Բովանդակություն
Վերին մարմին – մեջքի վերին մասի, կրծքավանդակի և ձեռքերի մարզման համակարգ: Այս ուղղությունը միավորում է աերոբիկայի և ուժային մարզումների տարրերը: Մարմնի վերին մասը կօգնի բարձրացնել ուժն ու տոկունությունը, ինչպես նաև ձեռք բերել բարակ կազմվածք և ինքնավստահություն:
Բարդության մակարդակ. Սկսնակների համար
Վերին մարմին – ուժային աերոբիկա, որն ուղղված է վերին մարմնի մկանների զարգացմանը՝ կրծքավանդակի, երկգլուխ մկանների և եռգլուխների, դելտաների, կռնակի լայնակի և որովայնի մկանների զարգացմանը: Մարզումների ժամանակ ծանրաբեռնվածությունն ընկնում է հիմնականում ձեռքերի և մեջքի վերին հատվածին։ Դրա շնորհիվ վերին մարմինը շատ տարածված է տղամարդկանց շրջանում։
Վերին մարմինը օգտագործվում է մկանները ամրացնելու, վերին վերջույթների շարժիչ ակտիվությունը վերականգնելու համար։ Մարզումների բարձր տեմպը նպաստում է կալորիաների արագ այրմանը։ Կարդացեք նաև. Ստորին մարմնի մարզումներ
Սա նշանակում է, որ դասերի ճիշտ կառուցման դեպքում դուք կարող եք միաժամանակ կառուցել մկանային հյուսվածք և ազատվել մարմնի ճարպից: Մարմնի վերին մասը կօգնի ձեզ ձեռք բերել ֆիզիկական ուժ և տոկունություն:
Ինչպես սկսել վերին մարմնի մարզումները
Վերին մարմնի ոճով մարզվելը սկսվում է տաքացումով, որից հետո գալիս է հիմնական ուժային բեռը: Մարզման տեւողությունը 45-50 րոպե է։ Դասը ավարտվում է որովայնի մկանների պոմպով և շնչառության վերականգնմամբ։
Մարզման համար օգտագործվում է լրացուցիչ բեռ, ինչը ենթադրում է, որ մարզիկը կշիռներ ունի.
- համրեր;
- ձողեր:
- հուսով եմ
Դասի համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել նաև քայլահարթակ և գորգ: Համրի կամ բոդի կշիռն ընտրելիս պետք է սկսել ամենափոքր կշիռներից և մկանների զարգացմանը զուգահեռ մեծացնել դրանք։ Մասնավորապես, դա վերաբերում է նրանց, ովքեր չունեն մարզական մարզումներ։ Տես նաև ուժային մարզումներ
Վերին մարմնի մարզումներ սկսելու հիմնական պատճառները
- Էֆեկտիվություն – Մարզումների բարձր տեմպը և ինտենսիվությունը այն դարձնում են հատկապես արդյունավետ: Բացի այդ, ծանրաբեռնվածությունը կարգավորելու համար մարզիկը կարող է ինքնուրույն ընտրել կշիռների քաշը։
- Ուժ և դիմացկունություն – Ֆիզիկական ուժն ու դիմացկունությունը վերին մարմնի մարզումների հիմնական խնդիրներն են: Ձեռքերի, մեջքի մկանների և որովայնի ուժի զարգացումը նպաստում է մարմնի ընդհանուր հզորացմանը։
- Ոչ մի գերծանրաբեռնվածություն – Մարզասրահում մկանները մղելով, մարզիկները հակված են հնարավորինս շատ քաշ օգտագործել: Արդյունքում առաջանում է ցրվածության կամ այլ վնասվածքների վտանգ, մեծանում է նաև սրտանոթային համակարգի ծանրաբեռնվածությունը։ Ակտիվ տեմպերով թեթև քաշով աշխատելով՝ դուք կարող եք նվազեցնել ֆիզիկական սթրեսը մարմնի վրա՝ չնվազեցնելով մարզումների արդյունավետությունը:
- Քաշի նվազեցում – Արագ տեմպերով մարզվելը օգնում է այրել կալորիաները: Քաշի կորուստն էլ ավելի արդյունավետ դարձնելու համար դասերը խորհուրդ է տրվում զուգակցել պատշաճ սնուցման հետ։ Օրգանիզմի համար առանց սթրեսի քաշի օպտիմալ կորուստը ամսական 1-ից 3 կգ է։
Վերին մարմնի ոճով մարզվելը ընտրում են ինչպես պրոֆեսիոնալ, այնպես էլ սկսնակ մարզիկները: Նրանք ունեն բազմաթիվ առավելություններ՝ համատեղելով աերոբիկայի, սիրտ-մարզումների և ուժային մարզումների տարրերը: Տես նաև՝ ծանրաձողի մարզում
Վերին մարմնի հիմնական վարժություններ
Վերին մարմնի վարժությունները ընտրվում են անհատական կարգով մարզիչի կողմից՝ կախված խմբի անդամների սեռից, ֆիզիկական պատրաստվածությունից և տոկունությունից: Ամենից հաճախ մարզումը ներառում է հետևյալ հիմնական վարժությունները.
- Վերևում ծանրաձողի քաշում – Բանակի նստարանային սեղմում կամ վերևից հրում կանգնած դիրքից:
- Գոտի ձգում – Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մարմինը թեքված առաջ: Ծանրաձող, բոդի կամ համր է բարձրացվում հատակից մինչև մեջքի ստորին հատվածը:
- Հրում վարժություն – Կանանց համար կարող են հրումներ կատարել նստարանից կամ հարթակից, տղամարդկանց համար՝ հատակից:
- Կանգնած դիրքից ծանրաձողը կամ բոդի բարը դեպի ուսերը քաշելը – Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, ձեռքերը բաց թողած: Արկը մարմնին զուգահեռ բարձրացվում է ուսերին, ապա իջեցնում:
Յուրաքանչյուր վարժություն ավարտելու համար տևում է 1-2 րոպե: Ընդմիջումները նվազագույնի են հասցվում մարզումների առավելագույն ինտենսիվության հասնելու համար: Կարդացեք նաև. Հիմնական մարզումներ
Առաջարկություններ վերին մարմնի մարզումների համար
Մարմնի վերին մասը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր մարզասրահում մարզվելու այլընտրանք են փնտրում: Ծրագիրը տալիս է նույն արդյունքները, ինչ ծանր կշիռներով աշխատելը «ճոճաթոռում», բայց տեղի է ունենում խմբային ձևով և մարզչի հսկողության ներքո:
Վերին մարմնի մարզումները գործնականում հակացուցումներ չունեն։ Բացառություն կկազմեն այն մարդիկ, որոնց ֆիզիկական ակտիվությունը սկզբունքորեն արգելված է։ Օրինակ՝ սրտանոթային կամ շնչառական համակարգի հիվանդությունների առկայության դեպքում։ Կարդացեք նաև. Ամբողջ մարմնի մարզումներ
Արժե հետաձգել մարզումները այն մարզիկների համար, ովքեր վերջերս վնասվածքներ ու վնասվածքներ են ստացել մեջքի, պարանոցի կամ վերին վերջույթների շրջանում: Նաև աղջիկներին չի կարելի զբաղվել հղիության և կրծքով կերակրման ժամանակ։