Բովանդակություն
Եթերային ճարպեր
Եկեք սկսենք սննդի թեման, որը կարող է բարելավել տրամադրությունը `խոսելով էական ճարպաթթուների, առաջին հերթին այսպես կոչված omega-3… Այս առողջ պոլիոհամակարգային ճարպերը հիմնականում հանդիպում են յուղոտ ձկների մեջ - սաղմոն, իշխան, սկումբրիա, սարդինա և թարմ թունա.
Ըստ գիտնականների ՝ արյան մեջ օմեգա -3 ճարպաթթուների ցածր պարունակությունը նկատվում է դեպրեսիայի հակված մարդկանց մոտ: Հատուկ սննդային հավելումները օգնում են շտկել այն, ինչպես նաև տրամադրությունը: Օմեգա -3-ն ի վիճակի է շտկել ուղեղի որոշակի նյութերի անհավասարակշռությունը: Մենք խոսում ենք նյարդային բջիջների միջև տեղեկատվության փոխանցման ապահովման և տրամադրության վրա ազդելու մասին: Որոշ չափով որոշ օմեգա -3-ներ կարելի է համեմատել հակադեպրեսանտների հետ: Այնուամենայնիվ, այն մարդկանց համար, ովքեր երբեք դեպրեսիայից չեն տառապել, օմեգա -3-ը օգնում է նաև խուսափել վատ տրամադրությունից: Եվ սա եւս մեկ պատճառ է ձեր սննդակարգում ավելի շատ ճարպային ձուկ ներառելու համար, որն արդեն հայտնի է `սրտանոթային հիվանդությունները կանխելու ունակության պատճառով: Արդյունքին հասնելու համար անհրաժեշտ է օրական օգտագործել 1-ից 9,6 գրամ օմեգա -3, ինչը, ի դեպ, բավականին շատ է. Միջինը 200 գրամ ձուկ պարունակում է 6,5 գրամ ճարպաթթուներ:
Ձուկ չե՞ք սիրում: Դրանից հետո բուսական աղբյուրներից ստացեք առողջ ճարպաթթուներ (չնայած դրանք ավելի քիչ են կլանված): Փորձիր կտավատի սերմ (այն կարելի է ավելացնել մուսլիին, մածունին կամ աղցանին), կտավատի յուղ, դդմի սերմեր և ընկույզ… Վերջապես, կա ձկան յուղի հավելումների տարբերակ:
Դանդաղ վառելիք
Եթե բաց եք թողնում լանչը և զգում եք, որ սկսում եք ծծել ստամոքսը, և ուժը թուլանում է, մի երկարացրեք այս վիճակը, այլապես ձեր տրամադրությունը շուտով կթուլանա:
Հոգեկան հավասարակշռության համար կարևոր է արյան մեջ շաքարի կայուն մակարդակի վրա պահելը: Մեկ միջոց է կանոնավոր սնունդ ընդունել `պարունակող ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով դանդաղ կոտրող ածխաջրեր… Այդպիսի ապրանքների շարքում ամբողջական հացահատիկի հաց և հացահատիկ, շագանակագույն մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ, լոբի և ոսպ… Սպիտակուցներն ու ճարպերը նույնպես օգնում են դանդաղեցնել ածխաջրերի կլանումը և այդպիսով իջեցնել սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը: Մանրաթելը նույնն է անում, այնպես որ մի մոռացեք մրգերն ու բանջարեղենը:
Երբեմն քաղցր սալիկը, շոկոլադի մի կտոր կամ պարզապես քաղցր թեյն օգնում է ուրախանալ և ուրախանալ: Գաղտնիքը պարզ է. Շաքարն է արագ մարսվող ածխաջրերորը խթանում է սերոտոնինի արտադրությունը, որը պատասխանատու է տրամադրության բարելավման համար։ Բայց այս էֆեկտը արագորեն անհետանում է, և դուք կրկին զգում եք էներգիայի պակաս և սովի զգացում: Ուստի ավելի լավ է խորտիկ ուտել այնպիսի մի բան, որը ձեզ երկար ժամանակ էներգիա կապահովի։ Սա կարող է լինել չոր վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ կամ վարսակի ալյուրի կոտրիչ ցածր յուղայնությամբ փափուկ պանիրով կամ մեկ գդալ մեղրով:
