաև վարժությունների կոպիտ պլան, որոնք կարող են հարմարեցվել դրանց հնարավորություններին:

Ոտքերի համար վարժությունների կատարման կանոններ

  1. Եթե ​​Դուք ցանկանում եք ոտքերում նիհարել, ապա տանը մի շարք զորավարժություններ պետք է ներառեն. սրտային վարժություններ ճարպը այրելու համար, ֆիզկուլտուրայով վարժություններ ՝ մարմնամարզության տոնայնացման համար, առանց երկար կշռող մկանների ծանրության: Եթե ​​Դուք ցանկանում եք մկանները մեծացնելու համար, բավական է միայն կատարել ուժային վարժություններ ՝ անձեռոցիկներով մեծ կշիռներով:
  2. Կատարեք ոտքերի համար վարժությունների հավաքածու շաբաթը 2 անգամ 30-60 րոպե: Ոտքերում քաշի կորստի համար համոզվեք, որ համատեղեք սրտային վարժություններն ու մկանների տոնուսի վարժությունները: Եթե ​​ավելորդ քաշ չունեք, և պարզապես անհրաժեշտ է ձգել ազդրերն ու հետույքները, ապա կարդիոն անհրաժեշտ չէ:
  3. Դուք կկարողանաք նիհարել ոտքերում, եթե դրանք բավարարեն կալորիականության դեֆիցիտը, երբ մարմինը ստանում է ավելի քիչ սնունդ, քան կարող է ծախսել էներգիայի վրա: Հետեւաբար, առանց դիետայի չի կարող անել, եթե ցանկանում եք հասնել ցանկալի արդյունքների: Նիհարեցրեք ՝ սննդի մասին հոդված տեսնելու համար:
  4. Եթե ​​հոդերի և varicose երակների հետ կապված խնդիր ունեք, խուսափեք ցատկերից, ցնցումներից և նստվածքներից: Եթե ​​որևէ վարժություն ձեզ անհանգստություն է պատճառում, ապա լավագույնը դրանք բացառել մարզումից:
  5. Եթե ​​դուք ունեք դույլեր, կարող եք պարապել առանց դրանց կամ ջրամբարով լցված պլաստիկ շշերի փոխարեն օգտագործել դամբակներ: Բայց հարմարավետ մարզման համար, իհարկե, ավելի լավ է դամբակ գնել:
  6. Ոտքերի և հետույքների մկանների ամենաարդյունավետ լրացուցիչ գործիքները պիտանիության առաձգական գոտին են: Բարդացնելու համար վարժությունները կարող են նաև օգտագործել կոճերի կշիռներ կամ առաձգական գոտի:
  7. Squածկի և լունգերի կատարման ժամանակ ծնկները դուրս թողեք գուլպաների վրա, նրա ողնաշարը ուղիղ էր, մեջքի ցածր մասը չի ծալվում և կամարակապ չէ:
  8. Ոտքերի վարժությունները կատարելուց առաջ կկատարեք կարճ 5 րոպեանոց մարզում, իսկ մարզվելուց հետո ՝ ձգում մկանների համար:
  9. Հիշեք, որ մարմինը ընդհանուր առմամբ նիհարում է, այլ ոչ թե առանձին խնդրահարույց տարածքներում: Բայց կարող եք մարմնին լրացուցիչ ազդակ հաղորդել ցանկալի տարածքում ճարպ վառելուն, եթե սրտամկանի ինտերվալով վարժություններ կատարեք, ապա մի շարք վարժություններ կատարեք նպատակային տարածքի համար:
  10. Ոտքերի համար վարժությունները բարդացնելու համար օգտագործեք վարժությունների զարկերակային սկզբունքը: Այն կարևոր է լունգերի, նստվածքների, տարբեր ճոճանակների և ոտքերի բարձրացման համար.

Տես նաեւ,

  • Ֆիթնեսի լավագույն կանանց լավագույն 20 կոշիկները
  • Կանանց լավագույն 20 լավագույն վազող կոշիկները

Դամբլե վարժություններ

Հաստոցների քաշը մեծապես կախված է ձեր մարզումների արդյունքից: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, հնարավոր է մարզվել առանց դամբանների, բայց աճի և մկանների տոնուսի համար նախատեսված դույլերը բացարձակապես անհրաժեշտ են: Ոտքերի և հետույքի մկանները մեծ քաշի կարիք ունեն: Սկսնակների համար դուք կարող եք ձեռք բերել 10 կգ ծալվող դույլ և փոխել բեռը:

