Բովանդակություն
Մեր կայքի էջերում մենք արդեն խոսել ենք քաշի կորստի և մարմնի որակի բարելավման համար Pilates մեթոդի արդյունավետության մասին:
Այս հոդվածում մենք առաջարկում ենք ձեզ Pilates- ի վարժությունների ընտրություն խնդրահարույց տարածքների համար, որոնք կօգնեն ձեզ ամրացնել մկանները, խստացնել ստամոքսը, բարելավել հետույքի և ոտքերի ձևը:
Պիլատես ՝ արդյունավետություն, օգուտներ և առանձնահատկություններ
Պիլատես ՝ առանձնահատկություններ
Pilates- ից վարժությունների վրա հատկապես ուշադրություն դարձրեք նրանց, ովքեր չեն կարողանում մեծ ազդեցության բեռներ առաջացնել հոդերի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրների պատճառով: Պարբերաբար Pilates- ն օգնում է ազատվել մեջքի խնդիրներից, ամրացնել ողնաշարը, բարելավել կեցվածքը և ամրացնել մկանների կորսետը:
Պիլատեսի առավելությունները.
- Մկանների և կմախքի համակարգի ուժեղացում
- Մարմնի որակի բարելավում
- Ազատվել մեջքի ցավից և մեջքի ցածր մասից
- Հոդերի ցավից ազատվելը
- Մկանային-կմախքային համակարգի վնասվածքների կանխարգելում
- Գեղեցիկ կեցվածքի ձևավորում
- Բարելավված ճկունություն և համատեղ շարժունակություն
- Բարելավված համակարգում
- Ազատվելով անհանգստությունից, անքնությունից և ընկճվածությունից
- Համակենտրոնացման զարգացումը
- Pilates- ը կարող է գործ ունենալ յուրաքանչյուրի հետ
Մենք ձեզ առաջարկում ենք Pilates 60 վարժություններ խնդրահարույց տարածքների համար, որոնք հիմնականում կօգնեն ձեզ աշխատել որովայնի, մեջքի, ազդրերի և հետույքի մկանների վրա: Բոլոր վարժությունները բաժանված են երկու մեծ խմբերի `սկսնակների և ավելի առաջադեմների համար: Pilates- ի բոլոր հիմնական վարժությունների, ինչպես նաև ամենատարածված և արդյունավետ փոփոխությունների այս հավաքածուի մեջ: Այս փաթեթը կօգնի արդյունավետ և արդյունավետ աշխատել մկանների բոլոր խմբերի վրա:
Սկսնակների և առաջադեմների համար մենք Pilates- ի վարժությունները բաժանել ենք երեք խմբի.
- Stomachորավարժություններ ստամոքսի, մեջքի և մկանային համակարգի համար
- Վարժություններ ազդրերի և հետույքների համար
- Upperորավարժություններ մարմնի վերին մասի համար
Ինչպես գիտեք, բաժանումը շատ պայմանական է: Օրինակ ՝ ստամոքսի և մեջքի համար նախատեսված շատ վարժություններ օգտագործում են ոտքերի և հետույքների մկանները: Կամ մարմնի վերին մասի համար նախատեսված բոլոր վարժությունները ներառում են ոչ միայն ձեռքի և ուսերի մկանները, այլ նաև ստամոքսը, հետույքը և ոտքերը:
Քանի որ շատ վարժություններ, և մեկ անգամ կարդալուց հետո անգիր արեք դրանք, խորհուրդ ենք տալիս ավելացնել այս հոդվածը ձեր էջանիշներին: (էջանիշներին ավելացնելու համար սեղմեք CTRL + D)ճիշտ պահին վերադառնալ Pilates- ից վարժությունների ընտրությանը:
Pilates- ի վարժությունների առանձնահատկությունները.
- Pilates- ի վարժությունները փորձում են ուղղել ձեր մեջքը, ուղղել ձեր ուսերը և հետ քաշել դրանք: Մարմինը տեղավորեք և հավաքեք, այն չպետք է հանգստանա:
- Դիրքում բարը չի թեքում, մի թողեք և մի բարձրացրեք կոնքը վերև: Մարմինը պետք է կազմի մեկ ուղիղ գիծ:
- Մեջքի Pilates- ից վարժություններ կատարելիս ցածր մեջքը չպետք է հատակից դուրս գա և հետ չկռվի ՝ փորձելով նրան մեխել հատակին: Քաշեք որովայնը դեպի ձեր ողնաշարը, մի հանգստացեք:
- Դասերի ընթացքում մենք ինքներս մեզ պարանոցից չէինք օգնում, բայց աշխատում ենք միայն հիմնական մկանները: Գլուխը տարածվում է հետ և վեր:
- Pilates վարժությունները կատարվում են ոչ թե քանակի և արագության, այլ որակի վրա: Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն ոչ ավելի, քան 15-20 անգամ, բայց արեք դա դանդաղ և մտածված:
- Pilates անելիս դուք պետք է կենտրոնանաք մկանների և դրանց աշխատանքի վրա: Սկսնակների համար Pilates մի արեք ավելի քան 20 րոպե, այնպես որ ձեր ուշադրությունը չի ցրվում, ինչպես դա տեղի է ունենում երկար վարժությունների ժամանակ:
- Խորհուրդ չի տրվում Pilates անել մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդությունների սուր սրացման ժամանակ:
Pilates- ի 30 վարժություն սկսնակների համար
Պիլատեսից վարժություններ ստամոքսի և մեջքի համար
1. Հարյուրավոր
2. ոլորում
3. Հակադարձ սեղմումներ
4. երկարացման ոտքեր
5. Ստորին ոտքեր
6. Կողքին ոլորում
7. Տորսոյի շրջադարձեր
8. Մեկ ոտքը քաշելը
9. Քաշեք ձեր ուղղած ոտքը
10. Տորսոյի շրջադարձեր
11. Հպման գարշապարը
12. Twisting ծալքավոր
13. Ձեռքերի ու ոտքերի բարձրացումը չորս կողմերի վրա
14. Հիպերէքսթենսիա
15. Մեջքի վերելք բուծման ձեռքերով
16. լող
Պիլատեսի վարժություններ ոտքերի և հետույքների համար
1. Սնձան կամուրջ
2. Ոտքերի վերելքը գլյուտալ կամրջի մեջ
3. Ոտքի բարձրացումը չորս կողմերի վրա
4. Ոտքերի ադամանդի բարձրացում
Կամ այստեղ այսպիսի տարբերակ.