Ինտենսիվ, կոշտ դիետաները լավ տրամադրության մեկ այլ թշնամի են: Սննդամթերքի և կալորիաների սահմանափակումները կստիպեն ձեզ տառապել սիրելիների և հաճախ կենսական նշանակության սննդի պակասից: Հետևաբար ՝ դեպրեսիա և պարզապես վատ տրամադրություն (և դա հաստատվում է հետազոտությամբ): Հետեւաբար, ավելի լավ է չհրաժարվել նորմալ կաթից և չանցնել ցածր յուղայնությամբ սնունդ: Շատ ավելի արդյունավետ է քաշի կորստի աստիճանական պլան կազմելը `զուգակցված ֆիզիկական գործունեության հետ:
Վիտամինների և հանքանյութերի պակասը ևս մեկ հարված է տրամադրությանը, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է վիտամին C, B վիտամիններ (հիմնականում ֆոլաթթու, B6 և B12 վիտամիններ, որոնք առկա են մսի, լյարդի, ձվի և կաթնամթերքի մեջ), ցինկ և սելեն: Դուք կարող եք նորմալացնել դրանց մակարդակը հավասարակշռված սննդակարգով կամ հաբերում վիտամիններ և հանքանյութեր ընդունելով: Խոզի միսը պարունակում է մեծ քանակությամբ ցինկ, սելեն և B խմբի վիտամիններ։ Cashew ընկույզը հարուստ է ցինկով և սելենով:
Երջանկության քիմիա
Նույնիսկ լավ տրամադրությունը շատ առումներով պարզապես քիմիան է ՝ ուղեղում աշխատող նյարդահաղորդիչների արդյունքը: Դրանցից գլխավորներից մեկը serotonin, որի ցածր մակարդակը կապված է դեպրեսիայի հետ: Շատ հակադեպրեսանտներ հատուկ աշխատում են սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնելու համար: Բայց դրան կարելի է հասնել ավելի բնական ճանապարհով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դիետիկ ամինաթթու տրիպտոֆանը ուղեղն օգտագործում է նաև սերոտոնին պատրաստելու համար ՝ օգնելով մարդուն վերահսկել իր տրամադրությունը և ձեռք բերել ավելի մեծ ինքնավստահություն: թիթոպաֆան հայտնաբերվել է անյուղ մսի, հատկապես հնդկահավի, կաթի, ձվի և լոբազգիների մեջ (լոբի և ոսպ):
Ալկոհոլը տարբերակ չէ: Սթրեսի կամ դեպրեսիայի պայմաններում մարդիկ հաճախ դիմում են ալկոհոլային խմիչքների ՝ հուսալով օգտագործել դրանք ճնշված տրամադրությունը հաղթահարելու համար: Ալկոհոլը թեթեւացնում է անհանգստության զգացողությունները և համառոտ հաղորդում է թեթևության զգացողություն, բայց դա նաև սադրում է դեպրեսիայի դրսևորումներ և խաթարում արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Մենք չենք խրախուսում ձեզ գին բաց թողնել ընթրիքին կամ կոկտեյլներ ընկերական երեկույթի ժամանակ: Բայց եթե ալկոհոլի օգնությամբ ակնկալում եք մոռանալ բոլոր անախորժությունների մասին, ամենայն հավանականությամբ, սխալվում եք:
ԼԱՎ ԱՊՐԱՆՔՆԵՐ
Յուղոտ ձուկ - օմեգա -3 ճարպաթթուներ
Կտավատի սերմ - օմեգա -3
Բրազիլական ընկույզ և նուշ - օմեգա -3, վիտամին E, սելենիա
Ամբողջ հացահատիկ - ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, B խմբի վիտամիններ, սելենիա
Վարսակ - ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, կայունացնում է արյան շաքարը
Լոբի եւ ոսպի - տրիպտոֆան և սպիտակուցներ
Կաղամբ և սպանախ - ֆոլաթթու
Կիվի, ելակ, սև հաղարջ և ցիտրուս - ցելյուլոզա
Նիհար միս - տրիպտոֆան, B խմբի վիտամիններ և սպիտակուցներ