  • Եթե ​​ցանկանում եք նվազեցնել ոտքերի քանակը, այրեք ճարպը և տոնուսը մկանները բաց տոնով, ապա նրանց մարզման մեջ միացրեք կարդիո վարժությունները և ուժային վարժությունները փոքր քաշով (3-8 կգ):
  • Եթե ​​ցանկանում եք ոչ միայն ձգել և մղել և բարձրացնել մկանները, ապա ուժային վարժություններ եք կատարում միայն անձրևանոցներով և ավելի մեծ քաշով (10+ կգ):
  • Եթե ​​դուք հակառակը եք, ցանկանում եք նիհարել և ունեք այս տեսակի ձև, որ մկանների ցանկացած վարժություն ունենա տոնուս և ավելանա իր չափերով, կենտրոնացեք սրտանոթային վարժությունների և առանց կշիռների տոնուսային վարժությունների վրա:

Ինչպես ընտրել DUMBBELLS. Խորհուրդներ և գներ

 

Սրտի վարժություն քաշի կորստի համար ոտքերի համար

Ոտքերի սիրտ-վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել, բարձրացնել արյան շրջանառությունը խնդրահարույց տարածքներում և ազատվել ազդրերի ճարպից: Վերցրեք սրտային վարժություններ մոտ 15-20 րոպե ընդհանուր 45 րոպեի ընթացքում: Ներկայացված սիրտ-վարժությունները տանը ոտքերի համար կազմակերպվում են դժվարության մակարդակի բարձրացման միջոցով:

Հոդվածների gif- ների համար շնորհակալություն youtube ալիքներին. mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle:

1. Kick առաջ ու ետ

2. Կողային թռիչքներ

3. Կողային պլյոմետրիկ անկյուն

4. Անցնել լայն կռվան մեջ

5. Ոտքերը բարձրացնելով նետվելով ժապավենի մեջ

6. Squats նետվելով

7. Սումո նետվելով ցատկում է

8. Թռիչք 180 աստիճանով

9. Նետվելով լուսամուտներ

10. Անցնել աստղ

Տես նաեւ,

  • Umpsատկում են բազուկներ և ոտքեր. Վերանայման վարժություններ + 10 տարբերակ
  • Squat նետվելով ՝ առանձնահատկություններ և տեխնիկա

Dորավարժություններ ոտքերի համար `դամբարաններով

Ոտնաթաթերի վարագույրները ձեռքի օգնությամբ կօգնեն ձեզ տոնայնացնել ձեր մկանները, ձգել գնդիկները և ազատվել մարմնի ստորին մասում կախվածությունից: Exercisesորավարժությունների համար ձեզ հարկավոր են անձեռոցիկներ, քաշի հավաքում `ձեր հատկանիշներին համապատասխան: Հյուսները կարելի է փոխարինել ջրի շշերով:

Սկսնակները կարող են օգտագործել դամբակներ 2-3 կգ, ավելի փորձառու գործ ունենալու հետ 5+ կգ, Ոտքերի համար յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 15-20 կրկնում (մկանների թույլ տոնուսի համար) կամ 10-15 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի վրա `ծանր քաշով (10+ կգ մկանների աճի համար):

1. Squat հետ dumbbells

2. Squat բարձրանալով գուլպաներով

3. Մահացուներ

4. Նահանջ տեղում

5. Կողային անկյուն

6. Լունգներ առաջ

7. Վերադարձեք ցածր կռվանով

8. Լունգեր առաջ

9. Սումո նստացույցը դամբակով

10. Բուլղարական հանգիստ ՝ դամբարակով

10. Ոտքը բարձրացնում է անձրևից

Ոտքերի վարժությունները կանգնած

Տանը ոտքերի այս վարժությունները կօգնեն ձեզ երկարացնել մկանները և աշխատել մարմնի ստորին մասի խնդրահարույց տարածքների վրա: Դասընթացների համար ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ սարքավորում, բարձր աթոռ կամ այլ մատչելի կահույք:

Եթե ​​ցանկանում եք բարդացնել այս վարժությունները ոտքերի համար, կարող եք օգտագործել դամբարաններ կամ կոճերի կշիռներ: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 15-20 կրկնողության համար, կարող եք նաև զբաղվել իմպուլսային մարմնացումով:

Հարձակումները. Ինչու մեզ + 20 տարբերակ է պետք

1. Անկյունագիծ լուսամուտներ

2. Բուլղարական նահանջ

3. Lunges շրջանագծի մեջ

4. Մահացածները մեկ ոտքի վրա

5. Ոտքի բարձրացումը դեպի կողմը

6. Ոտքի բարձրացում առաջ

7. Առեւանգման ոտքերը ետ

8. Աթոռի վրա բարձրացում + ոտքի առեւանգում կողքից

9. Կռունկներ մատների վրա (ոտքերը միասին)

