Ուտիտա Տրիկոնասանան հաթա յոգայի ամենահայտնի ասանաներից մեկն է: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես ճիշտ կատարել այս վարժությունը, ինչպես նաև կխոսենք դրա առավելությունների և հնարավոր վնասների ու հակացուցումների մասին:
Երբ դուք առաջին անգամ գաք յոգայի սենյակ ամենահեշտ դասի համար, առաջին ասանաներից մեկը, որը ձեզ ցույց կտա ուսուցիչը, կլինի ուտթիտա տրիկոնասանան: Մի վախեցեք նման խրթին անունից, սա բավականին պարզ արտաքին դիրք է, երբ մարդու մարմինը թեքության մեջ ձևավորում է տեսողական եռանկյունի: Ասանան պարզ է թվում և հատուկ մարզում չի պահանջում, և նույնիսկ ոչ շատ մարզիկ մարդը կարող է այն հեշտությամբ կատարել առաջին անգամ: Պարզ, բայց ոչ իրականում: Այն ճիշտ կատարելու համար հարկավոր է օգտագործել ոչ միայն ձեռքերն ու ոտքերը, այլև ճիշտ բաշխել քաշը, ինչպես նաև վերահսկել մեջքի մկանները։ Մենք միասին ենք յոգայի հրահանգիչ Անաստասիա Կրասնիկովսկայա մենք այսօր կպատմենք և ցույց կտանք, թե ինչպես ճիշտ կատարել երկարաձգված եռանկյունու ասանան՝ մարմնի համար առավելագույն օգուտ ստանալու համար:
Ինչու՞ է ձեզ ընդհանրապես անհրաժեշտ տրիկոնասանան: Յոգայում ձգվելու հետ կապված ցանկացած ասանա աշխատում է մկանների շրջանակն ամրացնելու և մկանները ճիշտ ձգելու համար: Դուք նկատած կլինեք, որ երբ, օրինակ, տաքանում եք վազելուց առաջ և աշխատում եք մեկ ոտքի ծնկի և ազդրի հոդերի հետ, նկատելի է դառնում, թե ինչպես են տարբերվում մկանները, որոնք մարզվելուց առաջ տաքացել են ավելի լավ, քան մնացածը: ցուրտ.
Նույնն է ձգվող դիրքերի դեպքում: Սովորական կյանքում մենք չենք նկատում, թե ով ունենք, թեքված է մկանների ծանրաբեռնվածության և ողնաշարի, ինչպես նաև ձեռքերի և ոտքերի վրա:
Մկանների ճիշտ ձգումն օգնում է հարթեցնել կոնքը, հավասարապես տոնում է ոտքերի, ձեռքերի և մեջքի մկանները: Trikonasana-ն թույլ է տալիս ճիշտ ձգել ոտքերի կոշտ մկանները և թեթևացնել ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը՝ հեռացնելով մեջքի ծանրությունն ու ցավը: Այդ իսկ պատճառով այս վարժությունը ներառված է բուժական վարժությունների ծրագրում։
Մարզումների առավելությունները
Ինչպես նշվեց վերևում, այս պրակտիկան օգնում է լավ ձգել ոտքերի մկանները՝ տոնելով և ամրացնելով դրանք։ Բայց եռանկյունի դիրքն ուժեղ չէ միայն ոտքերով: Ի վերջո, այս ասանան ճիշտ կատարելու համար հարկավոր է օգտագործել ամբողջ մարմինը և ճիշտ վերակառուցել կոնքը: Տրիկոնասանայի ճիշտ կատարումը կսովորեցնի ձեզ կառավարել ազդրի հոդի դիրքը և հարթեցնել նրա դիրքը՝ դրանով իսկ ազդելով նրա նորմալ վիճակի վրա: Իսկ կոնքի ճիշտ դիրքն ազդում է ողնաշարի մնացած հատվածի վրա՝ հեռացնելով մեջքի սեղմակները։
Եռանկյունը ճիշտ դարձնելու համար դուք անպայման պետք է ձեր կրծքավանդակը շրջեք վերև՝ դրանով իսկ բացելով ձեր կրծքավանդակը։ Չի կարելի ուղղակի պայուսակով կախվել, դա ոչ թե եռանկյունի է լինելու, այլ կռկռոց ու ոչ մի օգուտ չի տա։ Մարմինը լարվածության մեջ պահելով և կրծքավանդակը բացելով՝ դուք ամրացնում եք ձեր մկանային շրջանակը, մեջքի և պարանոցի մկանները, ինչպես նաև թույլ եք տալիս ձեզ խորը շնչել՝ լցնելով թոքերը։
Լուսանկարը՝ սոցիալական ցանցեր
Անաստասիա Կրասնիկովսկայա, յոգայի հրահանգիչ, թվարկեց մարմնի վրա տրիկոնասանայի ազդեցության հիմնական գործոնները.