5. Ոտքը վեր է բարձրանում կողքին
Կամ այստեղ այսպիսի տարբերակ.
6. Ոտքի վերելակներ ներքին ազդրի համար
7. Բարձրացրեք ոտքերը նրա ծնկներին
Վարժություններ Pilates- ից մարմնի վերին մասի համար.
1. Պարան
2. Ոտքերի վերելակները տախտակի մեջ
3. ermaրահարս
4. Դառնում է ժապավենի մեջ գտնվող կողմը
5. Հակադարձ դարակ
6. ushնկների վրա հրում + Ոտնաթաթ
Pilates– ի 30 վարժություն ՝ առաջադեմ
Պիլատեսից վարժություններ ստամոքսի և մեջքի համար
1. «Հարյուր» ՝ ուղիղ ոտքերով
2. Կրկնակի ոտքի վերելակներ
3. Ուղղված ոտքի կրկնակի ձգում
4. Լրիվ ոլորում
5. Մարմնի բարձրացում
6. Rolls ետեւում
7. Նավակ
8. Տորսոն շրջվում է նավի դիրքում
9. Հեծանիվ
10. Մկրատ
11. Ոտքերի ռոտացիան
12. Կողային ծալք
13. Խաչված ոտքերի բարձրացում
14. Գերմարդը
15. Ընդլայնված լող
Պիլատեսի վարժություններ ոտքերի և հետույքների համար
1. Gluteal կամուրջը մեկ ոտքի վրա
2. Գլյուտալ կամուրջը ոտքի պտույտով
3. Ոտքի մատների կամուրջը
4. Ոտքի պտույտը չորսով
5. Ոտքերով հարվածներ կողքին
6. Փակման ոտքերը կողքին
7. Ոտքի շրջանաձեւ շարժումները մեջքի մեջ
8. Կատարեք ոտքերի վերելակները ստամոքսի վրա պառկած
9. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը կողային սալիկների համար
Վարժություններ Pilates- ից մարմնի վերին մասի համար
1. Դասական հրում-UPS
2. Դեպի ներքև շուն + հրում-UPS
3. Տախտակի վրա հպեք ծնկից արմունկ
4. Ոտքի վերելակները կողային տախտակի մեջ
5. Պտտեք կողային տախտակին
6. Տորսը շրջվում է դեպի կողային տախտակը
7. Ոտքի վերելակների տրոհումը տախտակի մեջ
Շնորհակալություն gifs youtube ալիքների համար. Կենդանի պիտանի աղջիկը, Քեթրին Մորգանը, FitnessType- ը, Լինդա Վոլդրիջը:
Պիլատեսի մարզման պլան սկսնակների համար
Պարզապես սկսում եք զբաղվել պիլատեսով Ապա մենք առաջարկում ենք ձեզ պատրաստի դասի պլաններ Pilates- ի պարզ վարժությունների հիմնական հավաքածուով: Եթե որևէ վարժություն չեք կարող ստանալ, կամ անհանգստություն է առաջացնում, բաց թողեք այն կամ փոփոխեք ավելի պարզ տարբերակ:
- Հարյուրավոր: 30 անգամ
- Twisting: 15 անգամ
- Ստորին ոտքը`15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա
- Մեկ ոտքը քաշելը`10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա
- Մեջքի վերելք ՝ բուծման ձեռքերով: 10 անգամ
- լողում՝ 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում
- Ձեռքերն ու ոտքերը չորեքով բարձրացրեք՝ 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում
- Գլյուտալ կամուրջը: 15 անգամ
- Ոտքը բարձրացնում է չորս կողմից`15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա
- Ոտքերի ադամանդի բարձրացում`15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա
- Ոտքը վեր է բարձրանում կողքին`10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա
- Ոտքը բարձրացնում է ներքին ազդրի համար`10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա
- Plank30 վայրկյան
- ջրահարս՝ 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում
- Հակադարձ տախտակ՝ 10 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի վրա
Միջինում, այս վարժությունը ձեզ կտանի մոտ 20 րոպե: Exորավարժությունները կարող են փոխվել, բայց այս տարբերակը ներկայացնում է Pilates- ի վարժությունների առավել ավանդական դասավորությունը:
Միանշանակ առաջարկվում է կարդալ.
- Լավագույն 25 վարժություններ հետույքի և ոտքերի համար ՝ առանց կռվանների, լանջերի և ցատկերի
- Որովայնի մկանների լավագույն 50 վարժությունները. Նիհարել և սեղմել մամուլը
- Լավագույն 20 վարժությունները կեցվածքը բարելավելու և մեջքը ուղղելու համար
Քաշի կորստի համար Belly- ի ցածր ազդեցության մարզումը