10. Չորացրած ոտքով նստվածք

11. Աթոռից վեր կենալը

12. Ոտնաթաթի մատների վրա պղպջակների կծկումներ քշելը

13. Այլընտրանքային բարձրացում գուլպաների վրա

14. Գարլանդ

15. Քայլելով առջևը

Ercորավարժություններ ոտքերի համար հատակին

Հատակին ոտքերի վարժությունները ոչ միայն շատ արդյունավետ են խնդրահարույց տարածքներից ազատվելու համար, այլև անվտանգ են նրանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն հոդերի և varicose երակների հետ: Նման վարժություններն ավելին են նուրբ և հարմար նույնիսկ սկսնակների համար:

Կրկնեք 15-25 անգամ վարժությունները կարող են օգտագործել կշիռներ ոտքերի և զարկերակային վարժությունների համար `բեռը մեծացնելու համար:

1. Ոտքի բարձրացումը դեպի ծնկներիս կողմը

2. Ոտքի բարձրացում կողային տախտակի մեջ

3. Ոտքի բարձրացում ՝ պառկած ձեր կողքին

4. Կողքին ընկած ազդրը բերելը

5. Բարձրացրեք ոտքերը դեպի ներքին ազդրերը

6. Բարձրացրեք ոտքերը հատակին զուգահեռ

7. Խեցին

8. Առևանգման ոտքերը դեպի մեջքը ընկած կողմը

9. Կողքի ոտքի բարձրացումը չորեքթաթ

10. Ոտքերը կամրջի մեջ բարձրացնելը

11. Ստամոքսի վրա պառկած ոտքերը բարձրացնելը

12. Ոտքի վերելակները կամրջի մեջ

10. Max ոտքը

11. Ոտքի բարձրացում չորս կողմերի վրա

12. Մեջքի շրջանաձեւ շարժում

13. Մկրատ

Եթե ​​ձեզ հատկապես մտահոգում է գոտիների կամ ներքին ազդրերի տարածքը, ապա նայեք այս հոդվածներին.

  • Ներքին ազդրերի լավագույն 30 վարժություններ
  • Արտաքին ազդրի լավագույն 30 վարժություններ

Legրագիր ոտքերի վարժություններ սկսնակների և առաջադեմների համար

Մենք ձեզ առաջարկում ենք մի քանի պատրաստի պարապմունքներ տանը ոտքերի համար, որոնք կարող եք օգտագործել մարզման կամ նրանց հնարավորությունները հարմարեցնելու համար: Դասընթացը ներառում է 4 տուր: սրտային վարժություններ, բաճկոններով ոտքերի վարժություններ, առանց քաշի ոտքերի վարժություններ, հատակին ոտքերի վարժություններ.

Շրջանակների և փուլերի միջև 30-60 վայրկյան հանգիստ: Վարժությունների միջեւ մնացածը չի ենթադրվում (միայն սրտի շրջանում), բայց հարցման կանգառները կարող եք կատարել 10-15 վայրկյան:

Սկսնակների համար վարժությունների պլան. Տարբերակ 1

  • Կլոր 1 (3 պտույտ): Անցնել լայն կռվան մեջ, ցատկել տախտակի վրա ոտքերը բարձրացնելով, հարվածել առաջ, հետևի, կողային պլյոմետրիկ անկյուն (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 30 վայրկյան վարժությունների և 30 վայրկյան հանգստի միջև):
  • Կլոր 2 (2 տուր): Squոկատներ գայլիկներով, առաջ Լունգս, մահացու վերելք, Կողքի լունջ (յուրաքանչյուր վարժություն կատարեց 10-15 կրկնություն):
  • Կլոր 3 (2 տուր): Կռունկներ մատների վրա (ոտքերը միասին), բուլղարական նետում, ոտք Բարձրացրեք կողքին, մատների վրա ցնցող ծալքեր (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 10-20 կրկնության համար):
  • Կլոր 4 (1 ոտք): ոտքը Բարձրացրեք կողքին ՝ ծնկի վրա, բերելով ազդրերը ՝ պառկած Շելը, ոտքը ՝ կամրջի մեջ, շրջանաձեւ շարժում ՝ մեջքին (յուրաքանչյուր վարժություն կատարեց 10-15 կրկնություն):