- նպաստում է ազդրի հոդերի բացմանը;
- ամրացնում է ոտքերի մկանները;
- ձգում է ոտքերի, սրունքների, խոզուկների կամարները;
- ձգում է ողնաշարը;
- աշխատում է գոտկային ողնաշարի վրա (հատկապես կարևոր է շրջված եռանկյունի դիրքի համար);
- մեծացնում է կրծքավանդակի շարժունակությունը և նպաստում դրա բացահայտմանը.
- թեթևացնում է գոտկատեղի և պարանոցի լարվածությունը.
- բարենպաստ ազդեցություն ունի մարսողական համակարգի վրա;
- բարելավում է արյան շրջանառությունը;
- զարգացնում է հավասարակշռության և համակարգման զգացում:
Վարժությունների վնաս
Դժվար է խոսել որևէ վնասի մասին, երբ, առհասարակ, յոգայի ցանկացած ասանա ուղղված է մարմնին բարիք և օգուտ բերելուն։ Բայց եթե ձեզանից առաջ որևէ ասանա եք կատարում՝ առանց ձեր մարմնին լսելու, ապա կարող եք վնասել նույնիսկ բուժիչ դիրքի կատարման ժամանակ։
Ինչ վերաբերում է տրիկոնասանային, ապա պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել ողնաշարին և ծնկներին։ Դրա իրականացման ընթացքում ծնկի տակ և ծնկահոդի մոտ մկանային լարվածությունը հազվադեպ չէ: Ի վերջո, սառը, ոչ ձգված մկանները շատ դժվար է քաշել առանց տաքացման: Իսկ ոտքը առանց մկանային հսկողության կտրուկ ձգելով և ծունկը հեշտ է ցանել։
Բացի այդ, եթե դուք չեք վերահսկում և ձգում ողնաշարը այս դիրքում, այլ պտտվում եք դեպի ոտքը թեքված՝ առանց կրծքավանդակը բացելու, ապա այս շրջադարձի ժամանակ կարող եք ձգել մեջքի մկանները կամ նույնիսկ մեջքի ստորին հատվածում սեղմակ ստանալ: Հետևաբար, կարևոր է գրագետ մոտենալ վարժությունին, ինչպես նաև վերահսկել ձեր մարմնի բոլոր մասերը, որոնք ներգրավված են դրա իրականացման մեջ:
Անաստասիա Կրասնիկովսկայա, յոգայի հրահանգիչ.
«Այս պարզ ասանան ունի հակացուցումներ, որոնց դեպքում ավելի լավ է ձեռնպահ մնաք դրանից: Այն:
- ցավ sacroiliac տարածաշրջանում;
- հղիության երրորդ եռամսյակ (parivrita (շրջված) trikonasana-ի համար - հղիության ամբողջ ժամանակահատվածը);
- ազդրի հետևի մկանային վնասվածքներ;
- ծնկի հիպերարտեզիա.
Հղի կանայք պետք է շատ զգույշ լինեն այս ասանայի հետ: Ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ եռանկյունի դիրքը կատարելուց, հատկապես, եթե ձեզ անհարմար եք զգում դրանում։
Trikonasana Pose Technique
Այս դիրքն անելիս շատ զգույշ եղեք։ Ավելի լավ է կատարել տրիկոնասանայի պարզ տարբերակը, որը կքննարկվի հիմա, և ճիշտ բացել կրծքավանդակը և ձգել ողնաշարը, քան հետապնդել ասանայի ավելի բարդ տարբերակը՝ կատարելով սխալներով.
- կանգնել ուղիղ, ոտքերը նույն գծի վրա մոտ մեկ մետր հեռավորության վրա, ոչ լայն, այնպես, որ հարմար լինի թեքվել դեպի կողմը.
- ձեր ձեռքերով հավասարաչափ ձգվեք տարբեր ուղղություններով;
- աջ ոտքը թեքեք աջ մոտ 90 աստիճան, ձախ ոտքը թեթևակի թեքեք դեպի աջ: Դիտեք ձախ ոտքի ծունկը, որպեսզի այն վեր քաշվի;
- վերցրեք կոնքը դեպի ձախ և սկսեք թեքվել դեպի աջ ուղիղ ոտքը՝ միաժամանակ ձեր ձեռքերով ձգվելով տարբեր ուղղություններով.
- աջ ձեռքով հանգստացեք ձեր աջ ոտքի սրունքին՝ այս դիրքում ամրացնելու համար: Ոչ մի դեպքում ձեռքը մի դրեք ծնկի վրա, կարող եք վնասել այն;
- եթե ուժեղ լարվածություն եք զգում ծնկի տակ, որին թեքվել եք, թեքեք այն, որպեսզի չձգեք մկանները.
- քաշեք ձեր ձախ ձեռքը վեր՝ բացելով կրծքավանդակի հատվածը: Նայեք ձեր ձախ ձեռքին կամ ուղիղ առաջ, եթե լարվածություն եք զգում մեջքի մեջ: Մնացեք այսպես մոտ մեկ րոպե։
- Պոզերից ճիշտ դուրս գալու համար թեքեք ձեր աջ ծնկը և ուղիղ մեջքով ներշնչեք, բարձրացեք ուղիղ դիրքի: