TRX- ը ֆունկցիոնալ ուսուցման հատուկ կասեցման մարզիչ է: TRX- ի օղակներով վարժությունների վերջին տասնամյակում ժողովրդականություն են ձեռք բերել ամբողջ աշխարհում: Դասեր կասեցված մարզիչների հետ, որոնք մարզվում են ֆիթնես սենյակներում և տանը:
Մենք ձեզ առաջարկում ենք 60 TRX վարժությունների եզակի ընտրություն ՝ որովայնի և մեջքի, ձեռքերի և ուսերի, ազդրերի և հետույքների համար:
TRX- ի լավագույն 60 վարժությունները
Իրականում TRX- ը որոշակի արտադրողի կասեցման մարզչի անունն է (ինչպես Adidas սպորտային կոշիկներ), Բայց ներկայումս TRX- ը դարձել է կենցաղային անուն, այն ենթադրում է ընդհանուր անվանում կասեցման օղակներով բոլոր մարզումների համար: TRX- ի հետ վարժությունները ոչ միայն ձեր ֆիթնեսը բազմազանեցնելու համար, այլ նաև կօգնեն ուժեղացնել ուժն ու տոկունությունը, զարգացնել ֆունկցիոնալ մարզում `մարմնի որակը բարելավելու համար:
TRX. Օգտակար տեղեկատվությունը
TRX- ի հետ վերապատրաստման առավելությունները.
- TRX- ով կարող եք վարվել մարզասրահում և տանը (սարքավորումները շատ կոմպակտ և հարմար են): Եվ նույնիսկ անել փողոցում:
- TRX դասընթացները հարմար են հմտությունների բոլոր մակարդակների համար. Սկսնակների համար կան պարզ վարժություններ և ավելի բարդ առաջադեմների համար:
- TRX– ի հետ վարժությունները արդյունավետ են մկանային կորսետն ուժեղացնելու և ողնաշարի վրա վնասակար ազդեցություն չունեցող ուժի համար:
- TRX– ի հետ վարժությունների ընթացքում դուք կարող եք հեշտությամբ կարգավորել բեռը ՝ փոխելով շարժման անկյունն ու շրջանակը:
- TRX– ի հետ վարժությունը միաժամանակ ակտիվացնում է ամբողջ մարմինը ՝ որպես ամբողջություն. Դուք կաշխատեք ոչ միայն նպատակային տարածքի վրա, այլ նաև ներառեք մկանների լրացուցիչ խմբեր ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
TRX- ի հետ վարժությունների առաջարկվող ընտրությունը կօգնի ձեզ պատրաստվել վերապատրաստման ծրագրին: Եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել, ապա հոդվածի երկրորդ մասում դուք կգտնեք 3 պատրաստի դասի ծրագիր TRX- ի հետ ՝ սկսնակ, միջին և առաջադեմ դասընթացների համար:
Անիմացիոն նկարները արագացնում են վարժությունների խաղերի գործընթացը: Հիշեք, որ TRX- ի հետ վարժությունները պետք է կատարեք ուշադիր և լիարժեք վերահսկողությամբ: Վարժություններն արեք որակի, այլ ոչ թե արագության վրա: Դասի ընթացքում փորձեք ստամոքսը ամուր պահել, մեջքը ուղիղ, ուսերը ցած, հետույքը լարված:
TRX– ի հետ վարժություններ մարմնի վերին մասի համար
1. Ձեռքերի կռում բիսեպսի վրա (երկգլուխ մանգաղ)
2. Ձեռքերն ուղղելով triceps- ին (Tricep երկարացում)
3. TRX հրահանգներ (հրում վերև)
4. trնցուղներ triceps- ի համար (Tricep մամուլ)
Ձեռքերի անկյունն ու դիրքը փոքր-ինչ փոխելու դեպքում բեռը կփոխվի:
5. Push-UPS- spider (Լեռնագնացների Pushup)
6. Պտուտակով վերածվում է (TRX Twist)
7. Կանգնած ձգում (TRX տող)
8. Վերևի ձգում (Բարձր շարք)
9. Ձեռք ձեռքի բուծում (հակառակ ճանճ)
10. Ընկնել սեղանի դիրքի մեջ (աղյուսակի տող)
11. Հակադարձ push-UPS (ընկղմում)
12. TRX- պուլովեր (Pullover)
13. Քաշեք (Քաշեք դեպի վեր)
14. Թեքություններ TRX- ով (Բարի լույս)
15. Պտտվում է առաջ (գլորում)
TRX- ի հետ վարժություններ ընդերքի համար (ստամոքս, մեջք)
1. Ստատիկ տախտակ Plank (հիմնական)
2. Plank up-down Plank (Վերև և ներքև)
3. Արմունկների իջեցում (Ripper)
4. Ռոտացիայով լեռնագնաց (Crisscross ալպինիստ)
5. knնկները (ծնկների ծալք)
6. Բարձրացնող հետույք (Պիկ)
Կամ այստեղ այսպիսի տարբերակ.
7. Ստատիկ տախտակ արմունկների վրա (նախաբազկի տախտակ)
8. Plank Saw Plank (սղոց)
9. Ալպինիստը արմունկների տախտակի վրա (Forearm Plank Climber)
10. Կողային տախտակ (Կողային տախտակ)
11. Կողային տախտակ արմունկների վրա (նախաբազկի կողային տախտակ)
12. Մարմնի պտտումը կողային տախտակի մեջ (Side Plank Reach)
13. Հետույքի բարձրացումը կողային տախտակի մեջ (Side Plank Thrust)
14. Պտտվել դեպի կողային տախտակ (Side Plank Crunch)
15. Ոտքի գանգուր (ոտքի գանգուր)
16. հեծանիվ (հեծանիվ)
17. Դարձնում է մարմինը կանգնած (Russian Twist)
Վարժություններ ազդրերի և հետույքների համար
1. Squոկատ (կռանալ)
2. Squats նետվելով (Plyo Squat)
3. Ատրճանակի նստվածք (Pistol squat)
4. Կախովի ոտքով նեղություն (կասեցված նահանջ)
5. Lunges (այլընտրանքային lunges)
6. Պլյոմետրիկ լուսամուտներ (Plyo lunge)
7. Գորտի պես ցատկել
8. Lunge անկյունագծով (Cross Floating Lunge)
9. Լայն թռիչքներ դեպի կողմը (լայն թռիչք)
10. Նահանջ հավասարակշռությամբ (լողացող նահանջ)
11. Պլյոմետրիկ նեղացում հավասարակշռությամբ (լողացող նետվելով նետվելով)
12. Sprinter (Sprinter Start)
13. Լունգեր կողքին (Կողմնակի անկյուն)
14. Կախովի ոտքով նեղություն (կասեցված կողային լուսանցքներ)
15. Dead lift (Deadlift)
16. TRX կամուրջ (Bridge)
17. Հետույքի վերելք (Hip Raise)
18. Ոտքի բարձրացում կողային տախտակի մեջ (Adductors)
19. Ոտքերը մեջքի վրա բարձրացնելը (կախովի կախիչներ)
20. Ոտքերը ուսի մեջ բարձրացնելը (հակառակ կասեցված առևանգիչները)
Upperորավարժություններ մարմնի վերին և ստորին մասերի համար
1. Որոշ Burpees (Burpee)
2. Թակոցով նստվածքներ (հպում և հասնում)
3. Ալպինիստ (լեռնագնաց)
4. Հորիզոնական վազք (Hamstring Runner)
5. Ետևի հետադարձ տախտակ (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + ձգվող ծնկներ (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + բարձրացնող հետույք (Push up + Peak)
8. Քայլող տախտակ (Քայլեք տախտակով)
Շնորհակալություն gifs youtube ալիքների համար. Կարճ շղթաներ Մարշայի, Bcntraining- ի, Max- ի լավագույն Bootcamp- ի, Alex Porter- ի, Tony Cress- ի հետ:
Կասետ ՝ ինչպես կատարել + 45 տարբերակ
Պատրաստ ուսուցման պլան, TRX
Եթե ցանկանում եք սկսել ինքնուրույն աշխատել TRX- ի հետ և չգիտեք, թե որտեղից սկսել, առաջարկեք մարզումների պատրաստի պլան: սկսնակ, միջին և առաջադեմ մակարդակի համար: Դասընթացները տեղի կունենան մի քանի փուլով ՝ շրջանաձև սկզբունքով, վարժությունների միջև փոքր ընդմիջումներով: Նման միջակայքային սկզբունքի դասը կօգնի ձեզ այրել ճարպերը, ամրացնել մկանները և ձգել մարմինը:
TRX- ի լավագույն 10 մարզումները youtube- ում
Դուք կարող եք հարմարեցնել պլանային վարժությունները TRX– ի հետ ՝ իր հայեցողությամբ, բացառելով այն վարժությունները, որոնք ձեզ համար ոչ պիտանի են թվում: Դուք կարող եք նաեւ փոխել վարժությունների կատարման ընդհանուր ժամանակը, պտույտների քանակը, վարժությունների տևողությունը և ընդմիջումները: Հարմարավետ ժամանակ ունե՞ք, բայց հիշեք, որ մարմինը պետք է զգա ծանրաբեռնվածությունը, և մարզվելուց հետո պետք է զգաք թեթև հոգնածություն:
Եթե վարժությունները կատարվում են տարբեր կողմերից, առաջին փուլում կատարեք վարժությունը աջ կողմում, երկրորդ փուլում ՝ ձախ: Եթե կարծում եք, որ որոշ վարժություններ ձեզ անհանգստություն են պատճառում հոդերի (օրինակ ՝ ծնկների, դաստակների, արմունկների) հատվածներում, բացառեք այն TRX ուսումնական ծրագրերից կամ փոխարինեք իրականացման թեթև տարբերակով:
Պլանավորեք TRX վարժություններով սկսնակների համար
Առաջին փուլ.
- Ոտքի գանգրացում (Leg Curl)
- Ստատիկ տախտակ արմունկների վրա (նախաբազկի տախտակ)
- Squոկատ (կռանալ)
- Դարձնում է մարմինը կանգնած (Russian Twist)
- Հետույքի բարձրացումը կողային տախտակի մեջ (Side Plank Thrust)
Երկրորդ փուլ.
- Հորիզոնական վազք (Hamstring Runner)
- Ձեռք ձեռքի բուծում (Հակադարձ ճանճ)
- TRX կամուրջ (կամուրջ)
- Կողային տախտակ (Կողային տախտակ)
- Կախովի ոտքով նահանջ (կասեցված նահանջ)
Ինչպե՞ս կատարել TRX- ի միջոցով այս վարժությունը սկսնակների համար:
- Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվեց 30 վայրկյան, ընդմիջում `15 վայրկյան
- Յուրաքանչյուր փուլ վարեք 2 փուլով
- Հանգիստ շրջանների միջև 1 ր
- Մեկ տուրի ընդհանուր տևողությունը 3.5 րոպե
- Մարզման ընդհանուր տևողությունը ՝ ~ 17 րոպե
Պլանավորեք TRX վարժություններով միջանկյալ մակարդակի համար
Առաջին փուլ.
- Պլյոմետրիկ նեղացում հավասարակշռությամբ (լողացող նետվելով նետվելով)
- Ձեռքերի թեքում բիսեպսի վրա (երկգլուխ մանգաղ)
- Ալպինիստ (լեռնագնաց)
- Ոտքերը մեջքի վրա բարձրացնելը (կասեցված գայթակղիչներ)
- Plank Saw Plank (սղոց)
Երկրորդ փուլ.
- Squats նետվելով (Plyo Squat)
- Plank up-down Plank (Վերև և ներքև)
- Ձեռքերն ուղղելով triceps- ին (Tricep երկարացում)
- Հեծանիվ (հեծանիվ)
- Ետևի հետադարձ տախտակ (Reverse Plank Leg Raise)
Երրորդ փուլ.
- Lunge անկյունագծով (Cross Floating Lunge)
- Մարմնի պտտումը կողային տախտակում (Side Plank Reach)
- Կանգնած ձգում (TRX տող)
- Squats թակելով (Touch and Reach)
- Knնկները (ծնկների ծալք)
Ինչպե՞ս կատարել TRX- ի միջոցով այս վարժությունը միջանկյալ մակարդակի համար:
- Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվեց 30 վայրկյան, ընդմիջում `15 վայրկյան
- Յուրաքանչյուր փուլ վարեք 2 փուլով
- Հանգիստ շրջանների միջև 1 ր
- Մեկ փուլի ընդհանուր տևողությունը ~ 3.5 րոպե
- Դասընթացի ընդհանուր տևողությունը ՝ ~ 26 րոպե
Planրագրեք TRX– ի հետ վարժությունները ՝ առաջադեմ
Առաջին փուլ.
- Push-UPS + քաշվող ծնկներ (Push up + Knee Tuck)
- Պլյոմետրիկ լուսամուտներ (Plyo lunge)
- Ալպինիստ ՝ արմունկների տախտակի վրա (Forearm Plank Climber)
- Կախովի ոտքով նահանջ (կասեցված կողային լուսանցքներ)
- Պտտեք դեպի կողային տախտակը (Side Plank Crunch)
- Հետույք բարձրացնող (Pike)
- Քայլող տախտակ (Walk the Plank)
Երկրորդ փուլ.
- Նետվելով ինչպես գորտ (TRX կեղծիք)
- Ushնցուղներ triceps- ի համար (Tricep մամուլ)
- Ոտքերը ուսի մեջ բարձրացնելը (Reverse Suspended առեւանգիչները)
- Արմունկների իջեցում (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Քաշեք (Քաշեք դեպի վեր)
- Ատրճանակի նստվածք (Ատրճանակի նստվածք)
Երրորդ փուլ.
- Որոշ Burpees (Burpee)
- TRX- պուլովեր (Pullover)
- Ոտքի բարձրացում կողային տախտակի մեջ (Adductors)
- Push-UPS + բարձրացնող հետույք (Push up + Peak)
- Լայն թռիչքներ դեպի կողմը (լայն ցատկում)
- Ռոտացիայով լեռնագնաց (Crisscross ալպինիստ)
- Հակադարձ push-UPS (ընկղմում)
Ինչպե՞ս կատարել TRX- ի միջոցով այս վարժությունը առաջադեմի համար:
- Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվեց 45 վայրկյան, ընդմիջում `15 վայրկյան
- Յուրաքանչյուր փուլ վարեք 2 փուլով
- Հանգիստ շրջանների միջև 1 ր
- Մեկ փուլի ընդհանուր տևողությունը ~ 7 րոպե
- Մարզման ընդհանուր տևողությունը ՝ ~ 45 րոպե
TRX - հարմարավետ, կոմպակտ և շատ օգտակար սպորտային սարքավորումներ, որի շնորհիվ դուք կկարողանաք քաշել մարմինը և ուժեղացնել ձեռքի, ուսի, մեջքի, որովայնի, հետույքի և ոտքերի մկանները: TRX– ի հետ կանոնավոր վարժությունները ոչ միայն կբարելավեն ձեր կազմվածքը, այլ նաև կօգնեն զարգացնել համակարգումը, ուժը, հավասարակշռությունն ու տոկունությունը:
Տես նաեւ,
- Քայլ առ քայլ պլատֆորմ. Ինչու + 20 վարժությունների անհրաժեշտություն
- Ֆիթնես խումբ. Ինչ է դա, ինչու + 40 վարժությունների անհրաժեշտություն
- Էլիպսաձեւ դասընթացավար. Ինչ է արդյունավետությունը
- Հեծանիվ. Ինչ է արդյունավետությունը