Սկսնակների համար վարժությունների պլան. Տարբերակ 2

  • Կլոր 1 (3 պտույտ): Կողային թռիչքներ, Squat նետվելով գոտուց նետվելով ՝ ոտքերը բարձրացնելով, Plyometric կողային նետում (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 30 վայրկյան վարժությունների և 30 վայրկյան հանգստի միջև):
  • Կլոր 2 (տուր 2): Sumo- ն թմբկաթաղանթով հավաքում է, նահանջը տեղում է, անում է ոտքը `հետիոտնով վերելակներ Lunges (յուրաքանչյուր վարժություն կատարեց 10-15 կրկնություն):
  • Կլոր 3 (տուր 2): մահացու վերելակներ մի ոտքի վրա, աթոռից վեր բարձրանալով, ոտքերը վեր բարձրացնելով, այլընտրանքորեն բարձրացնելով գուլպաները (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 10-20 կրկնության համար):
  • Կլոր 4 (1 ոտք): ոտքը Կողքի ոտքը բարձրացրեք Կողային ոտքը բարձրացրեք ձեռքերին և ծնկներին, ոտքերը բարձրացնելով դեպի կամուրջ, ոտքը ճոճանակով մկրատ (յուրաքանչյուր վարժություն կատարեց 10-15 կրկնություն):

Առաջադեմ վարժությունների պլան. Տարբերակ 1

  • Կլոր 1 (3 պտույտ): 180 աստիճանով ցատկում, կողային ցատկեր, ցատկահարթում նետվելով ցատկող լունգներով (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 40 վայրկյան վարժությունների և 20 վայրկյան հանգստի միջև)
  • Կլոր 2 (2 պտույտ): Էշի բարձրացմամբ նստեք, առաջ անցեք Lunges, deadlift, Lunge վերադարձեք ցածր squat- ով (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 15-20 կրկնության համար):
  • Կլոր 3 (տուր 2): Անկյունագիծ լուսանցքներ, Առևանգման ոտքերը ետ, Առջևի լունգեր քայլող, Ոտքերով ոտքերը բարձրացված (յուրաքանչյուր վարժություն կատարեց 15-25 կրկնություն):
  • Կլոր 4 (1 ոտք): ոտքը Բարձրացրեք ներքին ազդրի համար, Առևանգման ոտքերը դեպի մեջքը պառկած կողմը, որովայնի ոտքին պառկած ոտքերը բարձրացնելով Վերելակը չորեքով է, հետևի վրա շրջանաձեւ շարժում (յուրաքանչյուր վարժություն կատարեց 20-25 կրկնություն):

Առաջադեմ վարժությունների պլան. Տարբերակ 2

  • Կլոր 1 (3 պտույտ): Sumo-squat նետվելով Kick առաջ, ետ, Անցնել լայն squat, Jump աստղ (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 40 վայրկյան վարժությունների և 20 վայրկյան հանգստի միջև):
  • Կլոր 2 (2 տուր): Ազատ կշիռներով գրգռումներ, հետևի լուսանցքներ, սումո-նստացույցեր `դամբարանով, ոտք Վերելակներ` անձեռոցիկով (յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 15-20 կրկնության համար):
  • Կլոր 3 (տուր 2): Շրջանաձև գրոհներ, Garland, Բարձրանալ աթոռի վրա + թափվող ոտքերը կողքի վրա, մատների վրա ցնցող գրգռումներ (յուրաքանչյուր վարժություն կատարեց 15-25 կրկնություն):
  • Կլոր 4 (1 ոտք): ոտքը Բարձրացրեք կողային տախտակի վրա, ոտքը Բարձրացրեք հատակին զուգահեռ, ճոճվող ոտքը, Մկրատ, որովայնին պառկած ոտքերը բարձրացնելով (յուրաքանչյուր վարժություն կատարեց 20-25 կրկնություն):

5 տեսանյութ տանը ոտքերի վարժություններով

Եթե ​​սիրում եք ունենալ այնտեղ պատրաստ վիդեո մարզումներ, մենք ձեզ առաջարկում ենք ամենատարածված մարզիչների ոտքերի մի քանի հայտնի վարժություններ:

Տես նաեւ,

  • FitnessBlender- ի ՝ ոտքերի և հետույքների համար նախատեսված բամբակներով ուժի լավագույն 15 մարզումը
  • Լավագույն 18 տեսանյութը ՝ Նիկոլ Սթինից. Ազդրերի և հետույքների և քաշի կորստի համար
  • Առանց ազդրերի և նստվածքների ՝ ազդրերի և հետույքների լավագույն 20 տեսանյութերը

1. Մի շարք վարժություններ ոտքերի նիհարելու համար

Կոմպլեքս կառավարվում է դահլիճից հետո:

2. Առանց սարքավորումների ոտքերի վարժություն

3. Ուժային վարժություն ՝ հաշմանդամություն ունեցող ոտքերի համար

4. բարակ ոտքերի ցածր ազդեցության վարժություն

5. Ոտքերի ինտերվալ մարզում

Համոզվեք, որ տեսեք նաև մեր ընտրության տեսանյութը.

Քաշի կորստի համար, մկանները, ոտքերը և հետույքը տոնայնացնելու և ավելացնելու համար

Թողնել գրառում